Kaundan
Lisud tuohan, apan ang maayo nga pisikal nga kalihokan dili gyud hinungdan nga biyaan ang maayo nga daan nga mga tambok ug carbohydrates pabor sa mga pagkaon nga protina. Sa kasukwahi, kini usa ka hinungdan sa seryoso nga pagbag-o sa imong pagkaon, pag-diversify niini kutob sa mahimo. Ug idugang ang himsog ug husto nga mga pagkaon niini. Kadtong dili lamang makahatag kusog ug kusog, apan magtugot usab kanimo sa pagbuhat ug daghan pa ug, ingon usa ka sangputanan, mas paspas nga makaabut sa taas nga atleta.
Sa unsa nga paagi sa pagplano sa usa ka pagkaon alang sa taas nga pisikal nga kalihokan
Ang husto nga nutrisyon nagtugot sa usa ka atleta nga makakuha og mass sa kaunoran ug masunog ang tambok samtang nagpabilin nga himsog sa pisikal ug lig-on. Mao nga ang iyang pagkaon kinahanglan balanse ug adunay mga protina, carbohydrates ug tambok sa husto nga gidaghanon. Human sa tanan, ang matag usa niini nga mga macronutrients naghimo sa usa ka piho nga function, nga mao ang:
- 1 Mga protina – Kini nahimong basehan sa tanang pagkaon, apil na ang para sa mga atleta. Tungod lamang kay kini usa ka bloke sa pagtukod sa atong lawas ug, sama sa tubig, anaa sa halos tanan nga mga tisyu niini, lakip ang bukog, kaunuran ug connective tissue, ug bisan sa dugo. Bisan pa, ang ilang bahin sa adlaw-adlaw nga pagkaon kinahanglan dili molapas sa 15-20%, kung dili ang hypertrophy sa kaunuran (usa ka pagtaas sa masa sa kaunuran tungod sa pagtaas sa lugar ug gidak-on sa mga lanot sa kaunuran, ug dili ang ilang gitas-on) dili malikayan. Ang labing kaayo nga gigikanan sa protina giisip nga dughan sa manok, pabo, tuna, salmon, puti nga itlog, mga lagutmon, ug low-calorie cottage cheese.
- 2 Ang carbohydrates maoy mga substansiya diin ang lawas mokuha ug kusog. Kini mao ang mga pasalamat ngadto kanila nga ang paglahutay ug paglahutay nagpakita. Nahitabo kini sama sa mga musunud: ingon usa ka sangputanan sa komplikado nga mga reaksyon sa biochemical, ang mga karbohidrat nabag-o sa glycogen. Kini usa ka matang sa reserba sa enerhiya nga natipon sa mga kaunuran aron ipagawas sa sunod nga pag-ehersisyo ug hago nga muscular work, nga nagtugot sa usa ka tawo nga mag-ehersisyo nga labi ka kusog. Makaiikag, kon mas daghan siya nga nagbansay, mas daghang glycogen ang gitipigan sa iyang mga kaunuran. Sa pagkaon sa mga atleta, ang carbohydrates kinahanglan nga naglangkob sa 55-60% sa kinatibuk-ang masa sa pagkaon. Makuha nimo kini pinaagi sa pagkaon sa mga herbal nga produkto - mga cereal o cereal.
- 3 Tambok – naghatag sa lawas og dugang kusog ug makapugong sa pag-uswag sa sakit sa kasingkasing. Makit-an sila labi na sa mga lana sa utanon - olibo o sunflower, ingon man sa lana sa isda, nuts ug mga liso.
Mga bitamina ug pagsubay nga mga elemento
Dugang sa macronutrients, ang mga atleta nagkinahanglan og mga bitamina ug microelements. Dugang pa, sumala sa hawas sa Academy of Nutrition and Dietetics nga si Kelly L. Pritchett, “sa panahon sa kasarangan ngadto sa grabeng ehersisyo, ang pagkawala sa pipila ka minerales modaghan, ilabina pinaagi sa singot.” Busa, ang lawas kinahanglan nga magtigum kanila sa tanang panahon. Mao kini ang mosunod nga mga substansiya:
- Bitamina sa grupo B. Ang unang timailhan sa ilang kakulangan mao ang kakulang sa kusog alang sa katapusan nga tawag. Kini gipatin-aw sa kamatuoran nga kini sa ilang tabang nga ang atong lawas kinabig protina ug asukar ngadto sa enerhiya ug synthesizes pula nga mga selula sa dugo. Ang datos gipamatud-an sa mga resulta sa panukiduki. Kini nga mga substansiya makita sa tuna, legumes ug nuts.
- Calcium – uban sa bitamina D, potassium ug protina, kini nga trace mineral maoy responsable sa densidad sa bukog ingon man sa kalig-on sa kalabera. Makit-an kini sa mga produkto sa dairy, itom nga berde nga dahon nga mga utanon ug mga lagutmon.
- Bitamina C - dili daghang mga tawo ang nahibal-an nga dili lamang kini makapataas sa resistensya, apan makapugong usab sa kakulang sa gininhawa sa panahon ug pagkahuman sa ehersisyo. Gipamatud-an kini sa mga resulta sa panukiduki nga gihimo sa University of Helsinki sa Finland. Makit-an kini sa mga prutas nga citrus, rose hips, kampanilya, strawberry ug repolyo.
- Bitamina D - nagpalambo sa mood ug kusog. Ug kini dili lamang mga pulong, apan ang mga resulta sa panukiduki nga gihimo sa British University of Newcastle ubos sa pagpangulo ni Akash Xinyi. Ang mekanismo sa aksyon niini mao ang yano nga: bitamina D makatabang sa activate sa buhat sa mitochondria, nga anaa sa kaunoran lanot. Ingon nga resulta, ang tono sa kaunuran motaas ug ang tawo mobati nga mas aktibo. Mahimo nimong pun-on ang mga reserba niini nga bitamina pinaagi sa pagpainit sa adlaw o pagkaon sa mga produkto sa dairy, isda ug itlog sa itlog.
- Ang bitamina E usa ka gamhanan nga antioxidant nga nagpalambo sa resistensya ug nanalipod batok sa daghang mga sakit. Gilangkob sa mga liso, nuts ug mga lana sa utanon.
- Iron - kung wala kini, ang mga kaunuran dili makahimo sa pagtrabaho sa hingpit nga kusog. Tungod lang kay wala sila makadawat og igong oksiheno, nga gidala sa mga erythrocyte, nga gi-synthesize sa tabang niini. Dugang pa, ang kakulang sa iron modala ngadto sa anemia ug, ingon nga resulta, dugang nga kakapoy ug kakapoy. Kini nga trace mineral makita sa karne sa baka, spinach, itlog, repolyo ug berde nga mansanas.
- Magnesium - Kini nagdugang sa densidad sa bukog, sa ingon nanalipod sa atleta gikan sa mga bali sa panahon sa grabe nga pagbansay. Dugang pa, sumala ni Kelly Pritchett, “ang magnesium nagpalihok sa kapin sa 300 ka enzyme nga nalangkit sa metabolismo sa enerhiya.” Sila dato sa itom nga berde nga dahon nga mga utanon, isda, nuts.
- Ang potasa usa ka hinungdanon nga elemento sa pagsubay nga nagsiguro sa pag-obra sa mga sistema sa nerbiyos ug muscular ug makita sa mga saging. Mao nga ang naulahi gipalabi sa mga atleta pagkahuman sa mga lumba sa layo. Para lang sa paghupay sa kasakit sa kaunoran ug pagkurog sa kaunoran sa nati.
Top 17 nga mga pagkaon alang sa bug-at nga pisikal nga kalihokan
Aron dili sobra ang gibug-aton sa lawas ug kanunay nga maayo ang porma, kinahanglan nimo nga mokaon sa fractionally, apan kanunay. Sa tinuud, kinahanglan adunay 5-6 nga pagkaon sa usa ka adlaw ug labing taas nga himsog nga mga pagkaon ug ilimnon sa pagkaon. Adunay 17 lamang niini:
Tubig - kinahanglan nimo nga imnon kini dili lamang sa wala pa o pagkahuman, apan usab sa panahon sa pagbansay. Tungod lang kay kini makapauswag sa performance ug makapugong sa kadaot. Ang gidaghanon sa tubig nga imong imnon nagdepende sa ilang gidugayon ug intensity. Sa pipila ka mga kaso, makatabang ang pag-inom sa mga sports drink.
Ang mga itlog maoy tinubdan sa protina ug bitamina D.
Orange juice – kini naglangkob dili lamang sa bitamina C, apan usab potassium – usa sa labing importante nga electrolytes responsable sa tubig balanse ug sa pagtabang sa pagpuno sa kakulang sa fluid sa lawas human sa ehersisyo.
Ang Kefir usa ka tinubdan sa mapuslanon nga bakterya ug mga protina nga gikinahanglan alang sa pagtubo sa kaunuran. Ang kanunay nga paggamit sa kefir makatabang sa paglimpyo sa lawas ug pagtangtang sa sobra nga gibug-aton. Mahimo nimong pauswagon ang lami niini gamit ang oatmeal o prutas.
Ang saging maoy tinubdan sa carbohydrates nga makatabang sa pagpasig-uli sa lebel sa glycogen ug potassium.
Ang salmon maoy tinubdan sa anti-inflammatory protein ug omega-3 fatty acids. Ang produkto nagtugot dili lamang sa pagdugang sa kaunoran masa, apan usab sa pagpalambo sa pagbansay-bansay nga performance.
Ang mga mani ug uga nga prutas usa ka sulundon nga meryenda nga adunay mga carbohydrate, protina ug himsog nga tambok, ingon man mga bitamina ug mineral sa ilang komposisyon. Gitugotan ka nga dali nga mapasig-uli ang kusog ug matukod ang masa sa kaunuran.
Ang mga Blueberry usa ka gigikanan sa mga antioxidant nga mahimo’g triple ang rate sa pagkaayo pagkahuman sa grabe nga pag-ehersisyo.
Ang pinya usa ka tinubdan sa bromelain, usa ka substansiya nga adunay anti-inflammatory properties ug nagpasiugda sa sayo nga pagtambal sa mga dislokasyon, mga bun-og ug edema. Dugang pa, kini adunay bitamina C, nga gikinahanglan alang sa paspas nga pag-ayo sa tisyu.
Ang Kiwi maoy tinubdan sa bitamina C, antioxidants ug potassium, nga epektibong makabatok sa sakit sa kaunuran human sa ehersisyo.
Ang Oatmeal usa ka bahandi sa mga sustansya ug komplikado nga carbohydrates nga naghatag og labing maayo nga lebel sa asukal sa dugo ug makapadasig alang sa bag-ong mga kalampusan.
Tuohi kini o dili, ang caffeine makadugang sa paglahutay ug makapakunhod sa kasakit sa kaunuran sa panahon ug pagkahuman sa grabe nga pag-ehersisyo, ingon nga gipakita sa panukiduki nga gihimo kaniadtong 2009 sa University of Illinois sa Urbana-Champaign. Ang nag-unang butang mao ang dili pag-abuso niini.
Oysters - Gipadato nila ang lawas sa zinc ug iron ug, ingon usa ka sangputanan, naghatag kusog nga gikinahanglan alang sa grabe nga pag-ehersisyo.
Luya – Naglangkob kini og talagsaon nga mga substansiya nga adunay mga anti-inflammatory properties ug epektibo nga makapahupay sa kasakit sa kaunuran.
Tomato juice - gitawag kini sa mga atleta nga usa ka analogue sa mga sports drink tungod sa sulud sa sodium ug potassium, nga nagpuno sa pagkawala sa likido.
Ang itom nga tsokolate nga adunay sulod nga kakaw nga labing menos 70% - sa kasarangan nga gidaghanon, kini nagpahumok ug epektibo nga naghupay sa kasakit sa kaunuran.
Ang dugos usa ka talagsaon nga cocktail sa mga bitamina ug mineral.
Unsa ang mas maayo sa pagdumili uban sa bug-at nga pisikal nga pagpaningkamot
- Gikan sa fast food ug mga pagkaon nga taas sa yano nga carbohydrates samtang nagpataas kini sa lebel sa asukal sa dugo.
- Gikan sa sobra nga tambok ug parat nga mga pagkaon - kini nagdugang sa risgo sa pagpalambo sa sakit sa cardiovascular, makapukaw sa gana ug mosangpot sa sobra nga pagkaon.
- Gikan sa starchy nga mga pagkaon ug tam-is - kini adunay yano nga carbohydrates ug mopataas sa lebel sa asukar sa dugo.
- Gikan sa alkohol ug pagpanigarilyo.
Sumala sa mga eksperto, ang sekreto sa kalampusan sa bisan unsang pag-ehersisyo dili lamang sa kalidad ug gidaghanon sa pagkaon nga gikaon, kondili usab sa panahon sa pagkaon. Busa, kaon og cereals ug fruit salads sa dili pa mag-ehersisyo, ug protina nga mga pagkaon pagkahuman. Ug pag-inom ug daghang pluwido sa tanang panahon. Ug magmalipayon ka!