Kaundan
Tungod sa daghang mga hinungdan, ang mga kalalakin-an, sama sa mga babaye mahimo’g wala’y porma ug makadugang timbang. Sa kadaghanan nga mga kaso, ang pagtaas sa timbang sa mga lalaki gipakita sa ilang tunga-tunga nga bahin, labi na ang ilang tiyan ug mga suso.
Samtang dili nimo mapili ang mga lugar nga gusto nimo nga mawad-an sa gibug-aton, ikaw adunay gahum sa pagpaminus sa imong gibug-aton ug pagkab-ot sa usa ka kinulit nga lawas nga porma.
Bisan pa, ang pagkawala sa timbang alang sa mga lalaki dili ingon kadali sa paminaw niini. Hinumdomi nga adunay kalainan tali sa pagkawala sa timbang ug pagkawala sa tambok. Bisan kung gisunud nila ang parehas nga agianan, ang pagkawala sa timbang labi pa sa pagkab-ot sa pipila nga mga muskulo nga kaunuran. Ang uban pang mga paagi aron mawad-an sa timbang lakip ang pag-usisa usab sa imong diyeta, pag-ehersisyo, ug uban pa.
Maayo na lang, sa kini nga panudlo sa epiko, naghiusa kami usa ka komprehensibo nga ulat kung unsa ang kinahanglan para sa mga lalaki nga dali nga mawad-an sa timbang. Ang among panudlo yano nga gisugdan tungod kay kini nagtuyok sa duha ka punoan nga aspeto sa kahimsog; pagdiyeta ug pag-ehersisyo.
Kuhaa ang Husto nga Pagdiyeta
Dinhi, adunay kami mantra nga nag-ingon nga "dili ka mahimong mag-ehersisyo nga dili maayo."
Apan unsa ang nagpasabut sa dili maayo ug maayong pag-diet?
Ang tubag sa kana usa ka indibidwal, apan kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang, ang tubag mobu sa gidaghanon sa mga kaloriya sa imong pagdiyeta. Dili kini alang sa debate; dili ka mawad-an sa gibug-aton kung wala ka sa usa ka kaloriya nga kakulang sa pagkaon.
Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang kaloriya mao ang numero uno nga drayber alang sa pagkawala sa timbang basta ang imong konsumo nahiuyon sa imong mga katuyoan sa timbang.
Ang pagkaon og mas gamay nga kaloriya kaysa sa imong gisunog, usa ka sigurado nga sunog nga paagi sa pagkawala sa timbang.
Caveat alang sa mga Lalaki
Bisan pa, kung ikaw usa ka lalaki nga nagtinguha nga mawad-an sa timbang, kanunay ka maglagot sa kasayuran sa kaloriya sa mga blog ug mga magazine sa kahimsog, tungod kay ang kadaghanan niini gipahiangay sa mga babaye.
Komosta ang mga lalaki?
Ang mga kalalakin-an, dili sama sa mga babaye, adunay mas gilitok nga masa sa kaunuran. Aron mapadayon ang sobra nga gibug-aton sa kaunuran, ang mga lalaki nanginahanglan dugang nga kusog. Bisan alang sa parehas nga kadako nga mga babaye ug lalaki, ang mga lalaki kanunay nga nanginahanglan dugang nga kaloriya, ingon gipakita sa labi ka daghan nga average nga V02, Max.
Paghimo usa ka Nutritional Plan ug Pagsubay sa imong Intake
Daghang mga tawo ang wala mahibal-an kung unsaon paghimo usa ka plano sa nutrisyon, ug usa ka hugpong sa plano sa pagdiyeta pinauyon sa mga katuyoan sa gibug-aton. Samtang dili kini usa ka ensakto nga syensya, dili kini dali nga makahimo og us aka komprehensibo nga plano.
Apan, tudloan ko ikaw kung giunsa.
Ang una nga lakang sa pagsubay sa imong kaloriya mao ang pagsubay sa imong pagkaon. Salamat, wala kami sa pre-makasaysayanon nga panahon, diin kinahanglan nimo magdala usa ka bolpen ug usa ka journal. Adunay kami karon teknolohiya.
Kinahanglan nimo karon ang usa ka smart device sama sa usa ka relo o telepono, nga mahimo’g suporta sa usa ka fitness app sama sa MyFitnessPal. Gawas sa adunay daghang datos sa pagkaon, buhaton sa fitness app ang tanan nga buluhaton sa pagsubay hapit sa tanan nimo nga kaloriya.
Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang wala’y pagsabut nga pagsubay sa imong paggamit sa kaloriya makatabang kanimo sa pag-ut-ut sa labing gamay nga kaloriya.
Pagtakda sa usa ka Calorific Deficit alang sa Pagkawala sa Tambok
Aron mapakubsan nimo ang imong gibug-aton, ug magminus, kinahanglan nimo nga maghimo usa ka calorific deficit alang sa pagkawala sa timbang.
Sa laktud nga pagkasulti, kini gipasabut nga ikaw adunay mas gamay nga kaloriya kaysa sa imong gisunog alang sa epektibo nga pagkawala sa timbang.
Ingon usa ka kinatibuk-an nga lagda, ang mga kalalakin-an nga nagtinguha nga mawad-an sa timbang kinahanglan nga magtinguha sa pagputol sa gibanabana nga 500 nga kaloriya adlaw-adlaw o 3500 matag semana. Bisan pa, kung nagtinguha ka nga mawad-an sa gibug-aton nga kusog, mahimo nimo doblehon ang gisunog nga kaloriya.
Bisan pa, ang mga numero mahimo’g magbag-o sa kadaghan depende sa lainlaing mga hinungdan sama sa edad ug lebel sa kalihokan.
Pananglitan, kung ikaw kanunay nga nagtrabaho nga kusog o nag-apil sa lisud, nagpangayo nga pagtrabaho, mahimo ka usab nga makonsumo sa daghang mga kaloriya ug nagpaminus pa.
Mga Pagpili sa Pagkaon
Ang pag-monitor sa kaloriya dili gikutuban ang mga klase sa pagkaon nga mahimo nimong kuhaon, kung maigo nimo ang imong target sa nutrisyon. Bisan pa, ingon usa ka lagda sa kumagko, kanunay sundon ang 80/20 nga lagda; ang imong punoan nga gigikanan sa kaloriya kinahanglan maggikan sa tibuuk nga pagkaon, dyutay nga giproseso nga pagkaon, maniwang nga protina, ug mga utanon nga adunay daghang fiber.
Ang kaayohan sa pagmonitor sa imong kaloriya usa ka kusug apan wala maminusan nga pamaagi sa pagpaminus sa timbang alang sa mga kalalakin-an tungod kay gitugotan niini ang mga lalaki nga makatagamtam sa mga pagkaon nga gusto nila sa kasarangan, ug mag-usik ra sa usa ka kasarangan nga kakulangan sa kaloriya, diin ang realty makaminusan sa mga pangandoy.
Gawas sa gibug-aton sa timbang, nagpasiugda kini og labing kaayo nga kahimsog, apan labi ka hinungdanon ang mga tabang nga adunay taas nga pagsunod, nga mao ang hinungdan sa pagkab-ot sa imong mga katuyoan sa timbang.
Pag-aktibo sa Lawas aron Masunog ang daghang mga Kaloriya
Hapit nahibal-an nimo nga ang mga pisikal nga ehersisyo hinungdanon sa pagsunog sa kaloriya ug pagkawala sa timbang.
Samtang ang mga pisikal nga kalihokan nga maayo alang sa imong kahimsog, naghatag lamang kini og 20-30% sa imong mga katuyoan sa pagkawala sa timbang. Ang pagkaon naghimo sa 80%, ug dili nimo mahimo ang imong kaugalingon sa usa ka kakulangan sa kaloriya. Labut pa, dili tanan nga mga ehersisyo angayan alang sa pagkawala sa timbang.
Mao nga unsang klase nga ehersisyo sa pagbug-at sa timbang ang kinahanglan buhaton sa mga lalaki?
Bisan pa sa ilang gamay nga natampo, ang mga ehersisyo dali gamiton sa pagdugang sa kusog sa lawas ug kadaghan sa bukog, pagka-dali ug paglihok, kahimsog sa kasingkasing, ug paghatag positibo nga mga epekto sa hormonal sama sa pagpadako sa paghimo sa testosterone.
Ang lainlaing mga ehersisyo gigamit aron mapadako ang gibug-aton sa timbang ug pagkawala sa tambok sa mga lalaki nga gilakip;
Kusug nga pagbansay. Ang pagbansay sa kusog labi pa sa gaan nga timbang / taas nga reps. Naghisgut kami sa pagbayaw sa seryoso nga gibug-aton nga mohagit kanimo.
Ang kusog nga pagbansay makatabang sa pagtukod sa mga kaunuran ug nagtanyag labing kaayo nga pag-uswag nga mahimo nimo. Pag-abut sa pagkawala sa timbang, gitugotan ang imong lawas nga ipadayon ang maniwang nga tisyu sa kaunuran, nagpadayon sa pagtaas sa metabolismo ug nag-umol sa imong lawas.
Metabolic nga Pagpahan-ay. Ang katuyoan sa kini nga pag-ehersisyo aron maputos ang daghang gibug-aton sa pagbansay sa imong ehersisyo. Ingon usa ka sangputanan, gipugos niini ang imong lawas nga magtrabaho og labi ka kusog, pag-ula sa labi nga tambok ug pagsunog sa daghang mga kaloriya.
HIIT. Ang HIIT hinungdanon sa pagpaayo sa paghimo sa pagtubo nga hormone sa lawas. Ingon ana, makatabang kini sa paghimo og kaunuran, pagsunog sa tambok ug pagpadako sa libido.
Cardio
Ang Cardio usa ka makalilisang nga mode sa pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang. Bisan pa, kinahanglan kini ang kahayag ngadto sa kasarangan nga mga porma nga dili molapas sa 80% sa imong labing kadaghan nga paningkamot.
Bisan pa, dili kini katumbas sa pagbansay sa kusog sa pagpalihok sa mga kaunuran, ug busa dili kini gamiton ingon nga usa ra nga pamaagi sa pagbansay.
Paglikay sa kini nga Mga Kaganapan sa Pag-ehersisyo
Bisan kung ang pag-ehersisyo nagahatag labing maayo nga paagi sa pagpaminus sa gibug-aton ug pagpaayo sa imong kinatibuk-ang kaayohan, kinahanglan nimo kini hinayhinay nga buhaton, ug dili magdali.
Niini ang pipila ka lungag sa ehersisyo nga kinahanglan nimo hibal-an;
- Paglikay nga buhaton ang sobra nga mga ehersisyo aron malikayan ang mga kadaot o masunog
- Ang paghimo og mga ehersisyo nga dili nimo gusto makapahinabo sa kakulang sa kadasig
- Ang paghimo sa parehas nga pag-ehersisyo sa katapusan moresulta sa kalaay
ubos Line
Ang pagkawala kusog alang sa mga lalaki dali ra, kung sundon nimo ang gihisgutan sa itaas nga mga balaod sa pagdiyeta ug ehersisyo.