Ang kampeon sa Olympia nga si Jay Cutler nga gibansay sa kini nga programa, siguradong molihok kini alang kanimo. Gamita ang FST-7 nga ehersisyo aron makatukod og lig-on ug maskuladong mga bitiis.

Author: Roger Lockridge

Karon maghisgot kita bahin sa pagbansay sa paa. Gibuhat nako ang tanan nga mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa mga bitiis sa usa ka adlaw. Nakuha ang quadriceps, kaunoran sa likod sa paa ug ubos nga paa. Kini nga pag-ehersisyo milungtad ug mga usa ka oras ug napulo ka minuto.

Wala pa makadungog bahin sa FST-7?

Kung kini ang imong una nga higayon nga makadungog bahin sa FST-7 nga pamaagi, dali ko nga hatagan ka paspas. Ang sistema sa pagbansay sa FST-7 gipalambo ug gisulayan pinaagi sa praktis sa "Forge of Professionals" ni Heni Ramboda. Si Haney usa sa labing gitahud nga mga guru sa modernong pagpadakog lawas. Kung wala’y pag-adto sa mga detalye, ang FST-7 nagpasabut sa mosunod…

• Fasia (F, fascia). Anatomically, kini usa ka flap o strip sa fibrous connective tissue. Ang Fasciae nagtabon, nagbahin, o nagbugkos sa mga kaunuran, organo, ug uban pang mga istruktura sa lawas sa tawo.
  
• Pagtaas (S, pagtuyhad). Ang pag-unat, pag-unat, o pag-inat usa ka aksyon nga gilaraw aron madugangan ang gitas-on, gilapdon, o kadaghan.
  
• Pagbansay sa (T). Espesyal nga pagbansay sa usa ka tawo pinaagi sa mga ehersisyo ug pagtudlo, salamat sa nga siya pagkab-ot sa usa ka lebel nga katumbas sa gidawat nga mga sumbanan sa propesyon.
  
• Pito (7)… Usa ka mahinungdanong serye sa pito ka set.

Ang pagbansay sa FST-7 nahimong hinungdan sa kalampusan sa mga mananaog sa Olympia nga sila Jay Cutler ug Kevin English, ingon man usab sa daghang uban pang mga atleta nga adunay gireserba nga lingkuranan sa Hall of Fame.

Sa wala pa ang pagbansay

Nakahimo ako usa ka maayo kaayo nga algorithm sa pag-andam sa pagbansay sa FST-7 ug dili nako usbon ang bisan unsang butang niini. Sa wala pa mobiya sa balay, nag-inom ako sa skim nga gatas nga adunay duha ka kutsara nga protina nga powder ug mokaon og gamay nga bahin sa oatmeal nga giluto sa tubig. Dugang pa, gikuha ko ang 1000 mg.

Ang turn moabut tunga sa oras sa wala pa ang pag-ehersisyo. Nagdala kog usa ka botelyang tubig sa gym. Kinahanglan nga mapadayon ang labing kaayo nga lebel sa hydration sa tanan nga mga oras aron mabuhi ang nahabilin sa imong pag-ehersisyo. Sa gym, akong pun-on ang botelya sa tubig ug tapuson kini sa dili pa mahuman ang akong pag-ehersisyo.

Angkunon nako nga ang akong mga bitiis kaniadto ug nagpabilin nga labing huyang nga sumpay sa akong muscular system. Sa bata pa ko, kinahanglan nakong atubangon ang tanang matang sa samad sa bitiis, gikan sa mga samad sa tuhod sa basketball court ngadto sa duha ka buolbuol nga bali. Sa laktod, ang akong mga bitiis kanunay naghatag kanako og daghang mga problema. Siyempre, nagpadayon ako sa pagbansay sa akong mga kaunuran sa bitiis, apan nagpadayon ako sa dagan sa snail. Ang makalibog nga pag-abut sa pagtrabaho nga mga gibug-aton dili mahitungod kanako; Naningkamot lang ko nga mabati ang matag kaunoran. Busa, pagkahuman sa napulo ka minuto nga paglakaw sa treadmill, andam na ako nga magsugod.

Phase "F" alang sa quads: squats

Tungod kay kini nga pagbansay nahimo nga labing kadugay, ako dayon nga nagnegosyo. Tulo ka set sa 12 reps ug 90 segundos nga pahulay tali sa mga set.

• Set 1: 60kg - 12 reps.
  
• Set 2: 85kg - 12 reps.
  
• Set 3: 100kg - 11 reps.

Uh, gibati ko ang usa ka nagdilaab nga pagbati sa mga kaunuran. Mopadayon sa sunod nga ehersisyo.

S phase para sa quads: extension sa paa

Kung wala’y pag-swing, nagpadayon ako sa tulo nga nag-unang set sa 10-12 nga pagbalik-balik, 90 segundos ang akong pagpahulay.

• Set 1: Timbang 35kg – 12 reps.
  
• Set 2: Timbang 45kg – 12 reps.
  
• Set 3: Timbang 45kg – 12 reps.

Oo! Usa ka impyerno sa usa ka trabaho. Ang quads nasunog.

T-phase alang sa quads: leg press

Pag-usab 3 set sa 12 reps nga adunay 90 segundos sa taliwala. Ayaw kalimti ang pag-hydrate sa imong lawas. Mihigop kog tubig human sa matag set ug makainom pa ko.

• Set 1: Timbang 110kg – 12 reps.
  
• Set 2: Timbang 150kg – 12 reps.
  
• Set 3: Timbang 190kg – 12 reps.

Naglisod kog ginhawa ug wala pa ko kasugod sa Phase 7. Ang usa ka bahin kanako nagdumot niini nga pag-ehersisyo, apan ang bahin kanako gusto nga hagiton ang iyang kaugalingon ug magpadayon sa tanan. Ang hack squats mahimong usa ka lisud nga hagit, apan mahimo nako kini.

Quads Phase 7: Hack Squats

Imbis sa naandan nga pancake-laden hack squat machine, naggamit ako usa ka pagbag-o gikan sa Body Masters. Ang hapsay nga paglihok makapasayon ​​sa buluhaton, apan ang 30 segundos nga pagpahulay tali sa mga set makapalisud niini. Wala ka nay panahon sa pagpamilok.

• 7 sets sa 12 reps, 115kg sakay.

Kinahanglan ko ang usa ka pahulay, kinahanglan ko nga magsuroy-suroy sa hall ug moginhawa. Gigahin nako ang lima ka minuto aron makapahulay, pagkahuman nagpadayon ako sa mga kaunuran sa likod nga bahin. Kinahanglan nako nga i-stretch pag-ayo ang mga kaunuran, kung dili kini sakit kaayo sa ulahi.

Phase "F" alang sa mga kaunuran sa paa: naghigda nga mga kulot sa bitiis

Human sa usa ka mubo nga paghunong, ako mobalhin ngadto sa kaunoran sa likod sa paa. Nagsugod ko sa mga kulot sa paa. Gibutang nako ang gibug-aton nga gamay kaysa sa naandan, tungod kay nahibal-an ko nga ang sukaranan nga karga labi ka lisud alang kanako karon.

• 3 sets sa 12 reps nga adunay gibug-aton nga 40 kg.
  
• Pahulay 90 segundo taliwala sa mga set.

Kinahanglan kong mohigda didto sa usa ka minuto, kolektahon ang akong mga hunahuna ug mangandam alang sa nahabilin nga pag-ehersisyo. Sa pagkuha sa usa ka mubo nga sulat: sa sunod nga higayon, dilute ang quads ug kaunoran sa likod nawong sa lain-laing mga adlaw sa pagbansay.

S phase alang sa mga kaunuran sa paa: nagbarog nga mga kulot sa bitiis

Alang niini nga ehersisyo, naggamit ako og cable trainer. Nagsugod na ko.

• 3 sets sa 12 reps nga adunay gibug-aton nga 15 kg.
  
• Pahulay 90 segundo taliwala sa mga set.

Ang akong kaunoran gilamoy sa kalayo, wala pa ako makasinati ug ingon niini kaniadto. Apan panahon na nga mopadayon sa sunod nga yugto.

Phase "T" alang sa mga kaunuran sa paa: deadlift sa tul-id nga mga bitiis

Mohunong ko sa 60 kg. Wala ako'y problema sa kini nga gibug-aton, ug dili ko gusto nga magbug-at sa usa ka bug-at nga barbell. Oo, kini walay kapuslanan, ang gibug-aton nga 60 kg makahimo sa usa ka maayo kaayo nga trabaho.

• 3 sets sa 12 reps nga adunay gibug-aton nga 60 kg.
  
• Pahulay 90 segundo taliwala sa mga set.

Adunay laing hugna sa siyete sa unahan. Gigahin nako ang usa o duha ka minuto sa pagpuno sa mga suplay sa tubig ug pagpangandam sa pangisip. Ang mas halayo gikan sa sinugdanan sa pagbansay, mas taas ang papel sa psychological mood.

Phase 7: Paghigda nga Kulot sa Bati

Ania na usab kita. Kinahanglan kong mobalik sa prone leg curl machine. Maayo na lang, giingon ni Haney nga makapahulay ka 30-45 segundos taliwala sa mga set. Karon kinahanglan kong mohunong sa 45 segundos. Dayon akong buhaton ang pagpamubo sa oras sa pagpahulay ug moabot sa 30 segundos.

Napugos sa pagpakunhod sa pagtrabaho gibug-aton ngadto sa 25 kg. Mas importante ang teknik kaysa timbang. Tapuson nako ang 12 ka reps sa matag usa sa pito ka set. Sa akong hunahuna dili nako mahimo kini kung nagpahulay ako taliwala sa mga set nga 30 segundos.

• 7 sets sa 12 reps nga may 25 kg.
  
• 45 segundos sa pagpahulay human sa matag set.

Mokabat na usab ako karon ug mga lima ka minuto aron ma-inat ug mabawi ang akong pagginhawa. Siguradong bungkagon nako kini nga komplikado sa daghang mga pag-ehersisyo sa umaabot, apan sa pagkakaron tapuson nako ang mga kaunuran sa nati. Si Haney adunay usa ka pananglitan sa usa ka ehersisyo nga naglakip lamang sa duha ka ehersisyo. Oo, karon akong pilion kini nga kapilian!

Mga Pag-ehersisyo sa Nati: Naglingkod nga Pagpataas sa Nati

Naghimo ako og 3 ka set sa gilingkoran nga calf raise nga adunay dungan nga pagkarga sa duha ka bitiis. Sa wala pa kana, giunat nako pag-ayo ang akong kaunoran.

• 3 sets sa 12 reps.
  
• 90 segundos tali sa mga set.

Sa katapusan, akong gitapos kining impyerno nga pag-ehersisyo uban ang pagpataas sa tudlo sa tiil sa leg press. Nakahimo ug pito ka set nga 12 ka reps.

• 7 sets sa 12 reps nga may 110kg.
  
• 45 segundos sa pagpahulay.

Pagkahuman sa pagbansay

Wala ko nagbag-o bisan unsa pagkahuman sa pagbansay. Sama sa naandan, gikuha nako ang Vitargo ug nakig-inom dayon sa paggawas sa hawanan. Sa balay ako mokaon ug dakong bahin sa tuna salad ug moinom ug tubig. Hinumdomi ang pag-inom og 1000 mg sa bitamina C.

Sa pag-summarize, ania ang akong mga nahimo sa panahon sa kini nga sesyon sa kaunuran sa bitiis.

Nakahimo ako og 42 ka set sa kinatibuk-an ug karon ang akong mga bitiis nagpahinumdom sa matag usa niini nga mga set. Gihisgutan nako ang kahinungdanon sa pag-inat - hangtod sa katapusan sa adlaw, nagpadayon ako sa pag-inat sa akong mga kaunuran sa bitiis matag tunga sa oras aron mahupay ang kasakit nga wala ako nagduhaduha bahin sa pag-abut sa dili madugay.

Sa kinatibuk-an, kini nga programa mao ang labing kaayo nga sistema sa pagbansay nga akong nahimo sukad. Gisugyot ko kaayo nga iapil nimo kini sa imong plano sa pagpalambo sa kaunuran.

FST-7 Workout Program: Mga Bati

Basaha ang dugang pa: