Kaundan
Adunay usa ka opinyon nga ang pagdiyeta sa mga vegetarian nga atleta halos wala’y kalainan sa bisan unsang balanseng pagkaon, gawas sa karne, nga tinuyo nilang gidumilian. Pagsunud lang niini, ang pipila sa ila gibati nga maayo ug nagpadayon nga gibunalan ang mga rekord nga ilang gitakda, samtang ang uban mihatag sa pila ka punto ug mibalik sa square square. Nakita sa mga eksperto ang mga hinungdan sa kini nga panghitabo sa kakulang sa kasayuran. Sa ato pa, dili pa ang tanan nahibal-an bahin sa labing kaayo nga dosis sa macronutrients nga gikinahanglan sa usa ka vegetarian nga atleta, ug kung unsaon kini makuha.
Sports ug klase sa vegetarianism
Unsa ang vegetarianism? Kini usa ka tibuuk nga pilosopiya, salamat diin matag usa makatagbaw sa ilang mga pangandoy ug kinahanglan alang sa pagkaon. Sa tinuud, karon nahibal-an sa kalibutan ang labaw sa 15 nga mga lahi niini. Kinsa ang labing maayo alang sa vegetarian nga atleta? Nahimo nga siya ra mismo ang makatubag sa kini nga pangutana.
Sa katapusan, ang labing kaayo nga pagbalhin ngadto sa vegetarianism naglambigit sa pag-agi sa 5 ka lahi nga yugto:
- pagsalikway sa karne sa mga hayop nga mainit ang dugo;
- pagdumili gikan sa karne sa manok;
- pagdumili sa mga isda ug seafood;
- pagdumili sa mga itlog;
- pagdumili sa mga produkto sa dairy.
Ug kinsa ang nahibal-an kung kinsa ang gusto niya nga hunongon. Sa tinuud, pinauyon sa mga rekomendasyon sa mga eksperto, ang lawas makadawat kaugalingon, ug ang atleta mismo mobati nga maayo kaayo. Dugang pa, makapadayon siya sa pagtukod sa masa sa kaunuran kung gikinahanglan ug pagtakda sa mga bag-ong rekord.
Praktikal nga Mga Panudlo sa Nutritional alang sa Mga Atleta nga Vegetarian
Alang sa kalipayan ug kahimsog, ang usa ka tawo nga hinalad sa isport dili kaayo kinahanglan:
- aron mapasig-uli ang tisyu sa kaunuran;
- bitamina A, B1, B2, B6, B12, C, E;
- ingon man mga mapuslanon nga sangkap sama sa zinc, calcium ug potassium.
Mahimo nimo silang makuha sa bug-os pinaagi lamang sa maampingong paghunahuna pinaagi sa adlaw-adlaw ug matag semana nga plano sa pagdiyeta ug pagsiguro nga ang menu ingon lainlain kutob sa mahimo. Apan ang labi ka makapaikag nga butang mao nga sa pipila ka mga kaso, dili lamang ang kakulang sa mga bitamina ug mineral ang makalilisang, apan usab ang sobra niini. Apan una sa tanan.
protina
Aron madugangan ang masa sa kaunuran, ang usa ka atleta kinahanglan nga moabot hangtod sa 250 - 300 g nga protina adlaw-adlaw. Ang kini nga numero wala gipakita nga sulagma, apan gikuha sa gikusgon nga 1,5 - 5 g nga protina alang sa matag kilo nga "uga" nga gibug-aton sa lawas. Dugang pa, kini nga protina kinahanglan kompleto. Sa ato pa, naglangkob kini sa 8 hinungdan nga amino acid: tryptophan, methionine, threonine, leucine, valine, isoleucine, phenylalanine.
Ang mga Vegan sa kasagaran adunay mga kalisud niini tungod sa pagkaubos sa mga protina sa tanum, nga dali nilang mabuntog tungod sa prinsipyo sa komplementaridad, o komplementaridad. Kini mao ang sa diha nga ang pipila ka mga matang sa tanom nga mga pagkaon naut-ut sa usa ka higayon, nga ang matag usa adunay usa ka bahin sa importante nga amino acids. Talalupangdon nga mga pananglitan niini mao ang pamahaw sa sabaw ug wholemeal nga pan, bugas ug beans, stews ug lugaw sa mais. Ang bugtong disbentaha sa kini nga "pagkaon" mao ang sobra nga carbohydrates. Siyempre, gikinahanglan usab sila sa atleta, apan sa kasarangan, kung dili mahimo nimong kalimtan ang bahin sa kahupayan. Apan bisan dinhi posible nga matul-id ang sitwasyon. Ang mga produkto sa soy ug mga suplemento sa nutrisyon nga gibase sa kanila alang sa mga atleta nagsulbad sa problema sa sobra nga carbohydrates tungod sa kapuslanan sa soy protein.
Kini mas sayon alang sa lacto-vegetarians. Makaya nila ang ubos nga tambok nga mga produkto sa dairy, pananglitan, aron mahatagan ang ilang kaugalingon sa daghang protina kutob sa mahimo. Makapainteres, taliwala sa mga propesyonal nga vegetarian bodybuilder, ang ubos nga tambok nga cottage cheese usa sa mga nanguna nga paborito nga mga pinggan nga ilang gikaon matag adlaw. Pinaagi sa dalan, ang skim milk napamatud-an nga maayo. Human sa tanan, daghan ang nakadungog mahitungod sa unsa ka ilado sa bodybuilding circles nga si Sergio Oliva nangandam alang sa kompetisyon nga "Mr. Olympia” sa pan ug gatas. Ug kini bisan pa sa kamatuoran nga sa susama siya usab nagdaro sa usa ka construction site. Ug ang tanan tungod kay sa 100 g sa skim milk adunay hangtod sa 3,5 g nga protina ug hangtod sa 1 g nga tambok. Ang ulahi, sa tinuud, hinungdanon usab kaayo.
tambok
Unsa ang Kinahanglan Mahibal-an sa usa ka Vegetarian Athlete Bahin sa Fats? Nga silang tanan nabahinbahin sa tulo ka lahi:
- 1 Mao kadtong kansang mga molekula kay supersaturated sa hydrogen. Niining bahina, sa diha nga sila mosulod sa sapasapa sa dugo, sila maporma nga mga substansiya nga unya ibutang sa adipose tissue. Sa tinuud, ang saturated fat usa ka gigikanan sa dili maayo nga kolesterol. Ang labing klaro nga pananglitan sa ingon nga mga tambok mao ang margarine. Bisan pa niana, sila usab makita sa itlog yolk, dairy produkto, chocolate, mao nga kini mao ang mas maayo nga limitahan ang ilang paggamit;
- 2 - matag usa, ang mga diin wala’y ingon ka daghan nga hydrogen, nga mahimo. Ingon kadugangan, kanunay nga mosulod sila sa lawas sa usa ka likido nga kahimtang, busa dali sila masuhop, samtang adunay positibo nga epekto niini ug gipaubos ang lebel sa dili maayo nga kolesterol. Ang mga gigikanan sa dili matunaw nga tambok mao ang mga utanon nga lana, nut, isda, binhi, olibo, abokado;
- 3 - sa lain nga pulong nga "very unsaturated". Dili kinahanglan isulti, giisip sila nga dili kapuslan. Mahimo nimo nga mapauswag ang imong lawas uban kanila pinaagi sa paggamit og mga utanon nga lana, liso, nut ug isda.
Ang mga atleta, ingon man ang mga tawo nga nagtinguha nga mawad-an sa gibug-aton pinaagi sa pag-ehersisyo, kinahanglan nga maminusan ang gidaghanon sa saturated fat, nga ilisan kini sa dili pa mabug-os ug wala mabug-os nga lawas. Labut pa, pagkahuman kini adunay maayo nga epekto dili lamang sa ilang mga sangputanan, apan usab sa kinatibuk-ang kahimtang sa kahimsog, labi na, sa buhat sa sistema sa kasingkasing.
Carbohydrates
Gilibot nila ang tulo nga labing kahinungdan nga mga sangkap nga managsama nga naghimo sa usa ka timbang nga pagkaon, apan dili kanunay kini makahatag kaayohan sa lawas. Ang tinuud mao ang sobra sa mga carbohydrates nga gideposito nila "alang sa ulahi" sa porma sa subcutaneous fat. Ug kini nagpasabut nga ang atleta dili makakita sa gipangandoy nga mga cubes sa tiyan sa dugay na nga panahon. Aron mapugngan kini nga kahimtang ug hatagan kusog ang imong kaugalingon, mahimo ka nga mokaon mga pagkaon nga gikan sa tanum nga adunay mubu nga index sa glycemic ug. Naghisgut kami bahin sa buckwheat, patatas, bugas, itom nga harina nga pasta, wholemeal nga tinapay.
Sa parehas nga oras, mas maayo nga limitahan ang gidaghanon sa mga matamis, lakip ang mga prutas. Tungod lang kay aron makahimo kusog nga kaunuran sa kaunuran, kinahanglan nimo mag-ut-ut dili labaw pa sa 4 ka gramo nga asukal matag kilo nga gibug-aton sa lawas matag adlaw, nga labing maayo nga dili mas sayo sa alas-9 sa buntag ug dili molapas sa alas-6 sa gabii. Bisan kung kanunay nimo nga mapasibo ang oras, pinahiuyon sa tagsatagsa nga mga kinaiya sa lawas ug sa adlaw-adlaw nga kalihokan.
Nakasiguro ka nga ang tanan normal sa kadaghan ug kalidad sa mga carbohydrates nga mosulod sa lawas pinaagi sa pagpugong sa pagdako sa tisyu sa kalamnan. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga kuwentahon alang sa imong kaugalingon ang labing ensakto nga kantidad sa asukal nga mahurot adlaw-adlaw, ug dayon sukdon ang liyok sa hawak sa panahon sa pagginhawa ug pagginhawa duyog sa kadaghan sa mga bitiis, bukton ug dughan. Dili kinahanglan buhaton kini matag adlaw, apan labing menos 2-3 ka beses sa usa ka semana. Mas maayo nga irekord ang datos nga nakuha sa diary sa mga timailhan sa pagbansay aron sa ulahi makuha ang husto nga konklusyon pinahiuyon sa mga niini.
Sa ato pa, kung ang pagdugang sa kantidad sa mga asukal dili mosangput sa labi ka maayo nga mga sangputanan, mahimo nimo nga adunay usa ka limpyo nga tanlag ang kanal sa usa ka katimbangan nga bahin sa mga carbohydrates pabor sa protina o himsog nga tambok. Tinuod, sa wala pa kinahanglan nimo nga hunahunaon usab ang imong mga panan-aw sa gidugayon sa pagbansay, wala’y labot ang "pagproseso". Tingali siya ang hinungdan sa pagkapakyas.
Iron
Ang tanan nga medikal nga mga argumento pabor sa omnivorousness gibase sa kakulang sa gikinahanglan nga kantidad nga iron sa mga pagkaon sa tanum. Adunay usa ka opinyon nga ang mga tawo nga nagdumili sa karne kulang sa kini nga pagsubay nga elemento, ug, busa, ug. Apan sa praktis nahimo nga dili tanan ug dili kanunay. Ang tanan bahin sa mga lahi sa iron ug kinaiya sa organismo mismo niini.
Adunay iron heme ug dili-heme… Ang una makita sa karne ug isda, ang ikaduha sa mga produkto sa tanom. Dugang pa, ang duha nga mga tipo gi-assimilate sa lawas, bisan pa, nga adunay lainlaing mga intensidad. Ang pagsuyup sa non-heme nga puthaw nagdepende sa gidaghanon niini nga elemento sa pagsubay sa lawas. Kung adunay gamay ra niini, mas paspas ang pag-agos niini, ug kung daghan na niini, hinay ang pag-agos niini. Dugang pa, ang lebel sa solubility sa tinai hinungdanon, ug kini direktang apektado sa kalidad nga komposisyon sa pagkaon. Bisan pa niana, kining tanan nag-ingon lamang nga ang lawas nag-amping pag-ayo bahin sa glandula. Kini nga kamatuoran gipamatud-an sa kamatuoran nga 10% lamang sa kinatibuk-ang gidaghanon ang masuhop gikan niini.
