Ang mitolohiya ug kamatuoran bahin sa protina sa mga pagkaon sa tanum
 

Ang protina mao ang bloke alang sa among mga selyula, kaunuran ug tisyu. Kini ang hinungdan sa daghang mga gimbuhaton sa lawas, ug busa ang matag usa sa aton kinahanglan nga makadawat igo nga kantidad sa protina nga adunay pagkaon adlaw-adlaw.

Ikasubo, aduna gihapoy kaylap nga pagtuo nga ang mga tawo nga naglimite sa ilang kaugalingon sa karne ug mga produkto sa hayop dili makakuha sa gikinahanglan nga kantidad sa protina… Kanunay kong makadungog bahin niini kalabot sa akong pagkaon. Tinuod ba?

Ang tubag mao nga ang usa ka maayong pagkaplano nga pagkaon mahimong adunay labaw pa sa igo nga protina aron magpabilin ka nga himsog ug aktibo. Kaon ug lain-laing mga pagkaon ug kuhaa ang tanang sustansiya nga imong gikinahanglan. Uban sa pagbalhin sa usa ka pagkaon nga nakabase sa tanum, nagsugod ako sa paggamit sa daghang mga bag-ong produkto, nga ang pipila niini wala pa nako madungog kaniadto! Ug, siyempre, wala ako'y ideya nga mahimo silang usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa protina, bitamina ug mineral, pananglitan:

- Nuts: 45 gramo nga nut, depende sa lahi, sulud gikan sa 4 hangtod 7 gramo nga protina,

 

- mga binhi (pananglitan, abaka): sa 30 gramo nga mga lugas, depende sa lahi, mahimo’g gikan sa 5 hangtod 10 gramo nga protina,

- berde nga soybeans: 150 ka gramo nga giluto nga beans adunay sulud nga 17 gramo nga protina,

- chickpeas: 160 gramos nga nahuman nga mga chickpeas adunay sulud nga 14 gramo nga protina,

Lentil: 200 gramo nga giluto nga lentil = 18 gramo nga protina

- mga legum: nag-agad usab sa klase sa mga legum, pananglitan, sa 150 gramos nga linuto nga itom nga beans, 15 gramo nga protina,

- ang akong pinalabi nga cereal mao ang quinoa: 185 ka gramo nga linuto nga quinoa adunay 8 gramo nga protina,

- millet: Ang 170 gramo nga linuto nga dawa adunay 6 nga gramo nga protina,

- amaranth: 240 nga gramo sa nahuman nga amaranth adunay sulud nga 9 gramo nga protina,

- tofu: sa 120 gramos, 10 gramo nga protina,

- Ang Spirulina ug uban pang mga lumot dato sa protina, ang duha ka kutsara nga uga nga spirudin nga pulbos adunay sulud nga 8 gramo nga protina.

Ania ang pipila sa akong mga resipe nga gibase sa kini nga mga tanum: amaranth nga adunay mga utanon, pula nga bean lobio, quinoa, bugas nga adunay beans, hummus, lentil nga sabaw.

Ug ang mga binhi nga spirulina ug abaka mahimong madugang sa mga smoothies ug juice.

Sa kinatibuk-an, daghang mga tanum ang adunay gamay nga protina, mao nga giingon sa mga nutrisyonista nga sa pagkaon sa lainlaing mga pagkaon sa tibuuk adlaw, makakuha ka igo nga protina. Pananglitan, 180 gramo sa giluto nga spinach adunay sulud nga 5 gramo nga protina, ug 140 gramo nga giluto nga broccoli adunay 3 gramo nga protina.

Ang protina kinahanglan hatagan prioridad sa bisan unsang pagdiyeta, labi na ang mga pagkaon nga nakabase sa tanum. Sulayi nga iupod ang usa nga gigikanan sa protina nga gigikanan sa tanum sa matag pagkaon aron maseguro nga adunay ka kompleto nga hugpong sa mga amino acid sa tibuuk adlaw.

Sa unahan sa imong pangutana bahin sa kung unsang gidaghanon sa protina ang gikinahanglan sa usa ka tawo matag adlaw, isulti ko nga kini indibidwal kaayo ug nagsalig sa daghang mga hinungdan: imong estilo sa kinabuhi, mga katuyoan, panghilis, gibug-aton, klase nga protina nga naugdaw. Sa kinatibuk-an, ang RDA, pinauyon sa American Academy of Nutrisyon ug Dietetics, 56 ka gramo alang sa mga lalaki ug 46 ka gramo alang sa mga babaye. Tungod kay ang mga atleta adunay labi ka taas nga mga kinahanglanon sa protina kaysa dili mga atleta, ang Canadian Academy of Nutrisyon ug Dietetics ug ang American College of Sports Medicine nagsugyot nga gikalkulo nila ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa protina sama sa mosunud:

- nagpraktis og kusog sa kusog (Mga atleta sa kuryente): gikan sa 1,2 hangtod 1,7 gramo nga protina matag 1 ka kilo nga gibug-aton sa lawas;

- Mga nagbansaybansay sa "paglahutay" sa isport (Mga atleta sa Paglahutay): gikan sa 1,2 hangtod 1,4 gramo nga protina matag 1 ka kilo nga gibug-aton sa lawas.

 

Mga gigikanan sa:

Data sa Kaugalingon nga Nutrisyon

Academy of Nutrition and Dietetics 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

 

Leave sa usa ka Reply