Minimum nga ehersisyo - labing kadaghan nga sangputanan

Dili nimo kinahanglan nga moadto sa gym sa tanan nga adlaw aron mapalig-on ang kana nga kaunuran. Sulayi kini nga 4 Day Split: Ang labi ka kusog niini mapadako ang imong mga sangputanan sa wala nga oras!

Author: Janine Detz

Ang ting-init wala na magtuktok sa pultahan; gigisi kini nga pultahan gikan sa mga bisagra ug nag-ayo sa usa ka chaise longue. Sa luyo sa mga semana ug bulan sa pagbansay sa imong kaunuran sa biceps, dughan, ug guya, ulahi na kaayo ang pagkuha sa mga nag-antus nga mga grupo alang sa panahon sa baybayon. Ang adlaw nagdan-ag sa kusog ug panguna, apan unsa ang mahimo nimo isulti sa mga lalaki nga wala matuman ang iskedyul ug karon gusto nga ibomba ang ilang mga biceps sa oras nga girekord?

Kini ang pangutana nga among gipangutana kay Chris Smith, Certified Strength and Functional Training Specialist (CSCS). Ang iyang bulking program gilaraw sa upat ka adlaw ug gibase sa konsepto sa "hugot nga pagbansay".

Talagsa ang programa sa pagpugos kanimo sa paghimo’g daghang trabaho matag yunit sa oras. Ingon usa ka sangputanan, mahimo nimong makab-ot ang katingad-an nga pagdako sa kaunuran nga wala mag-usik sa oras nga regimen sa unom ka pag-ehersisyo matag semana. Ug by the way, kung magbansay ka nga maabtik, makabiya ka sa gym nga wala’y usa ka oras!

Bansayon ​​nimo ang imong taas ug ubos nga bahin sa lawas kaduha sa usa ka semana gamit ang taas nga pagbansay sa kusog. Sa nahabilin nga tulo ka adlaw, makalimtan nimo ang bahin sa pagbansay ug iprito sa adlaw sa ting-init. Ayaw hunahunaa nga sa pagbansay kinahanglan nga ikaw makalaay, nga gisubli ang parehas nga naandan nga kalihokan. Ang matag pag-ehersisyo sa kini nga programa adunay kaugalingon nga mga katuyoan ug gipasabut sa lainlaing mga paagi.

Sa wala pa kita mosawsaw sa proseso sa pagbansay, usa ka pasidaan. Ang pagbansay labi ka lisud. Mangurog ang imong mga bitiis, magsiga ang imong mga bukton, ug sa kinatibuk-an mag-ipon ka sama sa usa ka trak. Ang punto mao nga ang usa ka busy nga iskedyul nagpugos kanimo sa pagtrabaho hangtod sa kinutuban, bisan sa mubo nga panahon. Apan adunay maayong balita: mahimo ka lang magbansay sa 4 ka beses sa usa ka semana, busa ayaw kalimti ang bahin sa premyo - hingpit nga libre nga katapusan sa semana nga wala’y bisan gamay nga pagmahay!

Mao na, andam ka ba nga magbutang us aka seryoso nga misa samtang nagpadayon sa pagpuyo sa usa ka katagbawan nga kinabuhi? Unya lakaw na ta.

Pagpili usa ka split

Aron makakuha og masa, kinahanglan nimo nga pugson ang hypertrophy sa kaunuran. Ang matag usa nga nagbayaw sa gibug-aton - ang imong kauban sa trabaho o usa ka tawo nga imong kaila sa gym - adunay kaugalingon nga ideya kung giunsa kini labing mahimo. Dili kita maglalis, daghan gyud nga kapilian. Pananglitan, sukwahi sa gituohan sa kadaghanan, ang tibuuk nga lawas nga pagbansay mahimo nga usa ka epektibo nga pamaagi sa pagtukod og kaunuran. By the way, kanunay gigamit kini ni Smith. Apan aron madugangan ang kusog sa 4 ka adlaw nga programa, gipili niya ang split.

Pinaagi sa pagbansay sa 1-2 nga mga bahin sa lawas matag sesyon, makuha nimo ang higayon nga mag-focus sa mga target nga grupo ug ipunting ang ilang pagtubo.

"Gigamit nako ang pagbahinbahin nga pagbansay ingon usa ka bahin sa akong siklo nga nagtipon sa kadaghan sa pagbansay," saysay ni Smith. - "Gitugotan ka nga madugangan ang kadaghan sa karga sa usa ka yugto sa panahon." Pinaagi sa pagbansay sa 1-2 nga mga bahin sa lawas matag sesyon, makuha nimo ang higayon nga hingpit nga mag-focus sa mga target nga grupo ug ipunting ang ilang pagtubo. Samtang nagtapos ka sa paghimo daghang mga reps matag grupo sa kaunuran, madugangan nimo ang imong oras sa ilalum sa karga, nga usa ka hinungdanon nga pagpadasig sa pagtubo sa kaunuran.

Panahon sa kini nga programa, adunay ka duha ka adlaw alang sa imong labing ubos nga lawas, usa nga gitukod libot sa quad, ug ang usa gipunting sa mga hamstrings. Ang nahabilin nga duha nga pag-ehersisyo igahin sa ibabaw nga lawas: ang una sa mga abaga ug kaunuran sa bukton, ang ikaduha sa dughan ug likod. Ang ingon nga pagkabulag, siyempre, dili matawag nga rebolusyonaryo, tingali nabansay ka na sumala sa parehas nga laraw. Ang sukaranan nga kalainan sa taliwala sa kini nga programa ug uban pang mga protokol sa pagtapok sa masa sa pamaagi ni Smith sa mga set ug reps mao nga ang hinungdan sa usa ka higpit nga eskedyul nagmugna usa ka nagdugang nga sobra nga karga.

Ang oras labaw sa tanan

Ang labing kadali nga paagi aron makadugang pagkalainlain sa imong mga ehersisyo - ug kadaghan sa pagbansay - mao ang pagbag-o sa gidaghanon sa mga set ug reps. Nakab-ot sa Smith Protocol ang kini nga katuyoan uban ang usa ka timer. "Natapos nimo ang mga superset sa imong target nga sakup sa rep, apan ingon bahin sa usa ka hugut nga iskedyul sa pag-ehersisyo, gihimo nimo ang daghang mga set kutob sa mahimo sa superset time frame," ingon ni Smith.

"Ang katuyoan mao ang pagbalhin gikan sa pag-ehersisyo hangtod sa pag-ehersisyo sa dyutay nga kalainan ug pagsulay nga magdugang daghang mga set ug reps kutob sa mahimo," dugtong pa niya. Mapugos ka niini nga buhaton ang labi ka daghang trabaho matag yunit sa oras. Ang matag pag-ehersisyo sa usa ka higpit nga eskedyul nahimong usa ka hagit, ug ang kinatibuk-ang kantidad sa pagtrabaho mahimong usa ka labing kaayo nga himan alang sa pagsusi sa imong mga nakab-ot. Ang hagit yano - magkalig-on ug maghimo daghang trabaho matag yunit sa oras.

Barbell Chest Squat

Gisugdan nimo ang matag pag-ehersisyo sa usa ka panguna nga ehersisyo. Gihimo kini nga wala’y stopwatch, sumala sa naandan nga pamaagi alang sa hypertrophy: 4 nga set, 8-10 reps. Kung nahuman na, i-on ang timer sa imong smartphone. Sa matag superset sa duha nga ehersisyo, buhaton nimo ang girekomenda nga gidaghanon sa mga pag-usab sa una nga ehersisyo, ug pagkahuman ang target nga numero sa mga rep sa ikaduha. Kung gikapoy ka, dali pagginhawa ug sublion pag-usab ang superset. Pagpadayon nga ingon niini sa 8 o 10 minuto (depende sa superset).

Samtang nagaginhawa ka taliwala sa mga superset nga ehersisyo, hinumdomi nga gisulayan nimo ang pagpilit sa daghang trabaho kutob sa mahimo sa gitakdang oras. Gitakda nang daan ang gidaghanon sa mga pag-usab sa hugpong, apan naa ra kanimo ang gidaghanon sa mga set. Kung mas taas ka nga pag-scroll sa mail o pagbasa sa mga mensahe, mas diyutay ang mga pamaagi nga mahimo nimo nga makumpleto. "Sulayi nga ipadayon ang imong total nga reps sa imong katapusang ehersisyo," tambag ni Smith. Pagpahuway sa 2 minuto ra pagkahuman nga nakatrabaho ka nga maabtik sa tibuuk nga oras nga gigahin alang sa superset (8-10 minuto).

Mga Dulang Timbang

Kinahanglan nimo nga mahibal-an ang kini nga lagda pinaagi sa kasingkasing, apan dili masakitan ang pag-usab: pagpili usa ka gibug-aton pinahiuyon sa gitumong nga kutub sa mga pag-usab alang sa usa ka set. Paggamit kutob sa mahimo nimo sa katapusang rep sa imong sulud nga set sa pamaagi. Ang mga cheat reps dili giihap tungod kay dili lamang nila giapil ang ubang mga kaunuran sa equation, apan nadugangan usab nila ang peligro nga madisgrasya.

Kung adunay pa ka pila ka mga laray nga kinahanglan buhaton ug hapit dili mabalhin ang imong mga siko, kinahanglan nimo nga maminusan ang gibug-aton. Bisan kung ang sistema gitukod sa husto nga oras, ayaw himua ang imong pag-ehersisyo nga usa ka lumba: kinahanglan mo pa gamiton ang husto nga pamaagi aron mapukaw ang pag-uswag sa kaunuran. Nahimo ang pagdali nga nagdali, katunga o adunay pagpanikas - wala’y hinungdan niini.

Deadlift sa Romanian

Tungod kay gitakda ang oras sa mga superset, molambo ka sa imong kaugalingon nga naghimo sa daghang trabaho. Bisan pa, kinahanglan nimo usab nga dugangan ang gibug-aton matag karon aron makapadayon ka sa sulud sa gipunting nga target sa rep.

Mga kasamok

Andam ka ba nga magbayaw sa gibug-aton? Pagkahuman isuksok ang imong mga headphone, paghiusa usa ka makadasig nga tracklist, ug paghanda nga ibutang ang tanan nga mga makabalda. Wala ka’y panahon sa pag-chat sa imong mga barkada o sa imong coach. Tungod kay nagbansay ka sa us aka oras ug pila ka 4 nga beses sa usa ka semana, kinahanglan nimo nga ipunting ang imong trabaho ug gamiton ang matag segundo aron makakuha ka daghang masa sa kaunuran. Makatabang kini kanimo nga protokol sa paghimo sa kaunuran sa wala nga oras, apan kung gipugos nimo ang imong kaugalingon nga buhaton ang labing maayo!

Maximum nga masa sa upat ka adlaw

Wala’y labot ang mga set sa pagpainit. Ayaw pagduso ang imong mga set sa pagpainit sa pagkapakyas sa kaunuran.

Adlaw 1: ubos nga lawas

Adlaw 2: dughan ug likod

Adlaw 3: ubos nga lawas

Adlaw 4: abaga ug bukton

Basaha ang dugang pa: