Gipakita sa mga panukiduki nga ang pagpamalandong adunay daghang positibo nga epekto: nagdugang ang abilidad nga makit-an ang kasayuran ug mapaayo ang memorya, makaminusan ang tensiyon ug mawala ang mga dili maayong pagbati. Sa kinatibuk-an, kini nakapaayo sa kahimsog ug makatabang sa pagpakigbisog sa wala’y edad nga pagtigulang.
Ang hulagway sa talaan sa sulud sa kini nga artikulo nagpakita sa katingad-an nga yano nga mga sukaranan sa pagpamalandong. Kini ang mga tip gikan sa labing kaayo nga mga libro sa pagpamalandong sama sa The Miracle of Mindfulness ni Tik Nat Khan, Pagsugod Kung Asa Ka Ni Pema Chodron ug 10% Mas Malipayon ni Dan Harris.
Kung wala pa nimo nabansay ang pagpamalandong, ayaw kahadlok sa pagsugod. Ang pagpamalandong alang sa mga nagsugod dili makahadlok, makalaay, ug labi ka dili peligro.
Unsa ang pamalandong
Ang Latin nga berbo nga meditari (nga gikan diin naggikan ang pulong nga "pagpamalandong") adunay daghang mga kahulugan: "pamalandungon sa pangisip," pamalandunga "," ituslob ang imong kaugalingon. "Kana mao, ang pagpamalandong parehas nga awtomatikong pagbansay ug pagpahayahay, ug bisan usa ka klase nga panghimatuud.
Ayaw hunahunaa nga ang pagpamalandong dili usa ka butang nga dumuloong nga misulod sa among panimuot salamat sa bisan diin nga paagi sa pagbuhat sa yoga ug pagbansay sa kaugalingon nga pagtubo. Ang pagpamalandong dili usa ka sekta o hypnosis. Sa tinuud, ang pagpamalandong mao ang kasagaran nga estado alang sa matag usa sa aton. Ayaw pagtuo nako? Karon, sa pagbasa sa kini nga artikulo, mikuha ka usa ka tasa nga bag-ong giluto nga kape sa imong mga kamot ug pila ka segundo gitan-aw ang matahum nga sundanan sa bula nga ilimnon. O, sa pagtan-aw sa bintana, gitan-aw nila ang usa ka dili hapit mamatikdan nga hubo sa langit, nga nabiyaan sa usa ka naglupad nga ayroplano. Kini wala’y lain kundi ang natural nga pagpamalandong.
Kana mao, ang pagpamalandong usa ka espesyal nga estado kung alang sa us aka segundo nga split o bisan pipila ka segundo nahilom ang panimuot ug ingon ka "nahulog" sa reyalidad. Pag-ugmad ug "pagbansay" sa kini nga pag-undang, kung ang utok mohunong sa paghunahuna bahin sa mga problema sa trabahoan, o mga buluhaton sa balay, ug adunay pagpamalandong.
Usa ka sayup ang paghunahuna nga ang pagpamalandong dili mahibal-an. Daghang mga trabaho ang gipahinungod sa tubag sa pangutana nga "Asa magsugod ang pagpamalandong alang sa mga nagsugod.
Mga lahi sa pagpamalandong
Adunay daghang klase nga mga pamaagi sa pagpamalandong sama sa mga lahi sa yoga. Sa tinuud, ang pagpamalandong mao ang labing karaan nga buhat nga kaylap sa Hinduismo ug Budismo. Ang pila ka mga klase nga pagpaunlod sa kaugalingon magamit ra sa pipila nga pili (lisud kini ug nanginahanglan espesyal nga pag-andam), samtang ang uban gigamit sa ilang adlaw-adlaw nga kinabuhi sa kadaghanan nga mga tawo.
Ang mga pamaagi sa pagpamalandong labi nga magkalainlain sa prinsipyo sa impluwensya sa lawas. Adunay usa ka tawo nga nagpunting sa pagginhawa o pag-awit sa mga mantras, samtang ang usa ka tawo nga pagsulay sa "pagsusi" sa ilang kaugalingon nga agianan sa enerhiya sa ilang panimuot ug pagtrabaho sa mga chakra. Atong tan-awon ang pinakasayon ug labing barato nga mga lahi sa pagpamalandong.
Pranayama (mahunahunaon nga pagginhawa)
Giangkon kini, talagsa ra ka mag-focus sa imong pagginhawa. Gawas nga panagsang ginhawa nimo ang hangin nga adunay tunog kung gikapoy ka pag-ayo. Apan ang mga yoga adunay lainlaing pagtan-aw sa proseso sa pagginhawa.
Gusto nila nga balikon nga ang kinabuhi dili masukod sa gidaghanon sa mga tuig, apan sa gidaghanon sa mga inhalasyon ug pagginhawa nga gibuhian ngari kanamo gikan sa taas. Aron "makagasto" sa pagginhawa nga maalamon, gipaningkamutan nila nga maabut kini nga adunay panimuot - sa ato pa, dili lang pun-on ang hangin sa baga, apan sa tabang sa sulud nga panan-aw, sundon ang paglihok sa oxygen ug tabangan kini nga mabusog ang matag selyula sa lawas.
Sama sa gipakita sa praktis, ang pagbantay sa imong pagginhawa dili usa ka dali nga buluhaton, tungod kay ang atensyon kanunay nga mawala sa usa ka lugar: bisan kung nakadungog ka og pipila ka mga tunog sa gawas sa bintana, o ang kahumot sa mga pastry gikan sa sunod nga apartment nga nagpitik sa imong mga ilong.
Apan ang mga eksperto nagtuo nga kini nga pamaagi yano nga pagpamalandong alang sa mga nagsugod. Gipasalig nila nga pagkahuman sa pipila ka oras nga naandan nga pagpraktis, mas dali alang kanimo nga ibutang ang mga nabalaka nga hunahuna sa imong kasingkasing. Ang mga fan sa kini nga pamaagi sa pagpamalandong moginhawa pinaagi sa ilong ug mogawas sa baba. Apan kung sa una dili ka makaginhawa sa ensakto nga kini nga pagkasunud, pag-ihap ra sa ihap ang mga pagginhawa ug paggawas. Ang konsentrasyon sa pag-ihap makapamalandong usab.
Nag-awit nga mga mantra
Ang pulong nga "mantra" mahimong hubaron ingon usa ka butang nga nagpalaya sa hunahuna ("tawo" - ang hunahuna, "tra" - aron mapalaya).
Ang pamaagi sa pagpagawas sa hunahuna mahimong tawgon bisan unsa ang gusto nimo - usa ka mantra, usa ka pag-ampo, o yano nga paglitok sa pipila nga mga silaba, pulong o hugpong sa mga pulong sa usa ka piho nga lakang ug adunay piho nga kolor sa timbre.
Kung katingad-an kanimo ang pagsubli sa mga hugpong sa mga pulong gikan sa seryeng “Om Namah Shivaya” (kini ang usa sa labing hinungdanon ug kusganon nga mantras sa Hinduismo), maayo nga makapangamuyo ka og Kristiyano. O pila ra ka gamhanan nga pulong nga gusto nimo - pananglitan, "kalinaw", "maayo" nga wanang "," uniberso ".
Kung nakadesisyon ka nga tun-an pag-ayo ang pilosopiya sa mga mantras ug gamiton kini alang sa imong kaugalingon nga kaayohan, depende sa usa ka piho nga sitwasyon, nan kinahanglan nimo nga sundon pila ka yano nga mga lagda:
- Hibal-i ang mantra pinaagi sa kasingkasing (o mas maayo dili usa, apan daghang, tungod kay nagsalig sa mga kahimtang ug katuyoan, girekomenda sa mga eksperto nga isulti ang lainlaing mga mantra). Ang pagbasa gikan sa usa ka piraso nga papel mahimong makabalda, busa pagsulay lang sa pagmemorya sa usa ka komplikado nga hugpong sa mga pulong. Pagkahuman sa usa ka adlaw nga pagpraktis, dili nimo ilisan kung giunsa nimo paglitok ang mga pulong sa Sanskrit nga wala’y pagduha-duha.
