21 nga mga programa sa pag-ehersisyo sa kamot - bahin 1

Ang labing maabtik nga mga atleta, nga naggamit talagsaon nga mga rehimen sa pagbansay, adunay labing bantog nga bukton sa bodybuilding. Sunda ang tambag sa mga bayani kaniadto ug ibomba ang katingad-an nga mga kamut!

bahin 1 | |

1. Austrian Alps

Giunsa ni Arnold Schwarzenegger paghimo ang iyang talagsaon nga biceps? Ang timailhan mao ang lisud nga trabaho. Daghang kahago.

Ang biceps ni Arnold Schwarzenegger tingali mao ang labing inila sa kasaysayan sa tawo, ug sila angayan niini. Niadtong panahona (ulahing 60s - tunga-tunga sa 70s), nga adunay girth nga 56 cm, dili lamang sila ang kinadak-an, apan adunay usab ang labing hingpit nga porma.

Si Arnold nagbansay sa usa ka yano ug "brutal" nga programa, ang basehan nga, sa iyang opinyon, nagtrabaho nga maayo alang sa pagtukod sa masa sa kaunuran, ingon man sa uban.

Ang mga bicep curl nga adunay pagpanglimbong (pagkonektar sa pag-ehersisyo sa ubang mga grupo sa kaunuran) usa ka paborito nga ehersisyo nga gilakip ni Arnold sa iyang regimen sa pagbansay sukad siya usa ka tin-edyer. Kas-a siya miingon, "Ang pagpanikas sa mga biceps curl dili hitupngan sa mga termino sa pagtubo sa kaunuran."

Ingon usab, ganahan si Arnold nga gamiton ang mga incline dumbbell curl. Gibutang niya ang bangko sa 45 ° nga anggulo aron mapadako ang bicep stretch.

Ang nag-unang ehersisyo nga makatabang sa pagpataas sa ibabaw sa biceps, Schwarzenegger nag-ihap sa biceps sa usa ka kamot. Bisan kung ang porma sa biceps sa usa ka tawo kadaghanan gitino pinaagi sa genetics, ang konsentradong pagbaluktot makaapekto sa gawas nga ulo sa biceps, nga responsable sa gitas-on sa biceps sa panahon sa pagbaluktot.

Ang "Austrian oak" (ingon nga gusto ni Schwarzenegger nga tawagan ang iyang kaugalingon) "gihashasan" ang iyang biceps pinaagi sa pagpulipuli sa pagpataas sa mga dumbbells ngadto sa biceps sa usa ka posisyon nga nagbarog, usahay iyang gihimo kini nga ehersisyo gamit ang usa ka himan nga gitawag og "arm blaster". Kini nga himan nakatabang kaniya sa pag-ayo sa iyang mga siko sa mga kilid, nga nakatampo sa dugang nga pagkalain sa biceps.

Gihimo niya ang 20 ngadto sa 26 ka set niining makahahadlok nga ehersisyo kaduha sa usa ka semana - sa Martes ug Biyernes sa gabii.

Ang programa ni Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Pagbansay ug pag-andam alang sa bisan unsang hagit sa metropolitan nga adunay programa sa pag-ehersisyo gikan sa usa sa labing kaayo nga mga atleta nga nagpatuman sa balaod.

Kung makadaog ka sa titulo nga Labing Kusog nga Karibal nga Buhi sa World Police ug Fire Games, sama sa gibuhat ni Andy McDermott sa Vancouver kaniadtong 2009, makabaton ka usa ka kompleto nga litrato sa mga kinahanglanon sa pisikal nga pagbansay sa pagpatuman sa balaod.

Ingon usa ka miyembro sa Tactical Response Squad sa Arizona, ang McDermott kinahanglan nga andam sa halos bisan unsang butang. “Samtang nagkatigulang na ko,” matod ni McDermott, “Kinahanglan kaayo kong magbag-o aron magpabilin ang porma, tungod kay gikinahanglan kini sa akong trabaho. Ang mga pag-ehersisyo sa kaunuran sa bukton kabahin sa usa ka circuit workout nga nagpugong sa akong tibuok lawas sa kanunay nga paglihok ug nagpadayon sa akong metabolismo nga taas. Sa ingon, dungan nakong giuyog ang akong mga bukton ug gisunog ang tambok. “

Kung dili ka makagamit ug rowing machine, pulihan kini sa bisan unsang klase sa pisikal nga kalihokan nga nanginahanglan kusog ug taas nga konsumo sa enerhiya: paglukso sa pisi, sprint, pagsaka sa bukid, paglukso sa lugar nga gipataas ang imong mga bukton sa imong ulo ug dungan nga ibutang ang imong mga bitiis sa abaga- gilapdon gawas o shuttle nga nagdagan.

Programa sa mga kamot ni Andy McDermott

3. Lima ka pagduol alang sa mga kamot

Dili nimo kinahanglan ang mga cutting edge nga mga programa aron matukod ang kaunuran. Sulayi ang mga klasiko sa karaang eskwelahan.

Ang biceps ug triceps (nga medyo gagmay nga mga grupo sa kalamnan) maayo nga motubag sa tensiyon, busa ang paggamit sa dagkong mga gibug-aton makatabang sa paghimo sa maayo nga gidaghanon sa imong mga bukton (ug paghimo niini nga mas lig-on). Sa ingon, ang mga set nga adunay daghang mga pagsubli mahimo nga adunay mas bug-at nga mga gibug-aton, nga nakab-ot ang dugang nga pagtubo sa kaunuran.

Ang regimen sa pagbansay sa 5 × 5 mao ang teknik nga girekomenda sa panahon sa iyang kabantog sa 50s ug 60s ni Reg Park (3-time nga mananaog sa Mr. Universe contest ug idolo alang sa nagtubo nga Arnold Schwarzenegger).

Si Park una nga mihimo og duha ka set sa matag warm-up nga ehersisyo, nagdugang sa gibug-aton gikan sa una ngadto sa ikaduha ug sa ingon nangandam alang sa katapusang tulo ka mga working set. Sa tanan nga tulo ka katapusang mga pamaagi, ang gibug-aton nagpabilin nga pareho.

Ang sunod nga regimen sa pagbansay naglakip sa duha ka mga ehersisyo, nga ang matag usa gitumong sa pagtrabaho sa biceps ug triceps, samtang imong ilisan ang load tali sa duha ka kaunuran - una imong buhaton ang tanan nga mga ehersisyo alang sa biceps, ug unya alang sa triceps, o vice versa. Gihimo kini aron walay bisan usa sa mga grupo sa kaunuran sa ibabaw nga magpabilin nga walay trabaho sa dugay nga panahon.

Kamot nga programa 5 × 5

4. Dan Islinger

Grabe nga nasamdan sa panagsangka ug gihatagan sa gobyerno, kini nga sundalong Amerikano nasayod sa bili sa bug-at nga mga hinagiban.

Ang beterano nga 101st Airborne Division nga si Dan Islinger literal nga nagpameligro sa iyang liog alang sa Estados Unidos sa Amerika.

Atol sa Gubat sa Iraq, si Islinger gi-assign sa 3rd Infantry Division isip usa ka espesyalista sa seguridad. Ang kusog sa pagbuto sa usa ka high-explosive nga minahan nilabay ni Islinger gikan sa Hammer, nga resulta niini naigo ang iyang ulo sa yuta, nasamdan ang iyang wala nga abaga ug nakuha ang iyang cervical spine sa tulo ka mga lugar.

Karon si Islinger usa sa labing inila nga mga bodybuilder nga NPC (National Physique Committee), nga adunay kaugalingon nga negosyo sa sports. Sa matag higayon nga siya mosulod sa hawanan, adunay usa ka "panahon sa gubat" nga naglibot kaniya, ug ang mga adlaw nga iyang gipasiugda ang iyang mga bukton dili eksepsiyon.

Sa pagkonsiderar nga ang iyang biceps girth labaw pa sa 51 cm, kini nahimong tin-aw nga siya adunay iyang kaugalingon nga sekreto. "Nganong mogamit ka ug 9mm nga pistola sa pagbansay kung mahimo nimo ang usa ka dako nga kalibre sa machine gun?"

Ang hands-on nga programa ni Dan Islinger

5. Grab nga pagbansay

Pag-ehersisyo ug himoa nga makapatay ang imong paglamano. Ni Jedd Johnson

Si Jedd Johnson usa ka coach sa amihanang silangan sa Pennsylvania nga nakigkompetensya sa mga kompetisyon sa kusog sa pagkupot. Gibira niya gamit ang duha ka kamot nga plucked grip nga adunay gibug-aton nga 100 kg. Usa usab siya ka kauban nga tag-iya sa The Diesel Crew, usa ka kompanya sa rekomendasyon sa sports.

Dili nimo matukod ang imong mga pulso sa parehas nga paagi nga imong gihimo ang imong abs o biceps, apan adunay daghang mga hinungdan aron mabansay ang imong pagkupot.

Gamita kini nga teknik aron mahimong lig-on ang imong mga bukton sama sa mga kuyamas sa oso.

Pagpraktis og usa sa mosunod nga mga ehersisyo sa pagtapos sa imong pag-ehersisyo.

Pagkupot sa mga pancake gamit ang pinch grip

Ibutang ang duha ka barbell pancake nga parehas ang gidak-on sa salog ug kupti kini gamit ang imong kumagko sa usa ka kilid ug ang ubang mga tudlo sa likod.

Pindota ang mga pancake ug ipataas kini gikan sa salog sama sa pagbuhat sa usa ka deadlift. Hupti sila sa imong atubangan sulod sa pipila ka panahon.

Kompletoha ang 3-5 ka set. Aron mas lisud ang pag-ehersisyo, ihigot ang kadena sa mga lungag sa mga pancake ug i-rotate ang imong mga pulso.

Pagtuyok sa sledgehammer

Ihigot ang strap o pisi sa 1,25kg barbell plate. Ihigot ang martilyo sa usa ka sledgehammer sa pikas tumoy (kon mas taas ang kuptanan niini, mas lisud ang pagbuhat sa ehersisyo).

Uban sa duha ka kamot, kupti ang sledgehammer sa tumoy sa kuptanan sa lebel sa hawak. Ipadayon ang sledgehammer nga parallel sa salog, i-rotate ang kuptanan aron ang bakus molibot niini ug sa ingon mopataas ang pancake.

Ipadayon hangtud nga ang pancake makahikap sa kuptanan, ug dayon i-unwind ang bakus sa atbang nga direksyon. Kini giisip nga usa ka paagi. Usba ang direksyon sa rotation sa matag set, ingon man ang kamot, nga kinahanglan naa sa posisyon sa imong atubangan. Buhata ang duha ngadto sa tulo ka set alang sa matag kamot.

Ang ehersisyo nagbansay sa pulso ug pagpalapad, nga nagpugos kanimo sa pagbuntog sa kusog sa leverage, nga nagpalig-on sa pulso sa daghang mga paagi.

Pagkupot sa bukton sa pancake

Pagkuha ug 5kg pinch barbell pancake.

Iduko ang imong bukton gamit ang plato sama sa naandan, apan ipabilin nga tul-id ang imong pulso – ayaw itugot nga kini moliko ubos sa gibug-aton. Dugangi ang gibug-aton sa duha ka mga pancake, ug dayon ngadto sa 10 kg. Buhata ang 3-5 nga set sa 3-5 nga reps alang sa matag bukton.

6. Ipislit ang maximum

Grabe nga pag-ehersisyo para sa grabeng gidaghanon sa kaunoran ug kusog sa bukton. Gi-post ni Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 America's Strongest Man Winner

Ang kakugi ug maayong plano mao ang mga sangkap sa kalampusan sa bisan unsang bahin sa kinabuhi. Ug kung mahimo nimo nga mahuman ang trabaho, hatagan ko ikaw usa ka plano.

Ang akong plano sa pagbansay alang sa mga kaunuran sa bukton tali sa mga kompetisyon gidesinyo sa pagpalig-on sa triceps (pinaagi sa pagpislit sa 150kg overhead) ug biceps (gamit ang pagbira sa tren nga may gibug-aton nga 86 tonelada).

Magsugod kita sa mga ehersisyo sa triceps, nga nagpunting sa pagsiguro nga ang paglihok gihimo sa triceps, dili sa mga abaga o.

Ang bug-at nga mga gibug-aton gikinahanglan aron mahatagan ang triceps og igong luwan ug kusog.

Sunod, buhata ang extension aron mahimulag ang triceps ug mapukaw ang pagtubo sa matag fiber sa kaunuran.

Dayon among "tig-a" ang mga bukton sa pagbansay sa pag-antos sa kasakit gamit ang mga dumbbells ug mga pisi.

Ang pag-flexible sa mga bukton gamit ang mga dumbbells nga adunay kanunay nga tensiyon sa kaunuran ug kakulang sa pahulay sa ibabaw o sa ilawom sa amplitude makatabang sa pagpadayon sa mga kaunuran.

Ang hands-on nga programa ni Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Pag-swing sa usa ka pyramid scheme nga adunay permanenteng residente sa kapanguhaan nga "Muscles and Fitness", nabuang sa mga dula nga adunay puthaw.

Ang atleta nga gipasiugdahan sa MuscleTech nga si Matt Crochaleski - usa sa labing kusgan nga mga powerlifter sa kasaysayan - nakahukom nga sulayan ang iyang mga talento sa bodybuilding. Ug kung atong isipon ang iyang bag-ong numero isip timailhan, nan ang mga pamaagi sa pagbansay nga iyang gigamit mao ang imong gikinahanglan!

Nailhan sa iyang dili popular karon, buang nga intensity workouts sa garahe, si Croc migamit ug mas taas nga workouts kay sa uban aron motubo ang iyang kaunoran.

Ang iyang programa gibase sa daghang mga batakang ehersisyo, ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik diin gihimo sa usa ka sumbanan nga susama sa usa ka "pyramid". Sa katapusan, usa ka talagsaon nga elemento ang gidugang: usa ka triple, nga gihimo ingon usa ka katapusan nga set sa matag ehersisyo.

Aron mahimo kini, pakunhuran ang gibug-aton sa 20-25% sa matag sunud-sunod nga set, nga gihimo nga wala’y pahulay. Unya pugsa ang tulo ka dali nga set nga wala’y pahulay hangtod nga hingpit ka nga gikapoy. “Kini mopahinabog usa ka toneladang dugo nga moagos ngadto sa mga kamot,” matod ni Crochaleski, “pagtuyhad sa fascia ug maghatag ug luna alang sa bag-ong mga selula sa kaunoran sa pagtubo.”

Alang sa unang tulo ka set, dugangi ang gibug-aton sa matag ehersisyo. Pagsugod sa usa ka gibug-aton nga mahimo nimong buhaton ang daghang mga reps, unya pagdugang usa ka gibug-aton nga lisud alang sa matag set, apan dili igo nga ikaw gikapoy sa dili pa nimo mahuman ang imong giplano nga gidaghanon sa mga reps.

Ang hands-on nga programa ni Matt Crochaleski

bahin 1 | |

Basaha ang dugang pa: