Programa sa Pag-ehersisyo sa Chest-7 nga Chest

Ang FST-7 usa ka intensive ug epektibo nga programa nga gihimo sa sikat nga Haney Rambod. Daghang mga propesyonal nga bodybuilder ang nagbansay ug nagpadayon sa pagbansay niini nga pamaagi. Dad-on nato siya sa usa ka test drive!

Author: Roger Lockridge

Kini nga teknik nailhan usab sa tibuok kalibutan isip ang Best Workout Program sa 2009. Sa industriya sa fitness ug bodybuilding, ila lang kining hisgutan. Minilyon ka mga tawo ang nagpadayon sa aktibong paghisgot niini nga teknik, kini gilakip sa mga programa sa pagbansay sa tibuok kalibutan.

Kini ang FST-7, nga gihimo sa Forge of Professionals ni Haney Ramboda, ug kini usa ka grabe ug produktibo kaayo nga programa sa pag-ehersisyo. Dili kini mahimong lahi. Si Jay Cutler usa ka tulo ka higayon nga Mr. Olympia nga naghupot sa titulo, lakip ang duha ka higayon nga Olympia champion Kevin English sa 2009 ug naghari nga mananaog nga si Phil Heath, gibansay niini nga programa agig pagpangandam alang sa nag-unang kompetisyon sa bodybuilding. Nadaog ni Mark Alvisi ang 2013 US National Championships, ug nagbansay usab siya kauban si Haney Ramboda. Kung akong gilista ang tanan nga miadto sa Haney ug nagbansay sa FST-7, kini mahimong sama sa Who's Who nga giya sa pagpadakog lawas.

Sumala sa Haney mismo, ang ngalan nga FST-7 gikan sa:

• Fasia (F, fascia) – usa ka sakoban sa fibrous connective tissue nga nagtabon, nagbulag o nagbugkos sa mga kaunuran, organo ug uban pang humok nga mga istruktura sa tisyu sa lawas.
  
  
• Pagtaas (S, stretch) – usa ka aksyon nga gidesinyo sa pagpalugway, pagpalapad, pagpadako.
  
  
• Pagbansay sa (T) – Ang proseso sa pagdala sa usa ka tawo ngadto sa kasagarang gidawat nga mga sumbanan sa kahinungdanon pinaagi sa ehersisyo ug pagtudlo.
  
  
• Pito ka – pito ka set sa kataposang ehersisyo

Nagpadayon sa gisaad nga test drive. Sa ubos akong ihulagway sa detalye ang akong pectoral workout nga nahitabo niadtong Agosto 13, 2009, ug magdetalye sa matag yugto niini nga workout.

Sa wala pa ang pagbansay

Usa ka oras sa wala pa ang pagbansay, miinom ko og protina nga smoothie nga hinimo sa vanilla protein powder, strawberry, ug saging. Puno ang tangke sa gasolina. Mga 30 minutos sa wala pa mogawas sa balay, mikuha ko ug nitric oxide (NO) booster, multivitamin, ug 1000 mg. Panahon na nga mag-negosyo!

Ang unang ehersisyo giunhan sa light stretching ug warm-up.

Yugto "F": Incline Bench Press

Kinahanglan kong mouna, ug nagkinahanglan ko og trabaho sa bakilid, mao nga nagsugod ko. Girekomenda nako ang paghimo sa 3-4 nga mga set nga adunay labing gamay nga 8 ug labing taas nga 12 reps. Ang sukaranan kinahanglan nga bug-at. Nagdula ako sa mga gibug-aton ug nagtrabaho hangtod sa tonelada nga nagmugna og igong karga.

• Set Usa: 135 lbs (≈60 kg) - 12 reps
  
  
• 45 segundos sa pagpahulay
  
  
• Itakda ang 185: 85 lbs (≈12 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minuto aron makapahulay
  
  
• Itakda ang 225: 100 lbs (≈8 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minuto aron makapahulay
  
  
• Ikaupat nga set: 225 lbs (≈100 kg) - 7 reps

Ang transisyon ngadto sa sunod nga ehersisyo nagkinahanglan kanako ug mga 90 segundos. Gibati na nako nga desente kaayo. Sa pagkakaron ganahan ko sa tanan, pero sugod pa lang. Atong tan-awon kon unsay sunod nga mahitabo.

Phase "S": pagsagol sa mga dumbbells sa usa ka incline nga bangko

Pag-ehersisyo numero dos - paglihok sa pag-inusara,. Ang nag-unang tahas mao ang pag-inat sa kaunuran gikan sa sulod ug pagdugang sa gidaghanon niini. Ganahan ko sa pag-flatte sa dumbbell ug nakahukom ko nga sulayan kini nga ehersisyo niining bahina sa pag-ehersisyo. Sama sa una, kinahanglan nimo ang 3-4 nga set sa 8-12 nga reps. Tumong sa taas nga load.

• Set Usa: 40 lbs (≈18 kg) - 12 reps
  
  
• 1 minuto aron makapahulay
  
  
• Itakda ang 40: 18 lbs (≈12 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minuto aron makapahulay
  
  
• Itakda ang 50: 22 lbs (≈10 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minuto aron makapahulay

Ang pag-ehersisyo medyo grabe. Karon ang pumping maayo na ug puno pa ako sa kusog. Niining higayona ang akong kauban nga si Chris Amos miduyog kanako, diin among gihimo ang ikaduhang bahin sa pagbansay. Nagpadayon kami sa "T" nga yugto. Pinaagi sa dalan, girekomenda ni Haney ang pag-inom sa tubig, tubig ug labi pa nga tubig sa panahon sa sesyon. Ug kabalo ko ngano. Mibuhagay ang singot nako sa sapa, bisag air conditioned ang kwarto. Tan-awa ang hydration sa imong lawas kung imong sulayan kini nga teknik.

Phase "T": bench press nga mga dumbbells

Kini nga hugna nanginahanglan usa pa nga sukaranan nga paglihok. Ganahan kog dumbbells. Sa daghang mga programa nga gitukod sa mga prinsipyo sa FST-7, nakakita ako og mga ehersisyo nga adunay mga dumbbells, mao nga ang pagpili sa pabor alang kanako mao ang hingpit nga solusyon. Sama sa miaging duha ka ehersisyo, mag-focus kami sa tulo hangtod upat ka bug-at nga set nga adunay 8-12 reps.

• Set Usa: 70lb Dumbbells (≈32kg) – 12 reps
  
  
• Pahulay samtang si Chris nagbuhat sa samang ehersisyo.
  
  
• Ibutang ang 80: 36lb dumbbells (≈12kg) - XNUMX reps
  
  
• Pahulay samtang si Chris nag-ehersisyo. Naghimo siya og 8 reps
  
  
• Itakda ang 100: 44lb dumbbells (≈8kg) - XNUMX reps. (Mabug-at ko unta kini, apan niining hawanan walay mas bug-at pa kay sa usa ka gatos)
  
  
• Pahulay samtang si Chris nag-ehersisyo. Mikuha siya og 90 ka libras ug 40 ka reps.

Blimey! Nindot kadto. Wala pa ako makasinati sa ingon ka kusog nga bomba sa dugay nga panahon. Nalipay sab si Chris. Kita karon moadto sa labing "makalingaw" nga bahin sa sesyon sa pagbansay. Kung sa imong hunahuna wala’y espesyal bahin sa pito ka set, gitambagan ko ikaw nga sulayan kini.

Phase "7": Crossover sa Cable Trainer

Ang katapusan nga ehersisyo kinahanglan nga. Ang tambal nga ehersisyo alang sa XNUMX mahimong lisud kaayo. Dugang pa, ang XNUMX nagpunting sa usa ka piho nga kaunuran, ug kinahanglan naton nga ihimulag kini. Girekomenda ni Haney ang paggamit sa mga makina tungod kay kinahanglan nimo nga magpadayon ang usa ka pirmi nga agianan.

Among gipahimutang ang rope trainer, mipahiluna sa 55 lbs (≈25 kg) ug mihukom sa paghimog mga kausaban kon gikinahanglan. Apan dili na kinahanglan nga dugangan ang gibug-aton sa pagtrabaho, kini usa ka tinuod nga kabuang. Ang pahulay tali sa mga set kinahanglan dili molapas sa 30-45 segundos. Aron sa luwas nga bahin, nagsugod si Chris pagkahuman sa pagkompleto sa akong set, ug nagsugod dayon ako. Ingong resulta, ang matag usa kanamo nakapahulay ug mga 30 segundos.

• Usa ka Set: 55 lbs (≈25 kg) – Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 segundos sa pagpahulay
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundos sa pagpahulay
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundos sa pagpahulay

Niini nga punto, sa akong hunahuna makompleto nako ang tanan nga pito ka set nga adunay 12 reps. Nagpadayon ako sa samang espiritu.

• Set 55: 25 lbs – Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 segundos sa pagpahulay
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundos sa pagpahulay

Dinhi nako nasabtan nga pito ka set sa 12 nga pagbalik-balik dili mahitabo.

• Set 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundos sa pagpahulay
  
  
• Set 55: 25 lbs – Roger 8 reps, Chris 8.
  
  
• 30 segundos sa pagpahulay

Nahuman mi. Siguradong nahuman. Nagkaaway mi ni Chris.

FST-7 Pectoral Training Program

Pagkahuman sa pagbansay

Ang pag-ehersisyo milungtad og 33 minutos. Wala pa koy ingon nga pumping. Grabe gyud ang 7 ug gibati namong duha. Among nakit-an ang FST-1000 nga usa ka maayong protocol ug ako personal nga nagtinguha nga i-integrate ang teknik sa akong programa karon. Diha-diha dayon human sa sesyon, akong gi-chewed ang duha ka protina bar ug mikuha og gamay ug laing XNUMX mg sa bitamina C. Ang pagkaayo niini nga programa dako tungod kay ang risgo sa overtraining taas ug kinahanglan nimo ang kalidad nga nutrisyon.

Panapos

Wala akoy pagduha-duha sa usa ka segundo nga ang FST-7 usa ka programa nga kinahanglan sulayan sa tanan. Ang mga magsusugod kinahanglan nga moduol niini uban ang pag-amping: magpabilin nga adunay tulo ka set, ug alang sa pito, pagpili og usa ka gaan nga gibug-aton. Ang eksperyensiyadong mga atleta gitambagan nga seryosohon kini nga programa! Kini paspas ug grabe. Kini usa ka katingad-an nga teknik, ug nasabtan nako kung ngano nga ang gidaghanon sa mga tagasunod sa Forge of Professionals nagdugang matag tuig.

Basaha ang dugang pa: