Kaundan
Usa ka programa sa pagbansay alang sa kalalakin-an ug kababayen-an
Hikalimti nga ang mga lalaki ug babaye nanginahanglan lainlain nga pag-ehersisyo. Hibal-i kung ngano nga ang lalaki ug babaye kinahanglan mag-ehersisyo sa parehas nga paagi. Paglabay sa mga pink nga dumbbells ug tan-awa ang kini nga kusug nga programa sa pag-ehersisyo alang sa imong kaugalingon!
Author: Tony Gentilcore, Certified Functional ug Kusug nga Pagbansay
Uban sa akong hinigugma, kini hapit hapit sa matag pag-ehersisyo. Pagkahuman nga masaligon nga nakumpleto ang usa ka serye sa mga set sa usa ka squat rack, usa sa mga nag-adtoan sa gym ang miduol kaniya ug mabinantayon nga gipangutana kung unsa ang iyang gibuhat nga isport o kung unsang kompetisyon ang iyang giandam. "Sa kinabuhi," kanunay siya nagsabat. Kadaghanan sa mga tawo gusto niini nga tubag, apan ang pipila ka mga tawo nakurat niini. Dili nila mahibal-an kung ngano nga ang usa ka batang babaye nagbuhat sa mga deadlift, squats nga adunay usa ka barbel ug nagbira sa usa ka pahalang nga bar alang sa kalipayan.
Sigurado ko nga nakasabut ka sa akong nakuha. Ang mga babaye dili magbansay sama sa mga lalaki, dili ba? Dili nila mapataas ang mga gibug-aton, husto o dili? Ngano nga kinahanglan sa mga babaye ang mga squats, bench press, o pull-up kung dili sila makigkompetensya sa bodybuilding, paghimo bisan unsang sport o wrestling, ug dili mogamit kusog sa ilang adlaw-adlaw nga kinabuhi?
Gikalibutan sa akong hinigugma ang daghang mga tigpangadto sa gym, tungod kay naanad sila nga makita ang mga babaye nga ingon ka delikado nga mga bulak diin ang mga bug-at nga pagbayaw gisupak. Kini ug daghang uban pang mga stereotype, nga gisilsil sa mga representante sa patas nga sekso 24/7, mahimong luwas tawgon nga wala’y pulos. Ang ideya nga ang mga babaye dili mahimong kusgan ug pang-atletiko ug dili kinahanglan nga magtaas sa mga gibug-aton mao ang usa ka makasuko nga dili pagsinabtanay nga kinahanglan matapos!
Maghanas parehas
Sa kadaghanan nga mga kaso, ang mga lalaki ug babaye kinahanglan mag-ehersisyo sa parehas nga paagi. Dili, ako, siyempre, nakasabut nga gikan sa usa ka maanindot nga panan-aw, ang mga kalalakin-an ug kababayen-an nagtinguha sa lainlaing mga katuyoan: ang mga lalaki nga kanunay gusto gusto nga ibomba ug kusgan, ug mga babaye - maniwang ug angayan. Ang tinuud, mahimo nimo nga makab-ot ang kini nga mga katuyoan gamit ang parehas nga mga programa sa pag-ehersisyo, ug kinahanglan nimo nga mahibal-an nga dili ka makahimo og usa ka seksi ug yagpis nga tawo nga wala makakuha og masa sa kaunuran!
Ug aron matukod ang kaunuran, kinahanglan nimo nga ipataas ang mga gibug-aton ug hatagan ang lawas og igo nga kaloriya aron mabawi. Ang mga kaunuran dili mahikal nga mogawas, ug dili matapos ang mga hugpong nga 20 reps nga adunay 5kg dumbbells dili usab igo. Dili hinungdanon kung ikaw usa ka lalaki, usa ka babaye o usa ka Martian.
Ang gidaghanon sa mga lanot sa kalamnan ug ang paningkamot nga gikinahanglan aron maitaas ang ingon usa ka dili hinungdan nga gibug-aton dili ikatanding sa pagbayaw sa tinuud nga gibug-aton nga 6-10 ka beses sa pagkapakyas sa kaunuran. Adunay oras ug lugar alang sa mga high-rep nga pag-ehersisyo, apan sa akong tan-aw ang ilang papel sobra ra kaayo, ug kini mosangput sa dili matagbaw nga mga sangputanan.
Uban sa talagsa nga mga eksepsiyon, sa tinuud labi ka lisud alang sa mga babaye nga makadaghan ang kaunuran sa kaunuran, tungod kay 10 ka beses nga dili kaayo testosterone ang nagtuyok sa lawas nga babaye kaysa lalaki. Ug aron masulbad kini nga problema, ang mga batang babaye kanunay kinahanglan nga magbansay labing menos, apan kaduha gahi kalisud sa mga lalaki.
Ang mga bitiis usa ka eksepsiyon
Pag-abut sa mga pag-ehersisyo sa paa, gikuha nako ang usa ka gamay nga lahi sa pamaagi sa pagtrabaho uban ang patas nga sekso. Pagkahuman, kadaghanan sa mga babaye wala maggukod sa mga quadr nga pormag luha, ug kung mao, ang bandila naa sa ilang mga kamot!
Gikan sa akong kaugalingon nga kasinatian nahibal-an nako nga sa oras mismo kung ang usa ka batang babaye dili mahimo nga "mohaum sa iyang paborito nga hugot nga maong" tungod kay ang iyang hawak nahimo nga lima ka sentimetros ang gilapdon, mag-antus ako usa ka makalilisang nga silot. Aron malikayan ang usa ka dili matugkad nga kapalaran, gibalhin nako ang pagtutok sa pagbansay sa hamstring nga adunay mga pagkalainlain sa sumo ug Romanian nga mga deadlift nga nagtrabaho sa hamstrings, ug gipilit usab ang mga kliyente nga maghimo usa ka tulay sa barbell nga makapatay sa mga kaunuran sa gluteal.
Bitaw, giapil usab nako ang mga squats sa programa sa pagbansay, apan girekomenda nako ang usa ka labi ka lapad nga baruganan alang sa mga batang babaye ug kanunay nakab-ot ang hingpit nga pamaagi alang sa paghimo sa kalihokan. Aron mahimo kini, gitudloan ko sila nga dili mabali ang ilang mga bitiis sa tuhod, apan hinayhinay nga magsandig sa likod sa paglihok sa ubos sa bat-ang, aron ang punoan nga karga mahulog sa quadriceps.
Aron ma-target ang quadriceps, aktibo akong gigamit ang mga kapilian sa pag-ehersisyo nga naghimo usa ka gipadako nga karga sa mga kaunuran sa paa. Ilabi na, gusto nako ang mga baligtos o kilid nga lunges kaysa regular nga lunges ug mga lakang sa usa ka step platform. Ingon ka wala’y hinungdan nga tambag, sama sa pagpahigda sa imong lawas nga gamay sa panahon nga ang lunges, mahimo’g kritikal. Bisan ang usa ka gamay nga pag-abante sa unahan gibalhin ang pagtutok sa mga muskulo sa gluteal ug hamstrings, samtang ang usa ka tul-id nga postura nga gihiusa sa usa ka pataas nga posisyon sa nati nga baka naghatag labi nga kapit-os sa mga quadricep.
Panahon sa pagtaas sa gibug-aton
Adunay dili kaayo daghang mga sitwasyon diin ang mga babaye dili angay mag-ehersisyo sama sa gihimo sa mga lalaki. Siyempre, ang ingon nga kahimtang sama sa pagmabdos nga hingpit nga nagbag-o sa butang ug nanginahanglan us aka bulag nga panagsulti, apan sa uban pang mga kaso, ang mga batang babaye kinahanglan nga magbansay sa parehas nga paagi sama sa mga lalaki, aron makahimo usa ka lig-on ug matahum nga lawas uban ang tabang sa tama nga mga programa sa pagbansay. !