DASH nga diyeta

Tatiana Eliseeva editor sa proyekto nga Pagkaon +

Ang DASH-diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kay usa ka power system nga gidesinyo aron mapadayon ang normal nga lebel sa presyon sa dugo. Ang pagkaon naggamit sa mga pagkaon nga adunay gamay nga kantidad sa sodium, dato sa calcium, magnesium ug potassium. Ang menu gidominar sa mga utanon ug prutas, nga walay limitasyon, ubos nga tambok nga dairy ug mga produkto sa tibuok lugas, nuts, isda ug manok. Uban sa mga pagdili gitugotan pula nga karne, tam-is ug matam-is nga mga ilimnon.

Ang kasaysayan sa

Ang DASH diet kanunay nga miabut sa pagtuon nga gihimo sa National Institute of health. Gipakita sa usa kanila nga ang presyon sa dugo mahimong maminusan sa pagdiyeta, bisan sa adlaw-adlaw nga konsumo nga 3,300 mg nga sodium. Ingon kadugangan, gipaubos sa diyeta nizkosoleva, gipamubu ang hulga sa daghang mga sakit, sama sa stroke, sakit sa kasingkasing ug pagkapakyas sa bato, mga bato sa bato, diabetes ug pipila nga mga klase sa kanser. Ingon usab, ang diyeta nga DASH epektibo sa pagkawala sa timbang ug pagpaayo sa kahimsog. Pagkaon nga daghang lami, lainlain ug masustansya nga pagkaon nga wala’y grabe nga mga limitasyon. Uban sa kini nga mga bentaha, ang pagkaon sa DASH nakuha ang una nga pwesto sa pagraranggo sa mga diyeta sa mga eksperto nga US News & World Report kaniadtong 2011 - 2018 nga tuig.

Ang orihinal nga gihimo nga pagtuon dili tumong aron makontrol ang pagbug-at sa timbang, ang pagkaon dato nga gipino ug mga starchy nga pagkaon ug gibase sa mga ideya sa nutrisyon, kinaiyahan sa tungatunga nga 90-ies sa ika-20 nga siglo.

Bisan pa, ang pangutana nga himsog nga pagkawala sa timbang nahimong mas may kalabutan sa daghang mga tawo. Kini misangpot sa panginahanglan sa paghimo sa usa ka yano nga plano sa pagpakunhod sa gibug-aton, base sa DASH-mga produkto. Nagkinahanglan kini og dugang nga panukiduki sa DASH nga pagkaon gidugang ang protina nga mga pagkaon mapuslanon alang sa cardiovascular system ang "husto" nga mga tambok, ug pagkunhod sa gidaghanon sa "walay sulod nga mga carbs". Busa ang pagkaon batok sa hypertension nagsugod sa pagtampo sa malungtaron ug luwas nga pagkawala sa timbang.

Ang punoan nga tinubdan sa mga plano sa pagdyeta sa sistema nga DASH nahimo nga libro nga nutrisyonista nga si Marla Heller, kaniadto nga Presidente sa Illinois dietetic Association. Ang mga rekomendasyon gibase sa mga prinsipyo sa himsog nga pagpadayon sa gibug-aton. Usa ka pagdiyeta nga puno sa mga prutas ug utanon, kini daghan ug daghan. Ang mga pagkaon nga puno sa protina ug himsog nga tambok dali nga makatagbaw sa imong kagutom. Ingon mahait nga mga spike sa asukal sa dugo, hinungdan sa kagutom, gisuportahan sa pagdiyeta sa DASH ang asukal sa dugo sa usa ka lig-on nga lebel nga wala ang "roller coaster". Gipaminusan usab niini ang peligro nga adunay diabetes o gipadali ang pagmonitor sa adunay na sakit. Ang usa ka himsog nga pagdiyeta nagpaubus sa mga triglyceride, nagdugang nga "maayo" nga HDL - kolesterol, ug gipaubus ang "dili maayo" nga LDL nga kolesterol. Ang usa ka igo nga kantidad sa protina sa pagdiyeta nagtugot kanimo nga likayan ang paghinay sa metabolismo ug pagpreserba sa masa sa kaunuran kung mawala ang tambok.

Ang tambag sa nutrisyon sa estilo sa DASH gituyo, una sa tanan, ang mga tawo nga nag-antos sa hypertension. Bisan pa, kini nga plano mahimong magamit ingon usa ka modelo sa himsog nga pagkaon alang sa tibuuk pamilya. Bitaw, ang naugmad nga pagdiyeta aron maminusan ang presyon sa dugo. Apan sa pagdugang, gipaubos niini ang kolesterol ug gipamub-an ang reaksyon sa panghubag, gipaayo ang sistema sa kasingkasing. Epektibo alang sa bisan unsang edad - malampuson nga gigamit aron maminusan ang presyon sa dugo sa mga hamtong ug bata. Mao nga bisan kinsa mahimong magamit ang DASH diet sa imong pagdiyeta. ^[1]

Siyensya nga basehan sa pagkaon

Ang DASH nga pagkaon gibase sa siyentipikong panukiduki bahin sa mga pamaagi sa pagdiyeta aron mabatukan ang hypertension. Napamatud-an nga gipadayon niini ang presyon sa dugo sa madawat nga range, gipakunhod ang kolesterol ug gipauswag ang pagkasensitibo sa insulin. Ang pagmonitor sa presyon sa dugo gibase dili lamang sa tradisyonal nga pagkaon nga ubos sa asin o sodium. Ang pagkaon gibase sa plano sa nutrisyon nga napamatud-an sa panukiduki, nagpamenos sa presyur tungod sa kadaghan sa potassium, magnesium, calcium ug fiber. Usa ka pagkaon nga dato sa prutas, utanon ug ubos-tambok nga mga produkto sa dairy, tibuok nga lugas nga pagkaon ug dili kaayo pino nga mga pagkaon kay sa inisyal nga bersyon sa DASH diet.

Tungod niini, girekomenda sa diyeta nga DASH nga ang nasyonal nga Institute of heart, baga ug dugo nga departamento sa kahimsog ug serbisyo sa tawo, Estados Unidos, ^[2] American heart Association. Ang kini nga diyeta nagtumong sa mga panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano ^[3] ug ang Mga Panudlo sa US alang sa pagtambal sa taas nga presyon sa dugo. ^[4]

Mga tip sa pagbalhin sa DASH-diet

• Pagdugang usa ka sulud nga utanon sa paniudto ug panihapon.
• Pag-ilis sa usa ka kan-anan usa ka pagsilbi nga prutas o idugang kini ingon usa ka snack. Mahimo nimong kaonon ang parehas nga de-lata ug uga nga prutas, apan pagpili nga wala dugang nga asukal.
• Pagminus sa katunga sa naandan nga pag-alagad sa mantikilya, margarine o pagsinina sa salad, paggamit og mga dressing nga wala’y tambok o adunay gamay nga sulud.
• Ilisan ang tambok nga mga produkto sa dairy alang sa ubos nga tambok.
• Bawasan ang adlaw-adlaw nga bahin sa mga produkto sa karne ngadto sa 170 gr. posible nga magluto vegetarian pinggan.
• Pagpalambo sa imong pagkaon sa mga pinggan nga uga nga mga legume.
• Pag-ilis usa ka meryenda nga chips o tam-is sa mga nut, pasas, unsalted popcorn nga wala mantikilya, hilaw nga utanon, pag-inum sa labing tambok o frozen nga yogurt, mga unsalted crackers
• Kung nagpalit, hatagi'g pagtagad ang mga label, pagpili mga pagkaon nga mubu sa sodium.

