5 nga mga programa sa pag-ehersisyo aron makahimo og daghan nga kalamnan sa pektoral

5 nga mga programa sa pag-ehersisyo aron makahimo og daghan nga kalamnan sa pektoral

Giunsa makahimo ang mga nagsugod sa paghimo og daghang dughan? Sulayi kini nga 5 maayo nga mga programa sa pag-ehersisyo alang sa pagtukod sa kaunuran sa dughan ug hibal-i alang sa imong kaugalingon.

Panudlo sa Pectoral Building sa Bag-ohan

Ang imong dughan ingon ba usa ka sheet sa playwud kaysa sa bukid sa kaunuran nga kanunay nimong gipangandoy? Naggasto ba ka daghang oras sa pagbuhat og mga bench press apan ang kadak-an sa imong dughan wala modako? Nakasugod na ba ka sa paghunahuna nga dili ka tinuyo nga molambo? Hunong dayon, sayop ka.

Dili ako makasaad kanimo nga adunay ka mga suso sama sa bantog nga Arnold Schwarzenegger, apan mahimo ko nga ipasalig kanimo nga kung maminaw ka kanako, mahimo nimong mapauswag ang imong dughan sa mga katingad-an nga gidak-on.

Pagkahuman sa artikulo, isulti ko kanimo ang bahin sa anatomy sa dughan, ang paglihok niini, lokasyon sa lawas ug pipila nga mga ehersisyo alang sa matag seksyon sa mga kaunuran sa pektoral. Sa katapusan, ug kini gyud ang gihulat nimo, ipaambit ko kanimo ang lima sa akong mga pinalabi nga programa sa pag-ehersisyo nga makatabang kanimo nga mahimo ang imong dughan nga dughan nga mahimong daghang mga kaunuran.

Anatomy sa Dughan

Ang dughan gama sa duha ka mga kaunuran nga magtinabangay aron molihok ang rib cage. Kini nga mga kaunuran mao ang pectoralis major ug ang pectoralis menor de edad. Kasagaran, ang punoan nga muskulo sa pectoralis nahimutang diretso sa ubus sa pectoralis mayor nga kaunuran.

lokasyon:

Nagsugod kini sa sulud nga tunga sa kwelyo ug modagan agi sa sternum hangtod sa axillary fossa (Humerus).

gimbuhaton:

Adunay kini 3 nga lainlaing mga gimbuhaton:

  • Gilibot ang abaga
  • Gipataas ug gipaubus ang kamut sa mga kilid
  • Naghimo og kalihukan sa pakigbisug sa bukton

Pagbansay-bansay:

Bench press ug swings nga adunay mga dumbbells

Ang pagpindot sa usa ka bar sa usa ka pinahigda nga bangko nga hingpit nga nagbansay sa tungatunga nga seksyon sa mga kaunuran sa pektoral

Mga rekomendasyon alang sa pagtukod sa kaunuran sa dughan

Bisan kung ang dughan naglangkob sa usa ka us aka masa sa kaunuran, kinahanglan kini bansayon ​​nga ingon kini sa tulo nga mga bahin. Ang taas, tunga ug ubos nga dughan mas maayo nga gibomba depende sa anggulo nga gihimo ang mga ehersisyo.

Ang taas nga dughan labing naugmad kung naghimo og ehersisyo sa usa ka bangko sa usa ka anggulo nga 30-45 °. Pananglitan, ang mga pagpindot sa barbell ug dumbbell press o dumbbell curls sa usa ka incline bench maayo nga ehersisyo alang sa pagbomba sa imong pang-itaas nga dughan.

Ang kinataliwad-an sa dughan nakakuha labing kaayo nga pagpukaw kung ang mga ehersisyo nahimo sa usa ka pinahigda nga bangko. Pananglitan: mga pagpindot sa barbel ug pagpindot sa dumbbell o pagpatag sa mga dumbbells sa usa ka pinahigda nga bangko nga hingpit nga bansay sa tunga nga seksyon sa mga kaunuran sa pektoral.

Ang labing ubos nga dughan labing maayo nga nabansay sa mga ehersisyo nga gihimo sa usa ka reverse incline bench (30-45 °). Pananglitan, ang mga pagpindot sa barbel ug pagpindot sa dumbbell, o pagpahabog sa dumbbell sa usa ka reverse bench nga kurso maayo alang sa pagdugang sa labing ubos nga kaunuran sa pektoral.

