Kaundan
Ang balanse nga sistema sa diyeta o nutrisyon usa sa pila nga wala magkinahanglan og hinungdanon nga paningkamot ug mga pagdili. Ang punoan nga prinsipyo mao ang paghimo usa ka tin-aw nga iskedyul alang sa pamahaw, paniudto, panihapon. Ingon usab sa pag-ut-ot sa labi kabaskog bililhon ug masustansya nga pagkaon.
Ang konsepto sa "enerhiya nga kantidad sa pagkaon" nagtumong sa himsog nga kaloriya (protina, tambok, carbohydrates, bitamina, mineral, ug uban pang hinungdan nga mga enzyme). Pagkahuman masuhop, gihatagan nila ang lawas sa kinahanglan nga kusog alang sa normal nga paglihok. Ang usa ka balanse nga sistema sa nutrisyon nagpaayo sa kinatibuk-ang kahimsog ug nakatampo sa pagkawala sa timbang o pagpadayon sa himsog nga gibug-aton.
Kung naghugpong sa usa ka balanse nga menu sa pagdiyeta, adunay upat ka panguna nga hinungdan nga hunahunaon:
Pagkaon alang sa usa ka balanse nga diyeta
Ang menu kinahanglan maglakip sa labing mapuslanon nga masustansya nga pagkaon nga adunay sulud nga tanan nga kinahanglanon nga sangkap alang sa mabungahon nga buluhaton sa tibuok lawas. Kung adunay kakulang sa mga protina, tambok, karbohidrat, o bitamina, mahimo’g mosangput kini sa pantal, uga nga panit, brittleness, kahuyang ug mga kuko, dili maayo nga paggana sa mga internal nga organo, ug uban pa. Tungod niini, kinahanglan nga pilion nimo og maayo ang mga pagkaon. Ang mga label, kahon, ug espesyal nga lamesa nga sulud sa kaloriya ug kantidad sa kusog sa lainlaing mga pagkaon mahimong direkta nga masulti bahin sa ilang nutrisyon nga kantidad.
Ang hinungdan sa paghugpong sa usa ka balanse nga menu naa sa kadaghan sa pagkaon ug kalidad niini. Ang gibug-aton sa lainlaing mga nutrisyon kinahanglan maghukum sa pagkaon niini. Kana mao, unsa ka daghang benepisyo ang makuha nimo sa matag kaloriya? Mao nga labing maayo nga pilion ang mga pagkaon nga adunay taas nga lebel sa densidad alang sa pagdiyeta. Kung makuha ang sobra nga gibug-aton, angay nga pagpayaman ang imong menu sa mga utanon ug prutas.
Labing angay nga pagkaon
Ang labing angay nga mga pagkaon alang sa balanse nga pagkaon mao ang lainlaing mga cereal, salad, utanon, ug prutas. Usab, ang usa ka maayong pagpili mao ang maniwang nga karne ug isda, ubos nga tambok nga mga produkto sa dairy, nuts, beans. Kung mokaon ug pagkaon, kinahanglan nimo nga bantayan ang kaloriya nga sulud sa mga produkto tungod kay ang uban ok sa mas daghang kantidad. Samtang ang uban, tungod sa taas nga kaloriya nga sulud, nanginahanglan gamay. Apan wala kini magpasabut nga kinahanglan nga biyaan, pananglitan, hingpit nga tsokolate. Nagpasabot lang kini nga kinahanglan ka mokaon og dili kaayo himsog nga mga pagkaon sa kasarangan o limitado nga gidaghanon.
Ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa mga sustansya kinahanglan sa kinatibuk-an nga mosunud sa ratio:
- protina - mga 15%
- tambok - 20 - 25%
- carbohydrates - 60 - 65%
Mga ilimnon alang sa usa ka timbang nga pagkaon
Kini parehas nga hinungdanon alang sa usa ka balanse nga pagdiyeta nga makonsumo sa usa ka piho nga kantidad sa likido. Tungod kay makatabang sa tono sa panit, gikuha ang mga hilo sa lawas, ug gipamub-an ang peligro sa sakit sa kasingkasing. Ang usa ka hamtong kinahanglan moinum sa aberids nga 1.5-2 ka litro nga yano nga tubig matag adlaw aron malikayan ang pagkalaya sa tubig. Kung naghugpong sa us aka adlaw-adlaw nga pagdiyeta, angay nga hinumdoman ang tsaa, duga, o sulud nga kaloriya sa matam-is nga tubig. Wkini usa ka balanse nga pagdiyeta gitambagan nga moinom mga 1,7 ka litro nga gatas matag semana, apan gamay ang tambok. Kini labi nga pag-ut-ut gatas nga saturated uban sa calcium. Aron mapreserba ang balanse sa kaumog, agig dugang sa yano ug mineral nga tubig gamit ang berde nga tsaa, ug lainlaing mga duga nga wala’y asukal. Bisan pa ang tanan nga kini nga mga ilimnon kinahanglan nga imong hunahunaon sa pagkalkula sa kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga bahin sa kaloriya.
Pagkaon alang sa usa ka balanse nga pagdiyeta
Ang pagka-epektibo sa usa ka balanse nga pagkaon nagdepende usab sa iskedyul sa pagkaon. Ang nag-unang yawi sa kalampusan mao ang pagpahanas sa imong kaugalingon nga bahinon ang imong diyeta sa tulo nga punoan nga pagkaon: pamahaw, paniudto, ug panihapon. Sa parehas nga oras, kinahanglan nga pintalan ang menu sa usa ka espesyal nga paagi. Aron ang mga kan-anan sa buntag ug hapon adunay daghang mga kaloriya ug mga gabii ingon ka dyutay kutob sa mahimo. Tungod kay ang lawas sa tawo labi ka aktibo nga molihok sa adlaw, ang nakuha nga mga sangkap mahimong malampuson nga masuhop ug mahurot, ug sa gabii magpahulay ang usa ka tawo. Busa ang tanan nga mga sistema kinahanglan usab magpadayon nga kalma. Sa ingon naghatag ang lawas og higayon nga maorganisar sila nga wala’y mga kalisud. Labing maayo nga adunay panihapon nga dili moubus sa 3 ka oras sa wala pa ang oras sa pagtulog.
Pisikal nga pag-ehersisyo samtang usa ka timbang nga pagkaon
Ang pag-inom sa kaloriya direkta nga may kalabutan sa pisikal nga kalihokan (ubos, kasarangan, ug taas). Ang usa ka balanse nga diyeta adunay kalabotan sa kalihokan sa lawas, busa kinahanglan nimo nga ut-uton ang mga hinungdanon nga kaloriya ug igugol ang mas daghan sa kanila sa kasarangan.
Ang gasto sa enerhiya, ingon man ang kantidad sa enerhiya sa usa ka produkto, gisukod sa kaloriya. Gikinahanglan nga magsugod gikan sa timailhan nga 1200 kcal tungod kay kini ang minimum nga kinahanglan alang sa mga punoan nga gasto sa lawas ug magpadayon ang usa ka normal nga kinabuhi. Busa, kung labi ka molihok ang usa ka tawo, labi usab nga mag kaloriya siya.
Panguna nga mga lagda alang sa usa ka timbang nga pagkaon
- Kini angayan nga pag-ut-ut sa ingon kadaghan nga kaloriya nga mahimo ut-ut sa lawas sa usa ka timbang nga diyeta matag adlaw nga adunay usa ka timbang nga pagdiyeta.
- Maayo kaayo kung mokaon ka og maayo. Sa gibanabana nga ratio sa mga nutrisyon 1: 1: 4, ang nahauna nga duha nga timailhan mao ang mga protina ug tambok, ug ang ulahi usa mao ang mga carbohydrates.
- Kini nga bili kanunay nga pagbag-o sa mga sangkap sa pagdiyeta, pag-lainlain niini tungod kay, sa niining paagiha, malikayan ang kakulang sa lainlaing mga lahi sa nutrisyon.
- Kung mawad-an sa gibug-aton, angay nga monitoron ang pagbag-o sa gibug-aton ug pag-ut-ut sa usa ka minimum nga kantidad sa kaloriya. Kung ang gibug-aton nibalik sa normal, nan mahimo na nimo nga maangkon ang hingpit ug lainlain nga pagpahimulos sa mga kaayohan sa usa ka timbang nga pagkaon.
- Ang usa ka balanse nga pagkaon gibase sa tulo nga tradisyonal nga pagkaon, apan gitugot usab ang gagmay nga mga meryenda taliwala sa pamahaw ug paniudto ug paniudto ug panihapon. Ang magaan nga dugang nga pagkaon dili masakitan apan makaamot sa pagkunhod sa timbang kung dili ka molapas sa gitukod nga kadaghan sa kadaghan sa kaloriya.
Dugang nga mga lagda
- Ang dili matunaw nga hibla mahinungdanon nga nakaamot sa pagpaandar sa gastrointestinal tract, ingon man usab sa pagputli niini. Ang kini nga mga hibla makit-an sa mga cereal, legum, utanon, tibuuk nga lugas, ug berry.
- Bisan tuod hinungdanon ang tambok alang sa lawas, kinahanglan nimo nga tipigan kini bisan gamay ra. Ang pagkaon sa daghang mga tambok matag adlaw mahimong mosangpot sa atherosclerosis ug coronary heart disease. Sa usa ka balanse nga pagdiyeta, kinahanglan nimo nga baylohan ang mga pritong pagkaon nga luto o linuto nga pagkaon.
- Labing maayo nga biyaan ang asukal aron makapalambo sa pagkawala sa timbang. Ang prutas mahimo’g kapuli sa mga tam-is, pagpaayo sa kinatibuk-ang kaayohan, hitsura, ug kinatibuk-ang kahimsog.
- Ang pagkaon og daghang asin mahimong mosangpot sa hypertension, tungod kay ang asin sa lamesa usa ka gigikanan sa sodium. Busa, kinahanglan nga maminusan ang gidaghanon sa asin sa pagdiyeta. Maayo usab nga gamiton ang iodized salt.
- Bitaw, sa kadaghanan nga mga kaso, lisud nga mohunong ang usa ka hamtong. Apan angayan nga limitahan ang ilang kantidad kung mahurot ug dili himuon nga alkohol sa usa ka permanente nga sangkap sa pagkaon sa adlaw-adlaw. Gawas sa tinuod nga ang alkohol daghang kaloriya, kini nakapukaw sa mga receptor sa gana, nga mosangput sa usa ka paglapas sa usa ka timbang nga pagkaon.