Limita ang imong kaugalingon sa asin, mahimo usab nga anam-anam ka. Una nga giputol kini hangtod sa 2300-2400 mg nga sodium matag adlaw (mga 1 kutsarita). Pagkahuman naanad sa bag-ong sensasyon sa lami - pagminus hangtod 1500 mg nga sodium sa usa ka adlaw (mga 2/3 kutsarita). Ang kini nga numero nagkaon ra og sodium sa mga pagkaon ug dili lang gidugang nga asin.

Giunsa ang pagdiyeta sa DASH?

Ang DASH diet makatabang sa pagpaminus sa presyon sa dugo pinaagi sa pagdugang sa mga nag-unang nutrisyon sa pagdiyeta. Ang potassium, calcium, magnesium makatabang sa pagpaubus sa presyon sa dugo. Ang kini nga mga sangkap mosulod sa lawas pinaagi sa paglakip sa pagdiyeta sa daghang prutas, utanon, low-fat dairy. Ingon kadugangan, kinahanglan nimo nga ibanan ang pag-inom sa sodium ug asin nga responsable sa pagpadayon sa likido sa lawas ug dugangan ang presyur. Diha sa dalan, girekomenda nga paghunong sa Pagpanigarilyo, kasarangan nga pag-inom sa alkohol, pag-ehersisyo ug pagkunhod sa timbang, nga nakatampo sa labing DASH nga diyeta. ^[6]

Giunsa kini himuon nga labi ka himsog?

Alang sa pagkawala sa timbang ug Kinatibuk-ang pag-uswag sa kahimsog girekomenda nga pakunhuran ang pagkonsumo sa mga asukal nga gidugang sa mga produkto ingon man ang pino ug giproseso nga mga pagkaon. Labi nga mapuslanon kini nga pagbag-o sa pagkaon alang sa mga tawo nga adunay metabolic syndrome, pre-diabetes o adunay diabetes. Kababayen-an human sa menopause, kini nga pagkaon makatabang sa pagpakunhod sa sobra nga gibug-aton mao ang kasagaran usa ka makahahadlok nga buluhaton sa tunga-tunga nga edad. Ang ingon nga pagkaon makapakunhod sa panginahanglan sa lawas sa insulin ug makapakunhod sa kalagmitan sa pagtidlom sa tambok sa tunga nga bahin sa lawas. Ang pagkunhod sa hawak usa ka hinungdanon nga bentaha sa pagkunhod sa mga peligro sa kahimsog. ^[7]

Pagdiyeta sa Vegetarian DASH

DASH nga diyeta natural gyud nga adunay usa ka kapilian nga vegetarian. Ang paghatag sa karne nagdugang sa pagka-epektibo niini.

Asa ka magsugod?

• Pilia ang mga pagkaon nga tibuuk, organiko, wala mapino, kung mahimo, gipatubo sa inyong lugar.
• Pagkaon labing menos usa ka bahin sa mga utanon sa matag pagkaon.
• Sa matag meryenda mokaon usa ka bahin sa utanon o prutas.
• Paglikay sa trigo tungod kay adunay sulud nga gluten. Puli ang pino nga mga lugas sama sa puti nga tinapay, puti nga pasta ug puti nga bugas sa tibuuk nga lugas, sama sa ihalas ug brown nga bigas, mga oats.
• Imbis nga panimpla nga adunay asin, asukal ug mga enhancer sa lami, mogamit natural nga panimpla, mubu ang sodium, pananglitan mga tanum ug panakot. ^[8]

Paggamit DASH-diet

Bisan pa sa katinuud nga ang pagdiyeta sa DASH gimugna nga piho aron maatubang ang taas nga presyon sa dugo, nagdala kini mga kaayohan sa ubang mga sistema sa lawas. Hatagi'g pagtagad kini, bisan kung ang Imong presyon sa dugo naa sa sulud sa mga limitasyon sa mga sukaranan - systolic nga kantidad gikan sa 90 hangtod 120 mm Hg. art., ug diastolic gikan sa 60 hangtod 80 mm Hg. artikulo