Nahibal-an nako nga ang tanan nga mga bahin sa mga kaunuran sa pektoral sa sinugdanan labing maayo nga nagtubag sa mubu (4-6) o medium (8-12) nga pagsubli. Talagsa ra nako nga giapil ang taas nga reps alang sa mga nagsugod samtang nakita nako ang labi kabug-at nga gibug-aton nga makatabang sa pagbutang sa lig-on nga pundasyon nga kinahanglan sa mga nagsugod. Gihunahuna ko usab nga labing maayo nga mag-focus sa libre nga timbang nga sayo sa imong pag-ehersisyo, labi na kung ang imong dughan ang imong mahuyang nga punto. Sa akong hunahuna, ang mga libre nga gibug-aton nga gibug-aton nagpalambo sa mga kaunuran sa pektoral labi pa ka maayo kaysa mga makina sa pag-ehersisyo.

Karon nga nahibal-an na nimo kung unsang mga kaunuran ang naglangkob sa imong kaunuran sa pektoral ug nahibal-an ang bahin sa ilang kalihokan, lokasyon, ug mga ehersisyo nga gikinahanglan aron mapalambo kini, tan-awon naton ang pipila nga mga programa sa pag-ehersisyo nga makatabang kanimo sa pagpataas sa imong dughan.

Ang tanan nga pag-ehersisyo kinahanglan buhaton nga ensakto sumala sa mga lagda, tungod kay ang dili husto nga pag-ehersisyo nahimo’g usa ka batasan nga magahadlok kanimo ug pugngan ka nga makab-ot ang daghang mga sangputanan, o sa labing daotan nga kaso, mosangput sa kadaot. Mao nga basaha una ang seksyon.

Ang akong 5 Mga Pinalabi nga Pectoral Workout Program

Taas nga Pectoral Muscle Day

  • : 3 nga set sa 4-6 reps
  • : 3 nga set sa 8 nga reps
  • : 3 nga set sa 8-12 reps
  • (ang pagpaubus kinahanglan 5-10 segundo): 3 nga set sa 12 nga reps

Adlaw sa tunga nga seksyon sa mga kaunuran sa pektoral

  • : 3 nga set sa 4-6 reps
  • : 3 nga set sa 8 nga reps
  • : 3 nga set sa 8-12 reps
  • (ang pagpaubus kinahanglan 5-10 segundo): 3 nga set sa 12 nga reps

Ubos nga Pectoral Muscle Day

  • : 3 nga set sa 4-6 reps
  • : 3 nga set sa 8 nga reps
  • : 3 nga set sa 8-12 reps
  • (ang pagpaubus kinahanglan 5-10 segundo): 3 nga set sa 12 nga reps

Adlaw sa Barbell

  • : 3 nga set sa 4-6 reps
  • : 3 nga set sa 4-6 reps
  • : 3 nga set sa 4-6 reps
  • : 3 nga set sa 8-12 reps

Dumbbell adlaw

  • : 3 nga set sa 8 nga reps
  • : 3 nga set sa 8 nga reps
  • : 3 nga set sa 8 nga reps
  • : 3 nga set sa 8-12 reps

Kini nga 5 nga mga programa sa pag-ehersisyo gigamit pa nako aron masuportahan ang mga kaunuran sa dughan, nga kanunay nga akong mahuyang nga punto. Ang sukaranan nga libre nga gibug-aton mao ang labing kaayo alang sa pag-angkon sa baga nga masa sa kaunuran nga kanunay nimong gitinguha.

Panapos

Gusto ko nga pilion nimo ang usa sa mga programa sa taas ug sulayan kini sa 4-6 nga mga semana, nga paningkamutan nga madugangan ang gibug-aton sa matag pag-ehersisyo (ensakto nga paghimo sa ehersisyo), pagkahuman mopadayon sa sunod nga programa sa pag-ehersisyo ug sublion kini nga proseso.

Ug karon ang labi ka makapaikag nga butang - panahon na nga "Ipatubo ang mga kaunuran sa pektoral." Karon nahibal-an nimo ang tanan, ang programa sa pagbansay gibutang na, busa "GO ROCK" ra.

Pakigbahin sa imong mga higala!

1 Comment

  1. Nanigarilyo ko sa mic

Leave sa usa ka Reply