broccoli

Green superfood. Unsa ang kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa broccoli ug kung unsaon kini lutoon

Sa pagtapos sa kainit, ang mga lab-as nga utanon nagkagamay, apan maayo na lang, kini ang panahon alang sa broccoli, usa ka legendary nga produkto. Maayo ba gyud kini nga cabbage?

Ang broccoli usa ka bililhon nga produkto sa pagdiyeta, daghang mga bitamina ug nutrisyon, ug sa parehas nga oras mubu ang kaloriya. Ang broccoli sakop sa pamilya nga nagdako sa krus, ang mga paryente niini mao ang mga sprout sa Brussels, cauliflower, puti nga repolyo, kale, ug usab rucola, pak choy salad, mizuna, watercress, radish, horseradish, mustard ug wasabi. Ang broccoli adunay sulphorophane, usa ka sulud nga sulud nga nakit-an sa mga krusyal nga utanon nga gisaligan sa mga tigdukiduki nga kontra sa kanser ang ilang paglaum: gitoohan nga ang sulphorophane mahimong maminusan ang peligro sa pipila nga mga kanser. Makapainteres, ang potensyal nga kadaot gikan sa broccoli kauban usab sa parehas nga sangkap, tungod kay ang sulfurofan mismo makahilo ug gigamit sa tanum aron mapanalipdan batok sa mga peste.

broccoli

Ang broccoli naugmad gikan sa ihalas nga repolyo kaniadtong panahon sa Imperyo sa Roma, ug ang mga Romano ganahan kaayo sa bag-ong produkto. Ang ngalan nga broccoli naggikan sa Italyano nga pulong nga "broccolo" - "sprout of cabbage", ug ang kabantog sa kalibutan alang sa utanon nagsugod sa pag-abut kaniadtong 1920, bisan kung ang tinuud nga kinatumyan miabut sa pagsugod sa ikatulo nga milenyo.

Mga kaayohan sa broccoli: mga kamatuoran

Ang 1.100 g nga broccoli adunay sulud nga 55 kcal.

  1. Ang broccoli usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa bitamina K ug C, us aka maayo nga gigikanan sa folic acid, carotenodia, potassium, fiber.
  2. Kinahanglan ang bitamina K alang sa pagpaandar sa daghang mga protina nga adunay kalabutan sa dugo sa dugo, ug makatabang usab sa pagpalig-on sa tisyu sa bukog, busa girekomenda ang broccoli alang sa osteoporosis. Ang mga hamtong nanginahanglan 1 mcg sa bitamina K matag kilo nga gibug-aton sa lawas. 100 g ra nga steamed broccoli ang maghatag sa imong lawas ug 145 mcg nga bitamina K - usa ka nutrient nga dali makuha gikan sa imong pagdiyeta.
  3. Ang Vitamin C naghimo og collagen, nga nagporma sa mga tisyu ug bukog sa lawas ug makatabang sa pag-ayo sa mga samad ug samad. Ang Vitamin C usa ka kusug nga antioxidant ug gipanalipdan ang lawas gikan sa makadaot nga mga free radical. Ang usa ka 150g nga pag-alagad sa giluto nga broccoli adunay sulud nga bitamina C ingon usa ka kahel ug usa ka maayong gigikanan sa beta-carotene. Ang broccoli adunay usab bitamina B1, B2, B3, B6, iron, magnesium, potassium ug zinc.
  4. Ang fiber nagpasiugda sa panghilis ug makatabang sa pagpaminus sa lebel sa kolesterol.
  5. Ang broccoli adunay sulud nga mga carotenoid sama sa lutein ug zeaxanthin, nga kaniadtong 2006 ug 2003 ang mga pagtuon nga adunay kalabutan sa pagkunhod sa peligro sa mga pagkadaot sa panan-aw nga may kalabutan sa edad sama sa cataract ug macular degeneration. Ang pagkabuta sa gabii gilakip usab sa kakulang sa bitamina A. Ang broccoli adunay sulud nga beta-carotene, nga gibag-o sa lawas sa bitamina A.
  6. Ang potassium usa ka mineral ug electrolyte nga hinungdanon alang sa pagpaandar sa nerbiyos ug pagpitik sa kasingkasing. Folate - Hinungdanon alang sa paghimo ug pagpadayon sa mga bag-ong selyula sa lawas.
  7. Apan dili kana tanan. Dili kami anad sa paghunahuna sa mga utanon nga tambok kaayo ingon usa ka gigikanan sa mga tambok nga omega-3, apan samtang ang broccoli adunay gikutuban nga suplay, kini nga lebel sa omega-3 mahimo’g adunay hinungdanon nga papel sa pagdiyeta. Ang 300 ka gramo nga broccoli adunay sulud nga 400 mg nga omega-3 sa porma sa alpha-linolenic acid - parehas ra sa usa ka flaxseed oil capsule - igo nga makahatag dyutay nga kontra-makapahubag nga mga epekto.
broccoli

Sa unsang paagi makadaot ang broccoli?

Sama sa gihisgutan sa taas, ang sulfurofan, nga naporma sa broccoli kung ang mga tanum nadaut o naputol, usa ka natural nga depensa batok sa mga peste sa broccoli. Alang sa pipila ka gagmay nga peste, makadaot kini. Makadaot ba sa mga tawo? Sa higayon nga naa sa dugo, ang sulfurofan makuha gikan niini sa labing dali nga panahon - pagkahuman sa tulo ka oras. Bisan pa, ang mga tawo nga adunay pagkasensitibo sa kemikal, mahuyang nga sistema sa imyunidad, atay ug / o mga sakit sa gastrointestinal mahimong adunay posibilidad nga makasinati mga simtomas nga adunay kalabutan sa natural nga kemikal sa pipila nga mga utanon nga kasagaran dili makadaot. Tungod kay mapugngan sa sulfurofan ang kalihokan sa thyroid gland, ang mga tawo nga adunay hypothyroidism (usa ka dili aktibo nga thyroid gland) labi nga maayo nga mogamit og mga krusipro nga mag-amping.

Kinsa sa broccoli ang labi ka himsog - hilaw o giluto?

broccoli

Usa ka ulat sa 2008 nga gipatik sa Journal of Agriculture and Food Chemistry nga nakit-an ang pagpabukal ug pag-alisngaw labi nga labing maayo alang sa pagpreserba sa mga antioxidant nga kabtangan sa broccoli. Bisan pa, ang pagluto nakadaot sa bitamina C. Gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang hilaw nga broccoli labing kaayo alang sa pagpreserba sa lebel sa sulforaphane. Sa ato pa, mokaon ka man nga hilaw o giluto, kini usa ka hinungdanon nga sangkap sa usa ka timbang nga pagkaon.

Giunsa magluto broccoli

Una sa tanan, kinahanglan nimo nga pilion ang husto nga ulo sa cabbage. Ang broccoli kinahanglan nga lab-as - parehas nga berde nga kolor, wala’y yellowness, blueness, dark spot, ug mga baga nga green inflorescence. Ang mga pamaagi sa pagluto mahimong makaapekto sa sulud sa nutrisyon ug mga benepisyo sa kahimsog sa broccoli. Pananglitan, ang pagpabukal makatangtang hangtod sa 90% nga mga bililhon nga sustansya gikan sa broccoli. Sa parehas nga oras, ang pagpabuto, pagprito, lawom nga pagprito ug mga oven sa microwave sagad nga magpabilin nga mga sustansya. Kung nagpabukal ka sa broccoli, buhata kini dayon ug ibutang dayon ang utanon sa tubig nga yelo, sama sa resipe sa ubus, aron mapadayon ang usa ka hayag nga berde nga kolor ug labing kadaghan nga mga sustansya.

Broccoli: mga resipe

Ang mga broccoli inflorescence gigamit sa pagkaon. Mahimo kini gamiton sa mga salad ug pinggan nga hilaw o luto, o sa usa ka cream nga sabaw, idugang sa mga quiches ug uban pang mga toppings sa pie, ug sa mga smoothies. Sulayi kini nga mga pinggan.

Omelet nga broccoli

broccoli

I-disassemble ang broccoli sa gagmay nga mga floret. Ibubo ang ½ cm nga tubig sa kalaha. Pabukala ang tubig ug ipakaylap ang mga inflorescence sa repolyo sa usa ka sapaw. Magluto, gitabonan sa 1 hangtod 2 minuto. Pag-agas sa tubig, pagdugang mantikilya ug ibubo sa sagol nga itlog-gatas. Isablig sa tinadtad nga keso sa Hutsul o uban pang keso. Sunod, pagluto ug pag-alagad sama sa usa ka naandan nga omelet.

Broccoli nga adunay krema nga sarsa

broccoli

I-disassemble ang 2-3 nga ulo sa broccoli sa mga inflorescence. Pabukala ang tubig sa usa ka kawa ug pag-andam daan nga usa ka panaksan nga bugnaw nga tubig (labi nga yelo). Ituslub ang mga inflorescence sa nagbukal nga tubig, magluto alang sa 1-2 ka minuto. Kuhaa ang broccoli ug ibutang sa ice water.

Ibutang ang 100 ml nga cream (15-50%) sa kalan aron mag-init. Pagdala sa gagmay nga mga bula sa ubos nga kalayo ug dugangi ang 20-25 g nga grated Parmesan o kolor asul nga keso. Pagpalihok hangtod nga hapsay ug kuhaa gikan sa kainit. Pag-alagad sa broccoli nga gisulud uban sa cream keso, ingon usa ka dugang sa usa ka mainit nga pinggan o ingon usa ka punoan nga kurso.

Broccoli nga adunay sarsa nga ahos

broccoli

Pabukala ang broccoli sumala sa resipe sa taas o i-steam kini. Pag-agi sa 1-2 nga sibuyas nga ahos pinaagi sa usa ka press, asin, panahon uban ang itum nga sili ug isagol sa 50-100 ml nga lana sa olibo. Timplahi ang broccoli og lana nga ahos ug isilbi. Alang sa dugang nga pagpuno nga pagkaon, pagdugang durum nga trigo nga pasta sa broccoli (1 hangtod 1). Maayo kini nga sarsa sa mga hilaw nga broccoli ug mga salad uban niini. Kung gusto, palami ang pagsul-ot sa sesame oil ug gamita ang toyo imbis nga asin.

Broccoli sa oven

broccoli

Pagpainit sa hudno hangtod sa 220 ° C. Paglinya sa usa ka baking sheet nga adunay aluminyo nga foil, pag-brush sa lana sa utanon. Paghan-ay sa mga broccoli floret ug pag-ambon usab sa lana. Igkatag ang lana sa cabbage, gaan nga asin ug isablig sa Parmesan. Pagluto sa 15-20 minuto, pag-alagad ingon usa ka pinggan o ingon usa ka mainit nga meryenda.

Leave sa usa ka Reply