Panguna nga katuyoan: pagkuha masa sa kaunuran

Usa ka klase: split

Lebel sa pagpangandam: medium, taas

Gidaghan sa pag-ehersisyo matag semana: 4

Kinahanglanon nga kagamitan: barbel, dumbbells, kagamitan sa pag-ehersisyo

mamiminaw: mga lalaki ug mga babaye

Author: Eric Brown

Ang sistema sa pagbansay sa OP-21 gibase sa prinsipyo sa pahulay sa pahulay. Ang programa makatabang kanimo sa paghimo sa kaunuran ug pagpaayo sa imong lawas. Ang kinauyokan sa 4-day up / down split mao ang sukaranan nga mga ehersisyo.

Pasiuna sa OP-21

Nagsugod kami sa pagbansay tungod kay gusto namon nga usbon ang among lawas alang sa labi ka maayo. Sa kaadlawon sa akong gugma alang sa proseso sa pagbansay, gibutang nako ang akong kaugalingon nga katuyoan nga magtan-aw sama sa usa ka superhero. Sa ulahi, sa diha nga nagsugod ako sa usa ka aktibo nga bahin sa mga kompetisyon, nagsugod ako sa paghatag labi nga pagtagad sa mga timailhan sa kusog ug mga sangputanan sa isport. Bisan pa, kini nga mga katuyoan sa aesthetic nga nahimo ug nagpabilin nga labing popular nga kadasig alang sa kadaghanan sa mga tawo.

Daghang mga programa sa pag-ehersisyo ang gitumong sa pagkab-ot sa usa sa tulo nga mga katuyoan nga gilista sa taas. Pananglitan, ang maayo kaayo nga programa ni Jim Wendler 5/3/1 nag-una nga nagpunting sa paglambo sa kusog. Ang imortal nga programa nga "8 × 8" ni Vince Gironde naka-focus sa panguna nga sangputanan sa aesthetic.

Ang mga programa mahimong ipahiangay aron makab-ot ang lainlaing mga katuyoan, apan ang matag laraw gitumong sa pagsulbad sa usa ka piho nga problema. Siyempre, gamit ang "5/3/1", makab-ot nimo dili lamang ang pagdugang sa mga timailhan sa kusog, apan ang 8 × 8 makahatag kanimo labi pa sa pagpaayo sa imong numero. Apan unsa man kung adunay usa ka us aka gidak-on nga sukaranan sa tanan nga programa aron mapadako ang kusog ug pasundayag sa atletiko samtang nakab-ot ang mga katuyoan sa aesthetic?

Karon gusto ko nga ipakita kanimo ang akong pamaagi sa pagbansay sa OP-21, nga gibase sa wala maminusan ug gamay nga gamit. Kini nga komplikado gihiusa ang pag-uswag sa kusog, pasundayag sa atletiko ug lawas. Ang cool nga butang mao, mas dali ang pag-master kaysa kini ang pag-log in sa imong email.

Unsa ang prinsipyo sa pahulay sa pahulay?

Ang OP-21 gibase sa pamaagi sa pagbansay nga pahulay sa pahulay. Ang pahulay sa pahulay usa ka pamaagi sa pagbansay sa kusog nga adunay kadaghan nga karga sa karga, nga nahibal-an gikan pa sa kanhing panahon. Dili tinago nga kadaghanan sa mga tawo kalagmitan motipas gikan sa ilang gipili nga mga katuyoan sa pagbansay. Kanunay nga nakita naton ang mga gusto nga makab-ot ang labing kadaghan nga mga sangputanan sa tanan nga mga aspeto sa pagbansay sa dungan. Ang ideya matintal, apan, sa kasubo, kini sa panguna sayup.

Dili nimo maapas ang tanan nga mga hares sa parehas nga oras. Gusto nakong klaruhon kini nga punto sa wala pa kita magpadayon. Bisan kung piho ang imong katuyoan (kusog, pasundayag sa atletiko, ug uban pa), wala’y programa nga mahimong maghiusa sa tanan nga mga nuances sa proseso sa pagbansay.

Kung naghanas ako usa ka puro nga powerlifter, dili nako gamiton ang OP-21 ingon nga akong punoan nga laraw sa pagbansay sa bug-os nga tuig. Adunay siya ubang mga katuyoan. Kinahanglan niya nga bayawon ang labi nga gibug-aton sa mga haba nga pahulay sa pahulay, nga wala mahiuyon sa mga punoan nga prinsipyo sa OP-21. Hinumdomi, kini usa ka unibersal nga programa, dili usa ka piho nga programa. Magmakusganon ka, apan ang pagpalig-on sa kusog dili ang imong panguna nga prayoridad. Ania ang usa ka plano alang sa pagtukod pag-usab sa tibuuk nga lawas.

Kung naghanas alang sa kusog, pasundayag sa atletiko, ug gibug-aton nga masa, kinahanglan nimo ang usa ka progresibo nga sobra nga pagdumala. Kung wala’y paghagit sa imong kaugalingon (bug-at nga gibug-aton, reps, mubu nga pahulay, ug uban pa) sa gym, nag-usik ka sa oras. Kinahanglan sa mga kaunuran ang bag-ong mga hagit aron molambo.

Bench press 3 × 10 matag semana nga adunay 90 kg - kini alang sa mga tapolan nga mga tawo. Ug ikaw makahimo sa daghan pa. Unsa man kung adunay usa ka paagi aron maitaas ang kasarangan nga bug-at sa bug-at nga gibug-aton (70-85% sa labing kadaghan) samtang naghimo og daghang mga set sa dili kaayo oras?

Pananglitan, nag-squat ka sa 150 × 5 alang sa 4 set nga adunay 3 minuto nga pahulay taliwala sa mga round. Kini ang 12 minuto nga pahulay plus, ingnon ta, 30 segundo matag set. Sa kinatibuk-an, kinahanglan nimo ang mga 14-17 minuto aron makompleto ang kini nga set nga 20 reps. Unsa man kung gihimo nimo ang 160 × 3 sa 7 nga mga set, nga nagpahulay usa ka minuto taliwala sa mga hugna? Kini magdugay 7 minuto plus plus 15-20 segundo matag set. Total nga 9-11 minuto alang sa usa ka hugpong nga 21 reps nga adunay bug-at nga gibug-aton.

Ang pamaagi sa pagpahulay sa pahulay nagtugot kanimo nga magamit ang labi nga gibug-aton pinaagi sa pagbuak sa karga sa gagmay nga mga bahin aron madugangan ang kadaghan sa pagbansay sa dili kaayo oras. Sa imong hunahuna ba ang mga kaunuran sa bitiis lahi ang pagtubag sa ingon nga karga? Mahimo ba nimo mapalambo ang hingpit nga mix sa tonnage nga adunay us aka pagtaas nga rate sa pag-usab?

Sama sa giingon ko na kaniadto, dili bag-o ang konsepto sa pagpahulay. Kung mobalik kita sa 50s sa miaging siglo, makita naton nga kini nga pamaagi gigamit sa mga legendary gurus, pananglitan, Vince Gironde. Ang iyang bantog nga 8 × 8 nga programa. Pagkahuman sa pagsusi sa 8 × 8 sa ilawom sa usa ka microscope, mahibal-an nimo nga kini parehas nga pahulay sa pahulay. Ang iskema adunay 8 nga set sa 8 reps nga adunay mubu nga mga pahulayan (15-30 segundo) taliwala sa mga set.

Tin-aw nga, sa usa ka mubo nga agwat sa pahulay, ang pagkarga dili mahimong labi ka gidili, kung dili wala ka higayon nga tapuson ang ehersisyo. Ang bantog nga 8 × 8 nga protokol ni Vince Gironde maayo alang sa kinatibuk-ang kalihokan sa kahimsog. Wala kini gilaraw aron mapadako ang paghimo sa kusog. Hatagan ka sa OP-21 usa ka talagsaon nga pagsagol alang sa paglambo sa kusog ug pagpahanas nga magamit.

Ok, makatintal ang tunog, apan unsa ang OP-21?

Ang katuyoan sa OP-21 mao ang pag-ugmad sa mga timailhan sa kusog, pagdugang sa mga sangputanan ug pagdugang sa masa sa kaunuran. Sa yanong pagkasulti, ikaw mahimong labi ka kusgan, labi ka atletiko, ug labi ka masaligon. Ang OP-21 nga protokol gibase sa 7 nga mga pamaagi nga gigamit ang prinsipyo sa pahulay sa pahulay. Sa matag set, buhaton nimo ang 3 reps nga adunay gibug-aton nga 70-85% sa imong maximum. Ang hinungdanon nga punto mao nga magpahulay ka ra sa usa ka minuto taliwala sa mga set. Pananglitan, 130kg ang imong 70R Squat Max. Kung naggamit 90% sa labing kadaghan, mohunong ka sa 3kg ug gamiton ang gibug-aton alang sa matag set sa 21 reps hangtod moabut sa 70. Girekomenda nako nga magsugod sa labing ubos nga porsyento, nga mao ang XNUMX%. Dili nimo gusto nga makit-an ang imong kaugalingon sa usa ka sitwasyon diin DILI ka MAHIMO pag-uswag matag semana?

Sa mga nahauna nga pamaagi, ang lulan mahimo’g dili ingon ka seryoso kanimo. Sa imong pag-uswag, modaghan ang gibug-aton sa imong trabaho ug magsugod ka nga mobati nga ang imong mga yugto sa pahulay nagkagamay. Gagarantiyahan ko, sa dili madugay moabut ka sa pader sa kasakit ug pagduhaduha. Dili ka mabantayan sa OP-21, sama sa gipalig-on nga kongkreto nga pagdepensa sa usa ka wala’y kasinatian nga quarterback.

Ang bisan unsang pagbag-o sa equation sa pagbansay mahimong mabag-o. Pinaagi sa pagpamubu sa mga lat-ang sa pahulay, nadugangan nimo ang kusog sa imong pag-ehersisyo, apan limitahan niini ang gibug-aton sa pagtrabaho nga mahimo nimo gamiton. Ipatuman ang programa sama sa gilaraw aron mapahimuslan kini. Pagpahulay labing menos usa ka minuto aron mapadayon ang taas nga gibug-aton sa imong trabaho. Tuohi ako, kini ang husto nga paghukum!

Sa una nga semana, girekomenda ko ang paggamit sa 70% sa imong maximum aron maanad sa programa. Tambag nako nga dugangan ang load og 2,5-5kg sa squat o deadlift matag semana, ug 2,5kg sa bench press, overhead press, o pull-up / push-up. Dugangi ang pagdala sa karga, tungod kay ang among katuyoan dili ang pag-igo sa pader ug pagkab-ot sa utlanan. Apan ang 21 nga mga pagsubli kinahanglan dili mahimo’g usa ka maayong paglakat sa parke.

Ang RRP-21 Approach mao ang labi ka hinungdanon nga pamaagi sa imong adlaw, busa pagpahiangay niini. Samtang ang programa nahimong labi ka komplikado, ang mga pagduhaduha magsugod sa pagpadayon samtang nagkaduol ka sa 21. Usahay dili ka makaadto sa ika-21 nga rep. Kung mohunong ka ug maghimo sa 15 nga reps sa mga squats, paningkamuti nga mapaayo ang imong nahimo sa sunod semana. Kung dili ka makaadto sa 21 reps nga adunay piho nga gibug-aton sa 3 nga pag-ehersisyo, ilisan kini nga kalihukan sa usa pa nga gipunting sa parehas nga gipunting nga grupo sa kaunuran.

Ang kini nga protocol gitukod libot sa daghang mga lihok sa compound aron mahimo ka nga mag-uswag. Ang dili epektibo nga mga ehersisyo sama sa gibaluktot nga triceps extension, squats sa usa ka paa o jogging wala iapil sa programa.

Kasagaran sa pagbansay

Sa una nga edisyon sa OP-21, adunay duha nga kapilian alang sa kanunay nga pagbansay. Ang duha maayo sa ilang kaugalingon nga paagi, apan ingon usa ka sangputanan sa dili kalikayan nga paglambo sa ebolusyon, natapos ako sa usa ka 4 kaadlaw nga pagbulag. Duha ka adlaw ang gitugyan sa ubos nga lawas, ang nahabilin nga duha hangtod sa taas. Gihimo ang compound nga paglihok sumala sa laraw sa OP-21. 7 set sa 3 reps nga adunay 21 minuto nga pahulay. Alang sa OP-XNUMX, girekomenda nako ang mosunud nga pagpili sa ehersisyo:

• Barbell Shoulder Squats, Front Squats o. Ang nag-una nga butang mao, dili igsapayan ang kapilian sa pag-ehersisyo, igo lang molukbok. Ang katunga nga squats naghatag sa katunga sa mga resulta.
  
• Tradisyonal, o
  
• Bench Press, Bench nga adunay Positibo ug Negatibo nga Pagkiling, o Close Grip Press |
  
• Ang overhead press nga nagtindog, lingkuranan o shvung press
  
• Mga kapilian sa pagbira
  
• Mga push-up sa mga bar
  

Paglabay sa panahon, kung dili diha-diha dayon, mabati nimo ang panginahanglan nga mogamit usa ka weight belt alang sa mga pull-up ug push-up. Ang paggamit sa husto nga mga lihok magbutang kanimo sa dalan sa kalampusan….

Mga kalihukan sa auxiliary

Gawas sa panguna nga pagbansay, mahimo nimo gamiton ang mga makatabang. Ang mga kalihukan sa paghupay gamay nga magbag-o sa mga set sa pahulay sa pahulay pinaagi sa paggamit sa 6 nga mga set sa 5 reps nga adunay 30 segundo nga pahulay taliwala sa mga set. Kini nga mga set sa 6 × 5 tinuud nga crematoria sa kaunuran tungod kay gihimo kini sa usa ka aberids nga gibug-aton nga gibug-aton sa gibug-aton nga gibati nga grabe kaayo pagkahuman sa pipila ka mubu nga hugna.

Ang mga set sa 6 × 5 labi ka lisud kaysa 7 × 3 nga mga set. Apan ang kini nga mga pamaagi nakatampo sa pagpalambo sa kahimsog ug paglahutay nga magamit. Ang mga dugang nga lihok kinahanglan nga magsugod sa usa ka labing mubu nga gibug-aton sa trabaho kaysa sa 7 × 3 set. Ang 50-55% sa kadaghan usa ka maayong posisyon sa pagsugod.

plano

Trabaho sumala sa laraw 2 adlaw sa pagbansay / adlaw sa pahulay / 2 adlaw nga trabaho / 2 adlaw nga pahulay. Kini usa ka pananglitan sa usa ka sukaranan nga programa sa pag-ehersisyo nga naghimo usa ka maayo kaayo nga lawas. Ang bentaha sa OP-21 mao ang adunay kagawasan sa pagpili og ehersisyo. Sama sa akong giingon kaniadto, lainlain ang squat, deadlift, ug bench press usa ka maayong ideya. Ug ang pagkabalaka kung diin makadugang mga crossovers o curl sa makina usa ka dili maayo nga plano alang sa mga nagtinguha nga mag-uswag.

Adunay usa ka espesyal nga termino alang niini - pag-espesyalisar sa sekondarya. Ang mga ehersisyo nga kinahanglan nimo buhaton mao ang moingon alang sa bahin sa liyon sa imong mga sangputanan, ug ang mga lihok nga ingon cool sa mga magasin dili makatabang kanimo. Pagpunting sa panguna nga mga lihok aron makahimo usa ka maayong pagkabutang nga lawas. Buhata ang parehas nga ehersisyo sa 3 ka semana, ug unya magsugod sa paghunahuna bahin sa pagbag-o gamay sa imong mga gipili nga kalihukan.

Adlaw 1: ubos nga lawas

Adlaw 2: taas nga lawas

Adlaw 3: ubos nga lawas

Adlaw 4: taas nga lawas

Simple ra gyud kaayo. Wala’y gimik o sopistikado nga laraw. Gibiyaan ka sa OP-21 nga adunay luna aron makamaniobra sa pagpili sa mga ehersisyo. Ang matag usa sa mga ehersisyo nga gihisgutan sa taas mahimong pulihan uban pa nga punoan nga lihok nga maghatag sa target nga grupo og mahikap nga karga. Sama sa giingon ko na, pagpadayon sa usa ka komplikado sa 3 ka semana ug pagkahuman paghimo og gagmay nga mga pag-ayo.

Tungod kay ang OP-21 usa ka hataas nga programa sa pagbansay sa kusog, giilisan kini matag tulo ka semana sa usa ka hataas nga pagbansay sa kadaghan (Gironde 8 × 8, ug uban pa) maayo kaayo nga ideya. Dili ka makatrabaho sa taas nga kusog ug bug-at nga gibug-aton matag semana. Maigo kini sa imong mga lutahan sama sa gihimo sa ekonomiya kaniadtong 2008.

Pagwagtang

Ang pag-unload nanginahanglan usa ka higpit nga indibidwal nga pamaagi. Personal nga nag-eksperimento ako sa lainlaing mga laraw sa pagdiskarga. Ang akong labing kaayo nga angay mao ang sa 3 grabe nga mga semana ug 1 ka semana nga offload. Ang akong pagbansay sa pagtaas, mao nga ang ikatulo nga semana usa ka mabangis nga dash sa wala pa idiskarga. Ang kini nga pamaagi naghatag kanako igo nga oras sa pagkaayo.

Bisan pa, mahimo ka nga "makapahulay" kung gibati nimo nga kinahanglan kini sa lawas. Alang sa pagdiskarga, mahimo nimo gamiton ang usa ka yano nga senemana nga split leg / deadlift / bench press nga adunay 2-3 nga ehersisyo matag adlaw aron maminusan ang kinatibuk-ang kadaghan. 3 nga mga set sa 6-8 reps ang maghimo sa trabaho nga hingpit.

Food

Daghang mga tawo ang labi pa nga naghatag atensyon sa nutrisyon kaysa sa ilang kahimtang sa Facebook. Sa tinuud, ang nutrisyon kinahanglan nga mohaum sa imong mga kinahanglanon. Alang sa mga nagsugod, kinahanglan nga makakuha ka daghang mga macronutrient sumala sa gikinahanglan sa imong katuyoan. Ingon usa ka lagda, kinahanglan nimo ang 2-3 gramo matag 1 kg nga gibug-aton sa lawas, ug ang gidaghanon sa tambok nagsalig sa imong mga plano. Pananglitan, aron makakuha daghang masa ug mapauswag ang kusog sa OP-21, kinahanglan nimo nga itaas ang imong kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya ug dugangan ang imong pag-inom sa carbohydrate.

Gusto ba nga mawala ang imong mga tindahan sa tisyu nga adipose? Gipamub-an ang imong pag-inom sa kaloriya ug gipamub-an ang mga carbohydrates. Kung labi ka sensitibo sa mga carbohydrates, kung ingon ana ang proporsyon sa pagdiyeta kinahanglan nga kontrolon una. Kung gusto nimo nga mag-uswag nga wala makakuha dugang nga tambok, kinahanglan nimo nga ibanan ang imong pag-inom sa tambok sa mga high-carb nga adlaw ug dugangan ang imong pag-inom sa tambok sa mga low-carb nga adlaw. Kasagaran, ang kombinasyon sa usa ka taas nga pag-inom sa tambok ug mga carbohydrates nga nagdala sa pagdugang sa tambok sa parehas nga oras.

Cardio

Mahimo ka makadugang cardio sa usa o duha nga pag-ehersisyo kung nahiangay kini sa imong karon nga mga katuyoan. Ang mga kapilian dali ra, apan epektibo nga pagkabuang. Mahimo nimo mapili ang sprint 1-2 nga pagduol sa gilay-on nga 5-10 metro. O mahimo nimo buhaton ang usa ka hugpong nga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas. Pilia ang bisan unsa nga gusto nimo, siguruha lang nga kini nga mga sesyon mubu ug epektibo. Biyai ang 30 oras nga sesyon sa treadmill sa mga payaso gikan sa seksyon nga "cardio".

Panapos

Ang mga sundanan sa pagbansay nagtakda sa mga lagda sa dula ug istraktura ang imong pagbansay. Gitugotan ka nila nga makab-ot ang bag-ong mga katuyoan ug himuon ka nga responsable sa sangputanan. Kung gilaktawan nimo ang mga pag-ehersisyo o nagtrabaho sa katunga nga kusog, dili nimo makita ang pag-uswag sa bisan unsang programa. Pagtrabaho og maayo, ayaw pag-apil sa han-ay sa mga moadto sa gym matag karon ug unya. Himua nga bahin ang OP-21 sa imong tinuig nga programa sa pagbansay ug pagkab-ot sa bag-ong kataas sa paghimo ug kusog sa atletiko.

Basaha ang dugang pa: