Legumes
Usa ka ilado nga vegetarian nga produkto. Ang mga kapilian sa pagluto walay katapusan, apan ang puree nga sabaw labi ka popular sa tingtugnaw. Ingon nga beans, girekomenda nga gamiton ang pula nga lentil, beans, chickpeas, green beans, peas, soybeans.
Mini-giya sa paggamit sa mga lagutmon sa pagkaon:
– Adzuki beans: mga pinggan nga adunay bugas.
– Anasazi beans: Mexican nga mga putahe (gidugmok).
- Black eye beans: salads, vegetarian cutlets, casseroles, pie.
- Black beans: sabaw, sili, stews.
- Lentils: sabaw, salads, side dishes, stews.
- Chickpeas: hummus, sabaw, casseroles.
- String beans: salads, side dishes, sabaw.
Siguruha nga wala’y kakulangan sa protina sa lawas, kung dili kini puno sa pagkunhod sa resistensya sa resistensya ug, ingon usa ka sangputanan, mga sip-on. Pag-load sa mga legume ug ibutang ang mga nuts ug mga liso sa makatarunganon nga mga bahin.
Greens
Ang lab-as nga mga utanon (parsley, dill, lettuce) kasagarang gitan-aw nga usa ka menor de edad nga pagdugang sa mga nag-unang pinggan. Sa tinuud, ang mga utanon nagtagbaw sa panginahanglanon sa tawo alang sa daghang mga mapuslanon nga elemento. Sa ting-init, adunay daghang lab-as nga mga utanon, apan sa tingtugnaw, ang kakulang niini gipahayag sa kahuyang ug pagkadaot sa panit. Sa mga tindahan, ang mga utanon "gapas" ug adunay labing gamay nga bitamina. Ang frozen nga mga utanon usa lamang ka luspad nga imitasyon sa mga presko. Ang pinakamaayo nga kapilian mao ang pagpatubo niini sa imong kaugalingon, diha mismo sa kusina. Ang hydroponics o gagmay nga mga tray sa yuta makahimo sa paghatag kanimo ug presko nga tanum bisan unsang orasa.
cabbage
Nindot nga produkto sa bisan unsang oras sa tuig, apan labi na sa tingtugnaw. Ang repolyo dili mahal, ug ang gidaghanon sa mga bitamina (ilabi na ang C ug K) nga nakolekta sa usa ka utanon dili ubos sa komplikado nga mga bitamina nga gibaligya sa usa ka botika. Naglangkob usab kini og fiber, antioxidants, ug anti-carcinogenic compounds (glucosinolates). Daghang mga pagtuon ang nagpamatuod sa abilidad sa repolyo sa pagpakunhod sa risgo sa kanser ug diabetes. Sa tingtugnaw, ang ingon nga "sapa" sa mga mineral ug bitamina mahimong maayo kaayo nga tabang sa immune system. Ang repolyo labing maayong kan-on nga hilaw.
kalabasa sa tingtugnaw
Ang makalibog nga utanon (sa teknikal usa ka prutas) gikan sa Amerika, diin kini giisip nga usa sa labing himsog nga tanum nga kan-on. Kanunay kini gilibog sa zucchini o pumpkin. Ang kalabasa taas sa bitamina C ug A, protina, carbohydrates, fats, fiber, iron, calcium, potassium ug uban pa. Ang kanunay nga pagkonsumo sa kalabasa sa tingdagdag ug tingtugnaw usa ka maayo kaayo nga pagpugong sa mga sakit sa respiratoryo.
carrots
Ang orange nga utanon adunay "titanic dose" sa beta-carotene, nga gi-convert sa bitamina A sa lawas. Nagpalig-on kini sa immune system ug nagpasiugda sa kahimsog sa mata. Usab, ang utanon nagdala sa usa ka suplay sa bitamina C, cyanide, lutein.
Patatas
Yano ug gihigugma sa kadaghanan, ang mga patatas adunay dili lamang starch, kondili usa usab ka solidong suplay sa mapuslanon nga mga butang: potassium, magnesium, folic acid, bitamina C. Adunay usab protina sa patatas. Ang gamut nga utanon makatabang sa pagpaubos sa presyon sa dugo ug pagpataas sa lebel sa antioxidant.
pana
Ang mga sibuyas gigamit sa pagdugang sa lami sa mga pinggan. Ang utanon dali nga motubo ug magamit hapit sa tibuok tuig. Ang mga sibuyas adunay labing gamay nga kaloriya, apan daghang bitamina C ug fiber. Naglangkob usab kini daghang mga espesyal nga lana nga makatabang sa pagpaubos sa lebel sa kolesterol. Ug, siyempre, sukad sa pagkabata, nahibal-an sa tanan ang mga kabtangan sa mga sibuyas alang sa paglikay sa mga sip-on.
