Giunsa ang pag-adto sa tulay gikan sa yuta pataas: mga ehersisyo + sunod-sunod nga panudlo

Ang tulay usa sa mga batakang gymnastic exercises. Kung gusto nimo nga makat-on pagkompleto niini nga ehersisyo gikan sa wala, kinahanglan nimo nga moagi sa tulo ka hinungdanon nga mga yugto:

Aron mapauswag ang pagka-flexible sa likod sa pagdagan sa tulay
Aron makat-on sa pagsaka sa tulay gikan sa prone position
Aron makakat-on sa pagsaka sa tulay gikan sa usa ka posisyon nga nagbarog

Mga ehersisyo alang sa pagkaayo sa usa ka likod

Ang tulay dili lamang epektibo nga ehersisyo, nga nagpakita sa imong pagka-flexible ug pisikal nga pagbansay, apan usa usab ka mapuslanon nga ehersisyo alang sa imong likod. Salamat sa regular nga pagpatuman sa taytayan nga imong mahimo sa pagpalambo sa postura, pag-inat sa dugokan, sa pagkuha Isalikway sa sakit sa likod.

Ang tulay mahimong buhaton gikan sa prone nga posisyon (kini ang kusog ug mga nagsugod) ug gikan sa usa ka posisyon nga nagbarog (kini nga kapilian mohaum sa mas abante). Order tulay nakadawat sa labing taas nga kalidad ug amplitude, sa unang dapit nagkinahanglan og maayo nga pagka-flexible sa likod ug sa usa ka lig-on nga muscular corset. Dugang pa, alang sa masaligon nga mga struts sa taytayan kinahanglan nga kanunay nga magtrabaho sa pag-abli sa dughan ug abaga nga mga lutahan, sa pag-inat ug pagpalig-on sa quadriceps ug sa pag-abli sa mga lutahan sa bat-ang.

Nagtanyag kami kanimo usa ka serye sa mga ehersisyo nga makatabang kanimo nga mapauswag ang pagka-flexible sa Departamento sa taludtod, ug aron mapalig-on ang mga kaunuran sa likod. Kung kanunay ka nga nagpraktis sa yoga o gymnastics, mahimo nimong laktawan kini nga lakang ug moadto sa pag-uswag sa usa ka tulay gikan sa usa ka bakak nga posisyon ug pagbarug. (pagsunod sa mga subheading sa artikulo). Apan kung ang imong lawas dili pa andam alang sa bug-os nga tulay, among girekomenda nga imong makompleto ang pipila ka mga ehersisyo sa pagpangandam aron mapalambo ang pagka-flexible sa dugokan ug pagpalig-on sa mga kaunuran sa corset.

1. Ang pose sa Sphinx

Ang Sphinx usa sa labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa pagka-flexible sa likod, samtang kini sayon kaayo nga makat-on. Paghigda sa imong tiyan, ituy-od ang tiil ug ipataas ang ibabaw nga bahin sa lawas nga gipatong sa bukton. Ang tiyan ug tibuok ubos nga lawas naghigda sa salog. Kuhaa ang mga abaga balik, idugtong ang sulab sa abaga. Gibati ang deflection sa spinal Department, ayaw ilabay ang ulo balik. Paghupot sa pose sa Sphinx, sulod sa 40-45 segundos, balika ang 2-3 sets.

2. Cobra nga pose

Ang usa ka mas komplikado nga pagbag-o sa Sphinx mao ang Cobra pose. Niini nga ehersisyo dili ka magsandig sa imong mga bukton ug sa mga palad sa mga kamot. Tungod niini, ang pagtipas sa likod nagdugang, nga nagpasabut nga ang pag-ehersisyo gihimo nga adunay mas dako nga amplitude. Ang Cobra usa ka batakang ehersisyo alang sa pagpalambo sa pagka-flexible sa likod, ug sa ingon makatabang kanimo sa pag-adto sa tulay nga mas paspas. Hupti ang Cobra pose 40-45 segundos, balika ang 2-3 sets.

3 Kahon

Kung masaligon ka sa paghimo sa Cobra pose, kini nga ehersisyo mahimong lisud. Padayon sa paghigda sa tiyan, ang mga kamot ibutang sa salog. Buhata ang pagduko ug iduko ang imong mga tuhod. Ang imong tahas mao ang paghikap sa ulo hangtod sa mga tudlo sa tiil. Ayaw isalikway ang daghang liog, likod, paglihok nga nahimo pinaagi sa pagtipas sa thoracic ug lumbar spine. Sulayi nga magpabilin niini nga pose sulod sa 20-30 segundos, balika ang 2-3 ka set.

4. Ang pagtuyok sa pose nga iro nga nagaatubang

Barug sa pose nga nag-atubang sa ubos nga iro. Kupti ang tuo nga kamot sa wala nga nati nga baka o buolbuol, pagliko sa departamento sa taludtod. Ipataas ang dugokan gikan sa coccyx hangtod sa korona. I-apod-apod ang karga nga parehas sa duha ka tiil, ang pelvis nagpabilin nga wala’y hunong. Kung wala ka igo nga pag-inat, iduko ang imong mga tuhod o ipataas ang imong mga tikod gikan sa salog. Hupti kini nga pose alang sa pagka-flexible sa likod sulod sa 30-45 segundos ug ibalhin ang mga kilid. Balika ang ehersisyo sa matag kilid alang sa 2 ka set.

5. Ang liko sa likud

Paghigda sa tiyan, ang mga bukton gituy-od sa lawas. Ipataas ang imong ibabaw nga lawas gikan sa salog, pagduko sa likod. Ang mga tiil naa sa salog, ang mga kamot gibira pabalik. Ayaw ibaliwala ang imong ulo, tan-awa sa unahan. Timan-i nga ang deflection gihimo dili lamang pinaagi sa lumbar, apan usab pinaagi sa thoracic spine (tunga sa likod).

Ang tanan nga mga matang sa mga deflection, nga gihimo nga naghigda sa tiyan, usa ka maayo kaayo nga himan alang sa pagdugang sa pagka-flexible sa dugokan ug pagpalig-on sa corset sa kaunoran. Ang ingon nga mga deflection mahimong buhaton sa lainlaing mga bersyon, lakip ang mga kamot sa likod sa ulo, mga kamot sa likod sa likod, nga adunay mga diborsiyado nga mga kamot sa kilid.

6. Ang pose sa Superman

Ang Superman pose usab nagpauswag sa pagka-flexible sa dugokan ug hingpit nga nagpalig-on sa mga kaunuran sa likod. Paghigda sa imong tiyan, ang mga bukton gipataas sa unahan. Dungan nga ipataas ang imong ibabaw ug ubos nga lawas gikan sa salog nga ipataas ang imong dughan ug bat-ang. Ayaw iduko ang imong mga tuhod. Hupti ang Superman nga pose sa 20-30 segundos, balika ang ehersisyo 3-4 ka beses. Kung maglisud ka pa sa paghimo niini nga ehersisyo, mahimo nimong ipaubos ang bat-ang sa salog ug ipataas lamang ang ibabaw nga bahin sa lawas.

7. Tiglangoy

Ang pag-ehersisyo nga manlalangoy dili lamang makatabang kanimo sa pagsaka sa tulay, apan usab sa qualitatively nga pagpalig-on sa mga kaunuran sa tiyan ug likod. Aron sa paghigda sa imong tiyan, ang mga bukton gituy-od sa unahan. Dungan nga ipataas ang imong tuo nga bukton ug wala nga bitiis kutob sa mahimo, hupti kini nga posisyon sulod sa pipila ka segundo, dayon balik sa pagsugod nga posisyon. Balika ang parehas nga paglihok sa atbang nga bahin. Buhata ang 2-3 set sa 10-12 nga pagsubli sa matag kilid.

8. Pose nga iring

Ang pose sa iring usa sa pinakasimple ug labing epektibo nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa pagka-flexible sa likod. Sa pagbuhat sa pagkuha sa tanan nga upat ka, mga tuhod ug mga palad anaa sa Banig. Sa inhale maximally dunot balik sa spinal division, nga walay straining sa liog ug likod. Sa exhale, lingi ang imong likod, mabati ang relaks sa iyang likod. Balika ang 10 ka beses alang sa 2-3 ka set.

9. Mga tiil sa pagkupot sa tanan nga upat

Kini usa ka yano nga static nga ehersisyo maayo nga nagpalambo sa pagka-flexible sa likod ug nagpalig-on sa tibuuk nga muscular system. Kuha sa tanan nga upat ka, pagdrowing sa mga kamot ug mga tuhod. Ipataas ang imong gibawog nga wala nga paa ug ang imong tuo nga kamot sa likod sa imong ulo. Paggunit sa usa ka kamot alang sa usa ka tiil, pagkubkob sa dugokan. Ang liog naningkamot nga dili piliton. Paghupot sa pose alang sa 20-30 segundos, pagsulay sa pagdugang sa deflection sa thoracic spine. Balika ang ehersisyo alang sa 2 set sa matag kilid.

10. Pose nga bow

Ang bow pose usa sa labing kaayo nga ehersisyo alang niadtong gusto nga mobangon sa tulay. Kung lisud ka pa sa paghimo niini nga ehersisyo, nan adunay taas nga posibilidad nga ang usa ka kalidad nga tulay dili molihok. Aron mahimo ang bow pose sa imong tiyan, i-arch ang imong likod, ibalik ang imong mga bukton ug gunitan ang mga bitiis sa mga buolbuol. Ang labing taas nga liko, gibayaw ang imong mga bitiis ug dughan gikan sa salog. Ang gibug-aton sa lawas gibalhin sa tiyan. Hupti ang pose sa pana sulod sa 20-30 segundos, balika ang 2-3 ka beses.

11. Pose sa usa ka camel

Luhod, tul-id ang lawas, mga kamot subay sa lawas. I-arch ang imong likod, kupti ang tiil. I-relax ang imong liog, ayaw paglabay ug balik. Ang pagkiling tungod sa pagliko sa likod. Hupti ang pose sa usa ka kamelyo sa 30-40 segundos, balika ang 2-3 ka beses.

12. Ang posisyon sa lamesa

Ang pose sa lamesa usa ka maayo nga ehersisyo sa pagpangandam alang sa pagpatuman sa tulay. Kini usa ka static nga ehersisyo nagpalig-on sa mga kaunuran, nagbukas sa mga lutahan sa dughan ug abaga, sa ingon makatabang sa pag-andam sa lawas sa tulay. Kini mao ang kaayo accessible bisan alang sa mga nagsugod. Sa pagdagan lingkod sa sampot, ang mga bitiis gipalapad sa imong atubangan, mga bukton ubay sa lawas. Pagsandig sa palad sa imong kamot, itulod ang pelvis, paa ug ubos nga bitiis nga maporma ang usa ka tuo nga anggulo, ang gibug-aton sa lawas gibalhin sa tul-id nga mga bukton ug bitiis. Paghupot sa pose sa usa ka lamesa sulod sa 30-40 segundos, balika ang 2-3 ka beses.

13. Puwesto nga itoy

Kini nga ehersisyo ingon og komplikado sa unang pagtan-aw, apan kini sayon nga makat-on. Sa pagbuhat sa itoy pose sa pagkuha sa imong mga tuhod, arko sa imong likod, paghigda uban sa imong dughan sa salog, mga kamot pagbitad sa unahan. Hunahunaa nga kinahanglan ka nga magkamang sa ilawom sa ubos nga sungkod. Paghimo og usa ka nindot nga deflection sa dugokan. Hupti ang postura sulod sa 30-40 segundos, balika ang 2-3 ka set.

14. Ang pose sa tunga nga taytayan

Paghigda sa imong likod, ang mga bitiis iduko sa mga tuhod, mga bukton ubay sa lawas. Pagsandig sa mga kamot ug ipataas ang pelvis pataas, paglukob sa thoracic ug vertebral nga rehiyon sa dugokan. Ang ibabaw nga likod, liog, ulo, kamot ug tiil nagpabilin sa salog. Ang pose sa half-bridge usa ka batakang preparatory exercise alang niadtong gustong mosaka sa tulay.

15. Ang tulay sa fitball

Ang fitball usa ka barato nga kagamitan sa sports nga makatabang kanimo nga makaabut sa taytayan. Paghigda sa likod nga fitball, ang mga bukton ug mga bitiis nagpahulay sa salog, nga gisundog ang klasiko nga tulay. Kini nga ehersisyo dili lamang mapuslanon alang niadtong gusto nga makakat-on sa pagbangon sa taytayan, apan sa paghupay sa imong likod human sa usa ka lisud nga adlaw. Hupti kini nga posisyon sulod sa 45-60 segundos.

Ang posisyon sa lawas kung maghimo sa tulay sa fitball magdepende sa ratio sa imong gitas-on ug sa diametro sa fitball. Ipahiangay ang posisyon sa komportable nga posisyon ug usa ka pagtipas sa dugokan.

Giunsa pagpili ang usa ka fitball

16. Pose sa bata

Ang pose sa bata gitinguha nga himuon sa tibuuk nga pag-ehersisyo aron mapalambo ang pagka-flexible sa likod, ug usab pagkahuman sa pagpatuman sa tulay. Kini nga ehersisyo nagkuha sa luwan sa spinal Department ug makatabang sa pagpahayahay sa likod. Hupti ang pose sa bata sulod sa 30-40 segundos ug ipadayon ang sunod nga ehersisyo. Igo na ang pagkuha sa pose sa bata kausa sa 4-5 ka minuto, apan mahimo kini nga mas kanunay kung gibati nimo ang panginahanglan.

Kung bag-o ka sa sport, dayon sunda ang mga ehersisyo sa ibabaw sulod sa 2-3 ka semana (4-5 ka beses sa usa ka semana) sa dili pa mopadayon sa praktis run sa tulay. Ayaw lang pagsulay sa pagsaka sa tulay, kung dili ka masaligon sa ilang mga abilidad. Ang dili maayo nga paglihok mahimong hinungdan sa kadaot sa dili andam nga likod.

Ang tulay gikan sa prone position

Kung buhaton nimo ang mga ehersisyo sa ibabaw nga adunay maayo nga amplitude, mahimo ka dayon nga magpraktis sa tulay gikan sa prone nga posisyon. Ang maayo nga natural nga pagka-flexible sa likod, sa milabay nga mga sports o batan-on nga edad naghatag kanimo og bentaha sa praktis sa gymnastic exercises.

Sa unsa nga paagi sa pagbuhat sa tulay gikan sa prone nga posisyon:

Paghigda sa imong likod, iduko ang imong mga tuhod.
Ang mga palad sa mga kamot gibutang duol sa ulo, siko sa pagtan-aw sa kisame.
Sa pagginhawa, pagkab-ot, iduso ang imong pelvis ug hingpit nga tul-id ang mga siko.
Kung gibati nimo nga ang sunod nga liko dili makapugong sa pose sa limitasyon niini.
Posible nga i-adjust ang posisyon sa mga bitiis, ibutang ang tiil nga mas duol sa mga kamot.
Hinayhinay nga pagkanaog sa salog sa orihinal nga posisyon niini, nga wala maghimo bisan unsang kalit nga paglihok.
Sa pagsugod, hupti ang tulay sulod sa 5-10 segundos, anam-anam nga pagdugang sa oras ngadto sa 30-60 segundos.

Unsa ang hinungdanon nga mahibal-an bahin sa tulay:

Sa diha nga ikaw modagan sa taytayan mikaylap trough sa palibot sa dugokan. Kini nagpasabot nga kinahanglan ka nga moliko dili lamang sa lumbar spine, kondili sa dughan.
Alang sa deflection sa thoracic spine kinahanglan nimo nga ituy-od ang imong dughan sa unahan. Makatabang kini sa paghupay sa pressure sa lumbar spine ug sa hustong pag-apod-apod sa load sa dugokan.
Sulayi sa hinay-hinay pagpakunhod sa gilay-on sa taliwala sa imong mga kamot ug mga tiil ngadto sa tulay mao ang mas flexible ug amplitude.
Ang mas gamay nga gilay-on tali sa mga kamot ug tiil, mas lig-on ang tulay.
Atol sa taytayan, tan-aw sa kisame, dili sa salog, dili paghimo sa tensiyon sa liog.
Sa diha nga ang paghimo sa tulay, ang imong mga bukton kinahanglan nga bug-os nga tul-id, mao nga sa unang higayon nga kini mao ang advisable sa pagbuhat niini nga ehersisyo sa atubangan sa usa ka salamin sa pagkontrolar sa tukma sa pagpatuman.

Itandi ang husto ug dili husto nga pagpatuman:

Dili girekomenda nga mosaka sa taytayan:

Sa panahon sa pagmabdos ug diha-diha dayon human sa pagpanganak
Sa presensya sa usa ka hernia
Kung adunay mga problema sa presyon sa dugo ug sistema sa cardiovascular
Sa mga sakit sa mata tungod sa dugang nga ocular pressure
Atol sa exacerbation sa mga sakit sa dugokan
Human sa pagkaon (sulod sa usa ka oras) ug diha-diha dayon human sa pagmata
Mas maayo nga dili mobarug sa taytayan nga walay pag-init ug pasundayag sa lawas

Kung gibati nimo ang kasakit sa likod sa paghimo sa tulay, labing maayo nga hunongon ang pagpraktis niini nga ehersisyo. Padayon sa pagtrabaho sa pagpalig-on sa likod ug pagpalambo sa iyang pagka-flexible pinaagi sa paghimo sa usa ka hugpong sa mga ehersisyo gikan sa sinugdanan sa artikulo. Sa hinay-hinay ang imong lawas mahimong mas andam sa paghimo sa kalidad nga tulay.

Top 30 nga mga ehersisyo alang sa kahimsog sa likod

Tulay nga adunay tul-id nga mga bitiis

Gituohan nga ang tulay nga adunay tul-id nga mga bitiis mas luwas alang sa likod. Kini nga posisyon nagsiguro sa uniporme nga pag-apod-apod sa load sa spinal Department, mas maayo nga nagpadayag sa thoracic spine ug nagpamenos sa pressure sa ubos nga likod. Bisan pa, sa kini nga posisyon lisud ang pagtrabaho sa pagkunhod sa gilay-on tali sa imong mga kamot ug tiil alang sa usa ka labi ka dali nga tulay.

Girekomenda namon nga sulayan nimo ang lainlaing mga kapilian sa posisyon sa mga tiil ug tan-awa ang mga sensasyon sa likod. Ayaw kalimti nga alang sa usa ka uniporme nga pag-apod-apod sa load ug ang deflection sa thoracic (dili lumbar) kinahanglan nimo nga ituy-od ang imong dughan sa unahan.

Ingon nga mahimo nimong komplikado ang tulay?

Kung masaligon ka nga mobarug sa taytayan, mahimo nimong komplikado ang pagpatuman niini. Nagtanyag kami kanimo daghang mga pagbag-o sa tulay, nga naglambigit sa dugang nga mga kaunuran ug makatabang kanimo nga molapas sa mga kapabilidad niini.

1. Ang tulay sa tiptoe

Ang tulay sa mga kabhang sa itlog – kini mao ang usa ka mas lisud nga posisyon gikan sa punto sa panglantaw sa pagbantay sa balanse ug load sa mga kaunoran sa mga bitiis. Kini nga posisyon makatabang kanimo labi pa nga magamit ang mga kaunuran sa ubos nga bahin sa lawas sa panahon sa tulay, lakip ang mga adductor, quads ug glutes.

2. Tulay nga may gipataas nga bitiis

Aron mahimo kini nga pagbag-o sa tulay, ibira ang tul-id nga bitiis pataas. Ang pagkakomplikado sa posisyon mao ang paghupot og balanse sa tulo ka mga bukton, imbes sa naandan nga upat.

3. Ang tulay nga kamot-tiil

Ang mas mahagiton nga bersyon sa pagpabilin sa balanse sa tulay mao ang pagdakop sa kamot nga atbang sa tiil. Kini nga kapilian mapuslanon sa pagpraktis alang niadtong gusto nga mapalambo ang usa ka pagbati sa balanse ug koordinasyon, ingon man sa dugang nga pagdugang sa pagka-flexible sa likod.

Pag-amping! Buhata kini nga ehersisyo kung hingpit ka nga masaligon sa ilang mga abilidad o uban ang safety net sa laing tawo aron mawad-an sa balanse ug mahulog.

4. Super-flexible nga taytayan

Kini nga bersyon sa tulay mahimong makab-ot kung hinayhinay nga mub-an ang distansya tali sa mga tiil ug mga kamot. Siyempre, kini nga sitwasyon sa tulay dili magamit sa tanan. Apan kung ikaw adunay maayo nga natural nga pagka-flexible ug gymnastic kaniadto, ang super-flexible nga tulay nga imong mahimo.

Ang tulay gikan sa nagbarog nga posisyon

Kung dili nimo gusto nga mohunong didto, ang sunod nga lakang padulong sa hingpit nga pag-uswag sa ehersisyo sa tulay mao ang pagkat-on kung giunsa kini pagsulod gikan sa usa ka posisyon nga nagtindog.

Lakaw ngadto sa pagpalambo sa usa ka tulay gikan sa usa ka nagatindog nga posisyon mao ang posible nga lamang sa diha nga ikaw masaligon sa pagbuhat sa tulay gikan sa usa ka bakak nga posisyon. Kung ang imong tulay gikan sa usa ka bakak nga posisyon dili matapos nga malungtaron o dili nimo hingpit nga matul-id ang mga bukton ug ablihan ang dughan, dayon ipadayon ang pagsunod sa pag-ehersisyo ug pagpauswag sa posisyon sa lawas sa tulay.

Unang yugto: pagtipas batok sa bungbong

Pagbarug uban sa imong likod sa bungbong sa usa ka gamay nga gilay-on gikan kaniya. Ang mga tiil gibulag sa gilapdon sa abaga, ang mga bukton paubos, ang mga tikod hugot nga gipilit sa salog. Ang mga kaunuran sa tiyan, paa ug sampot tensiyonado. Sa sunod nga gininhawa magsandig, ibutang ang mga kamot sa bungbong. Hupti kini nga posisyon sulod sa 15-30 segundos. Itulod palayo sa bungbong ug balik sa sugod nga posisyon. Mahimo nimong anam-anam nga mosulay sa pag-adto sa ubos, nga nagdugang sa pagtipas sa dugokan.

Ikaduhang lakang: taytayan ang bungbong

Human sa igo nga pagbansay sa miaging mga ehersisyo, sa diha nga ikaw sa walay kahadlok mosandig sa likod uban sa suporta, ikaw moadto sa tulay nga kuta. Pagbarug uban sa imong likod sa bungbong sa usa ka gamay nga gilay-on gikan kaniya. Sama sa miaging ehersisyo, mosandig ka, ibutang ang mga kamot sa bungbong. Hinay-hinay nga lakaw subay sa bungbong paingon sa salog.

Sa una nga higayon mahimo ka lang manaog sa dingding pabalik sa orihinal nga posisyon niini, kung adunay ka lisud o dili komportable. Ang kanunay nga pagpraktis sa tulay sa dingding magtugot kanimo sa paghimo niini nga ehersisyo nga mas masaligon sa matag higayon. Hinay-hinay nga palayo sa bungbong ug gamita lang kini isip backup.

Ikatulong yugto: ang tulay nga adunay safety net

Alang niini nga ehersisyo kinahanglan nimo ang usa ka sakop sa pamilya o kauban nga makahimo sa pag-alsa. Hangyoa ang belayer nga suportahan ka sa hawak, ug ang ikaduha nga kamot sa paghawid sa tiyan. Sa proseso sa pagpalambo sa tulay nga nagbarog, importante kaayo nga mabuntog ang kahadlok sa dihang mosandig ka sa taytayan. Nindot kaayo kung ang belayer makatabang kanimo sa bisan unsang yugto sa pagtipas sa tulay, ug sa yugto sa pagbalik gikan sa tulay hangtod sa pagtindog.

Ikaupat nga yugto: ang tulay nga adunay lingkuranan

Kini nga ehersisyo mas makapaduol nimo sa masaligon nga pagpatuman sa tulay gikan sa usa ka posisyon nga nagbarog. Aron makadagan kini kinahanglan nimo ang usa ka lig-on nga lingkuranan o sofa. Niini nga ehersisyo, importante nga masabtan nga kon mas taas ang lingkuranan, mas sayon ang pagsaka sa tulay. Mao nga mahimo nimong sugdan ang mga ehersisyo nga adunay taas nga sofa ug tapuson ang ubos nga lamesa o plataporma.

Ikalimang lakang: ang tulay nga nagbarog

Human makompleto ang tanan nga mga ehersisyo mahimo ka nga magpadayon sa tulay gikan sa usa ka posisyon nga nagtindog. Pagsunod sa tulay sa hinay, pagkontrol sa matag lihok. Sulayi ang pagtan-aw sa ubos taliwala sa imong mga kamot aron mamatikdan ang salog. Sa unang higayon nga mahimong lisud ang pagbalik gikan sa taytayan ngadto sa usa ka nagbarog nga posisyon, mao nga among girekomendar ang tabang sa usa ka belayer o sa pagsandig sa bungbong.

Aron mobati nga mas masaligon sa unang mga hugna sa-sa-kaugalingon run tulay, ug gibutang ang iyang kaugalingon sa ilalum sa likod nga unlan. Ikaw mahimong psychologically mas sayon sa pagkanaug ngadto sa tulay, kon kamo mahibalo nga manalipod sa imong kaugalingon gikan sa pagkahulog sa usa ka gahi nga salog.

Ayaw pagdali ug pugsa ang karga sa proseso sa pagpalambo sa tulay. Kini usa ka lisud nga ehersisyo alang sa mga nagsugod, busa pagmapailubon ug pag-andam sa imong kaugalingon alang sa regular nga praktis, kung gusto nimo nga makabangon sa tulay gikan sa prone nga posisyon ug pagtindog.

Tan-awa usab:

Unsaon pagkat-on sa pag-apas gikan sa wala, mga ehersisyo ug mga tip
Giunsa pagpili ang mga sapatos nga nagdagan alang sa kahimsog: mga tip + ang labing kaayo nga modelo
Giunsa pagpili ang mga dumbbells: mga tip, rate + usa ka pagpili sa mga ehersisyo

Yoga ug pagtuyhad sa Balik ug mga hawak

Giunsa ang pag-adto sa tulay gikan sa ground up: mga ehersisyo + panudlo nga lakang-sa-lakang