1. 1 Nagpaubos sa presyon sa dugo

Pinauyon sa panukiduki, ang pagdiyeta sa DASH kamahinungdanon nga mikunhod ang systolic nga presyon sa dugo, ug ang pagkunhod sa pag-inom sa kaloriya nga labi nga nagpaayo sa kini nga epekto. ^[12] dugang nga pagkunhod sa presyur sa mubu nga pag-inom og sodium kauban ang pagdiyeta sa DASH. ^[13]

1. 2 Maminusan ang sobra nga gibug-aton

Ang sobra nga gibug-aton sa timbang usa ka peligro nga hinungdan alang sa hypertension. Bisan ang pagkawala sa 3-5 kg ​​nagpaayo sa mga numero sa tonometro. ^[14]Ang DASH diet mas epektibo nga trabaho nga mawad-an sa sobra nga gibug-aton ug kadako sa hawak kaysa sa tradisyonal nga pagdiyeta nga nagpugong sa kaloriya. ^[15]

1. 3 Maminusan ang risgo sa diabetes

Ang pila ka mga pagtuon nag-angkon nga ang pagdiyeta sa DASH makapaayo sa pagkasensitibo sa insulin, nga makapaayo sa bayad sa diabetes sa ika-2 nga lahi. Samtang nakigbisog siya sa mga simtomas sa metabolic syndrome - hypertension, taas nga asukal sa dugo, sobra nga gibug-aton.

1. 4 Gaminusan ang peligro sa pipila nga mga kanser

Ang tibuok nga lugas, utanon ug nuts ug ang paglimita sa asin, karne ug mga produkto sa dairy makapamenos sa risgo sa pipila ka mga kanser ^[16], labi na ang kanser sa kolorektal ^[17] ug kanser sa suso ^[18].

1. 5 Gipaubos ang mga peligro sa mga sakit sa kasingkasing

Tungod sa kataas sa presyon sa dugo naglisud kini sa kasingkasing. Ang organisasyon sa kahimsog sa kalibutan (kinsa) miila sa pagkunhod sa pag-inom sa asin usa sa mga nag-una nga prayoridad sa pakigbatok sa kalibutanon nga krisis sa kasingkasing ^[19]. Ang pagkunhod sa "dili maayo" nga kolesterol ug nagdugang nga "maayo" nagpanalipod batok sa pagporma sa mga plake sa mga ugat. Mao nga ang DASH diet nagpaminus sa risgo sa stroke ug atake sa kasingkasing.

Tambag sa paghimo og rasyon

Bunga

Ang DASH diet dili nagpugong sa pagpili sa prutas. Mahimo kini mga saging, kahel, kahel, tangerine, pinya, mangga, ubas, mansanas, peach, pakwan, aprikot, lainlaing mga berry ug uban pa Maabiabihon ang uga nga prutas - mga petsa, pasas, prun, igos, ug uban pa, Gawas nga kinahanglan nimo pilion mga uga nga prutas nga dili matumog sa asukal syrup o boning sa pulbos nga asukal. Kaon 4-5 nga servings sa prutas sa usa ka adlaw. Ang usa nga pag-alagad usa ka medium nga prutas, tasa nga lab-as / frozen nga prutas, tunga sa usa ka tasa nga giluto nga prutas o natural nga duga nga wala’y asukal, ikaupat nga Kopa sa uga nga prutas.

utanon

Gitugotan usab kini sa bisan unsang utanon: broccoli ug tanan nga lahi sa repolyo, kamatis ug kamote, tam-is nga sili, spinach, berde nga beans ug berde nga mga gisantes. Sama sa prutas, kaon og 4-5 ka serving nga utanon matag adlaw. Ang usa ka pag-alagad usa ka tasa nga hilaw nga tinadtad nga dahon o uban pang mga utanon, tunga sa usa ka Copa nga giluto nga utanon o 100% nga duga sa utanon.

Mga tanum

Ang labing mapuslanon nga lugas mao ang brown ug wild rice, oats, buckwheat, amaranth, quinoa ug Teff. Adunay sila sulud nga hibla ug libre gikan sa gluten. Tumong alang sa 6 nga ihatod nga mga lugas adlaw-adlaw, nga giihap ang usa nga nagsilbi nga tunga sa usa ka Copa nga andam nga mga lugas.

Mga legum, liso ug nut

Ang bisan unsang nuts, liso, ug legumes, sama sa lentil, chickpeas, mung beans, lain-laing klase sa beans, peas, Navy beans usa ka maayong kapilian alang sa side dish o snack. Ang katuyoan mao ang pagkonsumo hangtod sa 4 nga mga servings matag semana. Usa ka bahin niini nga mga produkto – tunga sa tasa nga linuto nga legumes, 1/3 Cup nuts, 2 ka kutsara nga liso o lana gikan sa mga nuts o liso.

Himsog nga tambok

Ang abokado, lubi, oliba, mani o almond butter nga wala’y dugang nga asukal ang makabenipisyo sa mga ugat sa dugo ug kasingkasing. Ang usa ka pag-alagad mao ang 1 ka kutsarita nga lana, ug isulud sa 2-3 adlaw-adlaw.

Mga produkto nga low-fat nga gatas

DASH pagkaon rekomend sa pag-ut-ut sa limitado nga mga produkto sa dairy nga pagkunhod sa tambok nga sulod, pagpili sa organic producers, nagtubo nga mga mananap sa sibsibanan. Kung magpabilin ka sa usa ka vegan nga bersyon sa DASH nga pagkaon iapil sa pagkaon nga gatas sa utanon, sama sa almond o lubi nga dili dairy nga yogurt ug keso. Ang bahin sa kini nga kaso mao ang usa ka baso nga gatas o vegan nga gatas, o 1/3 nga tasa sa cottage cheese/tofu, ang adlaw nagtugot alang sa 2-3 nga mga servings gikan sa kini nga kategorya.

Ang pagkaon kinahanglan maminusan o wagtangon

Ang DASH nga diyeta magkalainlain ug dili daghan nga mga pagdili ang giapil.

Kalan

Ang sukaranan nga pagdiyeta sa DASH girekomenda nga likayan nimo ang mga tambok nga karne tungod sa saturated fat ug taas nga sulud sa sodium diha kanila. Ang matambok nga baka, ham ug baboy kinahanglan nga wagtangon. Gipalabi ang maniwang nga mga bahin sa manok o isda. Vegetarian DASH diet, ang karne dili iapil, kana himuon nga labing epektibo ang pagdiyeta.

Tambok nga mga produkto sa dairy

Ang keso, tambok nga gatas ug yogurt giwagtang gikan sa pagdiyeta usab tungod sa sobra nga saturated fats diha kanila.

Asukal ug tam-is

Ang pagdiyeta sa DASH dili bug-os nga gitangtang ang mga tam-is nga adunay dalisay nga asukal, apan gilimitahan sa 5 ka serving nga mga tambok nga mubu sa taba matag semana. Ang usa ka pag-alagad giisip nga usa ka kutsara nga asukal, jam o jelly, 1 Kopa sa lemonade o bisan unsang ilimnon nga adunay sulud. Bitaw, mas maayo nga hingpit nga biyaan ang kini nga bahin sa asukal ug pulihan kini sa lab-as nga prutas.

Sodium

Adunay duha nga limitasyon sa pag-inom og sodium ubos sa DASH-diet: 2300 mg ug 1500 mg kada adlaw. Pagsugod sa una nga lebel, nga gikutuban ang asin sa 1 kutsarita sa usa ka adlaw. Pagkahuman sa pagpahiangay sa mga putot sa lami, ibanan ang dugang nga sodium sa dugang, ngadto sa 2/3 nga kutsarita nga asin. Hunahunaa ang tanan nga sodium sa mga pagkaon, dili lang gidugang sa asin sa pagkaon.

