Sayop nga panghunahuna
"Ang vegan diet makaiikag, apan kung ang mga tawo magpunting sa dili na nila buhaton, mawala ang ilang panan-aw sa adventure," ingon sa host ug awtor nga si Cristina Pirello. "Ug mahimo silang mawad-an sa mga sustansya kung sila mag-focus sa pagkuha lang sa pagkaon nga dili pulihan kini sa usa ka butang nga himsog."
Ang pag-focus sa imong gikuha gikan sa imong pagkaon nga wala maghunahuna kung unsa ang imong gibutang mao ang pinakadako nga sayup nga nahimo sa mga nagsugod sa vegan. Kung dili ka na mokaon og karne (o mga itlog, mga produkto sa dairy), mahimong dali nga maghunahuna nga ang tanan nga ubang mga pagkaon angay alang sa imong pagkaon. Ang mga cookies sa Oreo, nachos, lainlaing mga tam-is ug tsokolate tanan, sa prinsipyo, mga produkto sa vegetarian. Apan kini mga naproseso nga mga pagkaon nga adunay daghang asukal ug tambok.
Ang tagsulat sa The Flexitarian Diet, si Don Jackson Blatner, nag-ingon nga ang vegetarianism usa ka paagi sa pagpaniwang sa timbang, pagpahimsog, pagpugong sa sakit, ug pagpalugway sa kinabuhi, apan adunay daghang mga lit-ag sa usa ka pagkaon nga nakabase sa tanum.
"Ang bag-ong mga vegan mobasa sa mga sangkap sama sa buang aron masiguro nga wala silay karne sa ilang pagkaon, apan wala silay prutas o utanon sa ilang mga plato," ingon niya.
Balanse ang imong pagkaon, kaon og mas daghang utanon, prutas ug utanon, imbes sa mga processed foods. Sulayi ang usa ka butang nga wala pa nimo makita kaniadto: spinach, chicory, asparagus, artichoke ug uban pa. Pag-eksperimento sa bag-ong mga pagkaon, pangitaa ang himsog nga mga resipe, ug ayaw pag-focus lang sa mga sangkap nga wala’y hayop. Makatabang kini kanimo nga malikayan ang pagtaas sa timbang.
Pagkaon sa pasta
Ang mga Vegetarian nakaginhawa sa kahupayan sa dihang ang mga benepisyo sa mubu nga carb nagsugod sa pagkawalay hinungdan. Pasta, bugas, bakwit - kining tanan mibalik sa listahan sa mga himsog nga pagkaon. Ug uban niana miabut ang daghang pinino nga mga carbs. Alang sa kadaghanan, kini misangpot sa pagtaas sa timbang.
Ang pasta kinahanglang atimanon pag-ayo. Nagkinahanglan kini og 20 ka minuto aron mabati nga puno, apan mahimo nimong habwaon ang usa ka dako nga panaksan nga pasta sa 10 minuto.
Pagbalhin sa whole wheat pasta ug susiha ang kalibutan sa tibuok nga lugas, nga dato sa dietary fiber. Magluto og brown rice imbes puti, quinoa ug sebada. Kini nga mga komplikado nga carbs hinay-hinay nga nagpuno kanimo, aron dili ka gutomon dayon.
Kung dili ka mabuhi nga wala ang tradisyonal nga pasta, ibutang kini sa imong pagkaon, apan putla hangtod sa ½ tasa - dili molapas sa 25% sa imong plato. Paghimo og sarsa nga adunay broccoli, carrots, kamatis, talong, ug sibuyas.
Mga kapuli sa karne
Karong mga adlawa, dali ra nga ilisan ang mga hot dog, hamburger, nugget, ug bisan pako sa manok nga adunay mga alternatibo nga vegan nga nakabase sa soy. Ug kini nahimong usa ka vegetarian o vegan sayon - ang mga tindahan puno sa mga cutlet, sausages ug uban pang mga butang nga walay karne.
"Wala kami kahibalo kung kini nga mga pagkaon mas maayo alang kanimo," ingon ni Pirello. "Oo, kini mas ubos sa saturated fat, apan mahimo usab kini nga taas sa sodium, preservatives, fat, ug fractionated soy protein."
Ang yawe dinhi mao ang kasarangan ug mabinantayon nga pagkonsumo ug ang pagtuon sa mga label. Pangitaa ang mga pagkaon nga naglakip sa tibuok nga lugas ug mga lagutmon.
"Ang pinakadako nga problema sa niini nga mga produkto mao nga sila kaayo kombenyente usab," miingon ang Ph.D. ug vegetarian nutrition consultant Reed Mangels. "Sayon ra kaayo nga ipainit kini sa microwave ug sobra kini." Makakuha ka ug daghang protina kay sa imong gikinahanglan ug sobra ka asin.”
Laing punto: kung gusto nimo ang usa ka andam nga kapuli nga karne matag gabii, mahimo nimong konsumo ang sobra nga soy, labi na kung mokaon ka og soy milk porridge sa buntag, mag-snack sa edamame beans ug mokaon og tempeh burger alang sa paniudto.
"Maayo ang soy, apan walay usa nga mahimong mas himsog pinaagi lamang sa pagkaon sa usa ka pagkaon," miingon si Blatner. – Nagsalig ka sa mga liso alang sa protina, apan adunay daghang mga legume, ug ang matag usa adunay kaugalingon nga talagsaon nga mga kabtangan sa nutrisyon. Imbes mokuha ug andam nga pie, sulayi ang pagdugang og beans nga adunay kamatis ug basil sa panihapon, paghimo og lentil nga sabaw.
Walay plano
Bisan kung nahibal-an nimo kung unsa ang labing kaayo alang kanimo, dali nga maanad ang pag-ilog sa bisan unsang kombenyente. Kanunay kini nga high-calorie vegan cheeses, starch. Kung mokaon ka ug daghan, labi ka andam nga mosalig sa mga andam nga pagkaon. Kung moadto ka sa usa ka restawran alang sa paniudto o panihapon, mahimo kang mag-order og vegetarian pizza o french fries. Apan bisan sa mga restawran, mahimo nimong hangyoon ang waiter nga dili idugang kini o kana nga sangkap sa pinggan.
Apan kini labi ka hinungdanon kung magluto ka sa balay. Usa sa labing kaayo nga paagi aron mawad-an og timbang o dili madugangan ang timbang mao ang usa ka balanse nga plano sa pagkaon. Hunahunaa kung unsa ang imong gikaon ug unsa ka daghan. Pun-a ang katunga sa imong plato og mga utanon, usa ka quarter sa tibuok nga lugas, ug usa ka quarter sa protina nga mga pagkaon sama sa beans o nuts.
Kung bag-o ka sa vegetarianism, sugdi ang pagplano sa imong menu alang sa semana. Dili nimo kinahanglan nga higpit nga magpabilin sa plano, apan makakuha ka usa ka ideya kung unsa ang kinahanglan nimong kan-on ug kung unsa ang imong gusto. Kung nasabtan na nimo kini ug nahibal-an ang arte sa usa ka balanse nga pagkaon, mahimo ka mag-relaks.
Usa ka gamay nga bonus sa pagplano: kung imong ilisan ang mga fries sa mga carrot stick o uban pang mga utanon, mahimo nimong idugang ang usa ka butang nga labi ka lami sa imong plato.
Walay panahon sa pagluto
Ang labing importante nga butang nga imong mahimo alang sa imong nutrisyon mao ang pag-adto sa kusina ug pag-andam sa imong kaugalingon nga pagkaon. Apan ang mga tawo kasagaran moingon nga sila busy kaayo nga sila walay panahon sa pagluto. Sa daghang kultura, ang panihapon usa ka panghitabo. Apan mas kasagaran kay sa dili, kami mokaon og paniudto ug panihapon dayon aron kami adunay panahon sa pagbuhat sa laing butang.
Sa diha nga ang kalibutan napuno sa kasayon nga mga pagkaon nga naghimo sa atong mga kinabuhi nga mas sayon, kita nawad-an sa arte sa pagluto. Panahon na sa pag-spice niini, labi na kung ikaw usa ka vegetarian. Pagkat-on sa pagprito, pagluto, stew, pag-adto sa mga kurso sa pagluto ug pagkat-on unsaon pagputol sa husto ug dali. Sa katapusan, dugang pa sa daghang mga naproseso nga mga pagkaon, ang teknolohiya makatabang usab kanamo: multicooker, double boiler, smart oven. Mahimo nimo kanunay nga ihulog ang mga andam nga sangkap sa kanila ug magpadayon sa pagbuhat sa imong negosyo.
Pag-organisar sa luna sa imong kusina aron komportable ka. Ibitay ang mga estante diin kini mahimong kombenyente sa pagkuha sa gikinahanglan nga mga sangkap. Pagpalit og mga cereal, legume, balsamic ug suka sa bino, lana, mga panakot, pagkuha og maayong kutsilyo. Kung organisado ang tanan, gamay ra ang imong oras sa pag-andam sa pagkaon.