Kadtong gusto nga mawad-an sa gibug-aton kinahanglan nga mahigugma sa fiber. Ang fiber mao ang fiber sa pagkaon nga makita sa mga utanon, panit sa prutas, ug mga kabhang sa lugas. Dili kini masuhop sa lawas, apan nagdala kini og bililhon nga mga benepisyo, ingon man makatabang sa pagpugong sa gana ug makatabang sa pagkuha sa sobra nga gibug-aton nga mas paspas.
Mga matang sa fiber
Ang fiber mahimong magamit ug utanon. Functional fiber nga tingali nahimamat nimo sa mga estante sa mga tindahan ug botika sa porma sa mga suplemento. Ang tanom nga pagkaon natago gikan sa atong mga mata, apan kini adunay usa ka espesyal nga papel sa husto nga nutrisyon.
Ang fiber sa utanon, o fiber, mapuslanon kaayo alang sa normal nga pag-obra sa tinai. Sila adunay duha ka matang: matunaw ug dili matunaw. Ang una moagi ngadto sa usa ka likido, swell ug mahimong jelly-sama. Ang ingon nga palibot adunay mapuslanon nga epekto sa pag-uswag sa mapuslanon nga bakterya (calorizer). Ang matunaw nga fiber makahimo sa pagbuntog sa pagbati sa kagutom, daghan niini makita sa mga prutas, barley, oats, seaweed ug mga lagutmon.
Ang dili matunaw nga fiber maayo usab alang sa digestive system. Gikuha nila ang kolesterol ug mga acid sa bile. Adunay daghang ingon nga fiber sa mga cereal, ingon man sa mga utanon ug prutas.
Kung mokaon ka usa ka gamay nga utanon ug prutas, mahimo nimong mapukaw ang mga problema sa digestive system. Girekomenda usab ang fiber dili lamang sa pagtambal sa mga sakit sa pagkaon, kondili alang usab sa ilang paglikay. Ang fiber nagpugong sa kanser sa colon ug gamay nga tinai, ang panghitabo sa gallstones.
Fiber ug pagkawala sa timbang
Gipamatud-an sa mga Nutritionist nga ang paggamit sa fiber adunay mapuslanon nga epekto dili lamang sa kahimsog, apan usab sa pagkawala sa timbang. Ang tibuuk nga sekreto mao nga ang mga lanot sa utanon makatabang sa pagpakunhod sa mga deposito sa tambok. Girekomenda ang fiber bisan alang sa mga pasyente nga adunay diabetes, tungod kay gipaubos niini ang lebel sa asukal sa dugo. Mahimo kining kan-on sa presko nga mga utanon, prutas, legumes, ug uban pa, ug sa porma sa mga suplemento sa pagkaon.
Sumala sa mga siyentista gikan sa Examine, ang dietary fiber makatabang sa pagsagubang sa gana ug naghatag ug dugay nga pagbati sa pagkabusog. Kini ang tanan bahin sa mga mechanoreceptor sa gastrointestinal tract, nga nagpugong sa gana. Gi-aktibo sila dili sa mga hormone, apan pinaagi sa pag-inat sa mga tisyu sa tiyan. Sa ato pa, kung mokaon ka og daghang pagkaon, imong gi-aktibo ang mga receptor nga makatabang kanimo nga mobati nga mas dugay ug dili mopaak. Ang mga utanon nga puno sa fiber, dili starchy mao ang pinakamaayo nga paagi aron madugangan ang gidaghanon sa imong pagkaon ug dili sobra ang kaloriya.
Girekomenda sa mga Nutritionist nga mokaon una og usa ka bahin sa mga utanon nga dili starchy aron mabusog ang imong tiyan ug madugangan ang imong kahigayonan nga dili magsobra sa pagkaon nga adunay taas nga kaloriya. Ang fiber sa pagkaon nagpahinay sa rate sa paghilis, nga dili lamang nakatampo sa pagkabusog, apan gipamubu usab ang glycemic index sa mga pagkaon. Busa, ang sobra sa timbang nga mga tawo gitambagan sa pagkaon sa labing menos 3 servings sa mga utanon sa usa ka adlaw.
Pila ka fiber ang akong konsumo?
Aron mawad-an sa gibug-aton ug dili makadaot sa imong panglawas, kini mao ang igo sa pagsugod sa imong adlaw uban sa buckwheat lugaw, muesli, berde nga mansanas o sa usa ka baso nga orange juice.
Ang adlaw-adlaw nga lagda sa fiber alang sa pagkawala sa timbang mao ang 25-40 gramo. Sa matag libo nga kaloriya sa imong pagkaon, kinahanglan nga adunay 10-15 gramos. Kon mokaon ka ug 1,500 ka kaloriya, kinahanglang makakuha ka ug labing menos 15 gramos nga fiber, ug ang kadaghanan sa modernong mga tawo dili mokaon bisan 10 gramos.
Aron mahatagan ka ug gamay nga giya, ania ang datos kung pila ang sulud sa fiber sa kasagaran nga mga pagkaon. Ang usa ka hiwa sa puti nga tinapay naglangkob sa 0.5 g sa fiber, rye - 1 gramo, bran - 1.5 gramos. Usa ka tasa sa puti nga bugas-1.5 gramos, lettuce-2.4 gramos, carrots-2.4 gramos, 1 orange-2 gramos.
Dili sayon ang pag-angkon sa usa ka adlaw-adlaw nga lagda nga eksklusibo sa mga produkto sa utanon, ilabi na sa mga cereal, prutas ug starchy nga mga utanon, dali ka nga molapas sa adlaw-adlaw nga calorie content (calorizator). Dugang pa, ang init nga pagtambal ug paggaling sa pagkaon makaguba sa dietary fiber. Pananglitan, sa 100 g sa patatas sulod sa 2 g sa fiber, apan human sa pagluto sa usa ka gipanitan nga porma, walay nahabilin.
Busa, gitambagan sa mga nutrisyonista nga ipailalom ang mga produkto sa gamay nga pagproseso, biyaan ang mga duga pabor sa mga prutas ug gamiton ang fiber ingon usa ka suplemento, idugang kini sa lugaw, mga pastry sa pagkaon ug mga produkto sa dairy. Ug aron madugangan ang epekto sa fiber, hugasan kini sa daghang tubig. Kini mosuhop sa tubig ug sa pagdugang sa gidaghanon, nga activate sa digestive tract receptors ug pagsiguro satiety.
Idugang ang fiber sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon sa hinay-hinay. Kung dili nimo sundon kini nga rekomendasyon, mahimo’g mosangput sa sakit sa tiyan, pagtaas sa pagporma sa gas ug kalibanga.
Ang fiber usa ka bililhon nga komplikado nga carbohydrate nga dili lamang makatabang sa pagpugong sa gana ug mawad-an sa gibug-aton nga komportable, apan adunay usab mapuslanon nga epekto sa digestive tract, pagpaubos sa kolesterol ug pagsuporta sa lebel sa asukal sa dugo.