Apan ang labi ka makapaikag nga butang mao nga dili kini katingad-an, tungod kay kini nga microelement mapuslanon ra sa gagmay nga mga dosis. Ang sobra nga iron, nga hinungdan nga usa ka prooxidant, nagpasiugda sa paghimo og mga free radical. Kini nagpasabut nga, dili sama sa, sa daghang gidaghanon, kini negatibo nga makaapekto sa lawas ug makaminusan ang lebel sa kadaling mahimo niini sa lainlaing mga sakit, lakip na ang kanser ug mga sakit sa sistema sa kasingkasing.
Ang pag-angkon nga ang labing taas nga puthaw magdala sa labing kaayo nga kaayohan sa mga tawo dili labaw pa sa usa ka tumotumo nga natawo mga tunga sa siglo ang milabay sa Estados Unidos salamat sa mga paningkamot sa mga tigpamaligya. Ingon sa usa ka resulta, ang mga tawo naanad sa pag-associate sa bisan unsa nga mga pagpakita sa kakapoy uban sa usa ka kakulang sa puthaw, dili bisan sa pagduda nga ang usa ka tawo nagkinahanglan lamang sa 10 mg niini nga pagsubay nga elemento kada adlaw, ug ang usa ka babaye - 20 mg. Bisan pa, wala kini magpasabut nga kinahanglan nimo nga hingpit nga isalikway ang mga produkto nga adunay sulud niini. Hinunoa, gikan sa walay paghunahuna nga paggamit sa mga suplemento sa pagkaon uban sa puthaw sa komposisyon. Dugang pa, sumala sa mga doktor, sila mahimong mapuslanon lamang sa yugto sa transisyon ngadto sa usa ka vegetarian nga pagkaon, sa diha nga ang lawas sa pipila ka mga tawo mopahiangay sa pagsuyup sa non-heme puthaw.
Tingali ang usa sa pipila nga mga sangkap nga kinahanglan gyud nga ut-uton ingon usa ka suplemento sa pagdiyeta mao kini.
Vitamin B12
Ang bitamina B12 hinungdanon alang sa kahimsog sa tanan. Tungod kay kini adunay bahin sa mga proseso sa hematopoiesis ug makaapekto sa paglihok sa sistema sa nerbiyos. Ug samtang ang mga lacto-ovo vegetarian makakuha niini gikan sa mga produkto sa dairy ug itlog, mas lisud kini alang sa mga vegan. Wala’y mga pagkaon sa tanum nga gipalig-on sa kini nga bitamina, mao nga makuha ra nila kini gikan sa bugas ug soy nga ilimnon, mga cereal sa pamahaw.
Wala’y labaw sa adlaw-adlaw nga utlanan alang sa pag-inom sa bitamina B12. Apan napamatud-an nga kini mismo mahimo’g magtipun-og sa lawas ug itago didto hangtod sa daghang tuig. Busa, ang mga tawo nga karon lang nahimong mga atleta nga vegan dili kinahanglan mabalaka bahin sa kakulangon niini sa una, bisan kung giinsistir sa mga doktor ang mandatory nga pag-inom niini sa porma sa lainlaing mga nutrisyon. Gipatin-aw nila kini sa katinuud nga imposible nga susihon ang lebel sa bitamina B12 sa lawas, ug ang usa ka kakulangan mahibal-an lamang kung nagsugod na ang dili mabalik nga mga proseso sa buhat sa sistema sa nerbiyos.
Gikan sa tanan sa taas, usa ra ang makahimo og usa ka konklusyon: ang pagkaon kinahanglan magkalainlain, apan ang tanan maayo sa pag-moderate. Kasagaran, naaplay usab kini sa kantidad sa pagkaon. Kinahanglan nimo nga mokaon aron imong mabati nga busog nga dili mokaon og sobra. Sa proporsyon nga nutrisyon, mahimo nimong ipunting ang mga rekomendasyon ni Lance Armstrong ug Chris Carmichael, nga gihulagway sa librong "Food for Fitness", nga kung diin kinahanglan ang atleta:
- 13% nga protina;
- 65% nga mga carbohydrates;
- 22% tambok.
Siyempre, ang mga numero mahimo’g ipahiangay depende sa kakusog sa pagbansay.