Ang tama nga programa sa pagbansay makatabang kanimo nga mahimong maayo aron mapalihok ang mga reserba nga enerhiya sa imong lawas ug madugangan ang imong resistensya sa tensiyon. Kini nga artikulo bahin sa kung giunsa nimo mapaayo ang imong kahimsog pinaagi sa ehersisyo. Sakupon namon ang mga pag-ehersisyo, ang lima nga mga haligi sa kahimsog, ug daghan pa! Lakaw.

Author: Mike Mahler

Ang pipila nga mga mahiligon sa isports nga puthaw naningkamot sa pagpalambo sa labing kadako nga kusog ug kaunuran; ang uban interesado sa kahulugan sa kaunuran. Apan ang kadaghanan sa mga tawo wala’y labot niini. Kung gihangyo ako nga magtambag sa pagpili sa usa ka programa sa pagbansay, kanunay nako nga gipangutana ang tawo bahin sa iyang mga katuyoan. Sa 90% nga mga kaso, ningabut ang tanan aron mapaayo ang lawasnon nga kahimsog.

Daghang mga coach, lakip na ako, ang nahibung sa kini nga tubag. Dili siya klaro. Kinahanglan namon ang mga detalye. Pagkahuman sa tanan, unsa pa man ang mahimo nimong mapauswag usa ka indibidwal nga programa sa pagbansay - pananglitan, aron mawad-an og gibug-aton sa 15 kg o aron madugangan ang imong deadlift nga sangputanan nga 25 kg?

Ang punto mao, kadaghanan sa mga tawo nagtan-aw sa pagbansay nga labi kadali. Dili sagad alang sa mga magtutudlo sa kahimsog nga maghunahuna nga ang mga regular nga tigpangadto sa gym kinahanglan nga mag-ehersisyo sama ka seryoso kutob sa mahimo. Kini sayup.

Kinahanglan naton nga magsugod dili sa kung giunsa kinahanglan magbansay ang mga tawo, apan kung giunsa nila paghanas ug kung unsang mga katuyoan ang gitakda nila alang sa ilang kaugalingon. Ug ang kadaghanan sa mga tawo adunay usa ka katuyoan - aron mapaayo ang ilang kaayohan, makaporma ug mapaayo ang kahimsog. Ang usa ka komprehensibo nga kinatibuk-ang programa sa kahimsog nag-amot sa pagkab-ot sa kini nga katuyoan.

Unsa ang General Fitness?

Kini nga pangutana mahimong matubag sa lainlaing mga paagi. Alang sa pipila ka mga tawo, kini ang abilidad sa pagpadagan sa krus nga labing menos 3 km. Alang sa uban, puga ang 100 kg nga adunay hingpit nga pamaagi.

Bisan kinsa sa mga tubag mahimo nga husto, apan tan-awon naton ang kahimsog gikan sa panan-aw sa usa ka yano nga tawo: ang maayo nga porma sa lawas mao ang lebel sa pagpauswag sa kusog nga nagtugot kanimo sa paghimo og naandan nga mga kalihokan. Kana mao, kinahanglan nimo nga madala ang imong mga maleta sa tugpahanan o ihulog ang imong dala nga bagahe sa taas nga bahin sa tren.

O kinahanglan adunay igo nga kusog aron madala ang mga bag gikan sa supermarket ngadto sa awto nga naa sa imong mga kamot. Ang usa ka nabansay nga tawo dili magpaburot sama sa usa ka locomotive sa singaw pagkahuman sa pagsaka sa daghang mga andana sa hagdanan.

Alang sa mga tawo nga seryoso nga nalambigit sa kusog nga isport, ang ingon nga mga timailhan dili usa ka butang nga talagsaon. Apan kini nga artikulo wala nakapunting sa mga seryoso nga "jocks", apan sa mga ordinaryong tawo nga gusto nga palig-onon ang ilang lawas.

Ang usa ka epektibo nga programa sa pag-ehersisyo makatabang kanimo nga mahimong maayo aron mapalihok ang mga reserba nga enerhiya sa imong lawas ug madugangan ang imong resistensya sa tensiyon. Dugang pa, ang husto nga gipili nga ehersisyo nagpasiugda sa paghimo sa serotonin ("ang hormone sa kalipayan") - ingon usa ka sangputanan, ang imong kaayohan labi nga molambo.

Busa, nakuha namon ang usa ka kinatibuk-an nga ideya kung unsa ang pagahisgutan sa kini nga artikulo. Karon tan-awon naton ang lima nga hinungdan nga elemento sa kinatibuk-ang kahimsog:

1. Papilit

Una sa tanan, hunahunaa ang ingon nga elemento sama sa kusog. Gikan sa panan-aw sa moderno nga pamaagi sa kinabuhi, ang pag-uswag sa kusog nakapaikag sa amon sa duha nga mga hinungdan. Una, aron makuha ang mga butang gikan sa yuta: mga bug-at nga kahon, botelya sa tubig, mga bag sa groseriya, ug uban pa.

Ikaduha, aron ibayaw ang mga butang sa taas: ihulog ang bag sa taas nga bunk sa tren, ibutang ang usa ka bug-at nga kasirola sa taas nga sulud sa sideboard, ug uban pa. Kung ang usa ka tawo dili makahimo sa ingon ka yano nga mga butang, nan ang kalidad sa iyang kinabuhi nagbilin gitinguha.

Ang duha nga punoan nga ehersisyo nga nagpalambo sa kusog sa kini nga mga lugar ug. Ang pag-uswag sa kini nga mga ehersisyo nagpaila sa pagpalambo sa kusog sa kaunuran sa tibuuk nga lawas.

Nahibal-an ang teknik sa deadlift, mahibal-an nimo kung giunsa ang husto nga pagbayaw sa mga butang gikan sa yuta. Mahibal-an nimo kung unsa ka lapad ang kinahanglan nimo nga ibutang ang imong mga tiil aron mahupay ang karga sa ubos nga likod. Dugang pa, mapalig-on nimo ang imong kaunuran sa likod.

Daghang mga tawo ang dili maayo nga pag-uswag, nga mao ang hinungdan sa kanunay nga kasakit. Ang usa ka tawo nagsugod sa paglikay sa mga ehersisyo sa likod - ug kini usa ka dako nga sayup. Kinahanglan nimo nga palig-onon ang imong kaunuran ug palambuon ang kusog, ug dili magpatuyang sa imong kahuyang.

Ang deadlift mao ang yawi sa usa ka lig-on nga likod sa likod ug usa ka kusug nga likod sa kinatibuk-an. Ang ehersisyo nagtudlo sa lawas nga magtrabaho ingon usa ka yunit ug aron maapil ang daghang mga lanot sa kaunuran kutob sa mahimo aron makasukol sa karga. Dugang pa, ang deadlift nagpalambo sa mga kaunuran nga tupad sa maayo nga lutahan sa bat-ang. Wala’y uso nga ehersisyo ang makapares sa kaepektibo sa deadlift sa pagtukod og lig-on nga likud.

Ang mga deadlift mahimo’g buhaton sa bisan unsang gibug-aton: dumbbells, kettlebells, ug bisan mga sandbag. Bisan pa, gikan sa panan-aw sa komplikado nga pag-uswag sa kusog, ang labing epektibo mao ang regular nga deadlift nga adunay barbel.

Ang mga magsugod kinahanglan magsugod sa usa ka walay sulod nga 20kg (o gaan) nga bar. Ang mga eksperyensiyado nga mga atleta mahimong mag-load labaw pa sa 200 kg sa barbel, ug uban ang anam-anam nga pagtaas. Kini ang labing kaayo nga proyekto alang sa pagpalambo sa kusog.

Sunod, magpadayon kami sa nagbarug nga dumbbell press. Kung ang barbell usa ka epektibo nga gamit, ngano nga girekomenda ang bench press nga himuon sa mga dumbbells? Ang tinuud mao ang alang sa us aka barbel press press, kinahanglan nimo bisan usa ka frame sa kuryente o racks - aron sa inisyal nga posisyon ang bar naa sa lebel sa dughan.

Ang kalidad nga squat racks nagkantidad og daghang salapi. Kini usa ka maayo kaayo nga kagamitan sa isport alang sa mga propesyonal nga kusog sa panarbaho, apan panagsa ra sila gigamit sa kanunay nga kahimsog.

Adunay usa pa nga paagi aron "madala" ang bar sa orihinal nga posisyon niini - usa ka ehersisyo nga gitawag nga pagbayaw sa bar sa dughan. Siyempre, sa magaan nga gibug-aton, mahimo nimo gamiton ang usa ka regular nga reverse grip barbell lift. Bisan pa, sa madugay o madali, ang gibug-aton sa palas-anon modaghan; ang paglabay sa barbel sa imong dughan sa kini nga paagi mahimong lisud (ug makadaot).

Alang sa mga wala mahibal-an kung unsa ang "pagbayaw sa barbel sa dughan", ipasabut ko: kini usa ka ehersisyo diin kinahanglan nimo nga itaas ang barbell gikan sa plataporma hangtod sa lebel sa mga racks (dughan) sa usa ka dali nga paglihok. Kini usa ka maayo kaayo nga ehersisyo, apan nanginahanglan kini maayong koordinasyon ug daghang tuig nga pagpraktis.

Kadtong dili mouyon sa kini nga pahayag kasagaran naggamit dili maayo nga pamaagi o, labi ka grabe, nagtudlo sa uban nga dili maayo nga pamaagi. Oo, ang mga eksperyensiyado nga mga atleta o propesyonal nga bodybuilder makahibalo sa pamaagi sa bisan unsang ehersisyo sa mubo nga oras. Dili buhaton kana sa kasagarang mahiligon sa kahimsog. Ingon kadugangan, ang pagkasamad dili bahin sa usa ka kinatibuk-ang programa sa kahimsog.

Pag-usab, aron dili makomplikado ang mga butang, mogamit kami og mga dumbbells. Unsa pa, ang mga magsugod mahimo magsugod sa usa ka bukton nga dumbbell press. Sa kini nga kaso, gigamit ang parehas nga mga kamot aron maitaas ang projectile hangtod sa lebel sa abaga. Bisan ang usa ka mabug-at kaayo nga dumbbell mahimong makuha sa ingon niini.

Kita sa pagtan-aw sa unahan. Kung nakagpislit ka sa usa ka 35kg nga dumbbell, busa, siyempre, adunay ka kusog nga makuha kini sa imong dughan gamit ang pareho nga mga kamut.

Gitugotan ka sa us aka kamot nga dumbbell press nga mawala ang kawalang timbang sa pag-uswag sa kaunuran - dinhi makita dayon ang pagkalainlain sa kusog taliwala sa tuo ug wala nga kamut. Aron mapadayon ang pagkatimbang sa dumbbell press nga adunay usa ka kamot, gigamit ang mga kaunuran sa punoan (ug kini usa ka dugang nga plus).

Karon ang mga tagasuporta sa minimalism mohukom nga alang sa pagpalambo sa kusog igo na nga adunay duha ra nga mandatory nga ehersisyo sa arsenal, apan… dili kini ingon. Sa kadugayon, kini nga pamaagi dili molihok. Ang nagtindog nga press ug deadlift maayo kaayo nga ehersisyo alang sa kusog sa pagtukod. Apan ang usa dili mahimo nga limitahan ra sa kanila.

Pananglit mga magdudula sa baseball - pananglitan - dili ra sila magdula og baseball aron magpadayon nga fit. Sa kahimsog, managsama ang tanan nga managsama: ang lainlaing mga ehersisyo kinahanglan buhaton alang sa proporsyonal nga pag-uswag sa kaunuran ug paglikay sa mga kadaot (nga dili kalikayan nga adunay dili timbang nga programa sa pagbansay). Maayo na lang, ang lista sa mga girekomenda nga ehersisyo dili kaayo taas.

Kinahanglan nimo nga ipunting ang lima ka mga lugar:

1. Press (pananglitan: ,,)
   
2. Kusog (pananglitan: ,,)
   
3. Mga quad (pananglitan: ,,)
   
4. Hip biceps (pananglitan :,)
   
5. Press (pananglitan: ,,)

Kasagaran nagtumong ako sa kini nga mga lugar ingon nga "lima nga mga haligi" sa pagbansay sa kusog. Aron mapadayon nga balanse ang imong pag-ehersisyo, pagkuha usa ka ehersisyo gikan sa matag grupo ug buhata kini sa duha hangtod tulo nga mga set, tulo ka beses sa usa ka semana. Pananglitan, mahimo nimo buhaton ang komplikado nga pag-ehersisyo alang sa tanan nga mga bahin sa lawas sa Lunes, Miyerkules, ug Biyernes.

Sa pagtan-aw sa kini nga "lima nga mga haligi", ang mga lalaki tingali nangita alang sa mga barbel lift alang sa mga bicep, ug ang mga babaye nagpangita mga ehersisyo alang sa buttocks. Usa ra ang akong masulti - samtang nabayaran ako aron magtudlo sa kusog nga pagbansay, padayon ka nga naghunahuna kung ngano nga ang imong bicep nga sirkumstansya halos wala molabang sa 30cm pagkahuman sa mga tuig nga pagpamomba sa imong mga bukton daghang beses sa usa ka semana.

Ang paghimo og daghan nga sayup nga paagi. Ang mga grabe nga sangputanan mahimo ra makab-ot. Mga lalaki, ang inyong mga bukton nakakuha na usa ka daghang karga sa mga makina, mga pull-up ug mga deadlift; nagtubo sila gikan sa ingon niining klase nga ehersisyo. Ang mga babaye, ang imong quad, hamstrings ug glute gipadako sa mga squat ug deadlift. Ngano nga kinahanglan nimo ang ehersisyo nga managbulag?

Sa kusog nga pagbansay, ang paghimo sa sukaranan nga mga ehersisyo mao ang labing epektibo nga pamaagi. Tinuod kini alang sa mga ordinaryong mahiligon sa kahimsog nga wala’y bisan gamay nga tinguha nga igugol ang ilang tibuuk nga kinabuhi sa gym.

Sa ubus usa ka pananglitan sa usa ka programa sa pagbansay sa kusog sa kasagaran nga kahimsog:

Lunes

Miyerkules

Biyernes

Ang programa sa taas usa ka kapilian. Mahimo nimong limitahan ang imong kaugalingon, pananglitan, duha ka adlaw nga pagbansay sa kusog (Lunes ug Huwebes) o buhata ang matag ehersisyo sa tulo nga mga set. Sa laing paagi, mahimo ka mag-focus sa imong pang-itaas nga lawas sa Lunes-Huwebes ug ang imong ubos nga bahin sa lawas sa Martes-Biyernes.

Sa bisan unsang kaso, kinahanglan ka magsugod gikan sa gipunting nga programa sa pagbansay kung ang imong katuyoan mao ang pagpaayo ang imong kinatibuk-ang kahimsog sa lawas. Kinahanglan nimo buhaton ang programa sa upat ka semana, pagkahuman kinahanglan nimo nga baylohan ang gidaghanon sa mga pag-usab o pagpili sa uban pang mga ehersisyo.

2. Cardio

Karon tan-awon naton ang pagbansay sa cardio ingon usa ka bahin sa usa ka kinatibuk-ang programa sa kahimsog: kinahanglan ang ehersisyo nga aerobic aron mapalig-on ang imong kasingkasing, dugangan ang kapasidad sa baga ug mapaayo ang sirkulasyon, ug hatagan ang paglahutay - dili nimo gusto nga ikaw ang tawo nga adunay talagsaon nga kusog apan dili makasaka sa ikalimang andana kung wala’y pagtaas.

Adunay usa ka daghang klase nga ehersisyo sa cardio nga mapili. Ang pagpalabi kinahanglan ihatag sa usa nga imong labing gusto. Alang sa kadaghanan, ang usa ka 30 minuto nga sesyon dili ingon usa ka makalaay nga pag-ehersisyo.

Mao nga adunay usa ka pagduhaduha nga kinaiya sa pagbansay sa cardio, tungod kay kini nga lahi nga pisikal nga kalihokan adunay kalabutan sa usa ka butang nga makalaay ug dili monoton. Apan mahimo nimo lainlain ang paghan-ay sa tanan. Kung gusto nimo ang tennis, buhata kini ang imong ehersisyo sa cardio (kinahanglan nga igo ang tulo ka sesyon sa usa ka semana). Ang paglangoy o paglakaw usa usab ka maayo nga ehersisyo sa cardio (parehas, tulo nga sesyon matag semana).

Intawon, ang kinabuhi gihan-ay sa us aka paagi nga dili naton kanunay mahimo ang gusto naton. Bisan pa, ang pagpili sa ehersisyo nga aerobic labi ka daghan. Pananglitan, paglakaw sa lumba nga lumba. Ang legendary nga atleta nga si Steve Reeves, usa ka labing gusto sa paglakat sa isport, naghimo sa iyang karera sa usa ka panahon nga ang tanan nga mga bodybuilder mahimong manghambog sa maayo nga pisikal nga porma.

Pagpatugtog sa imong pinalabi nga musika sa imong magdudula ug paglakat sa usa ka 30-minutong lakaw. Kontrolaha ang distansya - sa sunod nga sesyon, ang imong katuyoan mao ang labi ka layo nga distansya sa parehas nga oras. Kung naglibog ka sa klasiko (gamay nga kataw-anan) nga istilo sa paglakaw nga adunay daghang mga lakang ug pagwaldas sa mga lihok sa bukton, mahimo nimo gamiton ang usa ka weight vest.

Ang gibug-aton nga 20-libra nga vest nagbag-o sa imong adlaw-adlaw nga paglakaw ngadto sa usa ka grabe nga pag-ehersisyo sa cardio. Bisan unsang kapilian ang pilion nimo, kinahanglan nimo nga dugangan nga hinay ang karga. Tambag usab nga mopalit usa ka pares nga kalidad nga sapatos sa paglakaw.

Kung gusto nimo buhaton ang sulud nga cardio sa mga makina, hunahunaa ang pagbansay sa agwat. Ang kini nga lahi nga kalihokan sa lawas - nga naila usab nga "high-intensity cardio" - dili lamang nagpalig-on sa kasingkasing, apan naghatag usab epektibo nga pagsunog sa tambok samtang nagtipig og oras (ang pag-ehersisyo duha ka beses nga labing kadali sa naandan nga pag-ehersisyo sa cardio). Sulayi kini nga pamaagi; sa baynte minutos ikaw mahimong iyang tigsuporta.

Ang ideya mao ang mosunud: una, ang usa ka lima ka minuto nga pagpainit gihimo sa usa ka kasarangan nga tulin, pagkahuman ang lakang kusog nga molihok sa 30 segundo, ug pagkahuman mohinay sa 90 segundo. Ang mga agwat sa pagpadali-pahulay kinahanglan nga gisubli napulo ka beses. Tapusa ang imong pag-ehersisyo sa usa ka lima ka minuto nga pagpabugnaw aron ma-normalize ang rate sa imong kasingkasing.

Samtang nagaayos ang lawas sa karga, magsugod sa pagpamubu sa pahulay sa matag agwat - pananglitan, pagkahuman sa 30 segundos nga pagpadali, sundan sa 50 segundo nga usa ka kasarangan nga lakang. Kinahanglan nimo nga tumong nga adunay parehas nga mga panahon sa pagpadali ug pagpahulay sa paglabay sa panahon - matag 30 segundo matag usa.

Adunay uban pang mga kapilian alang sa pagbansay sa agwat, lakip ang usa ka laktod nga laktod o siklo sa ehersisyo sa gibug-aton sa lawas (mga push-up, squats, squat jumps, jumping sa lugar). Dili nimo kinahanglan buhaton ang parehas nga butang sa tanan nga oras! Usba ang imong mga ehersisyo aron mapanalipdan ang imong pag-ehersisyo.

Pananglitan, sa Martes mahimo ka moadto sa pool, sa Huwebes mahimo nimo ang paglakat sa lumba, ug sa Sabado mahimo nimo ang usa ka kusog nga siklo sa pagbansay sa balay. Ang labing hinungdanon nga butang mao ang paghimo sa tulo nga pag-ehersisyo sa cardio sa usa ka semana. Pagkahuman gigarantiyahan nimo ang pagpaayo sa trabaho sa sistema sa kasingkasing ug pagpalambo sa paglahutay sa lawas.

Adunay usab usa ka daghan nga mga makapaikag nga mga programa sa pagbansay nga gitumong sa pagpalambo sa paglahutay ug sa kinatibuk-ang pagpalig-on sa lawas, sama sa, ug.

3. Hiniusa nga paglihok, pagka-flexible ug pagkabalanse

Sunod kita adunay hiniusa nga paglihok, pagka-flexible ug pagkabalanse. Sa elite division, daghang mga atleta ang nagtrabaho nga adunay gibug-aton nga labaw sa 300 kg sa bench press, apan dili maabut ang ilang mga tudlo sa tiil. Gikan sa panan-aw sa kinatibuk-ang kahimsog, kini nga sitwasyon dili normal.

Siyempre, wala'y bisan kinsa nga naghangyo kanimo nga mag-inat sama sa usa ka circus acrobat, apan kinahanglan adunay usa ka piho nga lebel sa pagkabalanse, paglihok ug paglihok. Ang pagkab-ot sa imong tudlo sa tiil usa ka yano apan epektibo nga paagi aron masukod ang pagka-flexible.

Sa ubus nga linya: Kung dili nimo maabut ang imong mga tudlo sa tiil pinaagi sa gamay nga pagyukbo sa imong mga tuhod, ang imong mga kaunuran ug mga lutahan matig-a kaayo. Kung dili ka makatindog sa usa ka tiil sa traynta ka segundo, kinahanglan nimo nga maugmad ang balanse.

Sa katapusan, ang abilidad nga magpabilin sa ilawom sa usa ka lawom nga squat (nga wala’y barbell) sulod sa traynta ka segundo nagpakita nga maayo ang paglihok sa hiniusa. Ang kini nga mga minimum nga sumbanan sa paglihok, pagkaangay ug pagkabalanse mga timailhan sa kinatibuk-ang ang-ang sa pisikal nga pag-uswag sa bisan kinsa nga tawo.

Ang pila ka mga tawo kinahanglan nga maghago aron mahibal-an kung giunsa ang pagkab-ot sa kini nga mga sumbanan. Ang uban adunay kinaiyanhon nga pagka-flexible nga mahimo ra masina sa usa. Sa bisan unsang kaso, gitambagan ko ikaw nga iupod ang mga pagbansay sa pag-ehersisyo sa imong kinatibuk-ang programa sa kahimsog, ug buhata usab kini sa buntag human makagawas sa kama.

Usa sa labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa hiniusang paglihok mao ang Hindu squat. Ang pag-ehersisyo nakapaayo sa pagkaayo sa paa ug paglibot sa dugo.

Girekomenda nga magsugod sa ehersisyo nga adunay 25 nga pag-usab. Aron mapahimuslan ang imong Hindu squat, paningkamuti ang pagginhawa og lawom: pagginhawa og kusog kung mobayaw gikan sa squat ug pagginhawa sa pagminus. Ang lawom nga pagginhawa nagpasiugda sa paghimo sa epinephrine, ang "hormone sa kalipayan," nga nagpalig-on sa baga ug gihupay ang tensiyon.

Adunay usa pa nga maayong ehersisyo aron mapaayo ang sirkulasyon sa dugo ug mapauswag ang pagkaayo -. Pagkuha usa ka gaan nga gibug-aton sa duha nga mga kamut; ibalik kini sa taliwala sa imong mga bitiis ug paghimo usa ka mahait nga pag-swing sa unahan nga adunay pagbayaw sa projectile sa imong ulo. Buhata ang 25 nga mga reps aron magpainit ug. Kung wala ka mga kettlebells, mahimo nimong gamiton ang usa ka dumbbell.

Himua kini nga mga ehersisyo nga kanunay aron mapadayon ang maayong pagkasibo. Ug nahinabo nga ang usa ka tawo mobangon gikan sa higdaanan, mokaon pamahaw (naglingkod), moadto sa trabaho (molingkod), ug unya mogahin sa tibuuk nga adlaw sa atubangan sa kompyuter (naglingkod usab). Pamilyar sa tunog?

Kanunay ako nagtrabaho gikan sa balay, ug ang akong "agianan padulong sa opisina" nagdagan gikan sa kwarto ngadto sa sala, diin ang laptop. Ingon usa ka sangputanan, nakahinapos ako nga sa buntag kinahanglan ka moinom og usa ka pares nga baso nga tubig, lakaw sa iro, ug pagkahuman maghimo og pipila nga mga pagbansay sa pag-ehersisyo - pagkahuman mobati ka nga malipayon ug andam nga magtrabaho tibuok adlaw. Dili ko kini madawat kung ang usa ka tawo matulog sa walo ka oras nga magkasunod, pagmata, moadto sa trabaho ug didto usab molingkod sa usa ka lugar sa bug-os nga adlaw; kinahanglan nimo kanunay nga maglihok ug buhaton ang usa ka butang.

Ang paglihok ug ehersisyo sa aerobic mahimo sa buntag. Ang pagbansay sa kusog mao ang gamay nga lahi. Ingon usa ka lagda, ang mga kaunuran ug mga lutahan medyo gahi sa buntag - mas maayo nga ipagpaliban ang mga pagkarga sa kuryente hangtod sa ulahi nga panahon. Ang mga ehersisyo sa paglihok mahimo usab nga buhaton sa wala pa ang pagbansay sa kusog.

Kumusta man ang pag-inat? Girekomenda ko ang pag-unat pagkahuman sa kusog ug pagbansay sa aerobic. Ang mga kaunuran pag-init, sila mahimong labi ka nabalhin. Ang pag-unat mahimong labi ka epektibo ug maminusan ang imong peligro nga masakitan. Sa katapusan sa artikulo, adunay mga pananglitan sa mga pagbansay sa pagbansay nga mahimo nimong ilakip sa imong kinatibuk-ang programa sa kahimsog.

Aron mapalambo ang pagkabalanse, kinahanglan nimo nga magtindog sa usa ka paa (parehas sa tuo ug sa wala): una, labing menos katloan ka segundo. Paglabay sa panahon, ang gidugayon sa pag-ehersisyo kinahanglan nga dugangan, nga pagsulay nga makaabut sa usa ka minuto o labaw pa. Pagkahuman, mahimo ka magpadayon sa ehersisyo nga napiyong ang imong mga mata: magsugod sa katloan ka segundo ug mosulay nga makaabut sa kasiyaman.

Wala’y pagduha-duha, dili ka makahimo usa ka kinatibuk-ang programa sa pisikal nga pagbansay sa pagbansay sa kusog lamang (kung wala ang mga ehersisyo sa cardio ug pagkaangay / paglihok). Kinahanglan naton ipunting dili lamang ang kusog sa kaunuran, apan usab sa naandan nga paglihok sa kasingkasing / mga lutahan. Bisan pa, ang pisikal nga aspeto sa kahimsog bahin ra sa equation. Mangadto kita sa sunod nga haligi nga kahimsog, ie. sa nutrisyon.

4. Pagkaon

Ang ehersisyo dili molihok kung ang tawo dili kaayo mokaon. Bitaw, bisan ang labi ka hilig nga matam-is nga ngipon makapadayon ang usa ka normal nga gibug-aton sa lawas kung mogahin siya tunga sa adlaw sa gym. Apan taliwala sa "nipis" ug "himsog" dili matumbas.

Ang mga dili tinuyo nga kasamok sa pagdiyeta gitugotan nga adunay tama nga programa sa pagbansay sa kusog. Gisulat ni Joel Marion sa iyang maayo kaayo nga libro nga The Diet of the Deceiver, nga ang usa ka beses nga paglapas sa diyeta sa usa ka semana nagdugang sa lebel sa leptin, usa ka hormone nga nagdumala sa metabolismo sa enerhiya, sa lawas.

Maayo nga balita - ang pagbalhin gikan sa diyeta kausa sa usa ka semana dili lamang posible, apan kinahanglan usab! Hinumdomi, kini bahin sa usa ka adlaw, dili tanan pito. Alang sa nahabilin nga unom ka adlaw, kinahanglan namon sundon ang mga rekomendasyon ni Ori Hofmekler, tagsulat sa The Anti-Estrogen Diet, aron mokaon sa labing ubos nga mga link sa kadena sa pagkaon.

Kini nagpasabot nga kamo kinahanglan nga mosandig sa mga prutas ug mga utanon uban sa ubos nga: berries,,,,,, ug uban pa Kini nagpasabot nga kita kinahanglan nga makakuha og protina gikan sa karne ug dairy nga mga produkto, mga lagutmon, nuts, mga liso.

Sa katapusan, kinahanglan nga mopili kita himsog nga gigikanan sa tambok: buffalo butter ,,,, nuts ug mga liso. Kung imong giut-ut ang kini nga mga pagkaon, ang pagka-epektibo sa programa sa pagbansay modaghan nga kamahinungdanon. Kausa sa usa ka semana, mahimo nimong kan-on ang bisan unsa nga gusto nimo, nga wala’y duha ka konsensya, tungod kay ang kahinungdanon sa among pamatasan sa pagkaon hapit dili mapatubas.

Komosta ang gidaghanon sa mga pagkaon? Lima ka beses sa usa ka adlaw, tulo ka beses, usa ka higayon? Daghang mga tubag sa kini nga pangutana. Ang pila sa mga instruktor sa fitness ug nutrisyonista nagtambag sa pagkaon gamay nga pagkaon lima ka beses sa usa ka adlaw. Dili ako mouyon sa kini nga panan-aw sa duha nga mga katarungan.

Una, daghang oras ang igugol sa pagluto. Kadaghanan kanato walay panahon sa pag-adto sa kusina nga kanunay (ang paghunahuna lang sa pagkaon sa lima ka kan-anan sa usa ka adlaw mahimong makalagot). Ang mga tiggama nahibal-an pag-ayo niini, mao nga adunay daghang pagpili sa mga pagsagol sa protina ug mga bar sa merkado. Apan ang paggamit sa mga produkto nga adunay kaduhaduhaan nga kalidad, nga nakaagi sa komplikado nga pagproseso sa teknolohiya, nagdala usa ka peligro sa kahimsog.

Ikaduha, ang lima ka pagkaon sa usa ka adlaw dili epektibo, tungod kay wala niini gitugotan ang usa ka tawo nga makakuha og igo: sa matag higayon nga kinahanglan ka nga mobangon gikan sa lamesa nga adunay gamay nga gibati nga kagutom. Kanunay ka nga naghunahuna bahin sa pagkaon, nagpaabut sa imong sunod nga pagkaon (nga sa makausa pa dili makapabati kanimo nga busog). Pagmatinud-anon - kitang tanan ganahan nga mokaon og maayo (dili kini bahin sa pagpuno sa atong tiyan sa bukog; bahin kini sa naandan nga makatagbaw nga kagutom).

Sa The Anti-Estrogen Diet ug The Warrior's Diet, gisulat ni Ori Hofmekler nga ang sekreto sa maayong nutrisyon mao ang adunay usa ka dako nga pagkaon sa usa ka adlaw. Mas maayo kung kini panihapon (kung ang tanan nga mga problema ug kabalaka nahabilin). Pagkahuman, unsa ka nindot pagkahuman sa usa ka malisud nga trabaho nga mopauli ug adunay maayong panihapon.

Apan kini wala magpasabot nga kita kinahanglan nga molingkod sa usa ka gutom nga pagkaon sa tibuok adlaw – halos walay bisan kinsa nga makahimo sa pag-agwanta sa ingon nga pagkaon sa usa ka hataas nga panahon. Sa kasukwahi, sa tibuok adlaw nga imong gikinahanglan sa pag-organisar sa regular nga snacks: cocktails, salads uban sa nuts, prutas, utanon – sa bisan unsa nga mga produkto gikan sa ubos nga sumpay sa kadena sa pagkaon nga dali masuhop sa lawas. Ang proseso sa paghilis nagkinahanglan og daghang enerhiya, nga mahimong hinungdan sa kakapoy ug pagkaluya.

Ang usa ka makapahimsog nga pamahaw mahimong mosangpot sa pagkunhod sa paghimo. Ang usa ka makusog nga paniudto usa ka maayong kapilian… kung sa ulahi mahimo ka nga makatulog sa usa o duha ka oras. Sa eksperimento ra nimo mahibal-an ang labing kaayo nga pagkaon alang sa imong kaugalingon. Adunay nagkaon kanunay, ang usa nga dili kanunay.

Sulayi ang paglaraw sa imong adlaw aron ang imong labing masustansya nga pagkaon moabut sa gabii, sulundon nga pagkahuman sa imong pag-ehersisyo. Ang panihapon kinahanglan nga pila ka oras sa wala pa matulog. Dili aron mapugngan ang sobra nga gibug-aton (kini usa ka tumotumo), apan aron dili adunay mga problema sa dili pagkakatulog.

5. Pagbalik

Mao nga, nakaabut kami sa katapusang "haligi" sa kinatibuk-ang programa sa kahimsog - pagbawi. (Sa tukma nga panahon, gusto nimo nga magpahulay human mabasa ang ingon ka taas nga artikulo.) Nagpuyo kami sa usa ka puliki nga katilingban. Kung labi kita ka busy, labi ka taas ang atong kahimtang sa katilingban.

Gitamay namon ang pagkatapulan, bisan kung ang porsyento sa mga sobra katambok nga mga tawo sa atong nasud nagtubo. Ang pagtrabaho naghatag kanato sa bug-os nga kinabuhi. Apan ang katakus nga matagamtaman ang tanan nga mga kalipay nga direkta nagsalig sa programa sa pagkaayo sa lawas. Sama nga ang usa ka awto nanginahanglan pag-ayo ug pagmentinar, ang atong lawas nanginahanglan us aka panahon nga pahulay.

Ang labing hinungdanon nga bahin sa usa ka programa sa pagbawi mao ang pagkuha igo nga pagkatulog. Ang problema sa kakulang sa tulog kaylap sa atong nasud. Dili alang sa wala nga ang mga makina nga nagbaligya sa kape naa sa matag suuk. Sa paglaum nga malimbongan ang kinaiyahan, gikawat namon ang pagkatulog gikan sa among kaugalingon gamit ang artipisyal nga stimulant - sa ulahi nga panahon, nagdala kini sa mga problema sa mga adrenal glandula.

Ang kahinungdanon sa lawom nga pagkatulog tungod sa daghang mga hinungdan: una, adunay kami mga damgo, nga gikinahanglan alang sa normal nga kahimsog sa pangisip ug balanse sa pangisip; ikaduha, ang mga kontra-pagtigulang nga mga hormone (testosterone, dehydroepiandrosteron, pagmamabdoson ug pagtubo nga hormone) gihimo sa lawas sa daghang gidaghanon; ikatulo, sa panahon sa pagkatulog sa mga proseso sa lawas sa pagkaayo ug pagpuno sa pwersa nga nahinabo.

Ang kakulang sa tulog literal nga nagpadali sa pagtigulang (kung dili ka kaayo katulog, labi ka dali nga edad). Ang kanunay nga kakulang sa tulog nga negatibo makaapekto dili lamang sa among kahimsog, apan usab sa mga tawo sa atong palibut, tungod kay gipadagan namon ang among pagsulong ug dili pagkontento sa kanila.

Usa sa mga hinungdan sa dili maayo nga kalidad sa pagkatulog mao ang dili kaarang sa pag-atubang sa kapit-os. Ang tinubdan sa tensiyon dili ang mga hitabo nga nahinabo sa kinabuhi sa usa ka tawo, apan ang iyang kinaiya sa kini nga mga hitabo. Ang among panan-aw ang basulon sa tanan.

Kinahanglan nimo nga padayon nga pagtrabaho sa imong kaugalingon aron mahibal-an kung unsaon pagbuntog ang tensiyon. Ang pagpamalandong labing angay alang niini. Adunay lainlaing mga pamaagi sa pagpamalandong. Mahimo nimo, pananglitan, magbansay sa qigong o tai chi. O paglibot lang sa syudad, pagtan-aw sa imong pagginhawa.

Dili ka kinahanglan nga molingkod sa posisyon sa lotus ug mag-recite sa mga mantra; Pananglitan, pagkahuman sa pag-ehersisyo o sa wala pa matulog, mogawas ako aron makaginhawa presko nga hangin, ug maminaw usab sa kalma nga musika.

Samtang nagpatugtog ang musika, moginhawa ako labi sa akong ilong. Panahon sa ingon nga pagpamalandong, hapit kanunay ako makatulog, ug sa akong pagmata, gibati nako ang kusog nga kusog. Ang pagpamalandong dili usa ka pahayag sa uso. Ang mga maalamon nga tawo nagbansay niini nga pamaagi sa daghang mga milenyo. Girekomenda ko ang tanan nga mogamit pagpamalandong sa ilang naandan nga pag-ehersisyo.

Adunay usa pa nga epektibo nga bahin sa programa sa pagbawi - pagmasahe. Ang matag semana nga maayo nga pagmasahe adunay mga katingalahan alang sa among mga kaunuran ug nagpaayo usab sa kinatibuk-ang kaayohan. Kung nakita nimo nga mahal ang pagbisita sa massage parlor matag semana, mahimo nimo kini buhaton kausa matag duha ka semana. Sa grabe nga mga kaso, mahimo ka moadto sa usa ka masahista kausa sa usa ka bulan. Kung kini nga kapilian mahal kaayo alang kanimo, ihatag ang cable TV ug mga komunikasyon sa mobile… o pagpangita og trabaho nga adunay mas taas nga suweldo.

Ang kalidad sa pagmasahe nagsalig sa espesyalista nga naghimo niini; tingali kinahanglan nimo nga duawon ang daghang mga massage parlor hangtod makit-an nimo ang imong masahista. Ang usa ka kwalipikado nga espesyalista nagpahigayon sa usa ka sesyon sa pagmasahe nga gikonsiderar ang mga kinaiya ug gusto sa usa ka partikular nga kliyente.

Ang katapusang elemento sa programa sa pagbawi - nga wala’y gasto sa usa ka dime - lawom nga pagginhawa. Sa diha nga imong mabati ang pagdugang sa tensiyon, magsugod pagginhawa pag-ayo. Sa ihap sa lima, pagginhawa pinaagi sa imong ilong, kupti ang imong ginhawa sa napulo ka segundo, pagkahuman pagginhawa alang sa ihap nga lima. Sulayi ang pagginhawa nga hinay ug kusog, pagpugong sa imong ginhawa kutob sa mahimo.

Sama sa giingon sa bantog nga bodybuilder nga si Steve Reeves, ang lawom nga pagginhawa nagdugang sa lebel sa hormon sa kalipay - epinephrine. Ang usa ka tawo taas nga wala ang pang-gawas nga stimulant. Sa mga hayop, gibutang kini sa lebel sa kinaiyahan, kanunay sila nga nagginhawa.

Samtang gisulat ko kini, ang akong iro nga si Mona naghigda sa salog ug naghimo sa sesyon nga "respiratory therapy"; ang pagginhawa gihimo pinaagi sa paglihok sa tiyan kaysa sa dughan. Kanunay nga moginhawa’g lawom si Mona. Sa mga sitwasyon nga tensiyonado, gipugngan sa tawo ang pagginhawa. Dili kini tama. Nagtaas lang ang lebel sa stress sa lawas. Kinahanglan nimo kanunay nga pagginhawa lawom ug libre.

mga konklusyon

Maong gisusi namon sa kadali ang kinatibuk-ang programa sa pisikal nga pagbansay! Kung ang usa ka tawo nga imong kaila gusto nga magpaayo sa lawas, ipabasa kaniya kini nga artikulo. Ug pahinumduman ka nga wala’y tubig nga moagos ilawom sa naghigda nga bato.

Ang kinatibuk-ang kahimsog sa lawas dili usa ka butang nga lisud: ang panguna nga butang mao ang mahibal-an kung kanus-a mohunong. Ang usa ka balanse nga programa sa pag-ehersisyo gibase sa Five Pillars of Fitness. Paghimo sa imong kaunuran, pagpalig-on sa imong kasingkasing ug baga, pagpalambo sa paglihok, pagkaon pagkaon nga himsog ug ayaw kalimti ang pagpahulay. Dali isulti ang istorya, apan ang panagsangka dili dali buhaton. Paghimo usa ka tumong alang sa imong kaugalingon; ug magsugod sa paglihok padulong sa pagkab-ot niini karon.

Basaha ang dugang pa: