Pagpayat sa hagdanan

Nagpuyo sa syudad, kanunay kami naggamit og transportasyon ug wala kami pagpangita oras aron moadto sa fitness club. Bisan pa, ang matag usa sa aton adunay daghang higayon nga mogasto gikan sa 540 hangtod 750 kcal matag oras gamit ang hagdanan.

Ang gibanabana nga konsumo sa enerhiya kung ang pagsaka nga adunay frequency nga 60-70 nga mga lakang matag minuto mao ang 0,14 kcal matag 1 kg nga gibug-aton. Sa ingon, ang usa ka babaye nga adunay gibug-aton nga 70 kg mogasto mga 10 kcal matag minuto sa pagsaka sa hagdanan. Tungod niini ang popular nga rekomendasyon nga biyaan ang elevator pabor sa mga lakang. Ang pagkonsumo sa enerhiya kung manaog sa hagdanan medyo gamay. Ug kung magdesisyon ka nga magbansay sa cardio, maayo nga magsugod sa 10-15 minuto ug magdala hangtod 30-40 minuto.

Unsa nga mga kaunuran ang nagtrabaho kung naglakaw sa hagdanan?

Ang paglakat sa hagdanan kamahinungdanon nga nakaminusan ang tambok sa lawas, gipalanog ang mga kaunuran, ug gip normal ang presyon sa dugo. Ang pagsaka sa hagdanan nagpalihok usab sa mga straighteners sa tuhod, kusug nga straighteners sa bat-ang (hamstrings ug glute), ug kaunuran sa guya (calorizer). Labut pa, pagkahuman sa tulo ka bulan sa ingon nga "pagbansay", ang gidaghanon sa baga misaka sa 8,6% sa aberids, ang gidaghanon sa hawak nga mikunhod 2%, ug ang lebel sa kolesterol mitulo sa 3,9%.

Ang paglakaw sa hagdanan molihok sama sa usa ka kompleto nga pag-ehersisyo sa cardio sa lawas. Dugang pa, daghang mga gym ang dugay na nga adunay usa ka simulator sa Stairmaster nga simulate sa pagsaka sa hagdanan.

Kinahanglan nimo nga magsugod sa paglakaw nga wala gibug-aton. Sa higayon nga kini mahimong dali alang kanimo, mahimo nimo nga mapaayo ang epekto sa mga gibug-aton. Pagdala 2-3 kg dumbbells sa matag kamot (kinatibuk-ang gibug-aton nga 5-6 kg). Ang kabag-o sa mga lakang mao nga dili lamang ikaw makalakaw o makadagan niini, apan mahimo usab nga ehersisyo.

Giunsa ang pagbansay sa hagdanan?

Kanunay pagpainit og maayo ang imong mga tuhod sa wala pa magsugod ang ehersisyo. Siguruha nga ang sol sa imong sapatos dili mawala sa mga lakang.

Pagpili usa ka paglupad sa hagdanan nga adunay labing menos tulo ka andana (labing menos 10 ka lakang matag usa). Kini igo na alang sa usa ka pagsugod, unya mahimo ka nga magpadayon sa daghang mga andana. Ang mga lakang sa estadyum usa ka maayong kapilian kung mahimo nimo.

Pag-ehersisyo 1 - Dumbbell Stair Walking

1. Dad-a ang mga dumbbells nga adunay gibug-aton nga 2-3 kg (sa imong pagbag-o, dugangi ang gibug-aton ngadto sa 5-7 kg). Ayaw katingala sa gaan nga gibug-aton - sa katapusan sa pagsaka, ang imong mga paa mag-aso gikan sa karga. Kung dili, pagkahuman pagkuha sa labi ka bug-at nga mga dumbbells sa sunod. Pagkahuman sa pipila ka mga semana, mahimo ka nga magtaas uban ang 10 kg dumbbells sa matag kamot.
2. Padayon nga magbitay ang imong mga kamot. Pagsugod sa pagsaka.
3. Sa katapusan, ayaw tugoti ang imong kaugalingon nga makapahulay, molibot ug magsugod sa pagkanaug sa usa ka kontrolado nga average nga tulin. Ayaw pagdali.
4. Pagkahuman sa silong, pahulay sa usa ka minuto, pagkahuman pagsugod sa sunod nga pagsaka. Pagkahuman sa pagbayaw ug pagkanaog, kinahanglan nimo nga mabati ang tensiyon sa mga kaunuran sa imong paa. Sa ikatulong hugna, maglisud ka sa pagpugong sa imong mga bitiis - kini ang timaan nga oras na nga mohunong. Duha ka adlaw pagkahuman sa kini nga sesyon, sakit kaayo ang bat-ang. Kadaghanan sa sakit sa kaunuran tungod sa us aka us aka pagsubli sa panahon nga gikontrol ang pagkanaug sa hagdanan. Bisan kung dili kini kalisud sama sa pagbayaw, labi ka lisud ang pagtrabaho alang sa mga lanot sa kaunuran - makadawat sila pipila ka microdamage. Apan dili ka angay mahadlok, ang ingon nga mga kadaot makatabang sa pagpaaktibo sa bag-ong cell nuclei, ug ang imong bat-ang makakuha og usa ka drowing ug gibag-on.

Pag-ehersisyo 2 - Mga Ehersisyo sa Nagsugod nga Hagdan

Kung masaligon ka sa mga lakang, mahimo nimong iupod ang yano nga ehersisyo sa imong paglakaw. Sa wala pa ang pagbansay, siguruha ang pagpainit, pag-adto sa 2-3 nga paglupad, ug pagkahuman mopadayon sa punoan nga bahin.

Himua ang mga pag-ehersisyo nga tagsatagsa, hatagan ang matag usa 15-30 segundo:

1. Pagdagan sa hagdanan;
2. Paglukso;
3. Mobangon sa mga tudlo sa tiil;
4. Taas nga mga lakang;
5. Pagtaas sa krus;
6. Pagtaas sa mga bukton ug paa.

Balika ang mga ehersisyo sa parehas nga han-ay nga 3-4 ka beses. Samtang nagbansay ka, dugangi ang gidugayon sa sesyon pinaagi sa pagdugang sa ihap sa mga laps. Kung adunay kasakit o dili komportable, paghunong sa pag-ehersisyo ug pagkonsulta sa imong doktor.

Pag-ehersisyo 3 - Advanced Ladder Exercise

Pagpainit ug paglakaw sa 3-4 nga mga paglupad, ug pagkahuman mopadayon sa punoan nga bahin sa leksyon.

Himua ang mga pag-ehersisyo matag usa, hatagan ang matag usa labing menos 30 segundo.

1. Pagdagan sa hagdanan;
2. Pag-ambak sa usa ka lakang gikan sa usa ka squat;
3. Dili patas nga squats (una sa usa ka kilid, pagkahuman sa pikas);
4. Push up;
5. Baliktad nga mga push-up.

Balika ang mga ehersisyo sa parehas nga han-ay nga 3-4 ka beses. Kini usa ka mahagiton nga pag-ehersisyo, busa buhata ang mga ehersisyo sa usa ka kontrolado nga pamaagi, sunda ang imong pamaagi ug koordinasyon (calorizator). Samtang nagbansay ka, dugangi ang gidugayon sa sesyon pinaagi sa pagdugang sa ihap sa mga laps.

Ug ayaw hunahunaa nga ang labing yano nga hagdanan mahimong pulihan sa tanan nga lahi sa steppers o simulator. Mao nga mogamit dili kaayo mga elevator ug transport, ug paggamit daghang mga hagdanan ug paglakaw.