Kaundan
Ang posporus usa ka punoan nga elemento sa kemikal alang sa maayong kahimsog. Dili ra kini mapuslanon alang sa atong lawas, apan usab naghimo sa usa ka gidaghanon sa mga hinungdanon nga gimbuhaton. Lakip sa mga niini ang:
- Ang pagkaanaa sa phosphoric acid nga kinahanglan alang sa bug-os nga operasyon sa muscular, respiratory, musculoskeletal ug mental nga proseso.
- Ang posporus adunay mapuslanon nga epekto sa lawas sa genetics, kana ang tanan nga kasayuran sa panumduman, ug ang kahimsog sa tawo gitipigan nga labi ka kaayo, labi pa ug sa hataas nga panahon.
- Ang kini nga sangkap direkta nga naapil sa mga proseso sa pagpabag-o, pagtubo ug pagkabahin sa cell.
- Tungod sa taas nga sulud niini nahinabo nga mas maayo ang pagsuyup sa mga kinahanglanon nga sustansya ug bitamina.
- Nagpaayo ang kahimtang sa mga bukog ug ngipon.
- Adunay kaayohan nga epekto sa mga kidney ug kaunuran sa kasingkasing.
- Kadaghanan sa mga posporo nga compound nga nahilambigit sa metabolismo sa enerhiya sa lawas.
PROPER NUTRITION: unsaon pagsugod sa lakang sa lakang
Ang positibo nga impluwensya sa elemento sa kadaghanan sa mga sistema sa lawas nga mosangput sa tambag medikal bahin sa pagpaila sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta sa mga pagkaon nga taas og posporus. Mas maayo nga sundon ang husto nga dosis nga girekomenda sa mga pamatasan sa usa ka himsog nga pagkaon alang sa posporo nga ikatandi sa gibanabana nga 1500 mg matag adlaw. Sa panahon sa aktibo nga pisikal nga pagpanlimbasog ug dosis sa pagmabdos kinahanglan nga dugangan sa 2000 mg.
Ang sobra nga kadaghan sa mapuslanon nga sangkap nagdala sa negatibo nga mga sangputanan, labi na kung gigamit gikan sa mga produkto nga artipisyal nga gigikanan. Pag-ayo sa p kinahanglan sa pagtratar sa mga tawo uban sa mga sakit sa mga amimislon, ingon man usab sa kalagmitan sa alerdyik reaksyon o mga hypersensitive kemikal nga pagsubay elemento.
Mga pagkaon nga buhong sa posporus
Apan ang sulud nga mapuslanon nga sangkap sa usa ka piho nga produkto kinahanglan hinumdoman nga ang usa ka gatus nga porsyento nga pagsuyup sa posporus makuha lamang pinaagi sa pagkaon sa mga lainlaing klase sa isda sa dagat. Uban sa pagpaila sa mga menu sa uban pang mga sagol nga ang lawas makadawat lamang 75%. Samtang kini mao ang labing maayo sa paghilis sa elemento sa mga produkto, nga mao ang gibana-bana nga katumbas sa ratio karon, ug phosphorus ug calcium. Lakip niini ang mga: strawberry, beet, tinapay, gikan sa harina nga rye, mga gisantes ug uban pang mga sagol. Ayaw kalimti ang bahin sa mga pagkaon nga gigikanan sa hayop, diin ang posporus adunay sulud nga labing kadaghan nga konsentrasyon. Ang mga sagol nga puno sa protina nag-amot sa usa ka labi ka maayo nga pagsamut sa mga pagsubay nga elemento. Ang mga produkto nga adunay base sa tanum sama sa wala.
Adunay usab usa ka kategorya sa kalan-on, diin ang sangkap nga phosphorus, apan naa kini sa porma sa mga additive nga phosphate. Gidisenyo kini aron mapalawig ang estante sa kinabuhi o mapaayo/bag-ohon ang lami sa mga sangkap. Ang ingon nga mga suplemento maayo nga masuhop ug gidugang sa adlaw-adlaw nga pagkaon sa 1000 mg nga posporus. Apan kung ang ingon nga mga pagkaon kinahanglan nga sundon ang kasarangan, tungod kay ang sobra nga elemento nagdala sa mga sangputanan nga dili kaayo grabe kaysa sa kakulang niini. Gikan sa giproseso nga mga produkto sa phosphate mao ang: marinated meat, soft drinks, pastries, semi-finished nga mga produkto, mga pinggan nga gitawag og "fast food".
Nagtanyag kami kanimo usa ka kapilian nga natural nga pagkaon, nga puno sa posporus, nga naggahin sa kadaghanan sa mga nutrisyonista.
1. Mga nut ug binhi
Ang usa ka gamay nga bahin sa mga nut (hapit 70 gramo) ingon usa ka meryenda dili lamang naghatag sustansya sa lawas apan naghatag usab mga 40% sa adlaw-adlaw nga kantidad sa posporus. Alang sa kini nga katuyoan, girekomenda ang pagkaon Ang mga nut sa Brazil, pistachios, walnuts, o pine variety. Gawas pa ang mga nut naghatag sa lawas mga hinungdan nga antioxidant ug protina.
Kini nga kategoriya sa mapuslanon nga mga nukleyo binhi sa sunflower ug kalabasa. 100 ka gramo nga mga binhi sa kalabasa nga hingpit nga gitabunan sa adlaw-adlaw nga rate sa elemento, ug adunay sulud nga labaw pa sa 1,000 mg nga posporus. Apan alang sa labi ka maayo nga pagpagawas bililhon nga elemento sa pagsubay girekomenda nga ibabad ang mga binhi sa wala pa konsumo, tungod kay kadaghanan (80%) nga naa sa binhi sa porma sa phytic acid, nga labi ka daotan kaysa matunaw ug lisud tunawon. Ang paghumol cleaves kini ug nagpagawas phosphorus. Ang liso sa linga ug mga liso nga Chia dili kaayo mapuslanon sa lawas, ug dugang sa posporus nga adunay sulud sila nga mga omega-3 acid, fiber ug iron.
2. Mga tanum
Kung gikonsiderar ang mga produkto nga adunay taas nga sulud sa posporus, imposible nga isulti ang bahin sa mga lugas. Sa labi kadaghan nga bililhon nga butang ang nakapunting sa grits sa trigo, barley, oats ug mais. Tungod kay ang posporus sa kini nga mga sangkap nga labi ka daghang konsentrasyon nakonsentra sa kabhang sa lugas, pagkahuman mogamit usa ka labi ka maayo nga produkto sa hilaw nga porma niini.
Ang tibuuk nga lugas sa trigo, nga mao, ang bahin nga 600 gramos nga nagpuno sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon nga elemento. Ang mais adunay sulud nga posporus sa mga oras nga labi pa, ug ang harina niini (1 Copa) adunay labaw pa sa 850 mg. ang usa ka pinggan sa mga oats o bugas nga adunay kadaghan nga 200 nga gramo adunay sulud sa ikalimang bahin gikan sa pagkonsumo sa posporus matag adlaw. Ingon kadugangan, ang kini nga mga pananum naghatag suplay sa tisyu sa lawas ug gipabag-o ang metabolismo.
3. Mga produkto sa gatas
Lakip sa mga dairy nga sangkap sa mga produkto nga adunay labing kataas nga sulud sa phosphorus naglakip gatas, yogurt, keso. Gihatagan nila ang lawas hangtod sa 40% sa adlaw-adlaw nga kantidad sa mapuslanon nga sangkap. Samtang ang tibuuk nga gatas adunay ingon ka taas nga sulud sa elemento sama sa mga gigikanan niini nga adunay gamay nga porsyento nga tambok.
Ang keso nga plato mao ang nagbag-o sa kakulang sa posporus sa lawas nga dili labi ka daotan kaysa bisan unsang uban nga sangkap sa gatas. Ang Parmesan adunay sulud nga bahin sa 250 mg nga aytem ra sa 30 gramo. Gamay ra gamay ang adunay keso sa kanding ug mozzarella. Ingon kadugangan, kini nga mga lahi dili kaayo tambok ug adunahan sa calcium, ug busa girekomenda alang sa pagdiyeta.
4. Mga isda sa dagat ug dagat
Lakip sa mga pagkaon nga dato sa posporo dili pagkuha pagkaon sa dagat ug mga isda sa dagat. Isugyot ang menu nga iupod pinggan nga squid, shellfish o pugita. Ang 70% sa adlaw-adlaw nga kantidad sa elemento adunay usa ra ka gamay nga bahin sa kini nga mga sangkap. Pananglitan, ang mga talaba (100 gramos) adunay sulud nga 430 mg nga sangkap sa kemikal, ug cuttlefish - hapit 500 mg.
Ang pagkonsumo sa mga isda ug seafood nagtugot kanimo sa pagpasidaan sa lawas batok sa sakit sa kasingkasing, ingon man pagbayad sa kakulang sa mga sangkap sama sa zinc, yodo, mga compound sa protina ug bitamina. Ang mapuslanon nga mga talaba sa gikulbaan nga sistema, ug mga lahi sama sa salmon, mackerel o sardinas paghatag sa lawas sa hinungdan nga omega 3 acid.
5. Brokoli
Sa mga utanon ingon usa ka produkto nga puno sa posporus nga mosulod sa broccoli. Ang usa ka pag-alagad sa broccoli matag 100g adunay sulud nga 66 mg nga elemento. Sa kini nga kaso kini may kalabotan sa mga sagol nga dili kaayo kaloriya, dugang sa posporus, ang cabbage dato sa potassium, zinc, calcium ug iron.
Ang produkto nga gilakip sa hapit tanan nga mga sistema sa husto nga nutrisyon, mapuslanon lamang kung ang kalidad ikatandi sa abokado. Ang mga consultant sa natad sa kahimsog ug nutrisyon kanunay nga girekomenda ang pagkaon nga broccoli nga hilaw, apan gikan sa taas ug lisud nga yugto sa pag-andam ug labi nga maayo nga magdumili. Nahiangay sa nagbukal nga tubig, nagpabilin ang produkto nga labing kadaghan nga kaayohan.
6. Manok o Turkey
Ang manok nagdala hapit 40% sa pag-inom og posporus matag adlaw (300 mg kada 100 gramo nga pag-alagad). Ug ang sinugba nga usa ka piraso nga karne o barbeque labi ka mapuslanon kaysa, pananglitan, ang giluto nga karne. Ang usa ka taas nga hugna sa pagluto nagpaminus sa sulud sa mga mapuslanon nga mga sangkap sa hapit usa ka ikaupat nga bahin.
Daghang bitamina nga grupo sa manok, selenium ug protina. Ang posporus adunay sulud nga puti nga karne kaysa sa kangitngit (pananglitan sa ubos nga paa, pananglitan). Sa pagtandi sa baboy, ang dughan sa manok labi ka himsog tungod kay ang steak sa baboy nga adunay pagsilbi nga 85 gramo magdala lamang 25% sa adlaw-adlaw nga kantidad sa posporus.
7. Bean nga mga produkto
Lakip sa mga legume adunay mga produkto nga adunay medyo taas nga sulud sa phosphorus, kini mga beans sa daghang klase, lentil, ug maayong pagluto nga mga soya. Ang pula nga lainlaing mga beans adunay gamay nga dyutay nga kapuslan nga magamit, ug ang mga puti nga bahin (100 gramos) adunay mga 30% sa adlaw-adlaw nga kantidad sa posporus. 200 ra ka gramo nga lentil o soy beans ang nagpuno sa mga tipiganan sa sangkap nga kemikal sa 50% ug 60%, matag usa.
Ang paggamit sa kini nga mga pananum nahamutang sa sulud nga hibla tungod sa kung diin kanunay nga girekomenda ang mga legume alang sa paglikay sa mga sakit nga laygay o kanser. Nagdugang ang konsentrasyon sa mga sustansya sa produkto, ang pamaagi sa pag-andam niini. Mao nga ang bean nagdesisyon nga magbabad, moturok o magpatubo. Pananglitan, ang mga soy beans mas maayo kaysa iprito o pabukalan kini, kaysa sa kini nga porma sa gatas nga hinimo gikan sa toyo o tofu. Kung nagkaon ka nga mga klase nga piso o beans ang Pinto sa lawas nakakuha og gibana-bana nga 250 mg nga posporus (gikan sa mga bahin nga gibanabana nga 170 gramo).
8. Offal
Ngadto sa mga produkto nga dato sa phosphorus naglakip sa offal, apan dili tanan. Kasagaran mapuslanon nga mga katuyoan girekomenda ang pagkaon sa pagkaon gikan sa atay o utok. Pananglitan, ang giluto nga utok sa baka, nga giluto sa usa ka dosis nga 85 gramos naglangkob sa 50% sa girekomenda nga kinahanglan sa adlaw-adlaw nga hinungdanon alang sa kahimsog sa butang.
Ang mga resipe nga gidugang ang atay sa manok, lakip ang pate, naglangkob sa 53 porsyento nga parehas nga adlaw-adlaw nga allowance. Bisan pa, ang kini nga mga sagol adunay sulud nga bitamina b ug A, sa mga mineral nga naa dinhi mga iron ug uban pang mga nutrisyon. Busa, aron sa paglabog sa offal gikan sa mga asoy kung ang pag-andam sa usa ka himsog nga pagkaon tin-aw nga dili takus niini.
9. Ahos
Adunay usa ka nabahin nga opinyon bahin sa paggamit sa ahos taliwala sa mga connoisseurs sa husto nga nutrisyon. Ang usa mahimo nga maglibog sa dili maayo nga kahumot sa panimpla, ug adunay mogamit niini sa bomba, ang una ug ikaduha nga pinggan. Apan siguradong dili ikalimod ang mga makaayo sa pag-ayo alang sa sip-on, ug ingon Antibacterial o utanon nga makapaayo sa immune system.
Ang ahos husto nga nag-okupar sa usa ka takus nga lugar taliwala sa mga produkto nga dato sa zinc, phosphorus, bitamina C ug iron. Gaminusan niini ang peligro sa dili gusto nga pagdeposito sa kolesterol, gipaubos ang presyon sa dugo, mapuslanon sa atake sa kasingkasing, stroke ug cancer. Ug ang posporus sa 100 gramo nga ahos adunay sulud nga sobra sa 150 mg, o makigkompetensya kaniya sa sulud sa mga pagsubay nga elemento sa berde mahimo ra nga parsley.
10. Peanut butter
Sa mga produkto nga adunay klaro nga taas nga sulud sa phosphorus nga ranggo ingon peanut butter o lana. Dugang pa sa kemikal nga elemento sa komposisyon sa lana naglangkob sa tambok, protina ug mapuslanon nga mga mineral. Kini usa sa mga alternatibo alang sa usa ka maayo ug masustansya nga pamahaw. Ang lana nga gihiusa sa prutas, tosta o tinapay.
Kinahanglan nga wala ka usa ka himsog nga panghamis kung imong madiskobrehan ang mga mas baga o stabilizer. Ang iyang natural nga lami kaayo tam-is, busa dili kinahanglan ang dugang nga mga sweetener sa kemikal.
Tan-awa usab:
- Nag-una nga 10 nga pagkaon nga daghan ang bitamina A
- Nag-una nga 10 nga pagkaon nga taas sa magnesium
- Nag-una nga 10 nga pagkaon nga daghang potassium
- Nag-una nga 10 nga pagkaon nga adunay labing kataas nga sulud sa zinc
- Nag-una nga 10 nga pagkaon nga taas sa sulud sa yodo