Beetroot
Ang utanon nga puno sa asukal usa ka maayong solusyon alang sa mga nagdesisyon sa pagputol sa mga tam-is. Gawas pa sa natural nga asukal, ang mga beet adunay taas nga konsentrasyon sa mga antioxidant, bitamina A, B, C + potassium ug folic acid. Ang natural nga pagpalig-on sa resistensya dili maghulat kanimo!
singkamas
Usa ka butang nga susama sa usa ka patatas, ang usa ka utanon mas duol sa kinaiyahan sa cabbage ug broccoli. Ang turnip adunay daghang suplay sa mga elemento nga mapuslanon alang sa mga tawo (glucosinolates, bitamina C ug K, folic acid, potassium, fiber), nga nakatampo sa pagpataas sa tono sa lawas.
parsnip
Usa ka utanon nga susama kaayo sa mga carrot, puti lamang ang kolor. Ang parsnip gigamit nga gilain ug ingon usa ka additive sa lainlaing mga pinggan. Naglangkob kini og daghang fiber, potassium, bitamina C, folic acid. Uban sa usa ka ubos nga kaloriya nga sulod, parsnips makahimo sa paghatag sa lawas uban sa usa ka dako nga kantidad sa mga bitamina nga mapuslanon sa bugnaw nga panahon.
Labanos
Ang Italian chicory usa ka pula nga puti nga dahon nga nakolekta sa usa ka gamay nga ulo. Ang mga dahon adunay halang ug pait nga lami ug gigamit ingon usa ka dugang nga sangkap aron madugangan ang lami sa mga pinggan. Kini adunay daghang bitamina C, magnesium, potassium ug ubos nga kaloriya nga sulod (23 kada 100 g). Ang Radicchio adunay usa lamang ka disbentaha - kini usa ka talagsaon nga bisita sa mga estante sa Russia.
Pinauga nga prutas ug nuts
Ang taas nga kantidad sa enerhiya ug ang abilidad sa pagkaon niini sa bisan unsang porma naghimo sa mga uga nga prutas nga madanihon sa tanan. Mga pasas, pinaugang apricot, petsa, prun, almendras, cashews, hazelnuts, mani, walnuts ug uban pa. Pilia ang labing gusto nimo ug sulayi nga dili kaonon silang tanan sa usa ka higayon.
Mga prutas ug berry
Nahibal-an namon nga ang pagkuha sa mga presko nga berry ug prutas sa tingtugnaw dili usa ka dali nga buluhaton, apan sigurado kami nga giatiman nimo ang pag-ani sa parehas nga mga berry. Kon bahin sa mga prutas, tan-awa ang mga tangerines, oranges, grapefruits, ug kiwi—tanan dato sa bitamina C, nga makatabang sa iron sa pagsuyop ug pagpanalipod sa lawas gikan sa mga impeksiyon.
dugos
Usa ka labi ka mapuslanon ug masustansya nga produkto nga makatabang sa pagpainit sa tingtugnaw ug paghupay sa una nga mga timailhan sa usa ka katugnaw. Ang dugos adunay daghang mga mineral ug bitamina, lakip ang iodine, potassium, iron ug uban pa. Kung ikaw usa ka vegan, unya tan-awa ang mga alternatibo nga among gihisgutan.
Puro nga tubig
Daghan ang gisulti bahin niini, apan gisubli gihapon namo: pag-inom lamang ug lunsay nga tubig, nga nagpasiugda sa paghilis ug dili hinungdan sa kalagot.
Ug sa katapusan, pipila ka mga tip sa pagkaon sa tingtugnaw:
– Kaon ug init nga pagkaon kada adlaw. Una sa tanan, kini kinahanglan nga mga sabaw, cereal o stews.
– Inom ug herbal tea.
- Limitahi ang mga tam-is (sa tingtugnaw labi ka lisud ang pagsukol). Ilisan ang tsokolate og dugos, uga nga prutas ug prutas.
- Pilia ang mga pagkaon nga taas sa carbohydrates.
Ayaw pagsakit!