Sa unsa nga paagi sa pag-ilis sa dili makatarunganon nga mga pagtuo sa mga makatarunganon. Ug ngano?

Kung ang nagdilaab nga pangabugho, pagkasad-an, kabalaka, o uban pang kusog nga emosyon makapakomplikado sa imong kinabuhi, paningkamuti nga mahibal-an kung unsa ang hinungdan niini. Tingali sila dili kaayo realistiko ug makadaot pa gani? Ang buhat sa pag-ila ug pagkunhod sa ingon nga mga hunahuna gihimo sa mga psychologist sa cognitive-behavioral, apan ang pipila niini mahimo sa imong kaugalingon. Ang psychotherapist nga si Dmitry Frolov nagpatin-aw.

Adunay liboan ka mga hunahuna nga nagdagan sa atong mga hunahuna sa tanang panahon. Daghan kanila mitungha nga wala sa atong panimuot nga tinguha. Kasagaran sila tipik, lumalabay ug idlas, mahimo o dili realistiko. Siyempre, dili makatarunganon ang pag-analisar sa matag usa kanila.

Tinoa ang hinungdan

Kon imong namatikdan nga ang imong pagbati nagsamok kanimo, nan ilha ang emosyon ug pangutan-a ang imong kaugalingon: "Unsa man ang akong gihunahuna karon nga mahimong hinungdan niini nga emosyon?" Pagkahuman sa pag-analisar sa mga hunahuna nga imong nakit-an, lagmit nga mahimo nimong atubangon ang problema. Sa rational-emotional behavioral therapy (REBT), ang dili makatarunganon nga mga pagtuo giisip nga panguna nga hinungdan sa dili maayo nga mga emosyon, adunay upat niini:

  1. katungdanan
  2. Global nga Pagsusi
  3. Kalamidad
  4. Pagkadili-mabug-at.

1. Mga kinahanglanon (“kinahanglan”)

Kini mga absolutist nga mga panginahanglan sa atong kaugalingon, sa uban, ug sa kalibutan aron mahiuyon sa atong mga tinguha. "Kinahanglan nga ang mga tawo kanunay nga ganahan kanako kung gusto ko kini", "Kinahanglan nga magmalampuson ako", "Dili ako mag-antos", "kinahanglan nga ang mga lalaki makaganansya". Ang pagkadili makatarunganon sa panginahanglan anaa sa kamatuoran nga imposible nga pamatud-an nga ang usa ka butang nga "kinahanglan" o "kinahanglan" mao gayud kini nga paagi ug dili sa laing paagi. Sa samang higayon, ang "kinahanglan" mao ang labing komon, sukaranan sa tanan nga mga pagtuo, kini sayon ​​​​nga makit-an sa usa ka tawo nga nag-antos sa depresyon, usa ka matang sa pagkabalisa disorder, o usa sa mga matang sa pagkaadik.

2. "Global nga pagtasa"

Kini usa ka devaluation o idealization sa kaugalingon ug sa uban isip usa ka tawo o sa tibuok kalibutan: "a colleague is a moron", "I am a loser", "the world is evil". Ang sayop mao nga mituo kami nga ang mga komplikadong entidad mahimong mapakunhod ngadto sa pipila ka kinatibuk-ang kinaiya.

3. “Kalaglagan” (“kalisang”)

Kini mao ang panglantaw sa kasamok ingon sa pinakagrabe nga posible. “Grabe kung ang akong mga kauban dili ganahan nako”, “grabe kung tangtangon ko nila”, “kon maka deuce akong anak sa eksaminasyon, disgrasya gyud!”. Kini nga pagtuo naglangkob sa usa ka dili makatarunganon nga ideya sa usa ka negatibo nga panghitabo ingon usa ka butang nga labi ka daotan, parehas sa katapusan sa kalibutan. Apan walay bisan unsa nga labing makalilisang sa kalibutan, adunay kanunay nga mas grabe pa. Oo, ug sa usa ka dili maayo nga panghitabo adunay mga positibo nga bahin alang kanato.

