Husto nga menu sa nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang: Giunsa ang pagdiyeta?

Ang una nga pangutana nga naghagit sa mga nagdiyeta: kung giunsa ang paghimo sa imong pagkaon? Sama sa imong nahibal-an, aron mawala ang sobra nga gibug-aton, dili igo nga mag-ehersisyo kanunay, kinahanglan nimo nga hunahunaon pag-usab ang imong mga batasan sa pagkaon. Nagtanyag kami kanimo usa ka husto nga menu sa nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang, nga makatabang kanimo sa pag-navigate kung magplano sa imong pagkaon.

10 importante nga mga lagda mahitungod sa husto nga nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala

Sa wala pa mopadayon sa usa ka detalyado nga paghulagway sa husto nga nutrisyon menu alang sa gibug-aton sa pagkawala, pahinumdom kaninyo sa mga nag-unang mga lagda sa gibug-aton sa pagkawala. Mao kana ang importante nga mahibal-an nga ang tanan nawad-an sa timbang!

1. Mawad-an sa gibug-aton gikan sa usa ka calorie deficit, dili nutrisyon per se. Sa diha nga kita mokaon ubos pa kay sa gikinahanglan sa lawas alang sa enerhiya, kini magsugod sa paggamit sa reserba Fund sa porma sa tambok. Kini magsugod sa proseso sa pagkawala sa timbang. Unsa, kanus-a, ug sa unsang mga kombinasyon ang imong gikaon - kining tanan dili kritikal. Kung mokaon ka sa usa ka depisit sa kaloriya, nan mawad-an ka og timbang.
2. Ang tanan nga mga diyeta, bisan unsa pa ang imong pagtawag kanila, gituyo aron ang usa ka tawo mokaon og gamay ug maghimo sa gikinahanglan nga kakulang sa kaloriya. Ang nutrisyon sa slimming nakab-ot usab pinaagi sa mga pagdili sa pagkaon nga imong gikaon nga dili kaayo masustansya nga mga pagkaon ug makuha ang "basura sa pagkaon." Kasagaran, kini igo na aron mapadayon ang kakulang sa kaloriya, bisan kung wala nimo gikonsiderar nga direkta ang gidaghanon sa sulud sa kaloriya (bisan kung adunay husto nga mga pagkaon, mahimo ka mokaon nga adunay sobra ug labi ka maayo).
3. Busa kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang, dili kinahanglan nga mokaon lamang sa husto nga mga pagkaon: manok, buckwheat porridge, usa ka pinggan nga cauliflower, low-fat cottage cheese, ug usa ka salad sa presko nga mga utanon. Walay mga produkto sa ilang kaugalingon makatampo sa gibug-aton ganancia, apan ang kinatibuk-ang sobra sa kaloriya.
4. Uban sa tambok, harina, ug matam-is nga mga produkto mao ang kaayo sayon ​​sa paghimo sa usa ka surplus sa kaloriya, mao nga kini nga pagkaon kinahanglan nga restricted. Apan kung mahimo nimong ihaum kini nga mga pagkaon sa imong allowance sa kaloriya, mahimo nimong kan-on kini nga wala’y kadaot sa pagkawala sa timbang.
5. Apan, kini mao ang mas maayo nga magpabilin sa menu sa husto nga nutrisyon: dili alang sa gibug-aton sa pagkawala sa unang dapit, ug sa ilang kaugalingon nga panglawas. Hinumdumi nga ang fast food ug sweets walay nutritional value ug makadaot sa lawas kung gamiton sa daghang kantidad.
6. Direkta alang sa pagkawala sa timbang, ang oras sa pagpangaon dili kritikal, mao nga dili nimo kinahanglan nga hingpit nga usbon ang imong pagkaon ug rutina. Hinumdumi lang nga ang pag-andam sa usa ka takus nga husto nga menu alang sa adlaw makatabang kanimo nga mokaon nga balanse, makunhuran ang pagbati sa kagutom, mapalambo ang maayong pamatasan sa pagkaon, ug mapaayo ang trabaho sa gastrointestinal tract.
7. Ang mga protina, tambok, ug carbohydrates walay dakong epekto sa pagkunhod sa timbang. Ang slimming ang labing importante mao ang kinatibuk-ang caloric intake. Apan kini nga mga numero mao ang usa ka importante nga konsiderasyon alang sa pagpreserbar sa kaunoran (protina), igo nga enerhiya (carbohydrates), normal nga ninglihok sa hormonal nga sistema (tambok).
8. Ang mga produkto mahimong isagol sa plato sa bisan unsang paagi, dili usab kini makaapekto sa proseso sa pagkawala sa timbang. Kung gusto nimo nga magkupot ug lahi nga pagkaon o maghiusa sa mga pagkaon sa pamilyar nga paagi - palihug.
9. Ang mosunod nga rekomendasyon mao lamang ang usa sa labing komon nga mga kapilian menu husto nga nutrisyon kada adlaw. Makahimo ka og usa ka menu nga mohaum sa imong mga bahin, dili kinahanglan nga mag-focus sa "mga lagda sa pagkaon." Kung imong gikonsiderar ang mga kaloriya, protina, carbohydrates, ug mga tambok, adunay ka libre nga kamot: alang sa pagkawala sa timbang, kaon sulod sa PFC.
10. Ang pag-apod-apod sa protina ug carbohydrates sa tibuok adlaw, hustong pamahaw ug panihapon, pipila ka mga pagkaon sa wala pa ug pagkahuman sa pag-ehersisyo usa lamang ka dugang nga tisa sa pagtukod sa lawas apan dili ang yawe. Sila mas may kalabutan sa katapusan nga yugto sa sanding sa lawas ug dad-on kini ngadto sa usa ka hingpit nga porma.

