Sulud sa asukal sa mga prutas ug utanon

Ang kamatuuran nga ang asukal daotan nahibal-an sa matag tawo nga, labing menos bisan gamay nga degree, nagsunud sa iyang kaugalingon nga diyeta ug, sa prinsipyo, nagsunod sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi. Ug literal nga gibombahan kita sa media sa mga istorya bahin sa mga peligro sa asukal sa kahimsog ug tambag kung unsaon paglikay sa bisan unsang tam-is.

Pagkahuman sa daghang tuig nga pagtuon sa nutrisyon ug ang epekto niini sa kahimsog ug pagpaabut sa kinabuhi, ako mismo nakaamgo nga ang asukal usa sa mga nag-unang kaaway sa pagkaon sa modernong tawo. Bisan pa, kadaghanan kanato dili kanunay makasabut kung unsang klase sa asukal, sa unsang gidaghanon, sa ilalum sa unsang ngalan ug kung unsang mga produkto ang peligro sa kahimsog.

Pananglitan, daghang gihigugma nga dugos dili usa ka tandem sa glucose ug fructose (adunay dili moubus sa 65% kanila sa kalami). Ang usa ka baso nga inila nga komersyal nga soda adunay sulud nga 10 ka kutsarita nga asukal. Ug ang kantidad sa asukal sa 100 g nga pakwan sa pakwan 5-10 g. Natingala ka? Naghunahuna kung adunay asukal sa mga prutas? Bitaw naa! Apan dili tanan nga asukal gihimo parehas.

Daghan sa akong mga magbasa nangutana kung makadaot ang mga prutas (pagkahuman, ang kadaghanan niini daghan sa asukal), diin adunay daghang asukal, ug kung diin adunay gamay, kung unsang bunga ang mahimo nga ut-uton matag adlaw nga wala makadaot sa kahimsog ug kadako sa hawak. . Busa, nakadesisyon ako nga i-publish kini nga artikulo, diin, hinaut nga makatabang kini aron mahibal-an kini.

Unsa ang asukal sa mga prutas ug utanon

Adunay usa ka punto nga ang media ug mga propesyonal sa kahimsog dili kanunay gipatin-aw: ang asukal nga nakit-an sa tibuuk nga pagkaon himsog ug kinahanglan alang kanato. Ang gugma alang sa mga tam-is, nga kinaiyanhon sa tawo sa kinaiya, gituyo aron mapadayon ang kahimsog.

Mahimo nimo ug kinahanglan nga mapalong ang imong natural nga pangandoy sa mga tam-is nga adunay lab-as nga prutas ug berry sa ilang natural nga porma. Gipasabut nako ang tibuuk nga mga tanum, dili ang duga (bisan bag-ong gipisil), katas o unsa pa man. Ang tibuuk nga prutas adunay sulud dili lamang fructose, apan lakip usab ang fiber, bitamina, mineral ug uban pang hinungdanon nga mga elemento sa kemikal nga mapuslanon ug hinungdanon sa lawas.

Hinumdomi nga ang fructose usa ka monosaccharide. Ang termino nga "fructose" mismo nagpakita sa tunga-tunga sa ika-390 nga siglo - ang chemist nga si Miller nagsugod sa paggamit niini sa pagtumong sa asukal sa mga prutas. Ang fructose makita sa hingpit nga natural ug natural nga paagi sa mga prutas, utanon, berry, gamot. Ang pagkonsumo niini nga mga produkto nga adunay fructose sa komposisyon, ang usa ka tawo nabusog sa kusog. Bisan pa, kinahanglan nga hinumdoman nga bisan pa sa kamatuoran nga ang fructose ug glucose adunay parehas nga kantidad sa kaloriya (mga 100 kcal matag XNUMX g), ang fructose dili kaayo makapatagbaw. Kana mao, kinahanglan nimo nga kan-on ang daghang mga produkto nga adunay kini sa komposisyon aron mabati ang gipangandoy nga pagbati sa pagkabusog. Ug ang tanan maayo ra, apan ang atong lawas makatipig sa enerhiya "sa reserba" (sa porma sa mga tambok nga deposito), ug makabalhin sa fructose sa atay. Apan kini nga "regalo" alang sa organ makadaot kaayo - sama sa alkohol, gipasalig sa mga tigdukiduki sa Espanya.

Mao nga hinungdanon ang kasayuran bahin sa sulud nga asukal sa mga prutas alang sa tanan nga nagpakabana sa ilang kaugalingon nga katahum ug kahimsog.

Ang mga benepisyo ug kadaot sa asukal sa mga prutas, berry ug utanon

Pagkahuman sa kini nga kasayuran, ayaw pagdali aron dili maibulag ang natural nga mga gigikanan sa fructose gikan sa imong lawas. Dili tanan yano kaayo. Pananglitan, ang nag-develop sa programa sa Back2Fitness nga si Sam Yasin nagsulti nga dili niya kini giisip nga makatarunganon alang sa mga tawo nga nag-anam og timbang nga maghatag mga prutas, utanon ug berry. Pinauyon sa usa ka bantog nga fitness trainer, ang panaksan nga prutas labi nga kaayohan kaysa kadaot gikan sa asukal nga kauban sa ilang komposisyon.

Ang pagpatin-aw alang niini yano ra kaayo: dugang sa mga asukal, utanon, prutas, berry, mga gamot adunay sulud nga daghang bitamina, mineral ug uban pang mapuslanon nga mga sangkap. Ug ang pipila sa mga ispesimen mahimo makapanghambog sa presensya sa mga phenol sa komposisyon (kini nga mga antioxidant mahimong makapaminus sa peligro sa kanser ug mga sakit sa kasingkasing).

Pagkuha og saging. Oo, ang mga saging usa ka taas kaayo nga kaloriya nga prutas (91 kcal matag 100 g), nga nahisakop sa kategorya sa mga prutas nga adunay daghang sulud nga asukal (12 g nga asukal matag 100 g nga produkto). Apan kini adunay sulud nga kadaghan nga magnesium ug potassium. Ug ang potassium, sama sa imong nahibal-an, makapaminus sa risgo sa stroke sa 21% (kung nag-ut-ut mga 3 ka saging). Ang saging adunay sulud nga tryptophan, usa ka amino acid diin gikan ang hormon sa kalipay, kalipay ug katagbawan, ang serotonin, gihimo. Ingon kadugangan, ang saging adunahan sa fiber, tungod niini makatabang nga ma-normalize ang proseso sa paghinlo sa tinai.

Kami adunay usa pa ka bug-at nga argumento "alang" sa pagkonsumo sa mga utanon, prutas, berry - kini nga mga "natural" nga mga produkto nag-una nga adunay tubig ug fiber, ug ang konsentrasyon sa asukal labi ka ubos kaysa sa bisan unsang pinino nga mga produkto.

Asukar sa "natural nga pagpamutos" ug pino nga asukal: unsa ang kalainan

Sa paningkamot nga himuon nga labi ka pangandoy ang ilang produkto, ang mga tiggama sa pagkaon nagpahimulos sa among natural nga pagkagusto sa asukal sa usa ka paagi nga nagsugod kini nga makadaot kanamo. Ang tinuud mao ang sa panahon sa proseso sa pagpino / pagpino, kung gikuha ang asukal gikan sa "natural nga pagpamutos" niini, nawala ang tubig, hibla ug hapit tanan nga uban pang mga nutrisyon ug elemento. Ang nahabilin sa "inisyal nga kit" mao ang asukal ug asukal ra.

Ang mga tiggama sa pagkaon nagdugang sa kini nga naka-concentrate ug lami sa asukal sa hapit tanan nga pagkaon - tinapay, sour cream, sarsa, duga. Ingon usa ka sangputanan, ang pagkaon nga gisudlan sa gidugang nga asukal kanunay nga puno sa dili himsog nga mga tambok, asin, preservatives, ug mga kolor. Ang tanan nga kini naghimo niini nga dili himsog tungod sa lainlaing mga hinungdan, ug dili lamang ang mga gidugang nga asukal.

Sa paningkamot nga himuon nga labi ka pangandoy ang ilang produkto, ang mga tiggama sa pagkaon nagpahimulos sa among natural nga pagkagusto sa asukal sa usa ka paagi nga nagsugod kini nga makadaot kanamo. Ang tinuud mao ang sa panahon sa proseso sa pagpino / pagpino, kung gikuha ang asukal gikan sa "natural nga pagpamutos" niini, nawala ang tubig, hibla ug hapit tanan nga uban pang mga nutrisyon ug elemento. Ang nahabilin sa "inisyal nga kit" mao ang asukal ug asukal ra.

Ang mga tiggama sa pagkaon nagdugang sa kini nga naka-concentrate ug lami sa asukal sa hapit tanan nga pagkaon - tinapay, sour cream, sarsa, duga. Ingon usa ka sangputanan, ang pagkaon nga gisudlan sa gidugang nga asukal kanunay nga puno sa dili himsog nga mga tambok, asin, preservatives, ug mga kolor. Ang tanan nga kini naghimo niini nga dili himsog tungod sa lainlaing mga hinungdan, ug dili lamang ang mga gidugang nga asukal.

Gidugang asukar

Ang gamay nga kantidad nga gidugang nga asukal, labi na kung ang pagkaon pagkaon, wala magpahamtang bisan unsang hinungdan nga peligro sa kahimsog. Pananglitan, girekomenda sa American Heart Association nga dili molapas sa kini nga kantidad nga gidugang nga asukal matag adlaw:

- 6 nga kutsarita alang sa mga babaye,

- 9 nga kutsarita alang sa mga lalaki,

- 3 nga kutsarita alang sa mga bata.

PERO !!! Hinungdanon kaayo nga masabtan nga ang asukal mosulod sa atong lawas dili lamang sa pagdugang 2 nga kutsarita sa aga sa tasa nga kape. Ang mga gidugang nga asukal makit-an sa hapit tanan nga mga pagkaon nga giproseso sa industriya, dili ra ang mga lami nga tam-is (sama sa cookies), apan ang pipila niini adunay:

• mga sarsa alang sa mga salad ug pasta,
• de lata nga sabaw,
• snacks ug spreads,
• mga marinade,
• bugnaw nga ilimnon,
• pipila ka naprosesong mga produkto sa karne (sausage, sausage, bacon, ham),
• mga produkto sa gatas,
• mga cereal sa pamahaw ug mga bar sa enerhiya.

Busa, kinahanglan nga tagdon kini nga mga produkto kung gusto nimo sundon ang mga rekomendasyon ug dili molapas sa mga rate sa pagkonsumo sa asukal nga akong gihulagway sa ibabaw.

Ania ang usa ka gamay nga litrato nga nagpakita kung pila ang gidugang nga asukal nga adunay sulud nga mga pagkaon:

Asukal sa mga utanon

Ang pag-uyon, usa ka vegetarian nga "naa sa lawas" labi ka eksepsyon kaysa sa lagda. Bisan pa, wala kini gipasabut nga ang mga utanon, nga naglangkob sa panguna nga pagkaon sa mga vegetarian, wala’y asukal. Ang fructose naa sa mga utanon, apan kanunay kini gamay nga asukal o medium. Adunay dili kaayo daghang mga utanon nga adunay daghang sulud nga asukal (pananglitan, ang gilat-an nga mga beet, mga kamatis nga cherry, mga carrot, mga sibuyas ang labi ka adunahan sa asukal). Ang mga utanon dagaya sa fiber, nga nagtugot kanila nga hinayhinay nga masuhop. Ug gawas pa, lisud kaayo mokaon daghang mga hilaw nga utanon.

Apan sa mga giproseso nga thermally nga utanon, medyo lahi ang kahimtang. Kung ang pagluto, pagprito, paglaga, ang lanot sa pagkaon nadaut ug niining orasa nawala ang "regulator" sa lebel sa glucose sa dugo ug ang pagsuyup sa mga carbohydrates, ang "accelerator" sa metabolismo. Tungod niini, dili nimo kinahanglan biyaan ang mga giproseso nga utanon (dugang pa, tungod sa kakulang sa gikinahanglan nga kantidad nga mga enzyme, dili tanan nga mga tawo ang makaya ang hilaw nga mga meryenda sa utanon), hinungdanon nga mahibal-an ang ilang glycemic index.

Ang glycemic index usa ka sukod sa gikusgon diin ang mga carbohydrates sa pagkaon masuhop ug madugangan ang lebel sa glucose sa dugo. Ang mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index mahimong dali nga motaas ang lebel sa asukal sa dugo, samtang ang mga pagkaon nga adunay gamay nga glycemic index kini hinay-hinay ug "matipid".

Ubos nga Mga Prutas sa Asukal

Dili ka makakaplag mga prutas nga hingpit nga dili nutritive ug wala’y asukal. Apan adunay mga prutas nga adunay dyutay nga sulud sa asukal. Kadtong kinsa, alang sa mga hinungdan sa kahimsog, kinahanglan nga maminusan ang gidaghanon sa asukal nga ilang nangaon, ug kadtong mga nagdamgo nga mawad-an sa timbang ug sa parehas nga oras dili gusto nga ihikaw sa ilang kaugalingon ang hinam-is sa porma sa fruit salad, ganahan nga magbusog kanila.

cranberries

Tingali nahinumdoman sa tanan kung giunsa sa pagkabata, sa usa ka taas nga temperatura, gi-solder kami sa among mga ginikanan sa usa ka mainit nga ilimnon nga adunay mga cranberry. Ang kini nga ilimnon medyo maaslom, apan pagkahuman niini sa buntag, ingon ingon pinaagi sa salamangka, ang kahimtang sa kahimsog milambo. Bahin kini sa bitamina C ug tannin. Juice, fruit Drink, syrup, cranberry jelly - kusganon nga paglikay sa sip-on. Ingon kadugangan, kini nga mga ilimnon adunay kadaghanan nga mga kabtangan sa tonic. Ug tanan kini adunay usa ka minimum nga kantidad sa asukal sa komposisyon.

Lemon ug apog

Kini ang mga prutas nga adunay labing ubus nga sulud sa asukal. Ang parehas nga "mga paryente" dato sa bitamina C, B, A, adunay sulud nga posporus, iron, calcium ug daghan pang ubang mga magamit nga sangkap. Kung imong gihunahuna nga ang punoan nga lihok sa paglihok mao ang paglipay sa buntag, paghatag usa ka "kapait" sa tsaa, nan nasayop ka. Ang apog ug lemon kanunay girekomenda sa mga eksperto nga iupod sa imong pagdiyeta alang sa paglikay sa mga sakit sa kasingkasing, ingon man aron mapaayo ang kahimsog sa ngipon ug lungag sa baba (salamat sa calcium ug posporus). Adunay usa ra nga "apan": ang parehas nga apog ug lemon adunay gamay nga asukal sa komposisyon, apan ang kini nga mga pagkaon mahimong makadugang sa gana sa pagkaon.

Mga strawberry

Ang mga strawberry mahimong tawgon nga usa sa mga tag-iya sa rekord nga "berry" bahin sa sulud sa sulud sa mga bitamina, mineral ug sustansya. Ang mga strawberry adunay daghang bitamina B, bitamina C, iron, calcium, ug sodium. Sa parehas nga oras, mubu ang asukal, ug mahimo kini gamiton sa bisan unsang porma ug bisan unsang pinggan.

kiwi

Kung gipangutana kung unsang mga pagkaon ang adunay labing dyutay nga kantidad sa asukal, siguradong hisgutan sa mga eksperto ang kiwi. Gawas sa kamatuuran nga ang kini nga prutas adunay sulud nga daghang bitamina C (kana mao, ang kiwi usa ka epektibo nga manlalaban kontra sa sip-on), ang duga niini usa ka natural nga antioxidant. Ug ang kiwi mahimo ug kinahanglan mokaon sa diabetes. Giangkon sa mga syentista nga ang kini nga produkto makapatunhay sa "sugar curve" sa usa ka labing taas nga lebel.

Raspberry

Ang mga raspberry, sama sa strawberry, nagpasigarbo usa ka makapahingangha nga lista sa mga bitamina, mineral ug nutrisyon sa sangkap: bitamina C, B3, B9, E, PP, potassium, magnesium, calcium, chlorine, anthocyanin nga sangkap (nagpalig-on sa mga capillary). Mao nga ang mga raspberry parehas nga usa ka lamian ug luwas nga meryenda alang sa numero, ug usa ka hingpit nga tambal, kung kinahanglan.

Taas nga prutas nga asukal

Siyempre, dili nimo hingpit nga wagtangon ang mga prutas nga adunay daghang sulud nga asukal gikan sa pagdiyeta. Sila, sama sa ilang dili kaayo matam-is nga "mga kakompetensya", usa ka tipiganan sa mga bitamina. Bisan pa, taas ang ilang glycemic index. Kini nagpasabut nga pagkahuman mahurot ang ingon nga mga prutas, ang lebel sa asukal sa dugo mosaka sa usa ka dali nga rate. Gitambagan sa mga eksperto ang mga diabetes nga maminusan ang presensya sa kini nga mga prutas sa pagdiyeta (ug usahay bisan sa pagdumili kini tanan), ug ang mga tawo nga gusto nga mawad-an sa timbang mokaon kanila sa gamay nga kantidad ug labi nga sa buntag.

Mga igos

Ang igos usa ka katingalahang prutas. Sa usa ka bahin, sulud kini daghang mga asukal. Apan sa pikas nga bahin, apan ang mga prutas nga ego (gihisgutan namon ang lab-as nga mga igos) mahimo nga maminusan ang lebel sa glucose sa dugo. Mahitungod sa mga uga nga igos, daghan ang asukal sa kanila kaysa sa mga lab-as. Ingon kadugangan, ang mga uga nga prutas adunay sulud nga hibla.

Mga ubas

Niini ang tubag sa pangutana - unsang produkto ang adunay daghang asukal. Ang kini nga berry, kauban ang granada, mga petsa, saging, pasas, usa sa mga tag-iya sa rekord alang sa kantidad nga asukal sa sangkap. Ingon kadugangan, ang pila sa "ubas" nga fructose gipaaslian sa bakterya sa mga tinai (nga mao nga, pagkahuman gikaon ang kini nga berry, mahimo’g adunay usa ka pagbati nga bloating).

Ug sa makalipay nga bahin, ang ubas dato sa bitamina A, C, E, B6, folates, phosphorus, flavonoids. Kini nga mga sangkap sa tanum kusganon nga mga antioxidant. Mao nga girekomenda ang ubas (pareho sa porma nga "live" ug sa komposisyon sa mga kosmetiko) ingon usa ka paglikay sa ahat nga pagtigulang.

Mango

Giingon nila nga ang duha nga mangga sa usa ka adlaw maayo kaayo nga paglikay sa kanser. Adunay labaw pa sa 55 nga lahi sa mangga sa India ug Sri Lanka, ug ang matag usa kanila nakakaplag aplikasyon sa pareho nga pagluto ug tambal. Ang mga prutas nga mangga daghan sa bitamina C, bitamina B, D, E. Dugang pa, sila adunay daghang kantidad nga calcium, iron, posporus ug mga amino acid. Bisan pa ang mangga adunay sulud usab nga daghang asukal.

lichee

Oo, kini nga produkto wala sulud sa labing kadaghan nga asukal, apan siguradong hisgutan kini sa usa ka espesyalista kung hisgutan niya kung unsang mga prutas ang adunay daghang asukal. Kini nga komplikado nga prutas dili kaayo popular sa Russia. Ang tinuud lisud kaayo nga tipigan ug ibalhin kini. Apan kung adunay ka swerte nga nahimo’g tag-iya sa “Chinese plum”, hinumdomi nga kauban ang daghang kapuslan (nga ang mga sakit dili matambal sa mga doktor nga Intsik sa tabang sa lychee), ang lychee adunay sulud nga daghang asukal .

cherry

Uban sa disente nga bahin sa asukal, ang mga cherry adunay sulud nga daghang bitamina nga mapuslanon sa panahon sa pagmabdos ug paggatas - pananglitan, C, bitamina sa grupo B, PP, E, K. Dugang pa, ang mga cherry dato sa coumarins ug oxycoumarins, tungod niini kini usa ka lakang sa paglikay alang sa pagporma sa thrombus.

Ang lamesa sa sulud sa asukal sa mga prutas ug utanon

Ang pagkahibalo kung unsa kadaghan ang asukal sa prutas nga magamit dili lamang alang sa mga tawo nga adunay diabetes, mga mabdos nga babaye, o mga masiboton nga mga tagpusta sa himsog nga estilo sa kinabuhi. Nahibal-an sa matag usa kanato ang "pormula" sa panag-uyon: ang paggamit sa kaloriya kinahanglan managsama sa paggasto, ug ang matag usa sa aton gusto, kung dili katugbang sa mga moderno nga canon sa katahum, kung ingon niana labing maayo nga himsog ug makahimo sa pagtrabaho.

Ang prutas kanunay nga gihunahuna ingon usa ka butang nga hingpit nga masustansya - maora'g adunay usa ka kumkom nga ubas taliwala sa mga pagkaon. Bitaw, wala’y makalilisang nga mahitabo, ang sulud lang sa kaloriya sa imong adlaw-adlaw nga pagdiyeta ang motaas. Ang usa ka gamay nga parras nga adunay sulud nga 50-60 kcal. Ug aron masunog kini nga mga kaloriya, kinahanglan nga maglakaw ka mga 1,5 km sa labing kadali!

Girekomenda sa American Heart Association nga 26 gramo nga asukal matag adlaw alang sa mga babaye ug 10 gramo pa alang sa mga lalaki. Hinumdomi kini sa sunod nga paghangyo sa imong kalag alang sa usa ka fruit salad.

Mahimo nimo nga makita ang mga prutas sa lamesa sa ubus nga adunay usa ka gamay nga sulud sa asukal, ug usa nga taas.