- Isulti ang mga pulong nga tin-aw ug tin-aw. Kini hinungdanon kaayo, tungod kay ang mga tunog makamugna usa ka piho nga pag-uyog nga makatabang sa pagpahulay.
- Padayon sa imong lakang. Kung gusto nimo hinay nga paglitok sa hugpong sa mga pulong - palihug, ingon kung gusto nimo kini kantahon - palihug. Ang nag-una nga butang mao nga ang imong ginabuhat dili makasamok kanimo.
Pagtan-aw
Niini nga praktis nga mahimo nimong masugdan ang imong pagpamalandong sa balay alang sa mga nagsugod. Ang kahinungdanon sa paghanduraw mao ang pagpalambo sa imong kaugalingon nga panan-aw sa sulud. Kini nga praktis dili lisud ug sa parehas nga epektibo.
Mahimo ka magsugod pinaagi sa pagsusi ug pagmemorya sa labing yano nga mga geometric nga porma, ug pagkahuman mopadayon sa labi ka komplikado nga mga pagkalainlain - pananglitan, mga sumbanan sa panghunahuna, mandalas ug yantras.
Pag-ayo sa numero, sulayi nga hinumdomi kini sa labi ka kadaghan (kadak-an, katin-aw sa mga linya, kolor). Ug pagkahuman isirado ang imong mga mata ug magtrabaho isip usa ka hinanduraw nga artista, nga gisulayan nga kopyahon ang tanan nga mga nuances sa litrato nga tin-aw kutob sa mahimo.
Vipassana
Kini nga praktis nagsugod sa India kapin sa 2500 ka tuig ang nakalabay. Gigamit kini aron "makita ang mga butang kung unsa gyud sila." Nahadlok sa kusog nga mga ngalan, unya pagtratar sa Vipassana yano - usa ka praktis nga nagtugot kanimo sa pagsuhid sa kinaiyahan sa imong kaugalingon nga mga sensasyon nga wala ang "pagpanghilabot" sa mga hunahuna ug pagbati.
Gitambagan sa mga eksperto nga sugdan kini nga pamaagi sa pagpamalandong kung dili ka na makabalda sa bisan unsang mga stimulus, tungod kay ang Vipassana usa ka 45-60 minuto nga sesyon sa pag-focus sa labi ka tin-aw nga mga sensasyon sa imong kaugalingon nga lawas.
Kusog nga pagpamalandong
Kini usa ka maayo nga pamaagi sa pagpamalandong alang sa mga nagsugod. Kasagaran lisud pa alang sa mga nagsugod nga magpalingkod lang: nagsakit ang lawas, samtang ang paglingkod labi nga nabalda sa mga sobra nga kasaba. Busa, ang dinamikong pagpamalandong usa ka maayong pagsugod alang sa mga gusto nga makakat-on unsaon sa pagpamalandong. Mahimo nimo pamatian ang imong kaugalingon ug bantayan ang imong pagginhawa samtang nagbansay sa yoga, samtang naglakaw gikan sa balay ngadto sa subway, ug sa imong pag-jogging sa buntag.
Pagpamalandong alang sa mga nagsugod: kung giunsa nahibal-an ang pagpamalandong sa husto
Giingon ni Yogis nga wala’y tawo sa kalibutan nga dili makakat-on sa mga punoan nga pamalandong. Kini usa ra ka lucky person ang makahimo sa "pagpalong" sa panimuot nga literal gikan sa una nga praktis, samtang ang usa pa nanginahanglan daghang mga pagbansay. Kini tanan nagsalig sa imong imahinasyon, kahimtang sa lawas ug kahimtang sa lawas sa karon.
Ang kini nga yano nga mga lagda makatabang kanimo nga makabisado ang mga pamaagi sa pagpamalandong alang sa mga nagsugod ug mas paspas ug labing kaepisyente.
- Pagpangita usa ka hilit nga lugar
- Pagpangita usa ka komportable nga postura
- Monitor ang imong postura
- Pagpili usa ka panahon sa pagpamalandong
- Pagpraktis kanunay
- Batasan ang pagtipig sa usa ka "diary" nga mga pamalandong
Wala’y kinahanglan nga makasuko o makabalda kanimo didto. Pinaagi sa pamaagi, magamit usab kini sa kahayag. Maayo kung ang kwarto adunay katakus nga ayohon ang degree sa suga. Mahimo ka magsugod sa pagpraktis sa mga suga nga hayag (makatabang kini kanimo nga magpabilin nga nagmata samtang namalandong), ug samtang nahibal-an nimo ang pag-focus sa usa ka butang nga piho (pagginhawa, paglitok sa mga mantra, ug uban pa).
Kung gihisgutan naton ang bahin sa tradisyonal nga pagpamalandong, kanunay kanunay ang praktis gihimo sa usa ka posisyon nga paglingkod - sa sukhasana (mga bitiis nga mga tiil) o padmasana (posisyon sa lotus). Apan alang sa usa ka nagsugod, kini nga mga posisyon mahimong dili magamit. Kung sa sukhasana ang imong mga bitiis mahimo’g mahimong manhid, nan ang padmasana nanginahanglan seryoso nga pag-andam.
Busa, sa una, pamalandungi ang bisan unsang posisyon nga angay alang kanimo - bisan paghigda. Ang nag-una nga butang mao nga ang dili komportable sa lawas dili makabalda kanimo gikan sa pagpamalandong. Apan sa parehas nga oras, hinungdanon nga dili ka magpahayahay aron makatulog.
Ang usa ka parehas nga taludtod usa ka hinungdanon kaayo nga kondisyon alang sa pagpamalandong. Sa parehas nga oras, wala’y hinungdan kung naghunahuna ka ba nga naghigda sa shavasana (postura sa bangkay) o sa labi ka komplikado nga mga asanas, samtang ang likod kinahanglan nga patag, ug ang ubos nga likod kinahanglan dili “mahulog”.
Dili igsapayan ang batasan sa pagpamalandong, hinungdanon nga ang mga magsugod magpili sa ilang kaugalingon nga oras alang sa "sesyon." Pag-focus sa imong kaugalingon nga gibati. Kung dali ka nga mahigmata sa buntag ug sa parehas nga oras sa usa ka positibo nga pagbati, mas maayo nga magpamalandong sa pipila ka mga oras pagkahuman pagmata. Kung labaw ka sa usa ka kuwago, kung ingon niana ang pagpamalandong sa gabii mahimong makatabang kanimo sa pagbutang sa imong mga hunahuna ug pagbati sa kahusay pagkahuman sa usa ka daghang adlaw nga trabaho.
Ingon usa ka eksperimento, pagsulay sa pagpamalandong sa buntag ug gabii. Aron mahibal-an nimo kung unsang oras ka labi ka makahimo sa "pagdiskonekta" gikan sa kung unsa ang nahitabo sa palibut.
Ang nag-una nga butang sa pagpamalandong mao ang regular nga praktis. Ang pagpamalandong mahimo itandi sa pag-ehersisyo sa gym. Sa diwa nga sama nga ang mga kaunuran nanginahanglan kanunay nga pagbansay, ang atong panimuot nanginahanglan usab pagkalinga ug "pagsira" dili sa matag karon ug unya, apan adunay piho nga pagkamakanunayon.
Sa parehas nga oras, dili hinungdanon bisan kanus-a molungtad ang imong sesyon - 3 minuto o 30. Ang punoan nga butang mao ang paghimo niini nga adunay piho nga kasubsob. Tugotan ka niini nga anam-anam nga mapalig-on ang imong oras sa pagpamalandong.
Ayaw katingala. Panahon sa pagpamalandong, dugang sa paghunahuna bahin sa kinabuhi ug pagtimbang-timbang sa imong kaugalingon nga mga lihok, daghang hingpit nga bag-ong mga hunahuna ang mahimong mahinabo kanimo. Kini mapuslanon aron isulat kini, kung alang lang sa dili pagkalimot. Labing maayo, kini nga kasayuran nga mapuslanon nga pamalandungan.
Mga pamaagi sa pagpamalandong alang sa mga nagsugod
Kung wala ang usa ka magtutudlo, maglisud alang sa usa ka nagsugod ang pagsabut sa mga buhat sa pagpamalandong nga gitumong sa pagtrabaho sa mga chakra, o sa hunahuna. Busa, sa una, pag-focus sa labi ka yano ug labi ka masabtan nga mga pamaagi (pananglitan, pranayama o paghanduraw). Tabangan ka nila nga mahibal-an kung giunsa buhian ang imong hunahuna gikan sa dili kinahanglan nga mga hunahuna ug hinayhinay nga dugangan ang gidugayon sa imong sesyon sa pagpamalandong.
Ang mga sukaranan sa pagpamalandong alang sa mga nagsugod mahimo’g ingon makahadlok sa una nga pagtan-aw. Basaha ang among mga panudlo, palandonga kini, ug pagsugod sa pagpraktis.
KAMOT / PALS
Relaks ang imong abaga ug bukton gamit ang imong mga palad sa imong hawak. Ingon usab, mahimo nimong ipagsama ang imong mga palad, o sa mudra (pananglitan, sa janyana mudra - ang kumagko ug tudlo ang magkonektar).
LEGS / TIIL
Kung naglingkod ka sa usa ka lingkuranan, ibutang ang imong mga tiil sa salog ug pagsulay nga ipadayon nga tul-id ang imong dugokan. Kung naglingkod ka sa salog / basahan sa posisyon sa lotus, hinungdanon nga ang imong tuhod naa sa ubos sa imong hawak. Mahimong kinahanglan nimo nga molingkod usa ka gamay nga taas alang niini, pananglitan, sa usa ka unlan.
KASAKIT
Pag-focus sa imong ginhawa, hunahunaa kini. Dili kinahanglan nga maningkamot nga "kalma ang hunahuna." Hinuon, paningkamuti nga masabtan ang gibati sa imong ginhawa. Kung namatikdan nimo nga ang mga hunahuna nagsugod sa pagpakita sa imong hunahuna, pag-angkon ra sa imong kaugalingon: adunay ka gihunahuna. Ug pagkahuman mobalik sa imong pagginhawa usab.
MATA
Hatagi’g kahulugan ang imong katuyoan sa wala pa ang panahon. Kung gusto nimo masinati ang labi ka daghang mga gibati sa lawas, isara ang imong mga mata. Kung gusto nimong magpabilin nga emosyonal sa wanang kung diin ka, biyai ang imong mga mata nga bukas ug tan-awa ang pipila ka mga butang sa imong atubangan (labi na, kinahanglan kini mahimutang sa taas sa linya nga abot-tanaw).
EMOTIONS
Sa mga nahauna nga sesyon sa pagpamalandong, wala’y mahinabo sa imong gibati, ug dili nimo mamatikdan ang bisan unsang mamatikdan nga mga pagbag-o, apan ang mga adunay kasinatian nga mga namalandong nakamatikod sa pagdugang sa lugar sa utok nga responsable sa pagdumala sa mga pagbati. Mahimong ipasabut niini ang ilang kinaiyanhon nga espesyal nga mga kaarang ug pamatasan aron maugmad ang positibo nga mga pagbati, mapadayon ang kalig-on sa emosyon, ug ipahamtang ang usa ka kahimtang nga pagkamahunahunaon sa ilang batasan sa kasagaran.
PANAHON
Sa pagpamalandong, dili ang gidugayon ang hinungdanon, apan ang pagkahanunayon. Ingon nga imposible nga makakuha kusog sa pag-alsa sa labing kadaghan nga gibug-aton sa gym sa usa ka paglingkod, ang pagpamalandong nanginahanglan usab og regular nga praktis ug paningkamot. Ang lima hangtod napulo ka minuto sa usa ka adlaw usa ka maayong pagsugod.
Usa ka video kung giunsa ang pagpamalandong sa usa ka gutlo!