Dili pa lang dugay, adunay usa ka makapaikag kaayo nga pagtuon. Gipakita niini nga kadtong mga tawo nga nag-ehersisyo sulod sa 4 ka minuto sa usa ka adlaw sumala sa usa ka espesyal nga programa mawad-an sa gibug-aton 9 ka beses nga mas paspas kaysa sa mga nag-ehersisyo sulod sa 45 ka minuto.
Atong tan-awon kon sa unsang paagi sa pagbuhat sa mawad-an sa gibug-aton? Unsa ang usa ka espesyal nga programa nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang sa 4 minuto lang sa usa ka adlaw?
Gitawag kini nga Tabata Protocol.
Ang Tabata Protocol usa ka internasyonal nga inila nga high-intensity interval training (HIIT). Ang Tabata Workout, o sa laing pagkasulti ang Tabata Protocol, gisugyot ni Dr. Izumi Tabata ug usa ka grupo sa mga tigdukiduki sa National Institute of Fitness and Sports sa Tokyo. Ilang nakaplagan nga kini nga matang sa pag-ehersisyo naghatag ug mas maayong resulta kay sa regular nga aerobic exercise. Ang pag-ehersisyo sa Tabata nagtukod og paglahutay sa kaunuran sa 4 ka minuto, sama sa usa ka regular nga 45 minuto nga sesyon sa cardio.
Hunahunaa ra, 4 minuto ra sa usa ka adlaw ug 9 ka beses nga MAS Epektibo. Nganong nahitabo kini?
Ang sekreto sa pagbansay mao nga kini usa ka high intensity interval training session. Sa ato pa, ang mga ehersisyo gihimo sa labing paspas nga dagan sa 20 segundos, gisundan sa usa ka 10-segundos nga paghunong sa pagpahulay. Ug mao nga kini gisubli 7-8 ka beses.
Ang tibuok nga epekto niini nga mga ehersisyo mahitabo human sa pagbansay. Naestablisar nga sulod sa 3-4 ka adlaw human niini, ang metabolismo sa usa ka tawo gipaspasan, nga nagpakita nga niining mga adlawa ang lawas nagpadayon sa pagkawala sa timbang.
Sa ubos mao ang Tabata protocol.
Sprint nga hugna - 20 segundos
Pahulay nga bahin - 10 segundos
Pagbalik-balik - 7-8 ka beses.
Ang usa ka espesyal nga timer makatabang sa pag-charge sa agwat. Pananglitan, ang ingon
Ang lainlaing mga ehersisyo angay alang sa protocol sa Tabata - squats, push-up, ehersisyo nga adunay mga gibug-aton. Ang nag-unang butang mao ang pag-apil sa ehersisyo sa dagkong mga grupo sa kaunuran alang sa mas dako nga epekto. Isip usa ka pananglitan, mahimo nimo ang mosunod nga mga ehersisyo (ilis-ili kini matag adlaw):
- squats;
– pagbayaw sa gibawog nga mga bitiis;
– push-up uban sa pagluhod;
– pagbayaw sa pelvis pataas ug paubos;
– mga ehersisyo alang sa prensa.
Gamay apan hinungdanon kaayo nga mga tip.
1. Ang husto nga pagginhawa makatabang sa pagpauswag sa pagka-epektibo sa mga ehersisyo: inhalation – pinaagi sa ilong, exhalation – pinaagi sa baba. Usa ka inhale / exhale alang sa usa ka squat (push-up, ug uban pa). Kung kini, pananglitan, mga push-up, unya kung kita mopilit gikan sa salog, dayon kita moginhawa, ug kung sa salog, kita moginhawa. Sa ato pa, moginhawa ta kon relaks ang lawas ug moginhawa kon tensiyonado. Ang kasubsob sa inhalation / exhalation kaayo tilinguhaon nga mahimong katumbas sa gidaghanon sa mga push-ups, squats, press. Kini hinungdanon kaayo, kung dili nimo kini buhaton, mahimo nimong itanom ang kasingkasing.
2. Sa dili pa ipahigayon ang Tabata, gikinahanglan nga i-ventilate ang lawak, ayawg kaon og bisan unsa usa ka oras o usa ka oras ug tunga sa dili pa kini magsugod ug paghimo og gamay nga pagpainit.
3. Aron masubay ang imong pag-uswag, kinahanglan nimo nga ihap ang gidaghanon sa mga ehersisyo nga nahimo ug isulat kini sa imong workout notebook. Pananglitan, naghimo ka usa ka hugna sa mga ehersisyo ug ihap kung pila ka beses nimo kini gibuhat, sa 10 segundos nga pagpahulay, isulat ang mga resulta, ug uban pa.
4. Pagkahuman sa pag-ehersisyo, ayaw dayon paglingkod aron makapahulay, apan paglakaw og gamay, pagginhawa, buhata ang gitawag nga hitch.
Ang kaayohan sa protocol sa Tabata mao nga dili sila kinahanglan nga magpraktis matag adlaw - kini usa ka taas nga intensity load, matag usa, ang lawas nanginahanglan 2-3 ka adlaw aron mabawi. busa AYAW LABING kasubsob 2 ka beses sa usa ka semana! Ang sistema sa ehersisyo sa Tabata epektibo kaayo. Busa, kung kanunay nimo kini buhaton, makita nimo ang resulta sa pipila ka bulan.
Ug hinumdumi nga contraindications alang sa Tabata sistema mao ang: kasingkasing kapakyasan, atherosclerosis.