Mga ehersisyo alang sa matahum nga mga kamot. Video

Ibutang ang usa ka tiil sa tunga sa rubber cushion ug ang lain gamay sa likod. Dad-a ang duha ka mga gunitanan sa imong mga kamot ug ibira kini sa unahan sa imong atubangan aron ang goma gamay nga nainat. Ang press tensiyonado, ang mga siko gamay nga lingin, ang mga palad gipaubos. Kini ang pagsugod nga posisyon. Sa imong pagginhawa, ipataas ang imong mga kamot sa lebel sa abaga, pag-inat sa goma, apan sulayi nga dili ipataas ang imong mga abaga. Sa imong pagginhawa, ibalik ang imong mga bukton. Likayi ang mga creases sa mga pulso ug tensiyon sa liog, ang lawas nagpabilin nga hilom. Alang sa ikaduhang set, ibutang ang imong pikas tiil sa tunga sa shock.

Gidaghan sa mga pagsubli: 20-25

Gidaghan sa mga pamaagi: 2

Trabaho: kaunuran sa abaga (una nga bundle)

Pagbarug sa sentro sa shock nga ang duha ka mga tiil, mga tiil sa gilapdon sa abaga, naggunit sa kamot. Ang mga bukton gipalapad sa lawas, ang mga palad nag-atubang sa unahan. Iduko ang imong mga tuhod gamay, higpita ang imong abs, ug tul-ira ang imong mga abaga. Karon, nga ang mga lutahan sa siko naka-lock sa lugar, samtang ikaw nagpagawas, iduko ang mga siko aron ang mga kamot anaa ra sa ibabaw sa lebel sa dughan. Ayaw ibira ang imong mga pulso duol sa imong mga abaga, o ang imong mga siko dili kalikayan nga magpadayon. Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga ibalik ang mga brush sa ubos, naningkamot nga dili i-swing ang lawas. Sa ikaduha nga pamaagi, sulayi nga komplikado ang ehersisyo ug usba ang pagsugod nga posisyon alang sa mga bukton: himoa nga ang mga kamot sa labing ubos nga punto anaa sa lebel sa mga siko, ug ang anggulo sa siko nga hiniusa mao ang 90 degrees. Ipataas ang mga brush sa parehas nga gitas-on, apan matikdi nga ang gilay-on sa paglihok hapit na natunga.

Gidaghan sa mga pagsubli: 20-25

Gidaghan sa mga pamaagi: 2

Mga buhat: biceps

Paghanas 3. Mga laray

Ang pagsugod nga posisyon parehas ra, niining higayona kinahanglan nimo nga tabokon ang mga tumoy sa shock absorber ug ibalik ang imong mga palad sa imong bat-ang. Sa imong pagginhawa, ibira ang imong tuo nga kamot paingon sa imong dughan, itudlo ang imong siko sa kilid. Susiha nga ang lutahan sa abaga dili mobangon uban sa bukton ug ang pulso dili moliko.

Sa imong pagginhawa, ibalik ang imong kamot sa ubos. Balika gamit ang imong wala nga kamot aron makompleto ang rep. Ipadayon ang alternating nga mga bukton sa unang set, ug sa ikaduha, buhata ang duha ka kamot nga mga laray sa samang higayon.

Gidaghan sa mga pagsubli: 20-25

Gidaghan sa mga pamaagi: 2

Trabaho: kaunuran sa abaga (tunga-tunga nga sagbayan)

Pag-ehersisyo 4. Paglugway sa bukton gikan sa luyo sa ulo

Pagbarug uban ang usa ka tiil sa usa ka tumoy sa goma tupad sa kuptanan, ug kuhaa ang pikas tumoy sa imong wala nga kamot ug ipataas kini sa ibabaw sa likod sa imong ulo. Mahimo nimong ibutang ang imong tuo nga kamot sa imong bakus. Ang mga tuhod kinahanglan nga gamay nga gibawog, ug ang pelvis miliko sa unahan aron walay kusog nga pagtipas sa ubos nga likod. Ang wala nga siko sa inisyal nga posisyon tukma sa ibabaw sa abaga, ug ang anggulo sa hiniusa mao ang 90 degrees. Uban sa usa ka exhalation, hinayhinay nga tul-id ang imong bukton nga dili usbon ang posisyon sa siko, samtang nagginhawa, hinayhinay nga iduko kini. Pag-obserbar sa husto nga posisyon sa lawas, usa ra ang hiniusa nga molihok. Buhata ang tanan nga mga pagsubli gamit ang imong wala nga kamot, dayon usba ang mga posisyon ug balika ang tanan nga mga pagsubli gamit ang imong tuo. Kini mokabat sa usa ka paagi.

Gidaghan sa mga pagsubli: 15-20

Gidaghan sa mga pamaagi: 2

Mga buhat: triceps

Paghanas 5. Layout sa bakilid

Ang mga tiil naa na usab sa sentro sa goma, ang mga gunitanan sa mga kamot. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa bat-ang, iduko ang imong mga tuhod ug ikiling ang imong lawas sa unahan sa mga 45-degree nga anggulo. Hupti ang imong abs aron mapugngan ang imong ubos nga likod gikan sa pag-arko ug pag-inat sa imong liog. Ang mga abaga gipaubos, ang mga blades sa abaga gihiusa, ang mga siko gamay nga lingin, ug ang mga palad nag-atubang sa usag usa. Sa imong pagginhawa, ibuklad ang imong mga bukton sa mga kilid, ipataas kini kutob sa mahimo, apan biyaan ang nahabilin nga lawas nga dili molihok. Sa samang higayon, paduola ang imong mga blades sa abaga. Sa imong pagginhawa, ipaubos pagbalik ang imong mga bukton. Para sa ikaduhang set, taboka ang mga tumoy sa damper sama sa Exercise 3. Kini makapakomplikado sa buluhaton. Pag-amping nga dili piliton ang imong mga pulso: ang trabaho kinahanglan nga buhaton labi na sa mga abaga ug gamay ra sa likod.

Gidaghan sa mga pagsubli: 20-25

Gidaghan sa mga pamaagi: 2

Trabaho: mga kaunuran sa abaga (posterior bundle), mga kaunuran sa likod

Pag-ehersisyo 6. "Sibuyas"

Pil-a ang shock sa katunga o bisan triple (depende sa lebel sa elasticity) ug kuhaa ang mga tumoy. Ipataas ang imong tuo nga kamot sa kilid, ug iduko ang imong wala sa siko ug ayoha ang kamot sa lebel sa dughan. Pagginhawa pag-ayo ug sa samang higayon ibira ang imong wala nga siko sa kilid ug gamay nga paatras, nga giablihan ang dughan. Ang shock absorber kinahanglan nga mag-inat gamay. Hunahunaa ang pagbira sa pisi sa pana. Ang tuo nga kamot niining higayona dili molihok, ug ang mga abaga nagpabilin nga gipaubos. Hupti ang tensiyon sulod sa 5-10 segundos, dayon hinayhinay nga relaks samtang ikaw moginhawa. Buhata ang tanan nga mga pagsubli ug balika sa pikas nga bahin.

Gidaghan sa mga pagsubli: 15-20

Gidaghanon sa mga pamaagi: 1 alang sa matag kamot

Trabaho: mga kaunuran sa abaga (tunga ug likod nga mga bundle)