Tibuok nga prutas… kaysa juice. Mas adunahan sila sa fiber, busa labi nga makatagbaw. Bisan pa, ang mga duga nga adunay dugang nga calcium o bitamina (beta-carotene, bitamina C, bitamina D, ug uban pa) mahimo nga usa ka madanihon nga kapilian.

Tibuok nga mga lugas (= tibuuk nga lugas)… kaysa pino nga mga harina. Adunay sila sulud nga daghang sustansya, daghang hibla, daghang lami, labi nga makatagbaw ug daghang mga benepisyo sa kahimsog! Ang mga tawo nga adunay labi ka taas nga panginahanglanon sa enerhiya sama sa mga batan-on ug aktibo nga mga tawo mahimong makadugang sa ilang mga pagkaon sa wholegrain nga tinapay (= tibuuk nga lugas). 

Mga itlog, nga nakabawi sa ilang kahimtang ingon usa ka adlaw-adlaw nga pagkaon. Adunay sila maayo kaayo nga kantidad sa nutrisyon ug maayo kaayo nga kantidad alang sa salapi! Dugang pa, nahibal-an namon karon nga ang mga itlog dili nagdugang sa lebel sa kolesterol sa dugo sa mga himsog nga tawo.

Mga legume. Usa ka una nga rate nga kapuli alang sa karne ug manok, gikan sa usa ka nutrisyon, pang-ekonomiya ug bisan ang panan-aw sa ekolohiya. Kini labi ka dali kay sa imong gihunahuna nga iupod ang mga legume sa imong pagdiyeta.

Nuts ug mga nut (= shelled) sama sa mga almendras, pecan, cashews, ug uban pa. Bisan tuod medyo taas ang sulud niini nga kaloriya, adunay sila sulud nga daghang mga sustansya nga mapuslanon alang sa kahimsog. Ang pagkonsumo sa dyotay makatabang aron masiguro ang maayong kahimsog.

Isda ug uban pang mga dagat. Maayo kaayo sila nga gigikanan sa protina, ug tinuud nga mga konsentrasyon sa bitamina ug mineral! Ang lana nga isda adunay usab sulud nga maayo nga dosis sa hinungdan nga bitamina D.

Mga gigikanan sa bitamina D. Gitugotan niini nga bitamina ang pagsamut ug paggamit sa calcium sa lawas. Naghimo ang lawas og bitamina D nga kaugalingon gikan sa kanunay nga pagkaladlad sa adlaw, apan kanunay dili kita igo nga pagkaladlad, labi na sa panahon sa tingtugnaw. Aron mapun-an ang bisan unsang kakulangan sa bitamina D, busa kinahanglan nga modangup sa panguna nga mga gigikanan sa pagkaon: gatas sa baka (kanunay gidugangan sa bitamina D sa Canada), yogurt (= yogurt) nga adunay sulud nga probiotics, soy drinks. (toyo) o enriched nga bugas ug orange juice, oily fish ug egg yolk. Girekomenda sa Health Canada ang mga suplemento sa bitamina D alang sa mga tawo nga 50 anyos pataas.