Kulang ka ba kaayo sa oras? Ipakita kanimo ni Scott Matheson kung giunsa ang dali nga pagtrabaho sa tanan nga dagkong mga grupo sa kaunuran sa usa ka grabe nga bug-os nga pag-ehersisyo sa lawas.

Author: Bill Geiger

Kitang tanan ganahan nga adunay duha ka oras sa usa ka adlaw alang sa lawom nga pagbansay sa kusog, apan alang sa kadaghanan kini usa ka dili makab-ot nga damgo. Bisan pa, ang kakulang sa oras wala magpasabut nga kinahanglan nimo nga agwanta ang kasagaran nga mga resulta sa pagbansay. Ang atleta sa Performix nga si Scott Matheson nagdesinyo niini nga programa alang niadtong nag-ehersisyo sa balay o gusto nga magbansay sa kusog sa gym nga walay risgo nga mawad-an sa usa ka miting sa negosyo o lecture sa unibersidad.

"Kini nga ehersisyo naglangkob sa siyam ka ehersisyo nga nagpunting sa dagkong mga grupo sa kaunuran," mipasabut si Matheson. - Upat niini nga mga ehersisyo; gikarga nila ang mga kaunuran nga labi ka episyente kaysa. Ang multi-joint nga mga lihok sama sa squats, dumbbell bench presses, pull-ups ug military presses nagtugot kanimo sa paggamit og mas daghang working weights kay sa single-joint exercises, nga sa katapusan maayo ang pag-uswag sa kaunoran ug paggasto sa kaloriya. ”

Gigamit ni Matheson ang prinsipyo sa paghiusa sa mga ehersisyo ngadto sa mga grupo nga gitawag og trisets. Sa usa ka superset, maghimo ka og duha ka sunod-sunod nga ehersisyo nga walay pahulay sa tunga. Sa usa ka triset, sa parehas nga istilo, paghimo og tulo ka mga ehersisyo sa usa ka higayon. "Pinaagi sa paggamit sa parehas nga kagamitan, gipamub-an nimo ang gidugayon sa imong sesyon sa pagbansay ug sa samang higayon nagdugang ang rate sa imong kasingkasing," ingon niya.

Aron mahibal-an ang imong gibug-aton sa pagtrabaho, girekomenda ni Matheson ang pagpili sa usa ka gibug-aton diin mahimo nimo makompleto ang 10, apan dili 11, reps. Kung ang numero motipas gikan sa target, paghimo sa gikinahanglan nga mga kausaban.

Imong sublion ang matag superset ug triset kaduha, pagpahulay sulod sa 1-2 ka minuto lamang human makompleto ang tibuok round.

"Siyempre, mahimo nimong ibutang ang daghang mga plato sa bar ug / o madugangan ang gidaghanon sa mga reps, apan nanginahanglan kini nga sakripisyo sa teknik, nga dili lamang makunhuran ang pagkarga sa mga target nga kaunuran, apan nagdugang usab ang peligro sa kadaot," ingon niya. midugang. Kung wala ka mahibal-an kung giunsa ang husto nga paghimo sa usa ka partikular nga ehersisyo, tan-awa ang video sa pagbansay ug basaha ang sunud-sunod nga mga panudlo.

Pag-ehersisyo sa tibuok lawas

Gikonsiderar nga kami adunay usa ka programa nga adunay gamay nga gidaghanon sa pagbansay, mas maayo nga buhaton kini daghang beses sa usa ka semana.

Ang mga tip ug limbong ni Scott alang sa matag ehersisyo makatabang kanimo nga makuha ang labing kaayo sa imong pag-ehersisyo:

Dumbbell Bench Press

"Ipaubos ang mga dumbbells sa ubos sa punto diin ang imong mga siko moduko sa husto nga mga anggulo, ug dayon ipadayon hangtod ang imong mga bukton hingpit nga gipataas."

Pagbira

"Sulayi nga ipataas ang imong suwang ibabaw sa bar ug ipaubos ang imong kaugalingon hangtud nga ang imong mga bukton hingpit nga gipataas. Kung lisud kaayo alang kanimo ang pagbuhat sa 10 ka reps, gamita ang usa ka goma o pagbitad sa usa ka gravitron. “

Barbell press imbes nga roller

“Pagluhod, paligira ang bar diretso sa imong atubangan; sa dugang pa nga imong giligid kini, mas lisud ang pagkompleto sa ehersisyo. Ipadayon ang imong abs nga tensiyon sa tibuok paglihok. “

Army press nga adunay mga dumbbells

“Gikan sa nagbarog nga posisyon, ipataas ang mga dumbbells hangtod nga ang imong mga bukton hingpit nga mapataas. Ayaw ipaubos ang apparatus ubos sa posisyon diin ang mga siko gibawog sa anggulo nga ubos lang sa 90 degrees. “

Ipataas ang mga bukton sa mga kilid

"Aron makuha kini nga ehersisyo sa pag-inusara alang sa tunga nga mga delta nga molihok, kinahanglan nimo nga itago ang imong mga siko sa usa ka gamay nga gibawog nga posisyon ug huptan kana nga posisyon sa tibuuk nga set."

Pranses nga bench press

“Hupti ang imong ibabaw nga bukton nga higpit nga tul-id sa imong lawas aron ang paglihok mahitabo lamang sa mga lutahan sa siko. Kini makadugang sa pagtagad sa triceps. “

Barbell Curl

"Sama sa French bench press, kinahanglan nimo nga lig-on nga i-lock ang imong mga siko. Kung gusto nimo nga madugangan ang pagka-epektibo sa kini nga hiniusa nga paglihok, ang imong mga siko kinahanglan nga ipilit sa mga kilid sa tanan nga oras. “

squat

"Ang pagbuhat sa squats epektibo nga nanginahanglan kanimo nga huptan nga tul-id ang imong likod ug ang imong kinauyokan nga kaunuran nga tensiyon. Pagmugna og kusog gikan sa imong mga tikod sa dihang mag-alsa. “

Bangon sa mga tudlo sa tiil

Pagbarug sa usa ka pancake o lakang nga plataporma aron hingpit nga ma-stretch ang imong mga nati. Ayaw pagsabwag sa ubos. Pagsaka sa taas kutob sa mahimo, pagsandig sa mga pad sa imong mga tudlo sa tiil. “

Basaha ang dugang pa: