Ang Lawas sa Karaang Diyos: Programa sa Pagbansay sa Lawas

Author: Brad Borland, Espesyalista sa Kusog ug Functional Training

Balik sa sukaranan: paghimo og kaunuran nga adunay klasiko nga mga ehersisyo sa timbang sa lawas. Ang flexible nga sistema sa pagbansay gibase sa usa ka serye sa 5 nga mga ehersisyo.

Paglaraw sa programa

Kining tanan nga bag-o nga fitness gadgets, hyped workout programs ug magic pills daling makalingi sa imong ulo, ilabina kung plano nimo nga maporma ang imong lawas o himoon kini nga mas perpekto. Nag-indigay sila sa usag usa nagsaad nga mo-emboss ka sa mga cubes sa prensa sa labing kadali nga posible nga panahon, nga wala maghatag bisan unsang seryoso nga argumento.

Ang mga atleta ug mga manggugubat sa Karaang Gresya nagtukod sa labing athletic, muscular, ug pinakalig-on nga mga lawas sa natala nga kasaysayan nga walay bisan unsa nga "dali nga pag-ayo". Siyempre, wala sila'y walay katapusan nga pag-agay sa fast food ug mga tentasyon sa Xbox, apan ang ilang mga lawas talagsaon kaayo, ug sila nagpakita sa tinuod nga mga katingalahan sa kalig-on, paglahutay ug paglahutay.

Unsa ang ilang sekreto? Giunsa nila paghimo ang mga mythological nga lawas nga adunay gamay nga kantidad sa pagkaon ug usa ka hingpit nga pagkawala sa mga suplemento sa nutrisyon, wala pay labot ang kamatuoran nga wala’y mga gym kaniadto bisan sa proyekto?

Nagsalig sila sa pagbansay sa timbang sa lawas. Oo, dili kini ang pinaka-rebolusyonaryong ideya, apan kini dili patas nga giduso, mibiya alang sa mga klase sa gym sa hayskul ug mga tawo nga gusto nga "magporma" sa dili pa ang panahon sa baybayon.

Ang pagbansay sa timbang, labi na kung adunay usa ka epektibo nga programa, naghatag seryoso nga mga sangputanan sa mga termino sa pagtaas sa timbang ug pagkawala sa timbang. Makahimo sila og kaunuran, makasunog sa tambok, ug mahimo ang imong lawas nga usa ka makina nga wala’y problema. Ayaw pagtuo nako? Hunahunaa nga ang pagbansay sa timbang sa lawas yano ra kaayo, dali ug busa dili epektibo? Dayon sulayi kini nga programa samtang naa sa dalan, samtang layo sa gym, o kung gusto nimo nga mag-jerk og gamay ug mosulay og bag-ong butang.

Pag-atake sa kaugalingon nga gibug-aton

• Buhata ang matag ehersisyo 1-2 beses sa usa ka semana.
  
  
• Buhata ang matag set nga walay pagpahulay tali sa mga ehersisyo.
  
  
• Pagtrabaho sa programa sulod sa labing menos 4 ka semana, bisan samtang nagbiyahe o samtang layo sa imong naandan nga kagamitan sa pagbansay.
  
  
• Buhata sa wala pa ang matag ehersisyo.
  
  
• Imong Pagpili: Tapusa ang imong sesyon sa pag-ehersisyo gamit ang usa ka cardio load - medium nga tulin o imong gipili.
  
  
• Giant-set complex - kini nga mga ehersisyo gihimo nga walay pahulay, sunod-sunod. Human makompleto ang tibuok complex, pahulay sulod sa 1 ka minuto.
  
  
• Balika ang matag set 3 ka beses. Kung gitugotan ang lebel sa pagbansay, mahimo nimong balikon hangtod sa 4-5 ka beses.
  
  
• Buhata ang 10-20 reps matag ehersisyo, paningkamuti ang pag-uswag sa matag ehersisyo.

1 nga pagbansay

2 nga pagbansay

Mga rekomendasyon alang sa pipila ka piho nga mga ehersisyo

Mga push-up sa paa

Mahimo nimong ipataas ang imong mga tiil sa usa ka bangko o lingkuranan, apan ang lawas kinahanglan nga magpabilin nga gituy-od sa usa ka hilo, ug ang mga kaunuran sa tiyan kinahanglan nga tensiyonado. Human makompleto ang set, mahimo nimong ihan-ay ang imong mga tiil sa salog ug ipadayon ang pamaagi.

Wide grip horizontal pull-ups

Dinhi naghigda ka sa ilawom sa liog sa Smith o sa power rack, ibutang ang bar sa lebel sa hawak. Mahimo ka nga mobira pinaagi sa pagbutang sa imong mga tiil sa salog (mga nagsugod) o sa usa ka bangko (intermediate). Ang gilay-on tali sa mga kamot sa bar mas gamay kaysa sa gilapdon sa abaga. Ituy-od ang imong ubos nga dughan, ipadayon ang imong likod ug mga bitiis nga tul-id ug ang imong abs tense.

Mga push-up nga "folding knife"

Kini matawag nga beginner push-ups. Sa bersyon nga "folding knife", mobarug ka nga ang imong mga tiil sa yuta ug moduko lamang sa mga lutahan sa bat-ang aron ang imong mga kamot mopahulay sa salog ug ang imong mga sampot gibayaw (parehas kaayo sa "downward dog" asana). Himoa ang paglihok pinaagi sa pagduko sa imong mga bukton sa mga lutahan sa siko ug abaga (sama sa mga pagpindot sa ibabaw, vice versa), apan ayaw iduko ang imong mga tuhod o iduko pa ang imong mga bat-ang.

Reverse grip horizontal pull-ups

Ang pagsugod nga posisyon parehas sa pinahigda nga mga pull-up, niining higayona imong gunitan ang bar nga adunay reverse grip (mga palad nga nag-atubang kanimo) nga gilapdon sa abaga. Ang lawas kinahanglan nga ibitad sa usa ka pisi gikan sa ulo hangtod sa tiil. Ibira ang imong kaugalingon sa bar. Ipasibo ang gitas-on sa "crossbar" aron mabag-o ang lebel sa kalisud.

Pag-squat sa usa ka paa

Siguruha nga i-extend ang imong atubangan nga bitiis nga igo sa unahan aron ang imong tuhod dili molapad sa imong mga tudlo sa tiil. Sulayi nga dili tabangan ang imong kaugalingon sa imong likod nga bitiis (ang naa sa bangko) samtang nag-alsa ug ayaw ibutang ang imong tuhod sa salog. Gamit ug humok nga roller isip giya, o ihunong ang 3-5 cm sa dili pa modapat ang imong tuhod sa yuta.

Paglukso sa kahon

Sa pagbuhat sa box jumps, ayaw gayud paglukso sa yuta. Kanunay nga mobalik aron malikayan ang pagbutang sa dili angay nga kapit-os sa imong mga tuhod. Usab, kon mahimo, pag-ehersisyo sa humok o rubberized nga salog alang sa mas dako nga hiniusang kaluwasan.

Mga lunges sa likod

Siguroha nga ang lakang igo ang gitas-on sa likod nga mga lunges, ug ang atubangan nga tuhod dili molapas sa linya sa tudlo sa tiil. Dugang pa, kung bag-o kanimo ang back lunges, hinay-hinay nga buhata ang matag rep, kontrola ang paglihok, ug paghanas sa husto nga teknik.

Sprint sa gawas o sa treadmill

Ang gilay-on sa sprint ug oras mahimong magkalainlain depende sa lebel sa imong kahimsog ug kasinatian. Kung bag-o ka sa sprinting, pagsugod sa usa ka intensity ug gidugayon nga komportable ka nga makahuman sa ehersisyo, ug dayon hinayhinay nga dugangan ang hagit pinaagi sa pagdugang sa katulin ug gidugayon sa imong mga dagan.

Basaha ang dugang pa: