Kaundan
Ang maayo, daotan, ug daotan bahin sa wala magdugay nga pagpuasa
Pagpuyo
Dili kini usa ka pagkaon apan usa ka estratehiya nga naglangkob sa paghimo sa usa ka yugto sa pagpuasa sa usa ka piho nga oras ug dayon pagkaon sa pagkaon sa usa ka gitakda nga oras.
Sa konsultasyon sa mga dietitian-nutritionist adunay usa ka konsepto nga nakakuha sa ingon nga prominente sa miaging duha ka tuig nga usahay kini naglandong sa pulong "pagkaon". Ug kini nga konsepto mao ang kanunay nga pagpuasa. Dili kini usa ka pagkaon nga ingon niana kondili usa ka estratehiya sa pagdiyeta nga naglangkob sa paghimo sa usa ka panahon sa pagpuasa sa usa ka piho nga panahon (adunay lain-laing mga modalidad) aron sa ulahi makakaon sa pagkaon sa usa ka establisado nga panahon, sumala ni Elisa Escorihuela, dietician-nutritionist, pharmacist ug tagsulat sa ABC Bienestar blog «Nutrition Classroom».
Ang pagpangita sa Google aron mahibal-an ang "unsa ang intermittent fasting", "unsa ang mga benepisyo sa intermittent fasting" ug "unsaon pagpraktis sa intermittent fasting" midaghan sa miaging napulo ka tuig, bisan kung kini sa miaging tulo ka tuig kung ang usa ka exponential nga pagtaas namatikdan, sa kainit sa mga bantogan nga nagpahayag sa pagsunod niini nga pamaagi sa pagdiyeta sama sa kaso sa Kourtney Kardashian, Nicole Kidman, Hugh Jackman, Benedict Cumberbatch, Jennifer Aniston o Elsa Pataky. Ang naulahi mao ang nagtukmod sa katapusan nga pag-uswag sa pagpangita sa Espanya nga naatol sa adlaw, gipasabut niya sa iyang pag-apil sa programa sa telebisyon nga "El Hormiguero" nga siya ug ang iyang bana, Chris Hemsworth nagpraktis sila sa usa ka adlaw-adlaw nga pagpuasa sa 16 ka oras, nga mao, ang nailhan nga usa ka intermittent fast 16/8, nga naglakip sa 16 ka oras nga pagpuasa ug pag-dosis sa pagkaon sa nahabilin nga 8 ka oras. Usa ka posibilidad sa pagbuhat niini nga pormula, sumala sa nutrisyunista nga si Nazaret Pereira, founder sa Nutrition Pereira, mahimong mamahaw ug mokaon ug dili na mokaon pag-usab hangtod sa sunod nga adlaw.
Mga matang sa wala’y hunong nga pagpuasa
Apan adunay uban nga mga paagi sa pagpraktis sa intermittent fasting. Ang pinakasimple gitawag 12/12, nga naglangkob sa pagpuasa sulod sa 12 ka oras ug kana mahimong magpadayon sa pag-abante sa oras sa panihapon (sa alas otso sa hapon) ug paglangan, kon ang pamahaw kasagarang kaonon og sayo, ang oras sa pamahaw (alas otso sa buntag).
Ang laing mas estrikto nga sumbanan, sama sa gihulagway ni Nazaret Pereira, mao ang kanunay nga pagpuasa 20/4, diin sila mokaon sa usa ka adlaw-adlaw nga pagkaon (pagsunod sa pormula nga "usa ka kan-anan sa usa ka adlaw") o duha ka kan-anan nga mikaylap sa labing taas nga yugto sa 4 ka oras ug ang nahabilin nga oras sila magpabilin nga pagpuasa.
Ang pagpuasa sa 24 ka oras, ang mga pagpuasa sa alternate nga mga adlaw ug ang pormula nga ginganlan PM5: 2. Ang una naglangkob, ingon sa gipiho sa eksperto nga si Elisa Escorihuela, sa paggugol sa usa ka kinatibuk-an nga 24 ka oras nga wala’y pagkaon ug mahimo kana, pananglitan, kung sa Lunes mokaon ka sa 13:5 sa hapon ug dili ka mokaon pag-usab hangtod sa Martes sa sa samang higayon. oras. Ug ang pagpuasa sa alternate nga mga adlaw gidesinyo nga himuon sulod sa usa ka semana ug maglangkob sa pagpuasa kada adlaw. Ang 2: 300 nga pagpuasa mao ang laing senemanang paagi sa pagpuasa ug maglangkob sa regular nga pagkaon sa lima ka adlaw ug ang duha niini nagpamenos sa pag-inom sa enerhiya ngadto sa mga 500-25 kcal, XNUMX% sa mga kinahanglanon nga kasagarang gikinahanglan sa lawas.
Ang mga tipo nga gihulagway mao ang labing inila, apan adunay uban pang mga intermittent fasting modalities nga, sama sa nauna, kinahanglan, sumala sa mga eksperto, ang pag-monitor ug pagkontrol sa usa ka dietitian-nutritionist.
Unsa ang mga kaayohan sa intermittent fasting?
Gitun-an sa mga siyentipiko ang intermittent fasting sulod sa pipila ka mga dekada, apan ang pipila sa mga mekanismo sa likod niini nga estratehiya sa pagdiyeta wala kaayo masabtan. Ang usa ka bag-o nga pagrepaso sa mga pagtuon bahin niini nga hilisgutan nga gipatik sa "The New England Journal of Medicine" ug gipirmahan sa neuroscientist nga si Mark Mattson mihinapos nga ang yawe sa mga benepisyo niini nga pormula mao ang usa ka proseso nga gitawag. pagbag-o sa metaboliko ug nga kini mao ang tukma nga kamatuoran sa kanunay nga pagbayloay sa metaboliko nga mga estado nga nagpatungha sa himsog nga mga benepisyo sa intermittent fasting.
Kini nga mga benepisyo, ingon sa gipatin-aw sa giingon nga pagtuki, adunay kalabotan sa usa ka pagpalambo sa presyon sa dugo, sa resting heart rate, sa pagkunhod sa tambok nga masa paglikay sa hilabihang katambok ug ang pagkunhod sa kadaot sa tissues.
Ang gisugyot sa kini nga pagrepaso mao nga ang mga paagi sa pagpakaon nga gipugngan sa oras makahatag mga benepisyo sa kahimsog nga dili moabot sa 24 oras nga total nga pagpuasa, nga ang pormula sa 16/8 mao ang labing kadali nga ipatuman. Dili ikatingala, ang laing bag-ong pagtuon nga gipatik sa “Science” nakakaplag nga ang 14-oras nga pagpuasa makahatag na ug kaayohan sa panglawas.
Usab, usa pa ka bag-o nga pagrepaso sa mga papeles ug mga artikulo bahin sa temporaryo ug intermittent caloric restriction nga gitawag nga "Mga epekto sa pagpugong sa oras nga pagpakaon sa gibug-aton sa lawas ug metabolismo. Usa ka sistematikong pagrepaso ug meta-analysis »nagpadayag nga ang intermittent fasting makatabang sa pagpakunhod sa risgo nga mga hinungdan sa mga sakit sama sa metabolic syndrome, cardiovascular ug neurodegenerative nga mga sakit, o bisan kanser.
Ang ubang mga benepisyo nga gilista niining laing pagrepaso mao ang gipauswag ang pagkasensitibo sa insulin, pag-regulate sa presyon sa dugo, pagkunhod sa tambok sa lawas ug pagdugang sa masa sa kaunuran. Bisan kung hinungdanon nga ipatin-aw nga ang mga konklusyon sa kini nga pagrepaso adunay sulud usab nga rekomendasyon gikan sa mga siyentipiko nga nakakita sa panginahanglan nga magpadayon sa pag-imbestiga sa mga mekanismo nga gi-aktibo sa panahon sa pagpraktis sa intermittent fasting aron makumpirma ang kalig-on sa medium ug taas nga termino sa kini nga mga benepisyo. .
Gikinahanglan ang dugang panukiduki
Ang mga konklusyon niini nga mga imbestigasyon, bisan pa, lahi sa mga proyekto sa Nutrimedia, sa Observatory of Scientific Communication sa Departamento sa Komunikasyon sa Pompeu Fabra University, nga nagpahigayon usa ka siyentipikanhong ebalwasyon sa pagkatinuod sa paggamit sa intermittent fasting aron makunhuran o pagpalambo sa timbang. panglawas.
Kini nga pagtuon mihinapos nga, human sa pag-analisar sa ebidensya nga anaa karon, ang praktis sa sporadic o intermittent fasting alang sa panglawas nga mga rason walay siyentipikanhong katarungan. Dugang pa, sa ilang report nahinumdom sila nga ang Association of Dietitians sa United Kingdom ug ang American Institute for Cancer Research nagdungan sa pag-ila nga, bisan tuod adunay potensyal nga kaayohan sa panglawas uban sa pagpuasa, kini nga praktis mahimong hinungdan sa dili maayo nga mga epekto. mapikal, kalisud sa pagkonsentrar, mga kaguliyang sa pagkatulog, dehydration, ug mga kakulangan sa nutrisyon, ug ang posibleng malungtarong mga sangputanan sa panglawas wala mahibaloi.
Ang tambag sa nutrisyon, hinungdanon
Ang giuyonan sa mga eksperto mao nga ang pagpuasa dili mahimo ug dili kinahanglan nga usa ka pasangil sa pagkaon nga dili maayo o sa dili maayo nga paagi, nga mao, kung kini gihimo kinahanglan kini himuon sa ilawom sa pagdumala sa propesyonal ug dili girekomenda alang sa mga nag-antos. o nag-antos sa mga sakit sa pagkaon o mga sakit sa pagkaon, dili alang sa mga bata, tigulang o mabdos nga mga babaye.
Ang yawe mao nga kini nga praktis, sa higayon nga kontrolado ug gitambagan, gisagol sa usa ka balanse ug lainlain nga pagkaon, dato sa prutas, utanon, tibuok nga lugas, legumes, nuts ug protina ug diin ang mga ultra-processed nga mga pagkaon, taas sa sugars ug saturated fats.