Nakapasuko sa lag sa kaunuran sa bitiis? Pag-ayo ang imong quadriceps, hamstring, ug mga ehersisyo sa nati nga adunay tambag sa Ph.D. Jim Stoppani!

Author: Jim Stoppani, Ph.D.

Naanad kami sa pagtimbang-timbang sa mga ehersisyo sa paa gikan sa usa ka kinatibuk-ang panan-aw. Adunay bug-at nga pagbayaw nga adunay labing daghan nga tonelada nga nagbomba sa labing kadaghan nga masa sa kaunuran. Wala sayup, tama ang tanan, busa padayon sa paghimo og bug-at nga mga pagbayaw aron mapugos ang hypertrophy sa labing kadaghan nga masa sa kaunuran sa ubos nga lawas - ang mga quad, glute ug hamstrings.

Ang usa pa nga butang mao nga matag karon ug unya angay nga ibalhin ang tagsatagsa nga mga tipik sa kini nga mga masa sa kaunuran, labi na kung ang pipila sa kanila nahabilin sa pag-uswag. Nakahinapos ako nga ang kadaghanan sa mga atleta adunay tulo nga mga lugar nga adunay problema sa lawas: ang sulud nga sulud sa quadriceps, ang sulud nga mga kaunuran sa likud, ug ang panggawas nga nati. Kung adunay bisan unsang mga lugar nga nakahasol kanimo, panahon na aron kini patubo!

Suliran sa problema 1: lapad nga kaunuran nga medial (sulud nga bundle sa quadriceps)

Giingon sa mga fashion trendter nga ang beach shorts mao gihapon ang nagdumala, apan dili kana gipasabut nga ang labing ubos nga quadriceps natago gikan sa pagtan-aw. Ang usa sa mga bugkos niini kanunay nga makita - kini ang labi ka musialis nga kaunuran (m. Vastus medialis), nga, tungod sa porma niini, kanunay gitandi sa usa ka luha. Nahimutang dayon kini sa taas sa tuhod sa tuhod sa sulud nga bahin, ug daghang mga ehersisyo ug mga pamaagi sa pagbansay alang sa gipasiugda nga pagtuon niini.

Una, kung nagtinguha ka alang sa usa ka "luha", ayaw pagpalawom sa mga squats. Daghang mga eksperimento ang gipakita nga ang pagkunhod sa amplitude (paghunong kung ang paa naa ra sa taas sa linya nga parehas sa salog) ibalhin ang karga sa quadriceps, nga makaminusan ang pag-apil sa mga glute ug kaunuran sa likod nga bahin.

Masabut, kini nga pamaagi nagmugna usa ka kalisud: padayon nga paglukso sa lawom ug pagsakripisyo sa daghang medial nga kaunuran, o pagminus ug pagkawala sa butnga ug likod nga bahin? Gipasalig ko ikaw, dili ka kinahanglan magsakripisyo bisan unsa - pagkuha sa labing kaayo sa parehas nga kalibutan! Mga alternatibo nga istilo sa squat: sa usa ka pag-ehersisyo, kuhaa ang katapusang tonelada ug ibanan ang kadako, sa pikas, idiskarga ang barbell, apan pag-squat kutob sa mahimo.

Ang mga ehersisyo nga gipunting ang sulud nga quadriceps mao ang mga pagpindot sa paa ug mga extension, diin ang mga tudlo sa tiil ninggawas. Kung hinungdanon kanimo ang mga estetika sa ubos nga lawas, siguruha nga iupod ang pareho nga paglihok sa imong paa nga ehersisyo nga protokol.

Lapad nga pag-ehersisyo sa kaunuran sa kaunuran

Sulud nga problema 2: sulud nga mga kaunuran sa likod nga bahin

Kung naghisgot bahin sa mga kaunuran sa likod nga bahin, kadaghanan sa mga tawo nahinumdom ra sa usa ka kaunuran. Ug bisan kung ang mga hamstrings nagporma kadaghanan sa mga kaunuran sa kaunuran sa kini nga lugar, labi na sa gawas nga bahin niini, ang likod nga bahin sa tinuud gihimo sa tulo nga mga kaunuran.

Ang laing duha mao ang semitendinosus nga kaunuran (m. Semitendinosus) ug ang semimembranosus nga kaunuran (m. Semimembranosus), ug sila ang responsable sa paghupay sa sulud nga sulud. Kung gihimo nimo ang kadaghanan sa imong pag-ehersisyo sa mga hilig nga kulot sa paa, nga labi sa gibuhat, ang panggawas nga mga hita lagmit nga modominar sa sulud nga mga paa.

Aron mahibalik ang pagkabalanse, iapil ang mga deadlift sa Romanian sa imong naandan nga pag-ehersisyo sa likod. Makatabang kini kanimo nga makakuha og kinatibuk-ang masa - labi na ang palibot sa imong mga lutahan sa bat-ang. Ayaw kalimti ang paglukot sa imong mga bitiis samtang naglingkod. Gipakita ang mga eksperimento nga sa kini nga ehersisyo ang gibug-aton gibalhin gikan sa biceps ngadto sa semimembranosus ug semitendinosus nga mga kaunuran. Dugang pa, ibalhin ang mga medyas sa sulod sa mga bakak nga kulot sa paa - madugangan ang karga sa sulud nga mga paa.

Paghanas sa sulud nga kaunuran sa likod sa paa

Sulud sa problema 3: lateral nga ulo sa gastrocnemius nga kalamnan

Dili kinahanglan isulti, ang mga kaunuran sa nati nga baka lisud ipatubo. Daghang gibasol ang genetics alang sa walay pulos nga pagpalambo sa mga kaunuran sa nati nga baka, apan sa kasagaran kini usa ka butang sa pagkatapulan ug pagpasagad. Kung kanunay nimo kini gikarga, ang mga nati natubag sa pagtubo!

Bisan pa, bisan sa mga lalaki nga adunay impresibo nga pagkabusog sa ubos nga paa, ang medial nga gastrocnemius nga kaunuran (sulud nga ulo sa m. Gastrocnemius) kanunay mas maayo nga naugmad kaysa sa kilid (sa gawas nga ulo sa m. Gastrocnemius) Dili katingad-an, tungod kay gipakita sa usa ka pagtuon sa Armstrong University nga sa panahon sa pagsaka sa standard nga tudlo sa tiil, labi nga molihok ang gawas nga ulo kaysa sa sulud nga ulo, labi na kung ang mga tudlo sa tiil gahi nga nagpaabut.

Maayo na lang, ang parehas nga eksperimento gipakita nga ang pagpabalik sa mga medyas sa sulod nagdugang sa pagkarga sa lateral nga ulo sa panahon sa pagbayaw sa paa. Sa usa ka pulong, ibutang ang inyong mga tiil sa gilapdon sa abaga, ibalhin ang mga medyas sa usag usa kutob sa mahimo ug hatagan kainit ang mga kaunuran sa ubos nga paa!

Ang pagbansay sa lateral nga ulo sa kaunoran sa gastrocnemius

Basaha ang dugang pa: