Ang atong mga hunahuna nagtino sa mga pagbati ug pamatasan. Ug sila ang kanunay nga nagdala kanato sa depresyon. Ang pinakasayon nga paagi sa pagsugod sa pagpakig-away niini mao ang pagdangop sa tambal, nga gihimo sa kadaghanan. Ang labing namaligya nga tagsulat sa Mood Therapy, si David Burns, nagtuo nga sa daghang mga kaso, ang therapy sa pamatasan sa panghunahuna ug bisan ang pipila ka yano nga mga pamaagi makatabang sa pagsagubang sa usa ka depressive nga kahimtang.
"Ang depresyon mao ang pinakagrabe nga matang sa pag-antos tungod sa usa ka makaut-ot nga pagbati sa kaulaw, usa ka pagbati sa pagkawalay bili, pagkawalay paglaum ug pagkunhod sa moral nga kalig-on. Ang depresyon mahimong mas grabe pa kay sa end-stage cancer tungod kay kadaghanan sa mga pasyente sa kanser mibati nga gihigugma, malaumon, ug adunay maayo nga pagtamod sa kaugalingon. Daghang pasyente ang nagsulti kanako nga nangandoy sila sa kamatayon ug nag-ampo kada gabii nga sila madayagnos nga may kanser ug mamatay nga may dignidad nga dili maghikog,” misulat si David Burns.
Apan kining labing lisud nga kahimtang mahimo’g masulbad, ug dili lamang sa tambal. Gikutlo ni Burns ang 25 ka panid sa lainlaing mga pagtuon nga nagsuporta sa pagkabalido sa subtitle sa libro, "Usa ka Napamatud-an nga Klinikal nga Paagi sa Pagbuntog sa Depresyon nga Wala'y Pills." Ang psychologist kombinsido nga sa tabang sa cognitive behavioral therapy posible nga makatabang sa pasyente nga makasagubang sa mga pagbati sa kaulaw ug pagkasad-an, kabalaka, ubos nga pagtamod sa kaugalingon ug uban pang mga «itom nga mga lungag» sa depresyon. Sa samang higayon, si Burns nag-ingon nga sa pipila ka mga kaso ang usa dili makahimo nga walay tambal, ug sa bisan unsa nga kaso wala siya nanawagan nga biyaan ang mga antidepressant sa iyang kaugalingon. Apan ang iyang libro makatabang kanimo sa pag-ila sa depresyon sa sayo nga yugto ug pag-ayo sa negatibo nga mga hunahuna.
"Ang depresyon usa ka sakit ug dili kinahanglan nga mahimong bahin sa imong kinabuhi. Masagubang nimo kini pinaagi sa pagkat-on ug pipila ka yanong mga paagi sa pagpataas sa imong pagbati,” misaysay si David Burns.
Ang unang lakang mao ang pag-ila sa imong cognitive biases. Adunay napulo kanila.
1. Paghunahuna "Tanan o Wala". Kini naghimo kanato nga makita ang kalibutan sa itom ug puti: kung kita mapakyas sa usa ka butang, nan kita mga kapakyasan.
2. Sobra nga generalization. Ang usa ka panghitabo giisip nga usa ka serye sa mga kapakyasan.
3. Negatibo nga filter. Sa tanan nga mga detalye, nagpunting kami sa negatibo. Ang usa ka langaw sa pahumot nahimong mas bug-at kay sa usa ka dako nga baril sa dugos.
4. Debalwasyon sa positibo. Ang usa ka maayo, makapahimuot, positibo nga kasinatian dili ihap.
5. Hinali nga mga konklusyon. Bisan sa kakulang sa mga kamatuoran, naghimo kami ug halayo nga mga konklusyon, nag-isyu sa usa ka hukom nga dili sakop sa diskusyon ug pag-apelar. Sigurado kita nga adunay lain nga reaksyon kanato, "nagbasa" sa iyang mga hunahuna, o atong gipaabut ang negatibo nga sangputanan sa mga panghitabo ug gitratar ang panagna ingon usa ka fait accompli.
6. Katalagman o pagpaubos. Atong gipasobrahan ang kamahinungdanon sa pipila ka mga butang ug mga panghitabo (pananglitan, ang mga merito sa uban) ug gipaubos ang uban (ang kahinungdanon sa atong kaugalingon nga mga nahimo).
7. Emosyonal nga pangatarungan. Ang atong mga emosyon maoy usa ka sukdanan sa katinuod sa mga panghitabo: "Akong gibati kini, mao nga kini."
8. Kinahanglan. Naningkamot kami sa pagdasig sa among kaugalingon sa mga pulong nga "kinahanglan", "kinahanglan", "kinahanglan", apan kini adunay kapintasan. Kon kita sa atong kaugalingon wala magbuhat sa usa ka butang uban sa tabang niini nga latigo, nan kita mobati nga sad-an, ug kon ang uban "kinahanglan", apan dili kini buhaton, kita makasinati og kasuko, kahigawad ug kayugot.
9. Pagmarka sa kaugalingon. Usa ka grabe nga porma sa overgeneralization: kung kita masayop, kita mga kapildihan, kung ang lain usa ka «scoundrel.» Gihubit namo ang mga panghitabo sa pinulongan sa mga emosyon, nga walay pagtagad sa mga kamatuoran.
10. Pag-personalize. Kami ang hinungdan sa negatibo nga mga panghitabo sa gawas diin dili kami responsable sa sinugdan. "Ang bata dili maayo nga magtuon - kini nagpasabut nga ako usa ka dili maayo nga ginikanan."
Ang tumong mao ang pag-ilis sa dili makatarunganon ug mapintas nga mga hunahuna nga awtomatik nga nagbaha sa atong mga hunahuna og mas tumong.
Pinaagi sa pag-imbitar niini nga mga pagtuis sa atong kinabuhi, atong gidapit ang depresyon, matod ni David Burns. Ug, sa ingon, ang pagsubay sa kini nga awtomatiko nga mga hunahuna, mahimo nimong usbon ang imong estado. Importante nga makat-on sa paglikay sa masakit nga mga pagbati base sa mga pagtuis sa pangisip, tungod kay kini dili kasaligan ug dili gusto. "Sa dihang makakat-on ka sa pagsabot sa kinabuhi nga mas realistiko, ang imong emosyonal nga kinabuhi mahimong mas dato, ug magsugod ka sa pag-apresyar sa tinuod nga kasubo, diin walay pagtuis, ingon man kalipay," misulat ang psychotherapist.
Nagtanyag ang Burns og daghang mga ehersisyo ug mga teknik nga magtudlo kanimo kung giunsa ang pagtul-id sa mga pagtuis nga naglibog kanamo ug nagguba sa among pagsalig sa kaugalingon. Pananglitan, ang teknik sa tulo ka mga kolum: usa ka awtomatik nga panghunahuna (sa-kaugalingon nga pagsaway) ang natala diha kanila, ang usa ka panghunahuna nga pagtuis gitino, ug ang usa ka bag-ong pormulasyon sa pagdepensa sa kaugalingon (rasyonal nga tubag) gisugyot. Ang teknik makatabang kanimo sa pagbag-o sa imong mga hunahuna bahin sa imong kaugalingon kung mapakyas ka. Ang tumong niini mao ang pag-ilis sa dili makataronganon ug mapintas nga mga hunahuna nga awtomatikong mobaha sa atong mga hunahuna og mas tumong ug makatarunganong mga hunahuna. Ania ang pipila ka mga pananglitan sa pag-atubang sa ingon nga mga pagtuis sa panghunahuna.
Awtomatikong panghunahuna: Wala gyud koy gibuhat nga tama.
Cognitive distortion: Sobra nga pagpadako
Rational nga tubag: Kabuang! Daghan kog gibuhat nga maayo!
*
Awtomatikong panghunahuna: Kanunay kong ulahi.
Cognitive distortion: Sobra nga pagpadako
Rational nga tubag: Dili ko kanunay maulahi. Naa ko sa oras sa daghang mga higayon! Bisan kon maulahi ako kanunay kay sa akong gusto, nan akong pauswagon kini nga problema ug hunahunaon kon unsaon nga mahimong mas tukma sa panahon.
*
Awtomatikong panghunahuna: Tanan magtan-aw nako nga mura kog tanga.
Cognitive distortion: Pagbasa sa hunahuna. Sobra nga generalization. Tanan-o-wala nga panghunahuna. Sayop sa panagna
Rational nga tubag: Ang uban tingali masuko nga ako ulahi, apan dili kini katapusan sa kalibutan. Ang miting mismo mahimong dili magsugod sa oras.
*
Awtomatikong panghunahuna: Nagpakita kini kung unsa ako usa ka pildi.
Cognitive distortion: label
Rational nga tubag: Dali, dili ko pildi. Unsa ka dako ang akong kalampusan!
"Ang pagsulat sa negatibo nga mga hunahuna ug makatarunganon nga mga tubag mahimong ingon usa ka grabe nga pagpasimple, usa ka pag-usik sa oras, ug usa ka sobra nga pagkadisenyo nga buluhaton," komento sa awtor sa libro. — Unsa ang kapuslanan niini? Apan kini nga tinamdan mahimong magdula sa papel sa usa ka makatagbaw sa kaugalingon nga tagna. Hangtud nga imong sulayan kini nga himan, dili nimo mahibal-an ang pagkaepektibo niini. Sugdi ang pagpuno niining tulo ka kolum sulod sa 15 minutos kada adlaw, ipadayon sulod sa duha ka semana, ug tan-awa kon sa unsang paagi kini makaapekto sa imong pagbati. Lagmit, ang mga pagbag-o sa imong imahe sa imong kaugalingon makapatingala kanimo.
Tinubdan: Mood Therapy ni David Burns. Usa ka napamatud-an sa klinika nga paagi aron mabuntog ang depresyon nga wala’y mga pildoras ”(Alpina Publisher, 2019).