Naulahi ka sa usa ka miting o nahibal-an nga nakahimo ka usa ka sayup sa usa ka panag-istoryahanay, ug diha-diha dayon makadungog sa usa ka panghimaraut nga tingog sa sulod. Mapintas niyang gisaway, nga nagpahayag: walay tawo nga mas bastos, tapolan, mas walay pulos kay kanimo. Giunsa pagpanalipod ang imong kaugalingon gikan niining makadaot nga mga mensahe ug pagkat-on nga mahimong mas mabination sa imong kaugalingon, gipasabut sa psychologist nga si Christine Neff.
Gibati namo ang kanunay nga panginahanglan nga pamatud-an sa among kaugalingon ug sa uban nga kami maayo, ug sa gamay nga kasaypanan among silotan ang among kaugalingon. Siyempre, walay daotan sa pagpaningkamot nga mahimong mas maayo. Apan ang problema kay ang pagsaway sa kaugalingon makadaot ug dili epektibo. Gisugyot sa psychologist nga si Christine Neff ang konsepto sa "pagkamabination sa kaugalingon". Sa iyang panukiduki, iyang nakaplagan nga ang mga tawo nga mibati og kaluoy alang sa ilang kaugalingon nanguna sa mas himsog ug mas produktibo nga mga kinabuhi kaysa niadtong nanaway sa ilang kaugalingon. Nagsulat siya og libro bahin niini ug misugot nga tubagon ang pipila ka pangutana.
Psychology: Unsa ang pagkamabination sa kaugalingon?
Kristin Neff: Kanunay kong mohatag og duha ka tubag. Sa yano nga mga termino, kini nagpasabut sa pagtratar sa imong kaugalingon sama sa usa ka suod nga higala - nga adunay parehas nga pag-atiman ug pagtagad. Labaw nga espesipiko, ang pagkamabination sa kaugalingon adunay tulo ka sangkap.
Ang una mao ang pagkamaayo, nga nagpugong sa paghukom. Apan aron dili kini mahimong kaluoy sa kaugalingon, gikinahanglan ang duha pa ka sangkap. Ang pagsabot nga walay tawo nga langyaw kanato: importante nga pahinumdoman ang atong kaugalingon nga ang atong mga kasaypanan ug pagkadili hingpit maoy bahin sa kinatibuk-ang kasinatian sa tawo. Ug sa niini nga pagsabut, ang kalooy dili usa ka pagbati sa "kabus kanako, kabus kanako", dili, kini usa ka pag-ila nga ang kinabuhi lisud alang sa tanan.
Ug sa katapusan, ang pagkamahunahunaon, nga nagluwas usab kanato gikan sa masulub-on nga mga hunahuna ug kaluoy sa kaugalingon. Kini nagpasabut nga ang abilidad nga molapas sa imong kaugalingon ug tan-awon kung unsa ang nanghitabo, ingon nga gikan sa gawas — aron makita kung unsa ang usa ka lisud nga kahimtang nga imong naa, nga nakahimo ka usa ka sayup, aron masabtan ang imong mga pagbati, apan dili aron mahulog sa kanila, ingon nga kami. kasagaran buhaton. Alang sa tinuod nga kalooy, kinahanglan nimo ang tanan nga tulo nga sangkap.
Ngano nga nakahukom ka nga atubangon kini nga hilisgutan?
Gisulat nako ang akong disertasyon sa Unibersidad sa California ug gikulbaan kaayo ako bahin niini. Aron masagubang ang tensiyon, miadto ko sa mga klase sa meditation. Ug didto sa unang higayon nakadungog ko gikan sa magtutudlo mahitungod sa unsa ka importante nga magmabination sa imong kaugalingon, ug dili lamang sa uban. Wala man sad ko ka huna-huna kaniadto. Ug sa dihang nagsugod ko sa pagpakitag kaluoy sa akong kaugalingon, gibati dayon nako ang dakong kalainan. Sa ulahi, akong gidugang ang datos sa akong siyentipikong panukiduki sa akong personal nga kasinatian ug kombinsido nga kini molihok gayod.
Unsang kalainan ang imong namatikdan?
Oo, nausab ang tanan! Ang kaluoy sa kaugalingon makatabang sa pagpugong sa bisan unsang negatibo nga mga emosyon, ug kaulaw, ug mga pagbati sa pagkaubos, ug kasuko sa kaugalingon tungod sa mga sayup nga nahimo. Nakatabang kini kanako nga mabuhi sa dihang ang akong anak nadayagnos nga adunay autism. Bisag unsa nga kalisdanan ang atong gidangatan sa kinabuhi, problema man sa panglawas o diborsyo, ang pagtagad ug pagkasensitibo sa atong kaugalingon nahimong suporta ug paghatag suporta. Kini usa ka dako nga kapanguhaan nga kadaghanan sa mga tawo wala gani mosulay sa paggamit.
Sa unsa nga paagi nga mahimong tinuod nga buotan sa imong kaugalingon? Makaingon ko nga kini maayo, apan ayaw pagtuo niini…
Ang kaluoy sa kaugalingon mao ang batasan sa pag-ugmad sa imong tuyo. Sa sinugdan imong gihatag ang pag-instalar nga mas mabination sa imong kaugalingon, apan dili nimo kini mahimo pinaagi sa kusog ug busa sa sinugdan gibati nimo nga bakak. Mahimo nimong masinati ang kahasol ug bisan ang kahadlok, tungod kay kitang tanan naanad sa pagkupot sa pagsaway sa kaugalingon, kini ang atong mekanismo sa depensa. Apan ikaw, bisan pa niana, nakatanom na sa mga liso. Nag-anam ka ug dugang sa pagkamabination, hatagi ang imong kaugalingon og higayon sa pagsulay sa pagdala niini sa kinabuhi, ug sa katapusan magsugod sa tinuod nga pagbati sa kalooy alang sa imong kaugalingon.
Kung nahibal-an nimo kung giunsa pagsuporta ang imong kaugalingon, naa kay mga kapanguhaan nga makahatag labi pa sa uban.
Siyempre, ang pagbaton ug bag-ong batasan dili gayod sayon. Apan nahingangha ako sa kadali nga pagbag-o sa mga tawo. Kadaghanan sa mga nakatapos sa akong programa sa Mindful Self-Compassion nag-ingon nga nabag-o ang ilang kinabuhi. Ug kana sulod lang sa walo ka semana! Kung magpadayon ka sa pagtrabaho sa imong kaugalingon, ang batasan naayo sa dugay nga panahon.
Sa pipila ka mga rason, kini nahimong ilabi na nga lisud ang simpatiya sa kaugalingon sa mismong higayon nga kini dinalian nga gikinahanglan. Unsay buhaton?
Adunay lainlaing mga paagi sa pagsugod sa "mekanismo" sa pagkamabination sa kaugalingon, gipamatud-an kini sa eksperimento. Kini ang parehas nga mga pamaagi nga makatabang sa pagpakita sa empatiya sa ubang mga tawo - pisikal nga kainit, malumo nga paghikap, makapahupay nga mga tono, usa ka hinay nga tingog. Ug kung dili nimo mapukaw ang maayong mga pagbati alang sa imong kaugalingon karon tungod kay nabug-atan ka sa negatibo nga mga mensahe sama sa "Idiot ako, gidumtan ko ang akong kaugalingon" ug "Damn, gisamok ko," sulayi ibutang ang imong mga kamot sa imong kasingkasing, hinayhinay. i-itsa ang imong nawong sa imong mga palad, gaksa ang imong kaugalingon, sama sa imong pagduyan .
Sa usa ka pulong, gamita ang usa ka matang sa mainiton, matinabangon nga lihok, ug ang imong pisikal nga reaksyon sa sitwasyon mausab. Mokalma ka, ug mas sayon alang kanimo ang paglingiw sa imong ulo. Dili kini kanunay nga molihok, wala’y mga milagro, apan kanunay kini makatabang.
Ug asa ang garantiya nga ang pagkamabination sa kaugalingon dili motubo ngadto sa kahakog?
Sa siyentipikanhong paagi, sukwahi lang ang nahitabo. Ang ingon nga tawo dali nga makompromiso. Dili siya mopahiangay sa uban, apan wala usab niya ibutang ang iyang mga panginahanglan sa unahan. Iyang gisunod ang ideya nga ang mga panginahanglan sa matag usa angayan nga tagdon. Kini magamit usab sa mga magtiayon. Ang panukiduki nagpamatuod nga ang mga kauban sa maong mga tawo mobati nga mas malipayon.
Ang kaluoy sa kaugalingon makatabang sa pagpugong sa bisan unsang negatibo nga mga emosyon: kaulaw, pagbati sa pagkaubos, kasuko sa kaugalingon.
Simple ra ang pagpatin-aw: kung nahibal-an nimo kung giunsa pagsuporta ang imong kaugalingon ug matubag ang imong kaugalingon nga mga panginahanglanon, adunay ka mga kapanguhaan nga makahatag labi pa sa uban. Usa ka pagbati sa kaulaw ug negatibo nga mga hunahuna — «Ako kasarangan», «Ako maayo alang sa bisan unsa» — mas lagmit sa paghimo sa usa ka tawo egocentric. Ang usa ka tawo nga nakasinati og kaulaw nasakpan pag-ayo niini nga pagbati nga dili niya mahatag ang iyang pagtagad ug kusog ngadto sa uban.
Unsa nga tambag ang imong ihatag niadtong nalisdan sa pagbinuotan sa ilang kaugalingon?
Ang kaluoy mahimong usa ka batasan. Hunahunaa lang nga kini, sa tinuud, ang bugtong makatarunganon nga paagi sa paggawas. Ang pagkabutang sa kasuko ug pagsaway sa kaugalingon makapasamot lang sa mga butang. Nakat-unan nako gikan sa personal nga kasinatian nga kung makakat-on ako sa pag-antos sa kasakit sa kaulaw, samtang nagpadayon ang usa ka mabination nga kinaiya sa akong kaugalingon, nga wala’y hunong sa paghigugma sa akong kaugalingon, nan ang litrato dali nga mausab. Karon mituo na ko niini.
Usab, hunahunaa ang tawo nga kanunay nimong andam nga simpatiya—usa ka bata o usa ka suod nga higala—ug handurawa ang epekto sa mga pulong nga imong gisulti sa imong kaugalingon karon diha kanila. Klaro nga dili kini makahatag kaniya og kaayohan. Taliwala sa atong mga kaila, ang matag usa kanato adunay ingon ka mabination, mabinationg mga tawo nga mahimong usa ka panig-ingnan alang kanato kung unsa ug kung unsaon isulti sa atong kaugalingon, aron kini nga mga pulong mahimong makaayo, dili makadaot.
Gawas pa, unsa ang kaluoy? Sa usa ka diwa, ang kalooy alang sa kaugalingon ug sa uban gipalihok sa parehas nga butang - usa ka pagsabut sa kahimtang sa tawo, usa ka pagsabut nga wala’y usa nga hingpit nga makakontrol sa ilang mga reaksyon ug pamatasan. Ang matag usa apektado sa liboan ka lain-laing mga hinungdan ug mga kahimtang. Mao nga kung imong sukdon ang imong kaugalingon nga lahi kaysa sa uban, naghimo ka usa ka artipisyal nga pagkabahin tali sa imong kaugalingon ug sa uban nga sa akong hunahuna mosangput sa labi pa nga pagkabahinbahin ug dili pagsinabtanay.
Mahitungod sa Eksperto: Si Kristin Neff usa ka Associate Professor sa Developmental Psychology sa University of Texas sa Austin ug tagsulat sa Mindful Self-Compassion nga programa sa pagbansay.