TABATA nga pagbansay: ang kompleto nga gabay + nahuman nga plano sa pag-ehersisyo

Kaundan

Kung gusto nimo nga dali nga mawad-an sa timbang ug aron usab mapaayo ang ilang porma, ang regular nga pagbansay sa Protocol TABATA usa ka maayong paagi aron maangkon ang katuyoan. Gitanyag namon kanimo ang labing komprehensibo nga giya sa TABATA nga pagbansay nga adunay detalyado nga paghulagway sa ilang mga dagway ug bentaha, ingon man andam na nga koleksyon nga mga klase sa TABATA-ehersisyo + iskema.

TABATA nga pagbansay: unsa kini?

Ang pagbansay sa TABATA usa ka taas nga kusog nga pagbansay sa agwat, nga gitumong aron matuman ang labing kadaghan nga mga lihok sa gamay nga oras. Ang TABATA nakakuha daghang kabantog taliwala sa mga nagpasalamat tungod sa usa ka yano kaayo ug daghang gamit nga pamaagi. Ang mga pag-ehersisyo sa TABATA kauban ang uban pang mga klase nga pagbansay sa taas nga kusog anam-anam nga giilisan ang klasiko nga aerobics ug cardio medium intensity nga iskedyul sa fitness buffs.

Ang kasaysayan sa pagbansay sa TABATA

Kaniadtong 1996, usa ka Japanese physiologist ug Ph. D. Izumi TABATA ang naghimo og panukiduki sa pagpangita usa ka epektibo nga pamaagi aron madugangan ang paglahutay sa mga atleta. Ang Izumi TABATA ug us aka koponan sa mga syentista gikan sa National Institute of fitness ug sports sa Tokyo nagpili duha ka mga grupo sa mga nagbansay, ug naghimo og unom ka semana nga eksperimento. Ang banda sa medium intensity nagtrabaho lima ka adlaw sa usa ka semana sa usa ka oras, ang grupo nga adunay kusog nga kusog nagtrabaho upat ka adlaw sa usa ka semana sa 4 ka minuto.

Pagkahuman sa 6 ka semana, gitandi sa mga tigdukiduki ang mga sangputanan ug nahingangha. Ang una nga grupo nagpalambo sa ilang mga indeks sa fitness aerobic (sistema sa kasingkasing), apan anaerobic nga mga timailhan (kaunuran) nagpabilin nga wala’y pagbag-o. Samtang ang ikaduha nga grupo nagpakita sa labi ka makahuluganon nga pagpaayo ug aerobic ug anaerobic system. Maathag nga gipakita sa eksperimento nga ang kusog nga pagbansay sa agwat sa kini nga pamaagi adunay kusug nga epekto sa pareho nga mga aerobic ug anaerobic system sa lawas.

Ang TABATA Protocol gisulayan sa makuti nga mga palibot sa syensya, ug nahimo kini usa nga labing seryoso nga ebidensya sa pagkaepektibo sa pagbansay. Si Dr. Izumi TABATA mao ang tagsulat ug kauban nga tagsulat sa labaw sa 100 nga siyentipikong mga artikulo sa labing bantog nga mga magasin sa sports sa tibuuk kalibutan. Ang iyang ngalan nahimo nga usa ka pulong sa panimalay salamat sa pag-imbento sa kini nga pamaagi sa pagbansay, nga labi ka sikat sa tibuuk kalibutan.

Sa tinuud nga pag-ehersisyo sa TABATA?

Ang pagbansay sa TABATA adunay mosunud nga istraktura: 20 segundos nga labing kadaghan nga karga, 10 segundo nga pahulay, balika kini nga siklo sa 8 ka beses. Kini ang usa ka hugna sa TABATA, molungtad lang siya og 4 ka minuto, apan tinuod nga katingalahan nga 4 ka minuto! Kinahanglan nimo nga hatagan ang tanan nga 100% kung gusto nimo makakuha usa ka sangputanan gikan sa mubu nga pagbansay. Ang karga kinahanglan nga mahait ug mobuto. Sa tinuud, ang TABATA usa ka espesyal nga kaso sa high-intensity interval interval (HIIT o HIIT).

Ingon usab bahin sa istruktura sa TABATA round mao ang 4 ka minuto:

  • 20 segundo grabe nga pag-ehersisyo
  • 10 segundo nga pahulay
  • Balika ang 8 nga siklo

Kini nga 4 minuto nga TABATA nga hugna mahimo nga daghan depende sa total nga gidugayon sa imong pag-ehersisyo. Sa tunga-tunga sa mga hugna sa TABATA gilauman nga magpabilin sa sulod sa 1-2 ka minuto. Kung nakigbahin ka sa labing kadaghan, kasagaran kana igo alang sa 3-4 nga TABATA nga hugna alang sa usa ka tibuuk nga karga. Sa kini nga kaso, ang kinatibuk-ang gidugayon sa pagbansay mga 15-20 ka minuto.

Unsang TABATA ang lahi sa pagsasanay sa cardio?

Sa mga pag-ehersisyo sa cardio ang bugtong ug igo nga gigikanan sa kusog mao ang oxygen. Gitawag kini nga klase nga karga aerobic (nga adunay oxygen). Panahon sa usa ka grabe nga pag-ehersisyo sa TABATA nagsugod ang pagkulang ug ang lawas moadto sa wala’y oxygen anaerobic mode (walay oxygen). Sukwahi sa aerobic mode, ang pagbansay sa anaerobic zone sa dugay nga panahon dili molihok.

Bisan pa, kini mubu nga ehersisyo sa anaerobic labi ka epektibo alang sa pagsunog sa tambok sa panahon ug labi na pagkahuman sa pagbansay, pag-uswag sa paglahutay, alang sa pagpalig-on ug pagdako sa mga kaunuran. Ang Anaerobic load usa ka tinuud nga pagsulay sa tensiyon sa kusog, apan sa ulahi kini gipakusog nimo.

Tan-awa usab:

  • Nag-una nga 20 labing maayo nga sneaker sa lalaki alang sa kahimsog
  • Nag-una nga 20 labing maayo nga sapatos sa mga babaye alang sa kahimsog

Kinsa ang usa ka ehersisyo sa TABATA?

TABATA-usa ka pag-ehersisyo nga angay sa bisan kinsa nga adunay kasinatian sa pagbansay (labing menos nga lebel sa medium) ug wala’y mga contraindications alang sa kahimsog. Ilabi na nga makatabang ang paghimo regular nga ehersisyo sa TABATA mode alang sa mga:

  • gusto nga dali nga mawad-an sa gibug-aton ug maayo nga porma
  • gusto nga ibalhin ang gibug-aton ug mawala ang plateau
  • gusto nga likayan ang pagkabara sa imong mga ehersisyo, lakip ang pagpadali sa pagtubo sa kaunuran
  • gusto nga makakuha usa ka bag-ong pagbati gikan sa pagbansay
  • gusto nga mapauswag ang imong paglahutay ug aron mapaayo ang pisikal nga pagbansay.

Apan kung nagsugod ka lang sa pagbansay, ayaw pagdali sa pag-ehersisyo sa TABATA. Pag-adto sa kini nga girekomenda pagkahuman sa 2-3 ka bulan nga regular nga ehersisyo nga cardio ug pagbansay sa kusog.

Kinsa ang WALA mohaum sa pag-ehersisyo sa TABATA?

Gisubli, ang pag-ehersisyo sa TABATA dili angay alang sa tanan! Kung nakadesisyon ka nga magsugod sa pagbansay sa sistema sa TABATA, siguruha nga wala ka’y mga contraindication alang sa kahimsog.

Ang pagbansay sa TABATA DILI angay:

  • pisikal nga wala mabansay nga mga tawo nga walay kasinatian sa pagbansay
  • kadtong adunay sakit sa kasingkasing
  • kadtong adunay mga problema sa sistema sa locomotor ug mga lutahan
  • kadtong nagsunod sa mga diyeta nga low-carbohydrate o mono
  • sa mga adunay ubos nga paglahutay.

Bisan pa, kung gipili nimo ang yano nga mga ehersisyo nga mahimo nimo buhaton mga tabata ug mga nagsugod. Basaha ang labi pa sa among pagpili sa mga ehersisyo alang sa mga nagsugod.

Nagsugod nga Pag-ehersisyo sa Tabata - Tibuok nga Lawas, Wala Kinahanglan nga Kagamitan

Giunsa buhaton ang mga pag-ehersisyo sa TABATA?

Mga ehersisyo alang sa pagbansay sa TABATA

Nag-una alang sa TABATA nga pagbansay naggamit mga plyometric nga ehersisyo, pagbansay sa kusog, pagkawala sa timbang, pagbansay sa kusog nga adunay gaan nga timbang. Pananglitan: paglukso, burpee, push-UPS, squats, lunges, jumping, mahait nga pagpadali, suntok ug sipa, sprint, ug uban pa nga mahimo nimo gamiton ang bisan unsang ehersisyo alang sa TABATA nga pagbansay, ang punoan nga kondisyon aron mapadagan kini sa taas nga tulin nga tulin.

Ang gibanabana nga paghimo sa circuit 4-minuto nga TABATA nga hugna:

Kung dili nimo gusto nga sublion ang parehas nga ehersisyo, pag-ehersisyo diin nagpuli ang daghang mga ehersisyo. Sa kasukwahi, kung dili nimo gusto nga kanunay nga gibag-o ang mga ehersisyo sa klase, pagpili kapilian usa o duha nga ehersisyo matag hugna sa TABATA.

Unsang oras aron mahimo ang pag-ehersisyo sa TABATA?

Ang usa ka hugna sa TABATA molungtad og 4 ka minuto, pagkahuman 1-2 minuto nga pahulay ug magsugod ang sunod nga hugna. Pila ka hugna sa TABATA ang mahimo nimo nga molahutay depende sa imong kusog. Ang aberids nga 3-5 ka hugna sa kasagaran igo alang sa usa ka tibuuk nga oras sa pag-ehersisyo sa TABATA mao ang 15-25 ka minuto.

Sa laing bahin, kung gusto nimo ang usa ka taas nga programa, mahimo nimo ang pag-ehersisyo sa TABATA ug 40-50 minuto. Sa kini nga kaso, pagtukod sa leksyon aron us aka us aka ultra-grabe nga hugna nga gipuli-puli sa usa ka dili kaayo kusog nga pagtuyok. Pananglitan, 4 minuto, nagpasundayag ka mobuto nga burpee, sa sunod nga 4 ka minuto - usa ka relaks nga bar. Sa mga pagbansay-bansay, mahimo nimo ibalik ang ginhawa sa sunod nga hugna, pag-usab sa labing kaayo niini.

Kanus-a kanunay buhaton ang mga pag-ehersisyo sa TABATA?

kon kamo gusto nga mawad-an sa gibug-aton, pagkahuman buhaton ang mga pag-ehersisyo sa TABATA 3-4 nga beses sa usa ka semana sa 15-30 minuto o 2-3 beses sa usa ka semana sa 40-45 minuto. Wala girekomenda nga buhaton ang grabe nga mga pag-ehersisyo sa TABATA matag adlaw, tungod kay nahurot kini ang Sentral nga gikulbaan nga sistema ug mahimong mosangput sa sobra nga paghanas.

kon kamo magpabilin nga porma o gusto nga idugang ang pagbansay sa TABATA sa pagbansay sa kuryente, igo na aron makitungo sa tabatas 2 beses sa usa ka semana sa 15-30 minuto. Mahimo nimo buhaton ang usa ka programa nga HIIT imbis nga klasiko nga cardio. Ang pag-ehersisyo sa TABATA labing kaayo nga modagan pagkahuman sa pagbansay sa timbang, kung imong buhaton kini sa usa ka adlaw. Pinaagi sa dalan, ang usa ka bug-at nga karga sa TABATA Protocol mapuslanon nga buhaton kung nakamugna ka usa ka stagnation sa pagdako sa masa sa kaunuran sa panahon sa pagbansay sa kusog. Uban sa mga ehersisyo sa TABATA dili ka maghimo sa kaunuran, apan aron makagawas sa pag-undang sa pagdako sa mga timailhan sa kuryente ang ingon nga mga programa haom kaayo.

Alang sa pagbug-at sa timbang dili igsapayan kung unsang oras magbansay sa sistema sa TABATA sa buntag o gabii. Igpunting ang imong mga bioritmo ug indibidwal nga mga kaarang. Bisan pa, dili girekomenda nga buhaton ang grabe nga pag-ehersisyo sa usa ka wala’y sulod nga tiyan ug sa wala pa matulog. Ang pagbansay sa TABATA makakapoy kaayo ug makakapoy, mao nga paghanda nga mobati ka kakapoy pagkahuman sa klase. Ilabi na sa una, kung ang lawas moangay ra sa tensiyon.

Posible ba nga kanunay buhaton ang parehas nga ehersisyo?

Sulayi nga bag-ohon ang hugpong sa mga ehersisyo sa TABATA, nga dili gisubli ang parehas nga programa tulo ka beses nga sunod-sunod. Naanad ang imong lawas sa mga kargahanan, mao nga parehas nga pagbansay, anam-anam nga mikunhod ang ilang pagka-epektibo. Ang pagbag-o dili lamang usa ka hugpong nga ehersisyo, apan lakip usab ang ilang han-ay. Pananglitan:

Mahimo ka nga mobalik sa daan nga laraw, apan paningkamoti nga baylohan ang han-ay ug makadugang bag-ong ehersisyo sa TABATA. Sa ubus gitanyag ang pipila nga andam nga adunay lainlaing mga ehersisyo.

Unsa ang hinungdan nga mahibal-an!

Kung ang pagbansay gihimo sa prinsipyo nga 20 segundos nga pagtrabaho, 10 segundo nga pahulay, wala kini gipasabut nga kini mao gyud ang pagbansay sa TABATA. Alang sa usa ka tinuud nga TABATA kinahanglan nimo nga buhaton ang mga ehersisyo nga 20 segundo sa kadaghan sa ilang mga kaarang sa pag-ehersisyo nahimong anaerobic. Ang imong katuyoan mao ang labing taas nga kantidad sa mga reps sa dili kaayo oras.

Ang karga kinahanglan mobuto ug kusog kaayo, mao nga dili mapadayon ang pagbansay sa TABATA. Kasagaran igo alang sa 15-25 minuto, kung magbansay ka sa husto. Mahimo nimo ang interval timer TABATA sa us aka average nga tulin, apan alang sa labing kaayo nga mga sangputanan ang pag-ehersisyo kinahanglan nga mubu, mahait ug grabe kaayo. Kung gusto nimo ang usa ka taas nga pag-ehersisyo, magpuli ka sa taliwala sa 4 ka minuto nga taas ang kusog ug 4 ka minuto nga mubu ang kusog.

TABATA-ehersisyo + plano sa pagbansay

Nagtanyag kami kanimo usa ka plano sa pagbansay sumala sa sistema sa Ang TABATA alang sa mga magsugod sa pag-abante, ingon usab ang pag-focus sa tiyan, sa ubos nga bahin sa lawas sa taas nga bahin. Gitanyag namon kanimo ang 4 nga ehersisyo alang sa usa ka pag-ehersisyo, usa nga ehersisyo alang sa matag hugna sa TABATA (ie, usa ka ehersisyo ang gihimo sa 4 ka minuto - 8 nga siklo). Subay niini, ang leksyon molungtad mga 20 minuto nga wala’y pagpainit ug pagpabugnaw.

Mahimo nimo madugangan o maminusan ang gidugayon sa imong pag-ehersisyo o ilisan ang mga ehersisyo nga labi ka angay alang kanimo. Mahimo usab nimo nga lainlain ang laraw sa pagpatuman (labi pa sa gipahayag sa taas), ie dili pag-usab ang parehas nga ehersisyo sa tanan nga 4 minuto, ug ipuli ang duha o upat nga ehersisyo sa usa ka TABATA nga hugna. Dili igsapayan kung giunsa nimo gitukod ang imong pag-ehersisyo, ang punoan nga butang nga imong gidala sa matag pamaagi sa labing kadaghan.

Lebel sa tungatunga nga pag-ehersisyo sa TABATA

Option 1:

 

Option 2:

Lebel sa tungatunga nga pag-ehersisyo sa TABATA

Option 1:

 

 

Option 2:

 

 

Ang pag-ehersisyo sa TABATA uban ang mga dumbbells

 

 

Ang pag-ehersisyo sa TABATA nga adunay pag-focus sa mga paa ug sampot

 

 

Ang pagbansay sa TABATA nga naghatag gibug-aton sa tiyan

 

 

Ang pag-ehersisyo sa TABATA nga adunay gibug-aton sa mga bukton, abaga ug dughan

 

 

Salamat sa mga gifs youtube channel: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TABATA TRAINING: 10 nga andam na nga ehersisyo

Ang pagka-epektibo sa TABATA alang sa pagkawala sa timbang

Ang mga pag-ehersisyo sa TABATA grabe kaayo, madasig nila nga nadugangan ang rate sa kasingkasing ug gipadayon kini sa usa ka taas nga lebel sa tibuuk nga klase. Mao nga makahimo ka sa pagsunog sa daghang mga kaloriya , bisan alang sa usa ka mubo nga leksyon. Ang ensakto nga ihap sa mga kaloriya nga gisunog tinuud nga gitino, depende sa lebel sa imong pagbansay. Kasagaran nga mas eksperyensiyado nga pag-atubang mas gamay ang kaloriya kaysa sa mga nagsugod. Sa aberids, 10 minuto nga pagbansay sa TABATA mahimong makasunog sa 150 nga kaloriya.

Apan ang punoan nga bentaha sa TABATA nga pagbansay mao ang taas nga pagkonsumo sa kaloriya, ug ang "afterburner effect". Kini nagpasabut nga buhaton sa imong lawas aktibo nga sunugon ang tambok bisan 48 oras pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo, mao nga kadaghan nimo mapadali ang proseso sa pagkuha sa sobra nga gibug-aton. Pananglitan, ang naandan nga pagbansay sa cardio sa usa ka kasarangan nga tulin, kini nga epekto wala gihatag, busa, aron makaapil sa TABATA nga labi ka mabungahon alang sa sangputanan.

Ang pagbansay sa TABATA usa ka anaerobic load, busa sila walay negatibo nga epekto sa tisyu sa kaunuran, sukwahi sa parehas nga pag-ehersisyo sa cardio. Maayo nila nga bansay ang kaunuran sa kasingkasing ug mapaayo ang paglahutay. Dugang pa, ang kini nga pagbansay sa agwat sa kusog nga kusog nagdugang sa pagkasensitibo sa kaunuran sa insulin, ug sa ingon gipasimple ang proseso sa pagpaminus sa gibug-aton.

Kung unsa katulin nga mawad-an ka og gibug-aton sa TABATA nga pagbansay nagsalig sa metabolismo, inisyal nga porsyento nga tambok sa lawas, kadaghan sa mga karga ug, siyempre, pagkaon. Hinumdomi nga aron mapahawa ang sobra nga tambok, kinahanglan ka nga mokaon usa ka kakulang sa kaloriya sa lawas nagsugod sa pagdugmok sa tambok alang sa kusog. Ang labing kaayo nga rate sa pagkawala sa gibug-aton sa TABATA-nga pagbansay sa 0.5 kg nga tambok matag semana. Sa una nga semana mahimo ka mawad-an sa 2-3 kg nga gasto sa pagkuha sa sobra nga tubig sa lawas.

Husto nga nutrisyon: kung giunsa magsugod sa lakang sa lakang

Ang mga kaayohan sa pagbansay sa TABATA:

Mga timer alang sa pagbansay sa TABATA: 3 nga nahuman nga bersyon

Aron malampuson nga makaapil sa mga pag-ehersisyo sa TABATA, magkinahanglan ka usa ka espesyal nga timer nga adunay countdown. Apan diin man ako makakuha og TABATA-timer? Gitanyag namon kanimo ang 3 nga gipili nga mga kapilian sa timer alang sa TABATA Protocol.

1. TABATA-timer sa mobile app

Ang pinakasimple nga paagi mao ang pag-download sa libre nga app TABATA timer alang sa imong smartphone. Ang programa yano, dali ug napasadya. Mahimo nimo mabag-o ang gidaghanon sa mga agwat, aron itakda ang oras sa pag-ehersisyo ug pahulay, ang gidaghanon sa mga siklo. Ang mga ehersisyo kauban ang usa ka signal sa tunog, busa dili nimo laktawan ang sinugdanan ug katapusan sa pag-ehersisyo

Mga app nga adunay TABATA-timer sa Ruso alang sa Android:

Ang mga app nga adunay TABATA-timer sa Russian alang sa iPhone

2. Timer sa video nga TABATA

Laing kapilian alang sa pagbansay sa Protocol TABATA: pagkuha espesyal nga mga video sa youtube nga adunay andam-TABATA-timer. Partikular nga gihimo alang sa mga pagbansay sa TABATA - kinahanglan mo ra nga iupod ang video ug magsugod sa pagtukar. Ang disbentaha sa kini nga pamaagi mao nga mahimo nimo ipasadya ang mga lat-ang.

a) TABATA timer alang sa 1 ka hugna nga adunay musika (4 minuto)

b) TABATA timer sa alang sa 1 hugna nga wala musika (4 minuto)

c) TABATA timer alang sa 30 minuto uban ang musika

3. Mga lugar nga adunay andam na TABATA-timer

Kung ang app TABATA-timer ug video dili angay kanimo, mahimo ka magdala mga site andam na mga timer sa software. Ablihi ra ang panid, itakda ang gitinguha nga agwat sa oras ug magsugod sa pag-apil. Mobukas ang mga link sa usa ka bag-ong bintana:

5 nga mga video nga adunay pagbansay sa TABATA

Kung interesado ka sa pagbansay sa TABATA, siguruha nga makita ang among gipili nga mga video:

Gitanyag namon kanimo ang 5 andam na nga mga programa nga pagbansay sa TABATA gikan sa 10 hangtod 30 minuto alang sa mga gusto nga makig-uban sa mga coach sa video:

1. Pag-ehersisyo sa TABATA sa 15 minuto

↯↯Т↯↯ТБ! [# 1]

2. Pag-ehersisyo sa Bosu TABATA (8 minuto)

3. Pag-ehersisyo sa TABATA gikan sa FitnessBlender (20 minuto)

HIIT Cardio Workout - Paghanas sa Tabata High Intensity Interval

4. Pag-ehersisyo sa TABATA: kusog sa cardio + (30 minuto)

5. TABATA nga pagbansay gikan sa Monica Kolakowski (50 minuto)

Mga pagsusi sa pagbansay sa TABATA gikan sa among mga suskritor

Maria

Una nga gibisita ang TABATA nga pagbansay sa grupo sa fitness room. Wow, lisud kini sa unang higayon! Sa oras nga gihunahuna nako nga andam na ako (moapil sa unom ka bulan nga pagdagan ug kusog sa pagbansay), mao nga nangadto ako sa usa ka malisud nga lebel, gihunahuna ko nga dali ra ang pagdumala. Pagkahuman sa tunga sa oras nga klase nga kinahanglan nakong buhaton)) Apan malipayon kaayo ako, nga nagbuhat sa usa ka bulan ug tunga 2 beses sa usa ka semana, pagdugang sa paglahutay, ug pagpaayo sa lawas. Ang Burpee naghimo karon nga kalma ug nakakat-on pa unsaon paghimo push-UPS.

Julia

Lakip sa tanan nga pagbansay sa agwat sama sa TABATA. Kanunay buhaton sa balay sa imong kaugalingon gamit ang usa ka timer ug tanan nga 8 nga siklo gisubli ang usa ka ehersisyo, paghimo lang og 5-6 nga ehersisyo, kasagaran igo na kini. Paningkamoti nga padayon nga mahimong komplikado, pananglitan, una, ang mga squats ra, pagkahuman nagdugang squats nga adunay paglukso. O una ang naandan nga tabla, ug karon tabla nga adunay taas nga paa.

Olga

Paghimo tabata sa balay, sagad nga pag-ehersisyo sa video. Ganahan ang programa nga FitnessBlender sa youtube, dali nga buhaton ang mga ehersisyo nga gitanyag nga magkalainlain. Adunay sila daghang pamaagi sa pagbansay sa TABATA nga lainlain nga lebel sa pagkakumplikado, ug dili ra, adunay ug kusog, ug Pilates, ug regular nga cardio. Apan gusto ko ang TABATA tungod sa pormat nga 20/10 - Gusto nako maghimo og agwat.

luba

Nakabit ko sa TABATA sa panahon sa maternity leave. Nagpangita us aka butang nga mabansay sa kadalanan panahon sa paglakaw kauban ang bata aron kini dali ug episyente. Nakita sa instagram ang usa ka batang babaye nga tabatai sa bangko, naghimo sa lainlaing mga paglukso, mga tabla, burpee, push-UPS, squats alang sa oras. Pagsugod sa pagpangita alang sa kasayuran, basaha kini, gusto kini ug nagsugod usab sa mga tabata. Gibansay nako ang tanan nga ting-init 4-5 ka beses sa usa ka semana sa sulud sa 20 minuto, kusog nga nagtrabaho, nga gisulayan nga dili makalikay sa iyang kaugalingon. Ang sangputanan - minus 9 kg ug gibug-aton sa timbang sa zaberemennet ^ _ ^

Karon ang pamaagi sa TABATA nagsagop sa tanan nga nanguna nga mga fitness trainer sa kalibutan. Tingali wala’y mga programa sa HIIT nga magtutudlo, nga dili mogamit TABATA sa ilang eskuylahan. Ang kanunay nga mga klase nga pag-ehersisyo sa TABATA dili lamang makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton ug makakuha og maayo nga dagway, apan madugangan ang imong pisikal nga paghimo sa usa ka bag-ong lebel.

Kung gusto nimong dugangan ang pagbansay sa TABATA sa bisan unsang uban nga ehersisyo, girekomenda nga makita:

Alang sa gibug-aton sa timbang, Alang sa advanced nga pag-ehersisyo sa Interval, pag-ehersisyo sa Cardio

Leave sa usa ka Reply