Ang 15-minuto nga hugpong sa mga ehersisyo gihimo sa mga trainer sa usa sa mga New York fitness club. Kung buhaton nimo ang komplikado labing menos tulo ka beses sa usa ka semana, ang sangputanan dili madugay moabut: ang imong tiyan, ingon man ang mga abaga, paa ug bisan ang butuan magsugod sa usa ka hingpit nga lahi nga kinabuhi!
Pag-ehersisyo # 1
Paghigda sa salog ug ipataas ang imong lawas gamit ang imong mga siko ug tudlo sa tiil. Ang imong lawas kinahanglang magporma og tul-id nga linya (tan-awa ang hulagway).
Pagpabilin niini nga posisyon sulod sa 15 segundos, dayon hinayhinay nga ipaubos ang imong lawas hangtod nga mabati nimo ang gibug-aton sa imong mga bukton. Hugot pag-ayo ang imong abs. Karon pahuway og gamay sa imong mga tuhod. Balika ang ehersisyo 10 ka beses.
Pag-ehersisyo # 2
Paghigda sa imong wala nga kilid nga ang imong mga bitiis gamay nga anggulo (mga 30 degrees). Gamit ang imong wala nga kamot, pahuway sa salog, gamit ang imong tuo nga kamot, ipataas ug dad-a kini sa luyo sa imong ulo (tan-awa ang Figure A).
Ipataas ang imong lawas ug tul-id nga mga bitiis sa samang higayon, sama sa gipakita sa numero B. Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon aron magsugod pag-usab sa ehersisyo. Balika kini 20-25 ka beses sa matag kilid.
Pag-ehersisyo # 3
Paghigda sa imong likod, ipataas gamay ang imong tul-id nga mga bukton ug mga bitiis. Sa samang higayon, atong higpitan ang mga kaunuran sa tiyan (tan-awa ang numero A).
Pagpabilin niini nga posisyon sulod sa 15 segundos. Dayon paligira sa imong tiyan samtang nagpadayon sa pagpataas sa imong mga bukton ug mga bitiis ug gipataas gikan sa salog. Paghulat 15 segundos pag-usab ug unya balik sa pagsugod nga posisyon. Balika ang 5-6 ka beses.
Pag-ehersisyo # 4
Pagsugod nga posisyon - paghigda sa imong likod, mga bukton ubay sa lawas. Ipataas ang mga tuhod aron ang mga tikod makahikap (tan-awa ang hulagway A).
Pagpabilin niini nga posisyon, hinay-hinay nga ipataas ang imong mga bitiis - aron ang mga tudlo sa tiil gitumong ngadto sa kisame, ug ang pelvis gamay nga gipataas gikan sa salog. Balik sa hinay-hinay sa pagsugod nga posisyon. Balika ang ehersisyo 20-25 ka beses.