Ang usa ka vegetarian nga pagkaon usa ka maayong pagpili alang sa daghang mga bata. Ang mga batan-on nga vegetarian adunay mas ubos nga rate sa sakit sa kasingkasing, ubos nga lebel sa kolesterol, ug kasagaran maayo nga resulta sa panglawas, sumala sa panukiduki.
Apan ang "vegetarian" nga pagkaon sa soda, buns ug pasta dili maayo alang kang bisan kinsa. Kung ang imong anak dili mokaon og karne, siguroha nga dili siya mokaon sa french fries ug uban pang junk food. Hatagig pagtagad ang nutrisyon sa imong anak pinaagi sa pagdugang og mga utanon, himsog nga tambok, ug importanteng sustansya sama sa calcium, iron, protina, bitamina D, bitamina B12, ug omega-3s.
1. Kaltsyum. Kung ang imong mga anak mokaon sa mga produkto sa gatas, nan mahimo silang magsilbi nga gigikanan sa calcium alang kanila. Bisan pa, dili ka kinahanglan nga magsalig kaayo sa mga produkto sa dairy. Ang gatas usa ka nailhan nga allergen, ug ang mga pagtuon nagpakita nga ang taas nga pagkonsumo sa mga produkto sa dairy mosangpot sa hormonal imbalances ug usa ka dugang nga risgo sa bugas-bugas sa mga tin-edyer. Dugang pa, ang diabetes nga nagsalig sa insulin (type 1) nalambigit sa pagkonsumo sa gatas sa panahon sa pagkamasuso. Imbes nga dairy, hatagi ang imong mga anak og daghang tinubdan sa calcium nga base sa tanom, sama sa kale, kale, broccoli, almond, liso sa linga, ug fortified nut o soy milk.
Pila ang imong kinahanglan: 1000 mg kada adlaw alang sa mga bata 4-8 anyos, 1300 mg alang sa mga bata 9-18 anyos.
Asa pangitaon: 1 tasa nga yogurt (200 mg) 1 tasa kale (270 mg) 1 tasa puti nga beans (130 mg)
2. puthaw. Ang kakulangan sa iron mahimong mosangpot sa pagbag-o sa mood, mga problema sa memorya, ug mga pagbag-o sa pamatasan. Bisan ang gamay nga ubos nga lebel sa iron makapabati sa mga bata nga kakapoy o maluya. Ang mga tin-edyer nga babaye labi nga daling maapektuhan sa kakulangan sa iron kung magsugod sila sa pagregla. Ang labing maayo nga tinubdan sa puthaw alang sa mga bata mao ang uga nga mga apricot, pumpkin seeds, quinoa, lentils, white beans, tomato paste, ug molasses.
Pila ang imong kinahanglan: 8-15 mg kada adlaw.
Asa pangitaon: 1 tasa beans (10 mg), usa ka hakop sa pumpkin seeds (5 mg), 1 tasa tomato sauce (5 mg).
3. Protina. Idugang ang beans sa pagkaon sa imong mga anak – puno kini sa protina, fiber, ug sustansya nga makapugong sa kanser. Ang mga nuts, liso, ug high-protein nga mga lugas sama sa quinoa makatabang usab. Apan pag-amping sa soy, itanyag ang imong mga anak sa hinay-hinay sa tibuok o fermented nga mga porma sama sa edamame o tempeh.
Pila ang imong kinahanglan: 30-50 g kada adlaw.
Asa pangitaon: 1 tasa beans (18 gramos), 1 tasa tempeh (31 gramos).
4. Bitamina D. Dili sayon ang pagkuha og igong bitamina D gikan sa mga tinubdan sa pagkaon. Sa ting-init nga panahon, ang mga bata makakuha sa gikinahanglan nga pamatasan pinaagi sa paggugol ug labing menos 20 minuto sa usa ka adlaw sa presko nga hangin.
Pila ang imong kinahanglan: 15 mcg kada adlaw.
Asa pangitaon: 1 tasa nga shiitake nga uhong (1 mcg), fortified almond milk (2,8 mcg).
5. Bitamina B12. Ang bitamina B12 sa sinugdan makita lamang sa mga produkto sa hayop, busa ang pagkuha niini sa usa ka vegetarian diet dili sayon. Ang labing kasaligan nga tinubdan mao ang fortified nutritional yeast.
Pila ang imong kinahanglan: 1-2,4 mcg kada adlaw.
Asa pangitaon: 2 ka kutsara nga gipalig-on nga nutritional yeast (1,8 mcg). Ubang mga tinubdan: yogurt, gatas, Swiss cheese, nori, shiitake nga uhong, ug fortified cereals.
6. Omega-3. Uban niini nga bitamina, ang tanan dili usab sayon. Ang ubang mga pagkaon sa tanom adunay omega-3s apan sa porma sa ALA (alpha-linolenic acid). Sa wala pa gamiton ang resulta nga bitamina, ang lawas nag-convert sa ALA ngadto sa EPA (eicosapentaenoic acid) ug DHA (docosahexaenoic acid), ug isip resulta, 8-20% lamang sa nahurot nga kantidad sa substansiya ang gigamit.
Pila ang imong kinahanglan: 250-1000 mg kada adlaw.
Asa pangitaon: usa ka hakop nga liso sa flax (6300 mg), usa ka hakop nga liso sa chia (4900 mg).