Pagkaon og timbang

Sa panahon nga ang kadaghanan sa populasyon sa kalibutan nangita ug epektibong paagi sa pag-atubang sa sobrang timbang, aduna gihapoy mga tawo nga nagdamgo nga maangkon kini. Ug tingali adunay daghang mga hinungdan niini. Pananglitan, ang sobra nga thinness sa mga babaye, nga makapugong kanila sa pagmabdos, o gamay ra kaayo nga gibug-aton sa mga lalaki, nga gusto nila nga madugangan aron mahimong mas halangdon ug matahum. Ug usahay banal nga mga sakit, nga kanunay nga kauban sa usa ka mahuyang ug huyang nga organismo.

Nutrisyon ug ubos nga timbang

Ang pag-antos gikan sa pagkanipis, ang mga tawo kanunay nga nagsugod sa madasigon nga pagpangita alang sa mga espesyal nga pagkaon, mga resipe ug bisan mga tambal nga makatabang kanila sa pagsulbad sa mga problema. Ug niining walay katapusan nga kasamok, nakalimtan nila ang labing hinungdanon nga butang - pagbisita sa usa ka doktor. Human sa tanan, ang pagkawala sa timbang mahimong usa ka timaan sa usa ka seryoso nga sakit nga nalangkit sa metabolismo, dili maayo nga pagkatunaw sa pipila ka mga pagkaon, o taas nga lebel sa kolesterol, nga mahimo lamang nga madayagnos sa usa ka eksperyensiyadong espesyalista.

Bisan pa, kung wala’y mga problema sa kahimsog, mahimo ka magsugod sa paghimo sa imong bag-ong pagkaon. Kung mahimo, kinahanglan nga maglakip kini sa daghang himsog, taas nga kaloriya nga pagkaon kutob sa mahimo ug labing gamay nga kasayon ​​​​nga mga pagkaon, mga chips ug mga tam-is, o bisan unsa nga hinungdan sa katambok, apan wala’y kalabotan sa kahimsog. Human sa tanan, sigurado, ang imong tumong mao ang pag-angkon og gibug-aton, ug magpabilin nga lig-on ug aktibo sa pisikal, sa ingon nagpauswag sa kalidad sa imong kinabuhi, ug dili sa walay paglaum nga makaguba niini.

Si Jason Ferruggia, usa ka eksperto sa pagbansay sa kusog gikan sa Estados Unidos, nangatarungan nga "aron makuha ang mga libra nga imong gikinahanglan, kinahanglan ka mokaon matag 2-3 ka oras. Dugang pa, ang mga bahin kinahanglan magdepende sa aktuwal nga gibug-aton sa tawo - sa matag libra (0,45 kg) kinahanglan adunay 1 gramo. protina kada adlaw. Dugang pa, kinahanglan nimo nga atimanon ang igo nga kantidad sa carbohydrates ug tambok. Dugang pa, alang sa mga tawo nga adunay paspas nga metabolismo, ang ikatulo nga bahin sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya mas maayo nga makuha gikan sa mga avocado, nuts, cold-pressed oil, patatas, bugas ug pasta. ”Kinahanglan sab nga moinom ka ug daghang pluwido aron magpabiling hydrated.

Unsa ang paghimo sa usa ka menu gikan sa?

Tingali, ang sukaranan sa himsog nga pagkaon nahibal-an na natong tanan sukad sa eskuylahan. Ang adlaw-adlaw nga kaloriya nga pag-inom alang sa mga tawo nga nag-edad 19 hangtod 30 mao ang 2400 kcal. Kung mosulod sila alang sa sports, kini mosaka sa 3000 kcal, depende sa tipo niini.

Ang mga lalaki ug babaye tali sa edad nga 31 ug 50 kinahanglan nga mokaon sa 2200 kcal, matag usa, pagdugang sa ilang kantidad sa 3000 kcal kung gusto nila ang mga sports. Pagkahuman sa 50 ka tuig, ang mga tawo nanginahanglan 2000 kcal kada adlaw kung wala ang pisikal nga kalihokan ug hangtod sa 2800 kcal, kung naa. Dugang pa, kung ang usa ka tawo gusto nga madugangan ang gibug-aton, ang iyang rate kinahanglan nga madugangan sa laing 200-300 kcal.

Aron masiguro ang ilang pag-inom sa lawas, ingon man aron masiguro ang imong kaugalingon nga maayo kaayo nga kahimsog sa tibuuk nga adlaw, hinungdanon nga ipaila ang tulo nga mga grupo sa pagkaon sa imong pagkaon, nga mao:

• Mga protina. Gitugotan nila ang lawas nga makakuha og mass sa kaunuran. Ang usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa protina mao ang gatas. Gitambagan sa mga Nutritionist nga idugang kini sa mga sarsa, paghimo og mga sabaw sa gatas gikan niini, o pag-inom lang niini aron matagbaw ang imong kauhaw. Dugang pa, ang protina makita sa isda (salmon, tuna), maniwang nga karne, itlog, nuts ug liso.
• Karbohidrat. Dili lamang kini usa ka staple alang sa pagtaas sa timbang, kini usab usa ka maayo nga gigikanan sa kusog alang sa usa ka katagbawan, aktibo nga kinabuhi. Makita nimo kini sa mga utanon ug prutas - broccoli, spinach, carrots, kamatis, mansanas, avocado, mangga, oranges o pinya. Dugang pa, ang carbohydrates makita sa brown nga bugas, lugas ug pasta, uga nga prutas ug pasas.
• Mga tambok. Aron mabusog ang lawas sa mga tambok nga wala’y pagtaas sa lebel sa kolesterol sa dugo, kinahanglan nimo nga mokaon og tambok nga isda. Ang mga nuts (mga almendras, cashews, hazelnuts, walnuts), mga liso, cold-pressed butter o vegetable oil angay usab. Ang ulahi labing maayo nga idugang sa mga salad sa utanon, sa ingon nagpauswag sa pagkatunaw sa mga produkto.

Top 13 nga mga pagkaon nga makatabang kanimo nga motambok

Avocado. Kini usa ka sulundon nga taas nga kaloriya nga tambok nga produkto, ang paggamit niini dili makadaot sa cardiovascular system sa labing gamay. Alang sa usa ka set nga 2.7 kg matag semana, igo na nga mokaon lamang og 1 ka prutas kada adlaw.

Patatas. Usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa carbohydrates. Mahimo kini nga lutoon o lutoon, ug mahimong idugang sa mga sandwich ug kan-on ingon nga meryenda.

Tanan nga klase sa pasta. Kini ang parehas nga carbohydrates. Mas maayo nga lutoon kini sa mga utanon aron mabusog ang imong lawas dili lamang sa taas nga kaloriya nga pagkaon, apan usab sa mga bitamina.

Pinauga nga prutas ug nuts. Gitambagan sa mga Nutritionist nga gamiton kini taliwala sa mga nag-unang pagkaon. Taas sila sa kaloriya ug adunay usab fiber ug usa ka komplikado nga mineral nga makatabang sa pag-regulate sa imong timbang.

Niwang nga karne. Mahimo nimong gamiton ang karne sa baka o puti nga manok. Kini usa ka tinubdan sa protina, iron ug zinc, nga dili lamang naghatag sa lawas og kusog, apan makatabang usab sa pagtukod sa masa sa kaunuran.

Smoothie. Taas nga kaloriya, himsog nga ilimnon. Mas maayo nga imnon ang mga niini, nga adunay mga saging, mangga, dugos ug berry.

Mga ubas. Nakatabang kini sa paglimpyo sa dugo, sa ingon nagpauswag sa pagsuyup sa mga sustansya.

Peanut butter. Gawas pa sa mga protina ug tambok, kini adunay magnesium, folic acid, ingon man mga bitamina E ug B3, nga nagpauswag sa kahimtang sa panit ug sistema sa nerbiyos.

Tibuok gatas. Kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa tambok, calcium ug bitamina A ug D.

Durum wheat bread ug brown rice. Naglangkob sila dili lamang mga carbohydrates ug mga bitamina B, maingon man magnesium, iron, calcium, phosphorus ug zinc, apan usab fiber, nga maayo nga saturates sa lawas.

Gahi nga keso. Kini usa ka tipiganan sa protina, tambok ug calcium.

Lana sa utanon. Usa ka tinubdan sa tambok ug minerales.

Salmon. Aron madugangan ang timbang, igo na ang pagkaon sa 2 ka gagmay nga piraso sa usa ka adlaw. Kini magsiguro nga ang husto nga gidaghanon sa tambok ug protina masuplay sa lawas.

Unsaon pa nimo pagpataas sa imong timbang

1. 1 paggahin ug panahon sa pisikal nga kalihokan ug sports. Dili igsapayan kung unsa ka magkasumpaki kini, apan ang ingon nga mga karga angay lamang alang sa kaayohan sa usa ka nipis nga tawo. Ug ang punto dili bisan nga adunay usa ka himsog nga hunahuna sa usa ka himsog nga lawas. Ang 20 ka minuto nga paglakaw lang makapukaw sa gana ug makapukaw sa pagpagawas sa mga endorphins, sa ingon makapauswag sa mood. Ang usa ka maayong buot dili lamang usa ka garantiya sa usa ka malipayon nga kinabuhi, apan usa usab ka maayo nga himan alang sa pagdasig sa usa ka tawo sa pag-atiman sa iyang kaugalingon ug sa iyang kahimsog.
2. 2 paglikay sa stress. Gipamenos niini ang gana ug naghagit sa pag-uswag sa lainlaing mga sakit. Dugang pa, kon ma-stress, ang lawas mogamit ug protina sa pagprodyus ug stress hormones, nga mosangpot sa pagkawala sa timbang. Mao nga sa panahon sa mga eksaminasyon ug mga sesyon, ingon man ang paghatud sa mga importanteng proyekto, gitambagan ang mga tawo nga dugangan ang ilang inadlaw nga pag-inom sa protina sa 20%.
3. 3 kaon og sabaw sa utanon. Gidugangan nila ang gana.
4. 4 Kuhaa ang alkohol ug mga ilimnon nga adunay caffeine pinaagi lamang sa pag-ilis niini og mga juice, milkshake, o smoothies.
5. 5 ayaw pag-abuso sa mga tam-is (tam-is ug mga cake), tungod kay ang sobra nga sulud sa asukal makadaot sa pagsuyup sa mga sustansya.
6. 6 pagdugang og gamay nga pula sa sulod sa imong kusina. Kini makapauswag sa imong gana ug siguradong makatabang kanimo nga mokaon og gamay nga labaw pa sa naandan, nga makapaduol kanimo sa imong mga damgo.

Nakolekta namon ang labing hinungdanon nga mga punto bahin sa mga produkto sa pagtaas sa timbang ug mapasalamaton kami kung magpaambit ka usa ka litrato sa usa ka social network o blog, nga adunay link sa kini nga panid: