biceps Ehersisyo alang sa mga batang babaye: ehersisyo + andam na nga plano sa pagtudlo sa leksyon

Ang biceps usa ka muskulo nga adunay duha ka ulo nga abaga, nga makita sa gawas sa bukton. Kanunay kini nga gipasundayag ingon usa ka ilhanan sa usa ka maskulado nga lawas, mao nga pamilyar kini sa tanan. Kung nakadesisyon ka nga magtrabaho sa kahupayan ug pagpalig-on sa mga kaunuran, nagtanyag kami kanimo usa ka kapilian epektibo nga ehersisyo sa biceps ug plano sa pagbansay, aron mapahugtan nimo ang mga lugar nga adunay problema o aron magamit ang mga kaunuran depende sa imong mga katuyoan.

Kinatibuk-ang kasayuran bahin sa pagbansay sa mga bicep

Kinahanglan man nimo ang mga babaye aron mabansay ang mga bicep?

Kung naghimo ka og pagbansay sa kusog ug gusto nga balanse aron magtrabaho ang tanan nga mga grupo sa kalamnan, Oo, aron magpatuman sa ehersisyo sa kinahanglan nga biceps. Kung dili dili nimo maabut ang kinahanglan nga pag-uswag sa uban pang mga kaunuran. Pananglitan, gikinahanglan ang kwalitatibo nga pagtuon sa mga kaunuran sa likod lig-on nga kaunuran sa biceps. Ug kung dili sila molambo, dili ka makahimo sa pag-uswag sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa likud.

Kung naghimo ka og pagbansay sa kuryente apan gusto lang nga mawad-an sa gibug-aton ug dad-a ang tono sa mga kaunuran, aron mahimo ang hilit nga ehersisyo alang sa biceps kapilian. Hinuon mahimo nimo nga ilakip ang 1-2 nga ehersisyo alang sa biceps sa pagbansay alang sa mga kamut, apan ang bug-os nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa biceps dili kinahanglan. Sa kini nga kaso, girekomenda namon ang artikulo sa pagtan-aw: Nag-una sa 20 nga ehersisyo alang sa mga bukton. Gipresentar niini ang Kinatibuk-ang plano sa mga ehersisyo aron sa tono nga mga bukton, lakip ang biceps, triceps ug abaga (Delta).

Daghang mga batang babaye nabalaka nga ang kusog nga pagbansay sa ilang mga kaunuran modaghan ug ang lawas mahimong maskulado ug square. Bisan pa, nagdali kami sa pagpasalig kanimo. Bisan kung adunay bug-at nga gibug-aton sa pagkab-ot sa makahuluganon nga mga batang babaye sa pagtubo lisud kaayo tungod sa mga katingad-an sa sistema nga hormonal. Ingon ana ayaw paghunong sa pagbansay sa kusog, tungod kay sa ilang tabang, makakuha ka usa ka matahum nga lawas nga adunay tono nga lawas.

Kanus-a ko kinahanglan magbansay sa mga bicep?

Kung ang pagbansay sa kusog, ang biceps kanunay nga nabansay sa usa ka adlaw uban ang balik, tungod kay sa panahon sa pagbansay sa kusog sa mga kaunuran sa likod adunay kalabutan ang mga kaunuran sa mga flexor sa kamut (biceps). Ang laing popular nga kapilian mao ang pagbansay sa mga kaunuran sa biceps sa usa ka adlaw nga adunay mga kontra sa muskulo, ie trisep. Ang una nga kapilian labi ka tradisyonal. Ang ikaduha nga kapilian kanunay gigamit kung gusto nimong usbon ang klasiko nga plano sa pagbansay alang sa bag-ong paghimo sa kusog nga pagtubo.

Mao nga, kung naghimo ka og kusog nga pagbansay, naghimo ka og ehersisyo sa imong biceps 1-2 nga beses matag semanagamit ang usa sa duha nga kombinasyon sa mga grupo sa kaunuran sa usa ka adlaw:

• Balik + Biceps
• Biceps + Triceps
• Biceps + Triceps + Mga abaga

Kung naa ka sa prayoridad nga pagkawala sa timbang ug paghinayhinay, labing maayo nga gamiton ang pag-ehersisyo sa managlahing mga grupo sa kaunuran, sama sa gihulagway sa taas, ug alang sa tibuuk nga lawas. Sa kini nga kaso kinahanglan nga hatagan pagtagad ang pagbansay sa sirkito, nga nag-uban sa lainlaing mga ehersisyo alang sa lainlaing mga kaunuran, lakip ang mga biceps.

Pag-ehersisyo sa biceps alang sa mga batang babaye

1. Ang pagyukbo sa mga bukton sa biceps

Piloa ang imong mga kamot usa sa labing kapuslan ug epektibo nga pag-ehersisyo alang sa mga biceps aron ma-tono ang imong mga kamot. Pagtindog nga tul-id, pagkuha usa ka dumbbell sa kamot, mga palad nga nag-atubang sa unahan. Itul-id ang imong likud, ipadayon ang mga siko sa lawas. Sa pagginhawa, palihokon ang imong mga siko, ipataas ang imong mga bukton ug Kopa ang imong mga palad sa mga abaga. Ang mga kamut sa taas sa siko magpabilin nga wala’y hunong. Sa paghungaw hinay hinay nga ipaubus ang bukton aron mobalik sa ilang orihinal nga posisyon.

2. Pagyukbo sa mga kamut sa usa ka biceps nga adunay "hammer" nga gikuptan

Ang kini nga pag-ehersisyo alang sa biceps usa ka lainlain nga pagtiko sa mga kamut, apan dinhi naggamit kami usa ka neyutral nga pagkupot, busa adunay uban pa nga karga sa punoan nga kaunuran. Pagtindog nga tul-id, pagkuha dumbbells sa mga kamot, mga palad nga nag-atubangay. Sulayi nga ipadayon ang mga siko sa lawas, ang mga abaga naa sa ubos, lihok pabalik. Sa pagginhawa, baluktot ang imong mga siko, mga palad sa lebel sa abaga. Sa paghungaw mobalik sa posisyon sa pagsugod.

3. Ang pagyukbo sa mga bukton sa biceps nga adunay pagbag-o sa mga kamot

Ang kini nga ehersisyo alang sa biceps labi nga angay alang sa mga adunay presensya sa bug-at nga mga dumbbells. Dad-a ang mga dumbbells sa mga kamot nga wala’y gahum. Sa pagginhawa gibawog ang siko ug iisa ang palad sa usa ka kamot, nga gibalhin ang brush sa hiniusa. Sa paghungaw hinay hinay nga pagbalik sa posisyon sa pagsugod. Pagkahuman buhata ang parehas nga paglihok sa pikas nga kamut. Sa tinuud, mahimo nimo nga gibawog ang duha nga mga bukton sa parehas nga oras, gitugotan ang gibug-aton sa mga dumbbells. Kini nga ehersisyo alang sa biceps dili girekomenda kung adunay ka mga problema sa mga lutahan sa carpal.

4. Pagyukbo sa mga kamut sa usa ka biceps, nga adunay pagtuyok sa siko

Ang kini nga kapilian nga gigamit ang biceps nangita alang sa mga gusto nga lainlain ang naandan nga pag-ehersisyo. Ang prinsipyo parehas sa una nga ehersisyo. Kuhaa ang mga dumbbells aron ang mga palad makita sa gawas. Sa pagginhawa, baluktot ang imong mga siko aron mabutang ang tuo nga anggulo taliwala sa bukton ug bukton. Sa kini nga posisyon, paghupot sa 2 segundo, pag-abut sa carpal joint 180 degrees ug likod. Pagkahuman ibira ang mga kamut sa mga abaga sa pag-inhale balik sa pagsugod nga posisyon.

5. Flexion Sa Zottman

Kini usa ka ehersisyo alang sa mga biceps sa tinuud usa ka kombinasyon sa duha nga ehersisyo: flexion straight grip + flexion reverse grip. Kuhaa ang mga dumbbells ug iikot ang imong mga palad sa gawas, pabalik nga tul-id, abaga sa ubos. Sa paglanghud liko ang imong mga siko ug ipataas ang imong mga palad hangtod sa lebel sa abaga. Palibuti ang imong pulso nga 180 degree aron mitan-aw sila sa gawas. Sa paghungaw, ipaubus ang mga kamut, pagpadayon sa reverse grip. Sa gipaubos nga posisyon tuyok ang pulso balik sa 180 degree ug balikon ang ehersisyo.

6. Pulsating flexing biceps

Ang pagbansaybansay sa pagbagtok maayo nga ipatuman, kung gusto nimo maabut ang tono sa kaunuran, apan adunay ka gamay nga dumbbell. Kuhaa ang mga dumbbells ug liko ang imong mga siko aron ang abaga ug bukton mahimong usa ka tul-id nga anggulo. Karon paghimo sa usa ka pulsating nga kalihokan, pagpataas sa mga kamot sa usa ka gamay nga amplitude. Ang mga ehersisyo sa biceps mas maayo nga dili magpraktis nga adunay bug-at nga gibug-aton.

Alang sa gif salamat youtube channel nga HASfit. Pinaagi sa pamaagi, adunay kami daghang kapilian nga pagbansay sa kusog gikan sa HASfit alang sa tono sa lawas ug pagpalig-on sa mga kaunuran. Makita nimo ang pila ka kapilian nga mga programa sa biceps.

Pagplano sa mga pag-ehersisyo sa biceps alang sa mga batang babaye

Unsang gibug-aton ang makuha sa mga dumbbells?

Ang una nga pangutana nga mitumaw sa wala pa ang pagbansay sa mga bicep, kung giunsa gamiton ang gibug-aton sa mga dumbbells? Kung tinuud nga nakadesisyon ka nga magsugod sa pagbansay sa balay, mas maayo nga mopalit Mahugno nga dumbbells hangtod sa 10-15 kg. Bisan kung nagsugod ka lang sa pagbuhat og ehersisyo sa usa ka biceps, ug adunay ka pa igo nga minimum nga gibug-aton, sa katapusan ang imong mga kaunuran moangay, ug kinahanglan nga dugangan ang gibug-aton sa mga dumbbells.

Ang gibug-aton sa mga dumbbells nagsalig sa imong mga katuyoan:

• Kung nagtrabaho ka sa pagtubo sa kaunuran, unya kuhaa ang gibug-aton sa mga dumbbells, diin ang labing bag-o nga pag-usab sa pamaagi gihimo sa labing kadaghan nga paningkamot. Alang sa mga nagsugod ang mga batang babaye mohaum sa gibug-aton sa 5-7 kg, sa unang higayon alang sa pag-ehersisyo sa usa ka bicep nga igo na. Sa kaso sa pagbansay sa pagtubo sa kaunuran kinahanglan nimo nga buhaton ang mga ehersisyo alang sa 8-10 reps, 3-4 nga pamaagi.

• Kung nagtrabaho ka sa tono sa kaunuran ug nagdilaab nga tambok, ang gibug-aton sa mga dumbbells alang sa mga nagsugod, mahimo nimong kuhaon 2-3 kg. Sa kini nga kaso, ang ehersisyo naglambigit sa biceps 12-15 reps nga 3-4 nga pamaagi. Bisan pa, sa kini nga kaso, kinahanglan nimo nga anam-anam nga dugangan ang gibug-aton sa mga dumbbells, kung dili maminusan ang pagka-epektibo sa pagbansay alang sa mga kaunuran.

Mga bicep nga plano sa pag-ehersisyo alang sa mga batang babaye

Ang mga bicep nga plano sa pag-ehersisyo alang sa mga batang babaye, matag usa magbag-o usab depende sa imong mga katuyoan. Sa higayon nga gipasabut namon nga kung adunay ka gamay nga dumbbell (5 kg), wala’y kapilian, gamita ang ikaduha nga plano. Uban sa gagmay nga mga dumbbells bahin sa bisan unsang pagtubo sa kaunuran mahimo nga wala’y pangutana, apan ang paghimo og 8-10 reps nga adunay kini nga gibug-aton dili igo nga karga.

Plano alang sa pagtubo sa kaunuran:

• Pagyukbo sa mga kamut sa usa ka biceps: 8-10 reps, 3-4 nga pamaagi
• Pagyukbo sa mga kamot sa usa ka biceps grip nga "martilyo": 8-10 reps sa 3 nga mga set
• Ang baluktot sa mga bukton sa biceps nga adunay pagbag-o sa mga kamot: 8-10 reps sa matag bukton sa 3 nga mga set
• Flexion sa Zottman: 8-10 reps sa 3 nga mga set

Pahulay taliwala sa set 30-45 segundo. Pahulay sa taliwala sa mga ehersisyo 2 minuto.

Paglaraw alang sa tono sa kaunuran (mahimo ra nimo ibilin ang 4 ka ehersisyo nga imong gusto):

• Pagyukbo sa mga kamot sa usa ka biceps nga adunay pagtuyok: 12-15 reps, 3-4 nga pamaagi
• Ang pagyukbo sa mga kamut sa usa ka biceps nga adunay usa ka gripo nga "martilyo": 12-15 reps, 3-4 nga pamaagi
• Ang pagyukbo sa mga bukton sa biceps nga adunay pagbag-o sa mga kamot: 12-15 reps, 3-4 nga pamaagi
• Flexion sa Settimana: 12-15 reps, 3-4 nga pamaagi
• Pagpuga sa flexion sa usa ka biceps: 15-25 nga pagsubli, 3-4 nga pamaagi

Pahulay taliwala sa set 30-45 segundo. Pahulay sa taliwala sa mga ehersisyo 2 minuto.

Kung dili nimo madugangan ang gibug-aton sa mga dumbbells, sulayi nga dugangan ang gidaghanon sa mga pag-usab o paghimo og gigamitonlabi ka daghang kadaghan sa mga pamaagi.

Giunsa ang pagbansay sa mga biceps nga walay mga dumbbells?

Unsa ang buhaton kung wala ka mga dumbbells ug gusto nimo kini paliton nga wala’y posibilidad? Biceps - kini usa ka kaunuran, nga hapit imposible nga magbansay nga bulag nga wala’y dugang nga kagamitan. Bisan pa, ang mga dumbbells dali nga mapulihan uban pang mga aksesorya.

Giunsa nako mapulihan ang mga dumbbells:

1. Imbis nga mga dumbbells mogamit usa ka plastik nga botelya nga puno sa tubig o balas:

2. Pagkuha usa ka pagkamaunat-unat nga banda (sa sportmagazin) o pagkamaunat-unat nga bendahe (sa botika). Sa kini nga butang mahimo nimo nga hingpit nga mabansay ang mga kaunuran sa tibuuk nga lawas, siya siksik kaayo ug gamay ra nga wanang ang makuha:

3. O mahimo ka makapalit tubular expander, mapuslanon usab kini alang sa pagbansay sa kusog. Niini mahimo nimo kanunay kini dad-on:

Mga pag-ehersisyo sa video alang sa mga bicep sa balay

Usa ka maayo kaayo nga pag-ehersisyo alang sa mga tanyag sa biceps ang HASfit team. Alang sa mga klase kinahanglan nimo ang usa ka hugpong nga dumbbells, usa ka programa nga angay alang sa mga lalaki ug babaye. Kung gusto nimo buhaton, ug unya kini nga mga ehersisyo alang sa biceps mohaum kanimo nga hingpit:

1. 12 Minuto nga Dumbbell Bicep nga Pag-ehersisyo sa Panimalay

2. 14 Minuto nga Dumbbell Bicep nga Pag-ehersisyo sa Panimalay

3. 20 Minuto nga Pag-ehersisyo sa Bicep sa Balay kauban ang mga Dumbbells

Kung dili nimo gusto nga bulag buhaton ang mga ehersisyo sa usa ka biceps, apan pangitaa ang usa ka Kinatibuk-ang pag-ehersisyo alang sa mga bukton ug abaga, unya tan-awa ang among mga koleksyon nga video: Nag-una nga 12 nga pagbansay sa kusog uban ang mga dumbbells alang sa taas nga lawas gikan sa Fitness Blender.

Tan-awa usab:

• Nag-una nga 50 nga ehersisyo alang sa buttocks sa balay
• Nag-una nga 50 nga ehersisyo alang sa kaunuran sa tiyan

Mga bukton ug dughan