Sa pagsumada. Ang isyu sa pagkawala sa timbang kanunay moabut sa pagkaon bisan unsa pa ang pagkaon ug menu alang sa matag adlaw. Mao nga ang pag-ihap sa mga kaloriya mao ang labing kaayo nga paagi aron mawad-an sa timbang tungod kay kanunay ka nga magplano sa mga pagkaon sa kaugalingon nga pagkabuotan ubos sa mga lagda niini nga PFC.

Ang husto nga nutrisyon usa ka dugang nga himan alang sa pagkawala sa timbang, nga makatabang kanimo sa pagbag-o sa mga batasan sa pagdiyeta ug pagkaon sa balanse ug mga benepisyo sa kahimsog.

Menu sa husto nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang

Importante nga hinumdoman kung ang menu nagplano sa husto nga pagkaon alang sa matag adlaw:

• Ang pamahaw kinahanglan nga dato sa komplikado nga carbohydrates alang sa enerhiya sa tibuok adlaw.
• Ang mga fast carbs (tam-is, dessert, uga nga prutas) labing maayo nga kan-on sa buntag.
• Panihapon mao ang tilinguhaon sa pagbuhat sa kasagaran protina.
• Ang matag pagkaon kinahanglan nga maglakip sa fiber (presko nga mga utanon, bran, tibuok nga lugas, prutas).
• Kalimti ang lagda nga "ayaw pagkaon human sa 18.00," apan mas maayo nga mokaon dili molapas sa 2-3 ka oras sa wala pa matulog.
• Iapud-apod ang mga kaloriya alang sa adlaw sa mga mosunod nga proporsiyon: 25-30% alang sa Pamahaw, 30-35% alang sa paniudto, 20-25% sa panihapon, 15-20% sa pagkaon.
• 1-2 ka oras sa wala pa ang usa ka ehersisyo labing maayo nga mokaon og carbs sulod sa 30 minutos human sa imong workout – carbs + protein.

Isulti pag-usab nga ang pagkawala sa timbang mao ang labing hinungdanon nga butang mao ang pagpadayon sa kinatibuk-ang kakulangan sa kaloriya alang sa adlaw. Apan gikan sa punto sa panglantaw sa nutrisyon, panglawas, kusog, normal nga function sa lawas, ug pagpakunhod sa risgo sa pagkaguba, kini mao ang mas maayo sa pagsunod sa mga lagda sa ibabaw.

Sample nga menu sa husto nga nutrisyon alang sa adlaw:

• pamahaw: Mga komplikado nga carbohydrates
• Ikaduha nga Pamahaw: Yano nga mga carbohydrates
• paniudto: Protina + Carbs + Fats. Siguruha nga ang fiber.
• Hapon nga meryenda: Ang mga carbohydrates, fats mahimo’g dyutay
• Dinner: Labi nga gipalabi ang protina + fiber

Gipresentar namon ang daghang mga kapilian sa menu alang sa nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang. Kini mga pananglitan lamang sa labing popular ug malampuson nga mga kapilian alang sa Pamahaw, paniudto, ug panihapon nga kasagarang makita sa slimming. Mahimo nimo ang imong menu sa husto nga nutrisyon alang sa matag adlaw base sa indibidwal nga mga panginahanglan.

Pamahaw:

• lugaw nga adunay prutas/uga nga prutas/nuts/dugos ug gatas (ang labing komon nga variant – ang oatmeal)
• Scrambled nga mga itlog nga adunay tibuok nga lugas nga tinapay
• Mga sandwich nga adunay tibuok nga lugas nga tinapay o crackers
• Osama bin (isagol ang mga itlog ug oatmeal ug iprito sa kawali)
• Smoothie sa cottage cheese, gatas, ug saging (gitinguha nga idugang ang mga komplikado nga carbohydrates - bran o oatmeal)
• Tibuok lugas nga cereal nga adunay gatas

Panihapon:

• Cereal/pasta/patatas + karne/isda
• Mga utanon + karne/isda
• Salad + karne/isda
• Mga utanon/kilid nga putahe + bean
• Sabaw

Ang paniudto mao ang labing "barato" nga pagkaon; makapili ka sa halos bisan unsang kombinasyon sa mga sangkap sa imong lami.

Panihapon:

• Mga utanon + maniwang nga karne/isda
• Mga utanon + keso + itlog
• Keso
• Yogurt nga adunay prutas

Meryenda:

• PP-pagluto
• nuts
• Bunga
• Namunga nga mga prutas
• Cottage nga keso o yogurt
• Tinapay nga whole wheat/crackers

Gikan sa mga kapilian sa Pamahaw, paniudto, ug panihapon, paghimo sa imong kaugalingon nga nutrisyon sa menu matag adlaw.

Ang mga kaloriya gikalkula nga independente base sa ilang mga bahin ug piho nga mga pagkaon. Pinaagi sa dalan, ang mga modernong gadget naghimo niini nga sayon: Nanguna sa labing maayo nga libre nga mga mobile apps alang sa pag-ihap sa mga kaloriya.

Tan-awa kung giunsa ang pag-diet sa video.