Kung gikapoy ka sa pagtan-aw nga nangandoy sa mga batang babaye nga nagsul-ob og bukas nga mga sinina ug nasina sa kusgan nga biceps ni Cameron Diaz, panahon na nga seryoso nga magsugod sa pagbansay sa imong mga kaunuran sa bukton. Ang fitness trainer nga si Julia Bobek gikan sa New York nakahimo og unom ka ehersisyo nga sistema. Kinahanglan nimo ang banig, duha ka gaan nga dumbbells (1-2,5 kg) ug duha ka bug-at nga dumbbells (3-5 kg). Ang pagbuhat sa komplikado adlaw-adlaw, imong mamatikdan ang resulta sa usa ka semana!
Nagpalig-on: biceps, kaunoran sa paa ug sampot.
Pagdala og gaan nga dumbbell sa matag kamot ug barog nga tul-id. Pag-atras ug sa wala gamit ang imong tuo nga tiil samtang giduko ang imong mga tuhod. Sa samang higayon, iduko ang imong mga siko (sama sa gipakita sa litrato) ug paningkamuti nga mahiusa ang imong mga abaga. Balik sa pagsugod nga posisyon.
Buhata ang ehersisyo 15 ka beses, dayon ibalhin ang mga bitiis.
Nagpalig-on: kaunoran sa mga abaga ug likod, triceps.
Ihigda ang nawong sa banig. Ituy-od ang imong mga bukton gamit ang gaan nga mga dumbbells sa lawas. Ipataas ang imong lawas gikan sa salog ug ibalik ang imong mga bukton (sama sa gipakita sa litrato). Hupti kini nga posisyon sulod sa 3-4 ka segundo. Human niana, ituy-od ang imong mga bukton sa unahan ug i-freeze sa laing lima ka segundo.
Balik sa pagsugod nga posisyon. Balika ang ehersisyo labing menos 12 ka beses.
Nagpalig-on: kaunoran sa mga abaga ug hips, triceps.
Kinahanglan nimo ang mga light dumbbells. Pagbarug sa salog, ipataas ug ibira ang imong tuo nga bitiis pabalik aron ang imong lawas ug bitiis maporma nga usa ka tul-id nga linya. Iduko ang imong mga bukton sa mga siko, samtang ang mga dumbbells kinahanglan nga mohikap sa imong mga armpits.
Tul-ira ang imong mga bukton, ibira kini og gamay (sama sa gipakita sa litrato). Hupti ang imong balanse! Ang mga kamot kinahanglan nga iduko-unbent 15 ka beses. Dayon ibalhin ang mga bitiis.
Nagpalig-on: triceps, oblique muscles sa tiyan, muscles sa buttocks ug bitiis.
Pagbarug nga tul-id uban ang mga tiil nga gilapdon sa abaga. Pagdala og gaan nga dumbbell sa matag kamot. Pagsandig sa tuo, ibutang ang imong wala nga kamot ibabaw sa imong ulo ug ang imong tuo nga kamot sa likod sa imong likod (tan-awa ang litrato). Balik sa pagsugod nga posisyon.
Paghimo labing menos 12 ka liko sa matag kilid.
Nagpalig-on: kaunoran sa mga abaga, likod ug mga bitiis.
Pagbarug uban sa imong tuo nga tiil sa atubangan sa imong wala sa usa ka halapad nga lakang nga gilay-on. Pagdala og bug-at nga dumbbell sa matag kamot. Pagsandig sa unahan, iduko ang imong mga tuhod. Gamit ang imong tuo nga kamot, hikapa ang imong wala nga bitiis (sama sa gipakita sa litrato), ug ibutang ang imong pikas kamot, gamay nga bawog, duol sa hawak.
Paghimo og 15 ka liko sa wala nga bitiis, ug dayon ang samang kantidad sa tuo.
Nagpalig-on: kaunoran sa press ug abaga.
Paghigda sa banig ug iduko ang imong mga tuhod. Ibutang ang imong mga bukton nga adunay bug-at nga mga dumbbells sa imong lawas. Ipataas ang imong ibabaw nga lawas gikan sa salog (mga 45 degrees) ug ipataas ang imong mga bukton diretso sa imong atubangan (sama sa gipakita sa litrato). Paghupot sulod sa 10 segundos ug dayon ipaubos ang imong kaugalingon sa salog.
Balika ang ehersisyo 15-20 ka beses.