Nanguna nga 20 nga mga ehersisyo sa balay alang sa mga babaye: mga litrato + plano sa leksyon

Kaundan

Mga lagda sa paghimo sa mga ehersisyo alang sa mga kamut
20 nga ehersisyo alang sa mga bukton sa balay
5 pagbansay sa video alang sa mga kamut alang sa mga babaye

Ang matag babaye nagdamgo sa matahum, yagpis nga mga kamot nga wala’y paglubog ug pagkaluya. Ug aron makab-ot kini dili kinahanglan nga moadto sa gym, labi sa yagpis nga mga kamot sa pagtrabaho ug sa balay.

Gitanyag ka namo nga labing kaayo epektibo nga ehersisyo alang sa mga bukton sa balay alang sa mga babaye nga adunay mga dumbbells ug wala’y dugang nga kagamitan, nga makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton sa taas nga bahin sa lawas ug aron higpitan ang mga kaunuran.

Mga lagda sa paghimo sa mga ehersisyo alang sa mga kamut

Ang kinahanglan ra nimo nga pag-ehersisyo sa balay mao ang mga dumbbells. Ug aron mahimo ang pipila nga ehersisyo dili kinahanglan ang mga dumbbells.

Sa wala pa magpadayon sa mga ehersisyo, siguruha nga basahon ang mga lagda sa paghimo sa mga ehersisyo alang sa mga bukton, nga gilatid sa ubus.

1. Kung gusto nimo magtrabaho sa pagkawala sa timbang ug pagsunog sa tambok sa kamot nga wala pagdugang ang gidaghanon sa mga kaunuran, buhata ang matag 15-25 reps nga adunay gaan nga timbang nga dumbbells. Kung gusto nimo aron madugangan ang kaunuran sa mga bukton ug hatagan sila kadaghan, pagkahuman paghimo og ehersisyo nga 8-10 reps, 3-4 nga pamaagi nga adunay labing kadaghan nga mahimo’g gibug-aton (ang labing bag-ong iterasyon sa pamaagi kinahanglan nga labing kadaghan nga paningkamot).

2. Kung ikaw usa ka nagsugod, pag-ehersisyo alang sa mga bukton sa balay gamit ang gibug-aton sa dumbbell 2-3 kg. Kung ikaw usa ka eksperyensiyadong estudyante pagkahuman gamiton ang gibug-aton sa dumbbell sa 4-6 kg nga adunay hinay nga gibug-aton. Imbis nga mga dumbbells, mahimo nimong gamiton ang mga plastik nga botelya nga puno sa tubig o balas. Maayo, pagpalit sa matunaw nga dumbbells nga adunay adjustable weight.

Giunsa pagpili ang DUMBBELLS: mga tip ug presyo

3. Sa laing paagi, ang mga dumbbells mahimong magamit nga tubular expander o pagkamaunat-unat nga banda. Kini usa ka compact kaayo nga kapilian nga kagamitan sa kahimsog sa balay, busa mahimo nimo kini dad-on alang sa pagsakay.

4. Ang mga ehersisyo alang sa mga bukton adunay kalabutan sa pagtrabaho sa mga musunud nga grupo sa kaunuran: ang biceps (flexor), trisep (extensor nga kaunuran), Delta (abaga). Ingon usab sa daghan nga mga ehersisyo nga kauban ang mga kaunuran sa dughan, ang kaunuran sa likod ug mga kaunuran sa tiyan.

5. Ang mga ehersisyo alang sa mga bukton nga adunay gaan nga gibug-aton sa balay dili "ibomba" ang mga kaunuran ug dili dugangan ang mga kamut sa kadaghan, dili ka mabalaka. Ang mga ehersisyo sa Mnogoobraznye nga adunay gaan nga timbang gilaraw alang sa pagpayat ug paghugot.

6. Himua ang mga ehersisyo nga hinay, pagsulay nga magkonsentrar sa mga gipunting nga kaunuran. Ang mga ehersisyo alang sa mga bukton kinahanglan buhaton dili sa tulin, apan sa kalidad.

7. Sa pagbira sa mga kamot dugang pa sa pagbansay nga imong gikinahanglan sa pagsunod sa pagkaon. Sulayi nga dili mag-abuso sa fast food, mga produkto sa tam-is ug harina, pinirito ug pino nga mga pagkaon.

PROPER NUTRITION: diin magsugod

8. Mahimo nimong tudloan ang mga kamot sa nahuman nga pagbansay sa video. Karon sa YouTube makit-an nimo ang labi ka daghang mga epektibo nga pag-ehersisyo alang sa tibuuk nga lawas.

TOP 50 coach sa YouTube: ang among napili

9. Kung gusto nimo komplikado ang mga ehersisyo alang sa mga bukton, paggamit usa ka nagpatugtog nga tunog. Maghatag kini usa ka maayo kaayo nga karga sa mga kaunuran bisan adunay gaan nga timbang nga mga dumbbell. Mahimo nimo, pananglitan, paghimo 15 nga klasiko ug 15 nga pagbalik-balik sa pulsating repetitions.

Pagplano nga ehersisyo alang sa mga bukton sa balay:

Ang matag ehersisyo sa kamut maghimo 15-20 nga pagsubli, 2 nga pamaagi (kung ang ehersisyo static, paghupot sa 30-40 segundo).
Sa wala pa ang pagbansay ayaw kalimti ang paghimo sa pagpainit: ang Plano sa pagpainit sa wala pa ang pagbansay.
Pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo ayaw buhata ang pagtuyhad sa mga kaunuran sa pagtuy-od pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo.
Balika ang mga ehersisyo nga 1 ka beses sa usa ka semana sa 30-40 minuto o 2 beses sa usa ka semana sa 15-20 ka minuto.

Ang ingon nga usa ka plano sa mga ehersisyo alang sa mga kamot makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton ug higpitan ang imong pang-itaas nga lawas, nga naghatag gamay nga tono sa kaunuran. Alang sa pagtubo sa mga kaunuran ug paghupay kinahanglan aron magtrabaho nga adunay daghang gibug-aton. Apan sa balay, posible kung mopalit ka daghang gibug-aton sa dumbbell.

20 nga ehersisyo alang sa mga bukton sa balay

Sa ubus mao ang labi ka popular ug epektibo nga ehersisyo alang sa imong mga kamot sa balay o sa gym. Ang mga ehersisyo angay alang sa mga babaye ug lalaki. Mahimo nimo nga buhaton ang tanan nga mga punoan nga grupo sa kaunuran sa mga bukton: biceps, triceps, Delta.

Nag-una nga 50 nga ehersisyo alang sa mga bitiis

1. Dumbbell bench press alang sa mga abaga

2. Pag-isa sa mga kamot sa atubangan niya alang sa mga abaga

3. Pagdako sa mga kamot sa mga kilid alang sa mga abaga

4. Pag-alsa sa mga dumbbells sa dughan sa mga abaga

5. Ang pagyukbo sa mga bukton alang sa biceps ug abaga

6. Pagtaas sa mga kamot sa bakilid alang sa mga bukton ug likod

7. Pagdako sa mga kamot sa mga kilid alang sa mga abaga ug dughan

8. Pagbalhin sa dumbbell alang sa mga trisep ug abaga

9. Ang pagyukbo sa mga bukton sa biceps

10. Ang pagyukbo sa mga bukton sa biceps sa kilid

11. Pagyukbo sa mga kamut sa usa ka biceps (gripo sa martilyo)

12. Bench press alang sa triceps

13. Pagtul-id sa mga kamut sa trisep

14. Baliktad nga mga pushup alang sa trisep

15. Static nga higot

16. Static plank sa mga siko

17. - Hikapa ang strap sa abaga

18. Paglakaw sa bar

19. Pagkuha sa mga dumbbells sa bar

20. Mga Pushup

Salamat sa gifs youtube channel Live Fit nga Babaye.

Giunsa mahibal-an ang pagbuhat sa push-UPS

5 pagbansay sa video alang sa mga kamut alang sa mga babaye

Kung gusto nimo nga magbansay sa usa ka andam na nga set sa mga ehersisyo alang sa mga kamut, tan-awa ang among pagpili sa mga programa sa video alang sa mga kamut. Mahimo kini buhaton sa balay, gikan sa imbentaryo lang ang kinahanglan dumbbells.