Alkoholikong Ilimnon

Ang pagdiyeta sa DASH dili iapil sa magkalainlain nga alkohol, apan gitambagan lamang nga sundon ang kasarangan sa paggamit. Kini nagpasabut nga dili molapas sa usa ka pagserbisyo matag adlaw alang sa mga babaye ug dili molapas sa duha nga ihatid alang sa mga lalaki. Ang usa ka bahin sa kini nga seksyon ingon og 400 ml. sa beer, 170 ml nga alak o 50 ml nga espiritu. Hinumdomi nga ang alkohol dili magdala mga benepisyo sa kahimsog, samtang ang hingpit nga pagsalikway niini mahinungdanon nga nagdugang sa makaayo nga epekto sa bisan unsang pagdiyeta. ^[20]

Giunsa mapugngan ang sulud sa sodium sa pagdiyeta sa DASH

Aron makuha ang mga sangputanan nga gisaad sa DASH-diet, lebel sa adlaw-adlaw nga pag-inom og sodium dili molapas sa 2,300 mg o, kung kinahanglan, 1500 mg.

Ang nag-una nga paagi aron makab-ot kini mao ang pagpili labi ka daghang mga himsog nga pagkaon sa pag-shopping sa grocery, pagluto sa imong kusina, o pagbisita sa mga outlet sa pag-cater.

Pagsulat mga tip alang sa pagkunhod sa sodium sa diyeta nga labi ka kadaghan alang sa matag kahimtang.

Pagpalit sa mga produkto sa tindahan:

• Pagtuon sa mga label sa mga produkto sa pagkaon, ilabi na sa mga semi-finished nga mga produkto ug mga seasoning aron makapili og ubos nga asin ug sodium sa laing porma.
• Pilia ang presko nga mga produkto sa karne – manok, isda, maniwang nga karne, imbes nga de lata nga bacon, ham, ug uban pa.
• Hatagi ang pagpalabi sa mga lab-as, frozen nga prutas ug utanon imbis nga de-lata.
• Paglikay sa mga pagkaon nga dayag nga sobra nga pagdugang asin - mga pickled nga pepino, adobo nga utanon, olibo, sauerkraut.
• Paglikay sa fast food - pansit, humot nga humay, mashed nga patatas, minuto, ug uban pa.

Pagluto sa imong pagkaon:

• Ayaw pagdugang asin kung nagluto mga cereal ug mga pinggan sa bugas, pasta ug mga cereal.
• Pripravljena andam pagkaon lab-as o uga nga mga utanon, panakot, duga sa lemon o apog, panimpla nga walay asin.
• Ang mga pagkaon nga gibasa sa brine, de-lata, hugasan ilalum sa nagaagay nga tubig aron makuha ang sobra nga asin.
• Bawasan ang dugang nga asin sa tanan nilang pinggan.

Pagkaon:

• Hangyoa sila nga magluto nga wala gidugang asin ug monosodium glutamate.
• Mas maayo nga ibalibad ang han-ay sa mga pinggan sa Asya, labi na sila nga gihigugma sa nag-una nga parapo, ang mga enhancer sa lami.
• Paglikay sa mga pinggan nga adunay sulud nga bacon, adobo, olibo, keso ug uban pa nga maalat nga sangkap.
• Paglikay sa mga pinggan nga adunay sulud, aso, de lata, o giluto nga adunay pagdugang mga toyo o sabaw nga sangkap.
• Imbis nga chips o fries, pagpili og prutas o utanon ingon usa ka pinggan.

Ang dili gusto nga mga pagkaon nga haruhay nga pagkaon mao ang mga frozen nga panihapon, mga putos nga pagkaon ug usa ka La carte nga sabaw. Ang mga panakot nga adunay sulud nga "natago" nga sodium - ketchup, mustasa, toyo, lainlaing mga dressing sa salad ug sarsa sa litson.

Palihug hinumdomi nga ang kadaghanan sa sodium nga mosulod sa lawas dili asin gikan sa salt shaker. Kini ang sodium gikan sa mga giproseso nga pagkaon, maalat nga meryenda, keso, sandwich ug burger, pinggan sa karne ug pasta, sabaw ug bugnaw nga karne, pizza ug bisan tinapay.

Aron epektibo nga mawad-an sa sobra nga gibug-aton, gawas sa mga pagdili sa sodium / asin, kinahanglan nimo hinayhinay nga makubu ang kinatibuk-ang gidaghanon sa adlaw-adlaw nga ningkonsumo nga kaloriya.

Kinatibuk-ang mga tip alang sa dili agresibo nga pagkunhod sa kaloriya:

• Pagkaon og gagmay nga mga pagkaon sa bug-os nga adlaw, paglikay sa taas nga kal-ang taliwala sa mga pagkaon ug mga pagkaon nga sobra nga pagkaon pagkahuman sa pahulay.
• Pagminus sa mga pag-alagad sa karne, pagdugang sa gidaghanon sa mga utanon, prutas, pinggan sa uga nga beans o tibuuk nga lugas.
• Pag-ilis sa mga panghamoy ug tam-is alang sa prutas ug utanon.
• Puli ang inuming duga o carbonated sugary nga mga ilimnon alang sa limpyo nga tubig.

Gawas sa pagmobu, pagminus sa sodium, ang pagka-epektibo sa pagkaon nga DASH nga nakab-ot pinaagi sa pagdugang sa gidaghanon sa potassium sa pagdiyeta.

Kadaghanan adunahan sa mga pagkaon nga potassium sama sa patatas (regular ug tam-is), yogurt (dili igsapayan ang tambok), orange juice, saging, apricots, prunes, lainlaing mga legume (soybeans, lentil, beans, gisantes), mga almendras. ^[21]

Gibanabana nga senemana nga pagdiyeta DASH-diet

Lunes

• Pamahaw - tibuuk nga bagel nga trigo nga adunay 2 ka kutsara nga peanut butter nga wala’y asin. 1 kahel. 1 Kopa nga mubu nga taba nga gatas, o decaffeined nga kape.
• Paniudto - salad sa mga dahon sa spinach, lab-as nga peras, mga hiwa sa Mandarin, mga almendras, tinimplahan og suka sa alak. 12 nga wala mabuak nga crackers. 1 Kopa sa skim milk.
• Panihapon - hudno nga linuto sa oven nga adunay mga utanon. Usa ka sulud nga pinggan nga brown rice nga adunay mga utanon. Lab-as nga berde nga beans, steamed. 2 tsp lana sa oliba. Pagduka sa lab-as nga berry nga adunay tinadtad nga mint. Herbal nga iced tea.
• Snack - 1 Copa nga wala’y tambok nga yogurt. 4 nga vanilla wafers.

TUESDAY

• Pamahaw - prutas nga salad nga adunay melon, saging, mansanas, berry ug walnuts, gisul-oban og low-calorie non-fat vanilla yogurt. Bran muffin nga adunay 1 tsp butter nga wala’y TRANS fats. Herbal nga tsaa.
• Paniudto - Shawarma tibuuk nga tortilla sa trigo, curry sa manok, Apple ug carrot. Paglikay sa gatas.
• Panihapon - spaghetti nga adunay steamed nga mga utanon nga walay asin nga adunay 1 tsp nga lana sa oliba. Ang salad nga utanon nga adunay mga greens, nga gisul-ob og low-fat dressing. Gamay nga tibuuk nga rolyo nga lugas. 1 nectarine. Nagpangilat nga tubig nga wala’y asukar.
• Snack - pasas. 30 gr. unsalted croquettes. Mga binhi sa sunflower.

KALIBOTAN

• Pamahaw - oatmeal low-fat milk o tubig nga walay asin nga adunay 1 tsp cinnamon ug 1 tsp nga lana nga wala’y TRANS fats. 1 ka saging. 1 tibuuk nga toast sa lugas.
• Paniudto - tuna salad nga adunay mga plum, ubas, celery, ug parsley salad.
• Panihapon - sinugba nga baka ug utanon nga adunay sulud nga ihalas nga humay. Mga Pecan. Pinya. Usa ka pag-inum sa cranberry-raspberry juice ug sparkling nga tubig.
• Snack - low-fat yogurt. 1 peach.

KINABUHI

• Pamahaw - itlog nga giluto sa 1 tbsp lana sa oliba. Ang pagbutang sa low-fat yogurt nga adunay mga liso sa Chia, igos ug dugos. Herbal nga tsaa.
• Paniudto nga sandwich sa tibuuk nga tinapay nga trigo nga adunay dughan sa manok, keso, kamatis, letsugas, low-fat mayonnaise. 1 Apple.
• Panihapon - spaghetti nga adunay grated Parmesan. Spinach salad, carrot, lab-as nga uhong, frozen nga mais ug de lata nga mga peach nga adunay suka.
• Snack - wala ig-anod nga sinugba nga mga almendras o uga nga mga aprikot.

Biyernes

• Pamahaw - i-toast nga adunay bug-os nga tinapay nga adunay wala gisaw nga peanut butter. Kape nga walay asukal o ubos nga tambok nga gatas. 2 Clementine.
• Ang paniudto usa ka Turkey nga giluto sa tibuuk nga tortilla nga trigo nga adunay peras, tanum ug keso. Mga plum ug walnuts.
• Panihapon - linuto nga manok kauban ang Chile. Ang bahin nga pinggan sa kamote. Abokado. Ubos nga tambok nga yogurt.
• Snack - mga mansanas nga adunay kanela. Mga berry.

SABADO

• Pamahaw - giasal ang tibuuk nga tinapay nga trigo nga adunay gisugba nga mga itlog sa lana sa oliba. Saging. Kape nga wala’y asukal ug krema.
• Paniudto - usa ka sulud nga pinggan nga puti nga beans nga adunay abokado. Usa ka salad nga gilisgutan nga mga carrot, lab-as nga mga pepino ug mga utanon nga adunay dressing sa salad.
• Panihapon - ang oven nga giluto nga gisud-an nga kamote nga adunay hummus.
• Snack - low-fat yogurt nga adunay mga raspberry.

ADLAW

• Pamahaw - porridge sa bugas nga adunay low-fat milk ug 1 tsp. wala’y lana nga traseiro. Saging.
• Paniudto - spaghetti nga adunay mga meatball nga maniwang nga Turkey. Mga berde nga gisantes.
• Panihapon - gihumol nga patatas nga adunay cod. Salad sa broccoli, steamed. Labing tambok nga gatas.
• Snack - Cranberry juice. Kahel ^[22]

summary

Ang DASH diet piho nga gihimo aron masagubang ang hypertension ug paghupay sa mga sakit, usa ka simtomas nga taas ang presyon sa dugo. Usa ka mahinungdanong prinsipyo sa pagdiyeta mao ang pagdili sa asin ug pag-focus sa mga pagkaon nga puno sa potassium, magnesium ug calcium.

Ang pagkaon gibase sa pag-inom sa himsog ug himsog nga mga pinggan nga gibase sa mga prutas, utanon, ubos nga tambok nga mga produkto sa dairy, tibuok nga lugas ug mga legumes, nga adunay limitado nga gidaghanon sa mga produkto nga maniwang nga karne ug isda o dili, apan mapuslanon usab alang sa mga tambok sa cardiovascular system. Usa ka pagkaon nga puno sa lamian, masustansya ug himsog nga mga pinggan, nga wala’y grabe nga mga limitasyon. Kung gikinahanglan, pagpakunhod sa gibug-aton, dugang pa kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya.

Ang pagkaon nga DASH angay alang sa hapit bisan kinsa nga miyembro sa pamilya ug giayo ang tanan.

Gikolekta namon ang labi ka hinungdanon nga punto bahin sa pagdiyeta sa DASH sa kini nga ilustrasyon, ug mapasalamaton kaayo kami kung mahimo nimong ipaambit ang litrato sa mga social network nga adunay link sa among panid: