Atong susihon ang pipila ka yano nga mga ehersisyo sa tiyan nga mahimo nimo sa balay nga wala’y espesyal nga mga butang o kagamitan. Hinumdumi nga kini nga mga ehersisyo gidisenyo aron matabangan ka nga mapalig-on ang imong mga kaunuran, dili aron mabomba kini nga propesyonal.
Paghanas 1: Plank
Sa usa ka carpet o sa salog lang, tindog sa tul-id nga mga bukton ug mga bitiis sama sa gipakita sa numero, tul-ira ang imong likod. Hupti ang imong ulo ug hugti ang imong mga kaunuran sa tiyan ug buttock. Mahimo ka pa nga magpabilin sa kini nga posisyon sulod sa 30 segundos ug ang tanan nimo nga mga kaunuran molihok, apan aron mapalambo ang epekto, among gisugyot ang pagdugang mga pagbag-o sa bitiis, ingon sa gipakita sa litrato. Ibira ang imong tuhod paingon sa imong dughan, samtang hinumdomi nga tul-id ang imong likod. Pagginhawa. Igo na nga buhaton kini nga ehersisyo 20 ka beses aron mabati ang maayo nga pagtrabaho sa kaunuran. Sa paglabay sa panahon, posible nga madugangan ang gidaghanon sa mga pamaagi sa 2-4.
Pagbansay 2: pagpataas ug pagpaubos sa mga bitiis
Paghigda sa imong likod ug ipataas ang imong mga bukton sa likod sa imong ulo. Pangitag palm rest ug kabit niini. Kung walay suporta, ipataas ang imong mga bukton sa imong lawas. Pindota ang imong ubos nga likod sa salog ug ipataas ang imong mga bitiis ingon sa gipakita sa numero. Sa imong pagginhawa, among gipaubos ang among mga bitiis, samtang nagginhawa, among gipataas kini. Kinahanglan nimo nga ipaubos ang imong mga bitiis sa tunga-tunga sa gilay-on sa salog, ie dili hingpit. Ang ubos nga likod kinahanglan nga pug-on sa bisan unsang posisyon sa mga bitiis. Kung nalisdan ka sa pagpadayon sa tul-id nga mga bitiis, mahimo kini nga gibawog sa mga tuhod. Buhata ang ehersisyo 20 ka beses. Sa paglabay sa panahon, posible nga madugangan ang gidaghanon sa mga pamaagi sa 2-4.
Paghanas 3: i-uyog ang press
Paghigda sa imong likod, ibutang ang imong mga tiil sa usa ka lingkuranan o sopa, ipilit ang imong ubos nga likod sa salog, ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo, mga siko sa mga kilid. Ipataas ang ibabaw nga bahin sa lawas, paluyahon ang mga kaunuran sa tiyan ug dayon hinayhinay nga ipaubos ang atong kaugalingon sa salog, apan dili sa hingpit. Sa walay pagpahayahay kita mibangon pag-usab sa ibabaw. Pagtaas sa lawas sa exhalation, pagpaubos sa inhalation. Pag-usab - 20 ka beses. Sa paglabay sa panahon, posible nga madugangan ang gidaghanon sa mga pamaagi sa 2-4.
Gawas pa sa tulo ka gilista nga mga ehersisyo sa tiyan, mahimo usab nimo nga buhaton ang mga ehersisyo alang sa mga oblique nga kaunuran sa tiyan.
Pag-ehersisyo 4: ipaubos ang imong mga bitiis sa mga kilid
Paghigda sa imong likod. Paghigda sa imong likod nga ang imong mga tiil magkauban. Mga kamot sa kilid, mga palad sa salog. Atol sa pag-ehersisyo, ang mga blades sa abaga nagpabilin nga lig-on nga napilit sa salog.
Ipataas ang imong mga bitiis sa usa ka tuo nga anggulo ug ipaubos ang imong mga bitiis nga alternate sa wala ug tuo nga mga kilid, pagmintinar sa orihinal nga posisyon sa mga bitiis ug pagkupot niini.
Mahimo nimo kini nga ehersisyo nga labi ka lisud pinaagi sa pag-lock sa bola sa tambal taliwala sa imong mga paa, o yano nga pagtul-id sa imong mga bitiis nga diretso. Pag-usab - 20 ka beses. Sa paglabay sa panahon, posible nga madugangan ang gidaghanon sa mga pamaagi sa 2-4.
Ehersisyo 5: nagbarog nga mga liko nga adunay mga gibug-aton
Kini nga ehersisyo nagpalihok sa oblique muscles sa punoan, nga gitawag nga standing bends nga adunay mga gibug-aton alang sa oblique muscles sa punoan. Kini nga ehersisyo naghimo sa hawak nga mas nipis ug mas slim. Dad-a ang mga dumbbells sa imong mga kamot, o bisan unsang bug-at nga butang ug magsugod sa paghimo og mga oblique nga mga lihok sa mga kilid. Buhata ang 20 ka reps sa usa ka kilid ug parehas nga kantidad sa pikas. Sa paglabay sa panahon, posible nga madugangan ang gidaghanon sa mga pamaagi sa 2-4.