Kita ngatanan nangita mga paagi aron mahimo’g maniwang, mahaum, kusog, ug sa kasagaran mobati nga labi ka maayo. Pinahiuyon sa daghang pagtuon, ginganlan sa mga syentista ang labing kaayohan nga pisikal nga kalihokan alang sa taas nga kinabuhi, kahimsog ug maayong kahimtang. Kini ang ehersisyo sa aerobic.
Wala nako giisip ang akong kaugalingon nga usa ka fan sa ehersisyo sa aerobic ug nalipay sa paggahin og oras sa gym nga adunay mga dumbbells, apan halos wala’y usa ka karga nga mapuslanon alang sa tibuuk nga lawas, lakip ang kasingkasing ug utok, ingon nga ehersisyo sa aerobic. Ang pagtrabaho sa daghang mga bahin sa lawas sa parehas nga oras nanginahanglan kalig-on, kusog, panumdoman, pagkaamgo ug kaliksi.
Una, hinumduman naton kung unsa ang aerobic nga ehersisyo. Ang timailhan gihatag sa pulong mismo, naporma gikan sa Greek nga "aero" - "hangin". Ang prinsipyo sa ehersisyo sa aerobic mao ang pagkonsumo sa daghang kaunuran nga oksiheno sa mga kaunuran (sukwahi sa mga anaerobic nga karga sa kusog, kung ang enerhiya gihimo tungod sa dali nga pagkahugno sa kemikal sa daghang mga sangkap sa mga kaunuran nga wala pag-apil sa oxygen). Busa, ang pagbansay sa aerobic gihulagway pinaagi sa:
- gidugayon ug pagpadayon,
- kasarangan nga kusog,
- ang paglakip sa daghang mga kaunuran sa tibuuk nga lawas,
- pagtaas sa rate sa kasingkasing ug pagginhawa.
Kasagaran nga ehersisyo sa aerobic mao ang pagdagan, paglakaw, pagbisikleta, paglangoy, pagsayaw, aktibo nga mga dula, ug uban pa. Ang abilidad sa paghimo og ehersisyo nga aerobic direkta nga may kalabutan sa estado sa sistema sa kasingkasing, nga naghatag mga kaunuran nga adunay oxygen ug mga sustansya. Busa, ang pagbansay sa aerobic gitawag usab nga pagbansay sa cardio.
Daghang panukiduki nagsugyot sa usa ka kusganon nga koneksyon tali sa ehersisyo ug kahimsog. Ang usa sa ila naglambigit sa 300 ka mga babaye nga nagpilde sa kanser sa suso. Nakit-an nila nga pagkahuman sa usa ka semana nga pag-ehersisyo sa aerobic, ang mga kababayen-an gibati nga dili kaayo gikapoy, labi nga kusog, ug labi nga nakumpleto ang mga surbi sa online nga adunay kalabotan sa pagtuon. Sa ingon, ang pisikal nga kalihokan mahimo’g usa ka maayo nga pagtambal alang sa pagkadaot sa panghunahuna nga adunay kalabutan sa kanser.
Sa usa pa nga pagtuon, gipamatud-an sa mga syentista kung unsa ka hinungdanon ang ehersisyo sa aerobic alang sa maayong kahimtang. Ang adlaw-adlaw nga naandan nga kalihokan sa mga pasyente nga adunay klinikal nga kasubo gilakip sa adlaw-adlaw nga paglakat sa 30 minuto. Pagkahuman sa 10 ka adlaw, milambo ang kahimtang sa mga pasyente, ug mikunhod ang mga simtomas sa pagkasubo. Labut pa, ang suhetibo ug katuyoan nga mga pagbag-o sa mga timailhan sa depresyon kusganon nga adunay kalabutan. Sa ingon, ang pag-ehersisyo sa aerobic mahimong makapaayo sa kahimtang sa mga pasyente nga adunay dagkung mga sakit nga depressive sa mubo nga panahon.
