Ang BJU, ingon usa ka sangkap sa epektibo nga pagkunhod sa timbang

Nahibal-an na nimo nga kinahanglan nimo nga mogasto og daghang mga kaloriya aron mawad-an og timbang kaysa imong konsumo gikan sa pagkaon. Bisan pa, adunay daghang hinungdanon nga mga punto nga ikonsiderar kung mawala ang timbang. Ang kalampusan sa pagkawala sa timbang nagdepende dili lamang sa usa ka kakulang sa kaloriya sa pagkaon, apan usab sa usa ka balanse nga pagkaon, regular nga ehersisyo, regimen sa pag-inom, igong pagkatulog ug maayong tono sa pangisip.

Ang balanse sa nutrisyon nagpasabut sa ratio sa mga nag-unang sangkap niini - mga protina, tambok ug carbohydrates. Tanan sila parehas nga gikinahanglan sa lawas, apan sa lainlaing kantidad.

Mga protina sa pagkaon sa mga nawad-an sa gibug-aton

Ang tanan nga mga tisyu ug mga selula sa lawas - mga kaunuran, mga internal nga organo, immune, sirkulasyon, mga sistema sa hormonal - naglangkob sa mga protina. Busa, kinahanglang makakuha kita ug igong protina gikan sa pagkaon.

Ang mga protina kompleto ug kulang. Ang hinungdanon nga mga amino acid, nga makuha ra naton gikan niini, maghimo usa ka kompleto nga protina.

• Ang kompleto nga mga protina makita sa karne, manok, isda, itlog, ug cottage cheese.
• Nagkuha kami og mga depekto nga protina gikan sa mga lagutmon, cereal, nuts.

Ang mga kinahanglanon sa protina gikan sa 0,8 g hangtod 1,2 g matag kilo sa gibug-aton sa lawas, kung dili nimo kinahanglan nga mawad-an sa timbang (rekomendasyon sa WHO). Ang mas niwang ug mas aktibo ka, mas daghang protina ang imong gikinahanglan. Dugang pa, ang panginahanglan alang sa protina nagdugang sa pagkawala sa timbang. Busa:

• Sa grabe nga katambok, kinahanglan nimo nga ut-uton ang 1-1,2 g nga protina alang sa matag kilo sa imong gibug-aton.
• Uban sa gamay nga sobra nga gibug-aton, usa ka aberids nga 1,5-2 g ang kinahanglan makuha.
• Ang medyo yagpis nga mga tawo nga kinahanglan nga mawad-an og gamay nga sobra nga gibug-aton kinahanglan nga mag-focus sa 2-2,2 g.

80% sa protina sa pagkaon kinahanglan nga gikan sa mga tinubdan sa tanom.

Mga tambok sa pagkaon sa mga nawad-an sa gibug-aton

Ang mga tambok usa ka hinungdanon nga sangkap sa nutrisyon, tungod kay kini ang responsable sa pagbag-o sa panit, pag-asimilasyon sa mga bitamina nga matunaw sa tambok, synthesis sa mga hormone, ug pagpanalipod sa mga internal nga organo. Gihimo usab nila ang pagkaon nga mas lami ug makatabang sa pagpugong sa gana.

Ang mga tambok mahimong saturated o unsaturated. Ang saturated fats makita sa karne, manok, mga produkto sa dairy, keso, mantekilya, lubi, ug lana sa palma. Mga gigikanan sa unsaturated fats - kadaghanan sa mga lana sa utanon, isda, nuts, liso.

Ang labing makadaot ug delikado nga matang sa tambok mao ang trans fats (margarine), nga makita sa kadaghanan sa mga produkto sa confectionery. Ang trans fats mosangpot sa hilabihang katambok, metabolic disorder, ug cardiovascular disease. Kinahanglang likayan sila.

Ang mga fatty acid sa Omega-3 labi ka hinungdanon alang sa mga nawad-an sa timbang. Makit-an kini sa mga isda, mga suplemento sa lana sa isda, ug mga lana sa flaxseed ug camelina. Ang Omega-3 nagpaubos sa lebel sa kolesterol, nagpauswag sa suplay sa dugo sa utok ug mga selyula, nagpadali sa mga proseso sa metaboliko, sa ingon nakatampo sa pagkawala sa timbang.

Ang mga kinahanglanon mao ang mosunod:

• Uban sa grabe nga sobra sa timbang - 0,4-0,6 g kada kilo sa gibug-aton sa lawas;
• Sobra sa timbang – 0,7-0,8 g kada kilo sa gibug-aton sa lawas;
• Uban sa usa ka normal nga gibug-aton - 0,9-1,1 g kada kilo sa gibug-aton sa lawas.

Ang 1/3 sa tambok nga gikaon kinahanglang maggikan sa saturated nga tinubdan, ug 2/3 gikan sa unsaturated nga tinubdan.

Karbohidrat sa pagkaon sa mga nawad-an sa gibug-aton

Ang carbohydrates nagsilbing tinubdan sa mga bitamina, minerales ug fiber, nag-amuma sa kaunoran atol sa pisikal nga kalihokan, ug gikinahanglan alang sa normal nga paggana sa utok.

Ang mga karbohidrat yano ug komplikado. Ang mga yano makita sa tanan nga mga pagkaon nga adunay asukal ug sa mga prutas, mga komplikado - sa mga cereal, legume ug mga utanon.

Ang lawas mogugol ug dugang kusog sa pagproseso sa mga komplikadong carbohydrates. Gisiguro niini ang kaayohan ug dugay nga pagkabusog. Busa, 80% sa carbohydrates sa pagkaon kinahanglan nga komplikado.

Ang fiber alang sa pagkawala sa timbang labi ka hinungdanon. Makit-an kini sa kabhang sa mga lugas, utanon, utanon, berry ug prutas. Uban sa protina ug tambok, ang fiber nagsiguro sa dugay nga pagkabusog ug pagpalambo sa gastrointestinal function. Ang adlaw-adlaw nga rate sa fiber mao ang 25 g.

Ang kantidad sa carbohydrates sa pagkaon determinado pinaagi sa pagkalkulo sa adlaw-adlaw nga caloric intake sa mga protina ug tambok. Ang usa ka gramo sa protina ug usa ka gramo sa carbohydrates adunay 4 ka kaloriya, ug ang usa ka gramo sa tambok adunay siyam ka kaloriya.

Aron mahibal-an ang imong mga panginahanglan:

1. I-multiply ang gidaghanon sa protina sa gramo sa 4;
2. I-multiply ang gidaghanon sa tambok sa gramo sa 9;
3. Idugang ang mga resulta 1 ug 2;
4. Kuhaa ang kantidad sa 1 ug 2 gikan sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya;
5. Bahina ang resulta nga numero sa 4.

Kini magsulti kanimo kung unsa ka dugay ang mga karbohidrat nga imong gikinahanglan.

Ang kinatibuk-ang kantidad sa carbohydrates kada adlaw kinahanglan dili mahulog ubos sa 100 g.

Pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang

Ang dili nabansay nga mga tawo mahimong magsugod sa yano nga paglakaw ug gaan nga mga ehersisyo sa cardio. Samtang nag-ehersisyo ka, mahimo nimong idugang ang mga pag-ehersisyo sa balay o pag-ehersisyo sa gym. Ang lawas anam-anam nga mopahiangay sa pagbansay, mao nga kinahanglan nimo nga sigurohon nga ang mga kalihokan sa sports maghatag mga resulta.

Aron masunog ang tambok alang sa mga tawo nga adunay gamay nga sobra sa timbang, kinahanglan nimo nga pilion ang usa ka labi ka grabe nga programa, sama sa pagbansay sa sirkito ug buhaton ang 150-300 minuto nga cardio matag semana.

Ang ubang mga hinungdan alang sa epektibo nga pagkawala sa timbang

Ang ubang mga hinungdan naglakip sa batakang kalihokan, regimen sa pag-inom, pagkontrol sa tensiyon, igong pagkatulog, ug pagkaon.

Ang sukaranan nga kalihokan mao ang imong paglihok sa adlaw-adlaw nga kinabuhi, nga mao, dili kalihokan sa pagbansay. Gigasto nimo ang mga kaloriya sa bisan unsang kalihokan, ug kung labi ka nga aktibo sa balay, labi ka kusog ang imong gigasto.

Ang tubig makatabang sa paghilis sa pagkaon, paghupay sa paghubag, pagpauswag sa pagkontrol sa gana, ug pagpukaw usab sa mga proseso sa metaboliko. Kung moinom ka og bugnaw nga tubig, ang imong lawas mogasto og kaloriya aron mapainit kini. Ug usab ang limpyo nga tubig usa ka gigikanan sa mga mineral nga asin, nga hinungdanon alang sa metabolismo. Sa kasagaran, kinahanglan ka nga moinom og 1,5-2 ka litro nga limpyo nga tubig kada adlaw.

Ang pagpugong sa stress hinungdanon tungod kay kadaghanan sa pagpatuyang sa pagkaon mahitabo sa mga panahon sa tensiyon. Atol sa tensiyon, ang lawas nagpatunghag hormone nga cortisol, nga nagpugong sa tubig sa lawas, nga nagtabon sa pagkawala sa timbang.

Pagkatulog samtang mawad-an sa gibug-aton kinahanglan nga 7-9 ka oras. Ang kanunay nga kakulang sa pagkatulog nagpukaw sa kakapoy, ang synthesis sa nahisgutan nga hormone nga cortisol, nagpukaw sa sobra nga pagkaon, ug usab nagpamenos sa pagkasensitibo sa insulin, nga naghimo kanimo nga mobati sa kahangturan nga gigutom ug gi-restructure ang imong lawas sa pagtipig sa mga kaloriya.

Kung maghisgot bahin sa insulin, hinungdanon nga hinumdoman nga ang pagkaon sa insulin makatabang sa pag-regulate sa pagtago sa kini nga hormone. Ang lawas naghimo og insulin isip tubag sa pagkaon. Ang tahas sa hormone mao ang pagdirekta sa mga sustansya ngadto sa mga selula sa lawas. Kung mas taas ang imong asukal sa dugo pagkahuman mokaon, mas taas ang lebel sa imong insulin ug labi ka lisud ang pagpugong sa imong gana. Timbang-timbanga ang mga bentaha ug disbentaha sa mga klasiko ug gibahin nga mga pagkaon, ug dayon pagdesisyon kung unsa ang labing angay kanimo.

Ang gidaghanon sa mga pagkaon kinahanglan nga kombenyente alang kanimo, ang nag-unang butang mao ang pag-obserbar sa rehimen - dili sa gutom o sobra nga pagkaon, apan sa pagkaon sa balanse nga paagi, sumala sa mga panginahanglan sa imong lawas. Ang kanunay nga pag-ehersisyo, igo nga pagkatulog, limpyo nga tubig ug pagdumala sa stress mao ang imong dili makita nga mga tabang sa pagkawala sa timbang.