Kaundan
Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga mogasto og daghang kusog kaysa makuha nimo gikan sa pagkaon. Gihimo kini sa duha ka paagi - pinaagi sa pagpakunhod sa pagkaon sa pipila ka gatos nga kaloriya ug pinaagi sa pagdugang sa pisikal nga kalihokan pinaagi sa ehersisyo ug paglihok sa balay. Panahon na aron mahibal-an ang mga nuances sa paghimo sa usa ka calorie deficit alang sa pagkawala sa timbang.
Pagsunod sa balanse sa BZHU
Ang labing makaiikag nga trabaho sa imong pagkaon magsugod pagkahuman sa pagkalkulo kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimong ut-uton aron mawala ang timbang. Ang mga pagdili sa pagkaon usa ka dako nga tensiyon alang sa lawas, nga mahimong makunhuran pinaagi sa maayong nutrisyon ug usa ka takos nga ratio sa BJU.
Ang mga protina, carbohydrates ug tambok masuhop sa lawas sa lainlaing paagi. Adunay usa ka konsepto sa thermal nga epekto sa pagkaon (TPE), nga nagpasabut sa pagkonsumo sa mga kaloriya sa panahon sa paghilis sa pagkaon nga gikaon. Sa ato pa, nag-usik ka ug kaloriya samtang nagkaon. Kung mokaon ka og manok o isda, mas taas ang konsumo sa kaloriya – ang TEP sa protina anaa sa aberids nga 25% sa protina nga bahin nga gikaon, sa dihang mokaon ka ug cereal ug utanon, gamay ra ang imong gasto – para sa carbohydrates, ang TEP moabot sa 15%, ug sa dihang pagkaon sa tambok, nga imong mahimo sa paggasto sa usa ka maximum nga 5% sa kalig-on sa ubos nga thermal epekto. Busa, ang balanse nga mga pagkaon kanunay nga dato sa protina, tibuok nga carbohydrates, ug dietary fiber.
Pagkontrol sa kalidad sa kaloriya
Ang kalidad sa kini nga kaso gitino dili sa presyo o tatak, apan sa kantidad sa nutrisyon. Dad-a ang sausage ug manok, pananglitan. Ang labing mahal nga sausage naglangkob sa labing maayo nga 75% nga karne, ug ang nahabilin usa ka sinagol nga tambok ug mga additives sa pagkaon. Wala kini maghatag bisan unsang mapuslanon nga mga sangkap, apan usa ka dako nga kantidad sa tambok ug labaw pa sa 300 nga kaloriya matag 100 g. Ang dughan sa manok dato sa tanang importanteng amino acids, protina, bitamina, minerales ug 113 ka kaloriya lamang kada 100 g.
Mas sustansiyado ang presko nga isda kay sa salted fish, mas maayo ang karne kay sa sausage, mas himsog ang tinuod nga cottage cheese kay sa cottage cheese, ug ang natural nga yogurt makahatag og mas daghang benepisyo sa lawas kay sa tam-is nga yogurt. Ingon usab, ang mga cereal - ang gamay nga pagproseso nga ilang naagian, mas daghang sustansya ang ilang gitipigan ug mas dugay nga masuhop kini sa imong lawas. Ditch white bread, white rice, premium pasta para sa brown rice, whole grain nga pan, ug durum pasta. Pilia ang lugas nga nagpabilin ang kabhang niini. Kaon sa seasonal nga mga utanon, prutas, ug berry.
Hinumdomi, bisan ang labing himsog nga pagkaon mahimong madaot sa paagi sa pagluto niini. Likayi ang pagprito sa mantika. Fry sa usa ka non-stick skillet, pabukala, simmer, pagluto, grill, multicooker, o double boiler.
Paghupay sa pagkaon
Gipamatud-an sa mga siyentipiko nga ang usa ka komportable nga pagkaon naghatag sa labing kaayo nga mga sangputanan. Sa daghang paagi, ang kahupayan nagdepende sa kasubsob sa pagkaon. Mahimo ka makiglalis sa dugay nga panahon kung unsa ang labi ka tama - ang pagkaon nga fractionally 6 beses sa usa ka adlaw o ang kadaghan sa pagkaon dili igsapayan. Ang tinuod mao, kinahanglan nga komportable ka.
Ang fractional nga nutrisyon mahimong kombenyente alang sa mga bag-o lang nagsugod nga mawad-an sa timbang. Ang kaloriya nga sulud sa pagkaon sa mga nagsugod taas kaayo. Dili sayon ang pag-apod-apod sa 2000 kaloriya sa tinuod nga pagkaon alang sa tulo ka kan-anan sa usa ka adlaw. Alang sa medyo yagpis nga mga tawo nga kinahanglan nga mawad-an lamang og 5 kg, sa sukwahi, dili sayon ang pag-apod-apod sa 1400 kcal sa 6 ka kan-anan.
Dugang pa, ang mga tawo nga adunay diabetes, gastritis, sobra nga katambok, o mga tawo nga adunay taas nga pagtago sa insulin mahimo’g makasinati sa dugang nga mga benepisyo sa mga split meal.
Anam-anam nga pagtaas sa konsumo
Siyempre, mahimo ka mawad-an sa gibug-aton nga walay pisikal nga pagpaningkamot, apan ang resulta hinay, ug ang pagpamalandong sa salamin dili makapahimuot. Importante nga masabtan nga ang nutrisyon naghimo kanato nga slim, ug ang pisikal nga kalihokan naghimo kanato nga atleta. Ang sport naghimo sa lawas nga angay, pagkamaunat-unat ug pagpalambo sa proporsyon sa lawas pinaagi sa pagpalig-on sa tisyu sa kaunuran. Kung walay kaunoran, ang lawas morag luya ug luy-a. Ug ang pisikal nga kalihokan naghimo usa ka hinungdanon nga kontribusyon sa paggasto sa kaloriya.
Ang labing importante nga lagda sa pagmugna og depisit pinaagi sa kalihokan mao ang paglihok sa hinay-hinay. Ang mga tawo nga wala pa kaniadto nag-ehersisyo mahimong magsugod pinaagi sa paglakaw nga normal, pagdugang sa ilang katulin ug gidugayon matag semana. Sa susama sa pagbansay - kinahanglan nimo nga magsugod sa mga klase nga adunay labing gamay nga load ug pagsulay nga malabwan ang imong kaugalingon matag higayon.
Sa tinuud, aron masunog ang tambok, kinahanglan nimo nga magbansay nga adunay mga gibug-aton 2-4 ka beses sa usa ka semana, pagbuhat labing menos 150 minuto nga cardio ug paglakaw 10 ka libo nga mga lakang matag adlaw, apan kinahanglan nimo kini nga hinayhinay. Mao nga ang imong lawas mopahiangay sa stress ug komportable ka nga mapadayon ang ritmo nga gikuha. Ang kalihokan mahimong bahin sa imong kinabuhi, dili usa ka silot.
Kung bahin sa pagkaaktibo, hinungdanon nga makit-an ang balanse tali sa pag-ehersisyo sa gym o sa balay ug pag-mobile sa balay. Sama sa imong nahibal-an, ang ulahi makatabang sa paggasto og daghang mga kaloriya kaysa bisan sa labing grabe nga mga ehersisyo.