4. Kapakyasan sa Kapakyasan

Kini usa ka kinaiya sa komplikado nga mga butang nga dili maagwanta nga komplikado. “Dili ko mabuhi kon tangtangon ko nila,” “kon biyaan ko niya, dili ko makaagwanta!”. Kana mao, kung ang usa ka dili gusto nga panghitabo mahitabo o ang gitinguha dili mahitabo, nan ang usa ka walay katapusan nga sunodsunod nga pag-antos ug kasakit magsugod. Kini nga pagtuo dili makatarunganon tungod kay walay ingon nga pag-antus nga dili maluya o mahunong. Bisan pa, dili kini makatabang sa pagsulbad sa problema sa sitwasyon.

Hagita ang dili makatarunganon nga mga pagtuo

Ang matag usa adunay dili makatarunganon, estrikto, dili makatarunganon nga mga pagtuo. Ang bugtong pangutana mao kung unsa ka dali kita makahimo sa pag-atubang kanila, paghubad niini ngadto sa mga makatarunganon ug dili pagpasakop niini. Kadaghanan sa trabaho nga gihimo sa REBT psychotherapist mao ang paghagit niini nga mga ideya.

Ang hagit "kinahanglan" nagpasabot nga masabtan nga dili kita sa atong kaugalingon, o sa ubang mga tawo, o sa kalibutan obligado sa pagpahiuyon sa atong mga tinguha. Apan maayo na lang, mahimo natong sulayan ang pag-impluwensya sa atong kaugalingon, sa uban, ug sa kalibutan aron matuman ang atong mga tinguha. Nakaamgo niini, ang usa ka tawo mahimong mopuli sa absolutist nga kinahanglanon sa porma sa "kinahanglan", "kinahanglan", "kinahanglan", "kinahanglan" uban sa usa ka makatarunganon nga pangandoy "Gusto ko nga gusto sa mga tawo", "Gusto ko nga magmalampuson / makakwarta ”.

Hagit sa "Global Assessment" mao ang pagsabut nga walay usa nga mahimong kasagaran "daotan", "maayo", "pildi" o "cool". Ang matag usa adunay mga bentaha, disbentaha, mga nahimo ug mga kapakyasan, ang kamahinungdanon ug sukod niini suhetibo ug relatibo.

Mahagiton nga "katalagman" Mahimo nimo pinaagi sa pagpahinumdum sa imong kaugalingon nga bisan kung adunay daghan kaayo, dili maayo nga mga panghitabo sa kalibutan, walay usa niini ang mahimong mas grabe pa.

Paghagit sa "pagkapakyas sa kapakyasan", moabut kita sa ideya nga adunay daghang komplikado nga mga panghitabo sa kalibutan, apan halos dili matawag nga dili maagwanta. Niining paagiha gipahuyang nato ang dili makatarunganon nga mga pagtuo ug gipalig-on ang makatarunganon.

Sa teoriya, kini daw medyo yano ug prangka. Sa praktis, hilabihan ka lisud ang pagsukol sa mga pagtuo nga natuhop gikan sa pagkabata o pagkatin-edyer - ubos sa impluwensya sa mga ginikanan, palibot sa eskwelahan ug kaugalingong kasinatian. Kini nga trabaho labing epektibo sa kooperasyon sa usa ka psychotherapist.

Apan sa pagsulay sa pagkuwestiyon sa imong mga hunahuna ug mga pagtuo - sa pag-reformulate, pagbag-o - sa pipila ka mga kaso, mahimo nimo kini sa imong kaugalingon. Kini labing maayo nga buhaton pinaagi sa pagsulat, nga gihagit ang matag pagtuo sa lakang sa lakang.

1. Makita una ang emosyonnga imong gibati karon (kasuko, selos o, ingnon ta, depresyon).

2. Tinoa kon himsog ba siya o dili. Kung dili maayo, nan pangitaa ang dili makatarunganon nga mga pagtuo.

3. Dayon ilha ang panghitabo nga maoy hinungdan niini: wala makadawat og mensahe gikan sa usa ka importante nga tawo, wala mipahalipay kaniya sa iyang adlaw nga natawhan, wala gidapit sa usa ka matang sa party, sa usa ka petsa. Kinahanglan nimong masabtan nga ang usa ka panghitabo usa lamang ka trigger. Sa tinuud, dili kini usa ka piho nga panghitabo nga makapasuko kanato, apan kung unsa ang atong gihunahuna bahin niini, kung giunsa naton kini gihubad.

Subay niini, ang among tahas mao ang pagbag-o sa kinaiya sa kung unsa ang nanghitabo. Ug alang niini - aron masabtan kung unsa nga matang sa dili makatarunganon nga pagtuo ang gitago sa luyo sa dili maayo nga emosyon. Mahimong usa lang kini ka pagtuo (pananglitan, “kinahanglanon”), o mahimong daghan.

4. Pagsulod sa usa ka Socratic dialogue uban sa imong kaugalingon. Ang esensya niini mao ang pagpangutana ug pagsulay sa pagtubag niini nga matinud-anon. Kini usa ka kahanas nga naa kanatong tanan, kinahanglan lang kini pauswagon.

Ang unang matang sa mga pangutana kay empirical. Pangutan-a ang imong kaugalingon sa mosunod nga mga pangutana sa pagkasunodsunod: Nganong nakahukom ko nga ingon niini? Unsang ebidensiya ang anaa niini? Asa man ang giingon nga imbitado kuno ko niining birthday party? Unsang mga kamatuoran ang nagpamatuod niini? Ug sa wala madugay nahimo nga wala’y ingon nga lagda - ang tawo nga wala nagtawag nakalimot lang, o maulawon, o naghunahuna nga kini nga kompanya dili kaayo makapaikag kanimo - mahimong adunay daghang lainlaing mga hinungdan. Ang usa ka makatarunganon nga konklusyon mahimong: "Dili ko ganahan nga dili imbitahon, apan kini mahitabo. Dili unta nila kini buhata.”

Ang ikaduha nga matang sa argumentasyon mao ang pragmatic, functional. Unsang kaayohan ang mahatag niini nga pagtuo kanako? Sa unsang paagi nakatabang kanako ang pagtuo nga kinahanglang imbitahon ko sa akong adlawng natawhan? Ug kasagaran nga kini dili makatabang sa bisan unsang paagi. Sa kasukwahi, kini makapahigawad. Ang usa ka makatarunganon nga konklusyon mahimong: "Gusto ko nga tawagan alang sa akong adlawng natawhan, apan akong nasabtan nga dili nila ako tawagan, walay usa nga obligado."

Ang ingon nga mga pulong ("Gusto ko") nagdasig sa paghimo sa pipila ka mga lakang, pagpangita alang sa mga kapanguhaan ug mga oportunidad aron makab-ot ang katuyoan. Importante nga hinumdoman nga pinaagi sa pag-undang sa mga absolutist nga kinahanglan, dili nato biyaan ang ideya nga dili nato gusto ang usa ka butang. Sa kasukwahi, mas masabtan nato ang atong pagkadiskontento sa sitwasyon. Apan sa samang higayon, nahibal-an namon nga kung unsa kini, ug gusto namon nga usbon kini.

Ang makatarunganon nga "Gusto gyud nako, apan dili kinahanglan" mas epektibo kaysa dili makatarunganon nga "kinahanglan" sa pagsulbad sa mga problema ug pagkab-ot sa mga katuyoan. Sa usa ka dayalogo uban sa imong kaugalingon, maayo nga gamiton ang mga metapora, mga imahe, mga panig-ingnan gikan sa mga pelikula ug mga libro nga nagpakita sa imong kombiksyon ug sa usa ka paagi gipanghimakak kini. Pananglitan, pangitaa ang usa ka pelikula diin ang bayani wala gihigugma, gibudhian, gikondena, ug tan-awa kung giunsa niya pagsagubang kini nga kahimtang. Kini nga trabaho lahi sa matag tawo.

Ang pagkakomplikado niini nagdepende sa kalig-on sa mga pagtuo ug sa ilang reseta, sa pagkadaling madayon, mentalidad ug bisan sa lebel sa edukasyon. Dili kanunay posible nga makit-an dayon ang tukma nga pagtuo nga kinahanglan hagiton. O sa pagkuha og igo nga bug-at nga mga argumento "batok". Apan kung mogugol ka ug pipila ka adlaw sa pagsusi, labing menos 30 minuto matag adlaw, nan ang dili makatarunganon nga pagtuo mahimong mailhan ug mahuyang. Ug mabati nimo dayon ang resulta - kini usa ka pagbati sa kahayag, kagawasan sa sulod ug panag-uyon.

Mahitungod sa Developer

Dmitry Frolov – psychiatrist, psychotherapist, tsirman sa seksyon sa REBT sa Association of Cognitive Behavioral Therapists, tagsulat sa librong “Psychotherapy ug unsay gikaon niini?” (AST, 2019).

Leave sa usa ka Reply