Sa kinaiyanhon, ang mga syentista nangita usa ka katin-awan kung giunsa nga "molihok" ang ehersisyo nga makapadako sa mood ug kung ngano nga ang ehersisyo nga aerobic adunay ingon ka lawom nga epekto sa pagpaandar sa utok. Ania ang usa ka posible nga pagpatin-aw: ang pag-agos sa dugo sa tibuuk nga lawas mahimong labi ka grabe, ug kini makatabang sa utok nga makadawat labi pa nga oxygen nga kinahanglan niini, ug busa, aron molihok nga tin-aw ug "on demand". Ang ehersisyo nga aerobic, nga makapadasig sa pag-agos sa dugo sa utok, makapahinay sa natural nga pagkabungkag sa tisyu sa utok.
Dayag, kini nga prinsipyo nga ang usa pa nga sangputanan nga gidala sa aerobic nga ehersisyo sa atong utok nakabase sa. Gisulti ko ang bahin sa pagkunhod sa peligro sa stroke sa mga kanunay nga moapil sa aktibo nga sports. Sa ingon, nakita sa mga syentista sa University of Texas nga ang mga isport taliwala sa edad nga 45 ug 50 nagpaminus sa peligro nga maigo sa stroke sa pagkatigulang labaw pa sa usa ka ikatulo. Ang pagtuon naglambigit sa hapit 20 nga mga kalalakin-an ug kababayen-an ug gikuha ang mga pagsulay sa fitness sa usa ka treadmill. Gisundan sa mga syentista ang dinamika sa ilang mga timailhan sa kahimsog labing menos hangtod sa 65 ka tuig ang panuigon ug nakahinapos: kadtong kansang pisikal nga porma sa sinugdanan mas maayo, 37% nga dili kaayo makasinati og stroke sa pagkatigulang. Labut pa, kini nga sangputanan wala magsalig sa mga hinungdanon nga hinungdan sama sa diabetes ug alta presyon.
Ug usa pa nga hinungdanon nga punto: nahimo nga aron makuha ang labing kadaghan nga kaayohan gikan sa aerobic nga ehersisyo, dili nimo kinahanglan nga magtrabaho og sobra, igo na ang dyutay nga pagbansay! Gisusi sa mga tagsulat sa usa ka artikulo sa journal nga American Medical Association nga Internal Medicine ang kalabotan sa mga panudlo sa gobyerno sa Estados Unidos kaniadtong 2008 alang sa pisikal nga kalihokan (labing gamay nga 150 minuto nga kasarangan nga ehersisyo matag semana, o 20 minuto matag adlaw). Gisusi sa mga siyentista ang datos gikan sa miaging mga pagtuon nga labaw pa sa 660 nga mga lalaki ug babaye nga Amerikano ug Europa. Kadtong nagsunod sa labing gamay nga lagda sa pag-ehersisyo nagpamubu sa ilang katalagman nga wala’y panahon nga pagkamatay sa ikatulo. Maayo kaayo nga sangputanan gikan sa adlaw-adlaw nga XNUMX-minutong lakaw, dili ba? Mao nga ang ehersisyo sa aerobic mahimong luwas nga ikonsiderar nga sulundon nga pisikal nga kalihokan alang sa taas nga kinabuhi.
Ug ania ang usa usab nga makaiikag nga nakit-an gikan sa parehas nga pagtuon: ang sobra sa girekomenda nga minimum sa duha o tulo ka beses naghatag gamay ra nga margin sa “kasarangan.” Sa ato pa, ang pagbuhat labing menos usa ka gamay nga ehersisyo sa aerobic labi ka kaayo nga kaayohan kaysa dili gyud kini buhaton, ug labi ka kaayo nga kaayohan kaysa mahurot ang imong kaugalingon sa dugay ug kanunay nga pag-ehersisyo. Ingon og alang kanako kini usa ka kusug nga insentibo nga sa katapusan maghimo labing menos mubu nga paglakaw, pag-jogging, paglangoy, pagbisikleta, pagsayaw o uban pang mga lahi nga kalihokan sa aerobic nga usa ka adlaw-adlaw nga naandan, tungod kay ang gipaabot sa imong kinabuhi, maayong kahimsog, maayong pagbati ang namutang!
Kung naglisud ka sa pagpili sa lahi nga ehersisyo nga angay kanimo, pagsulay sa pagdagan! Ang Journal of the American College of Cardiology nagtaho nga ang pagdagan mahimong makatabang nga maminusan ang peligro nga mamatay gikan sa mga sakit, lakip ang mga sakit sa kasingkasing, bisan unsa kalayo, unsa kadali, o kung unsang kadaghan kita modagan! Sulod sa usa ka dekada ug tunga, nakolekta sa mga syentista ang kasayuran bahin sa kahimsog sa labaw sa 55 mil nga kalalakin-an ug kababayen-an gikan sa 18 hangtod 100 ka tuig ang edad. Ang mga nagdagan 30% dili kaayo peligro nga mamatay sa kinatibuk-an ug 45% nga dili kaayo peligro nga mamatay gikan sa sakit sa kasingkasing o stroke. Labut pa, bisan taliwala sa mga magdadagan nga sobra sa gibug-aton o nag-aso, ang pagkamatay labi ka gamay kaysa sa mga tawo nga wala magbansay sa pagdagan, dili igsapayan ang ilang daotang pamatasan ug sobra nga gibug-aton. Nahimo usab nga ang mga magdadagan nabuhi sa aberids nga 3 ka tuig nga mas taas kaysa sa mga wala modagan.
Adunay uban pang mga benepisyo sa kahimsog nga kauban sa mubu nga ehersisyo sa aerobic. Ang usa ka wala’y hunong nga estilo sa kinabuhi nagdugang sa peligro nga mograbe daghang mga sakit (diabetes, sakit sa kasingkasing ug kidney, sobra nga katambok, ug uban pa). Ug ang problema mao nga kung mogugol ka sa kadaghanan sa adlaw nga dili aktibo (pananglitan, sa opisina), bisan kung buntag o gabii nga sports dili mabayran ang kadaot nga nahimo sa imong kahimsog sa pila ka oras nga gigugol sa usa ka lingkuranan sa trabaho. Ingon niana, usa ka bag-o nga pagtuon nga gipakita nga kadtong kinsa mobangon matag oras aron maglakaw sulod lang sa duha ka minuto gipamub-an ang ilang peligro nga wala’y panahon nga pagkamatay sa hapit 33% kumpara sa mga tawo nga milingkod nga hapit wala’y pahulay. Kini nga pagtuon kinaiyanhon nga obserbasyon ug gitugotan kami nga maghisgut lamang bahin sa koneksyon tali sa taas nga kinabuhi ug regular nga mubu nga pisikal nga kalihokan sa usa ka pagpadayon nga pagpabilin sa opisina (o bisan diin), apan ang mga posible nga kaayohan sa kini nga batasan daw makatintal. Bonus: Nakita sa mga syentista sa Stanford University nga ang paglakaw nagdugang sa pagkamamugnaon og 60%. Usa ka maayong katarungan nga magpahulay gikan sa trabaho labing menos usa ka minuto! Ania ang unom ka dali nga paagi aron kanunay nga molihok sa imong adlaw nga pagtrabaho.
Mao nga, ang ehersisyo sa aerobic angay alang sa matag usa nga gusto nga mawala ang dugang nga libra, mapaayo ang pagkatulog, mapaayo ang kahimsog, ug mabuhi og mas dugay. Maayo usab sila nga mga ehersisyo alang sa usa ka maayong kahimtang. Aktibo nga paglakaw, pag-jogging, paglangoy, paglukso, tennis - pilia nga makatilaw sa bisan unsang medyo taas ug kasarangan nga pisikal nga kalihokan nga nagdugang sa rate sa kasingkasing ug pagginhawa. Pag-ehersisyo kanunay - ug ikaw mahimong himsog ug malipayon!