Paglukso sa pisi: pagkaepisyente, mga bentaha ug disbentaha, mga ehersisyo, plano sa leksyon

Kaundan

Paglukso sa lubid alang sa pagkawala sa timbang
- Ang mga bentaha sa paglukso sa lubid
- Dili maayo nga paglukso sa lubid
Ang pagkaepisyente sa lubid alang sa pagkawala sa timbang
Giunsa mopili usa ka jump pisi alang sa pagbansay
5 andam na nga pagbansay sa video gamit ang usa ka laktod sa paglaktaw alang sa pagkawala sa timbang

Ang paglukso sa lubid pamilyar sa daghang mga batang babaye nga adunay mga leksyon sa pisikal nga edukasyon sa eskuylahan. Ug ang kalabutan niini dili mawala sa paglabay sa panahon: ang paglaktaw sa pisi mao gihapon ang usa sa labing popular nga mga himan alang sa pagpraktis sa pag-ehersisyo sa cardio. Nga buhaton sa usa ka rolling pin nga makalingaw, mapuslanon ug dili lisud. Ang kanunay nga pag-ehersisyo gamit ang usa ka laktod nga lubid makatabang sa pagsunog sa tambok, pagpalambo sa paglahutay ug pagpalig-on sa mga kaunuran sa lawas.

Tan-awa usab:

Nag-una nga 20 nga sapatos nga sapatos sa mga babaye alang sa kahimsog ug pag-ehersisyo
Tanan bahin sa mga fitness bracelet: unsa kini ug unsaon pagpili

Paglukso sa lubid alang sa pagkawala sa timbang

Lakip sa lainlaing mga kagamitan sa paglukso sa lubid nga kagamitan mao ang labing barato ug siksik nga aparato. Gitanyag namon kanimo ang labing detalyado nga materyal sa pagbansay gamit ang usa ka rolling pin: unsa ang ilang kaayohan alang sa pagkawala sa timbang kung giunsa ang paglukso sa pisi ug kung giunsa ang paghimo sa usa ka leksyon nga adunay pisi aron kini mapuslanon alang sa pagkawala-timbang.

Sa wala pa moadto sa mga kinaiya sa mga klase, tan-awon naton ang mga kaayohan sa pagbansay gamit ang usa ka laktod nga pisi alang sa pagkawala sa timbang ug alang sa kahimsog.

Ang mga bentaha sa paglukso sa lubid

Paglukso lubid mao ang usa sa labing kusog nga klase sa pagbansay. Pananglitan, pinauyon sa panukiduki sa Amerika, ang kini nga klase nga kahimsog nagtugot kanimo sa pagsunog hangtod sa 1,000-1,200 kcal matag oras nga pagtuon. Ang taas nga lubid sa paghimo alang sa gibug-aton sa gibug-aton nagpatin-aw sa pagkapopular sa mga nag-apil.
Ang paglukso sa lubid usa ka maayong kapilian alang sa pag-ehersisyo sa cardio aron mapaayo ang paglahutay, pagminus sa gibug-aton, pagpaayo sa mga sistema sa kasingkasing ug respiratory. Tungod sa lainlaing mga pag-ehersisyo makahimo ka usa ka epektibo nga pag-ehersisyo nga adunay kalabutan sa mga agwat sa taas ug ubos nga kusog.
Gawas sa pag-ehersisyo sa cardio nga paglukso sa lubid nga tono nga daghang numero sa mga kaunuran sa tibuuk nga lawas: ang mga kaunuran sa mga bitiis, bukton, sampot, abaga, tiyan ug likod.
Ang paglukso sa lubid usa ka siksik nga gamit sa isport nga wala magkinahanglan og daghang wanang. Mahimo nimo kini dad-on kanunay sa dalan o bisan sa pagbakasyon. Ang kahamugaway sa niini nga bahin, ang lubid mahimong ikumpara kung dili adunay usa ka fitness band lamang.
Ang paglukso sa lubid labi ka epektibo sa pagkunhod sa kadaghan sa ubos nga lawas. Sa lokal kini lisud kaayo nga mawad-an sa gibug-aton, apan pagdugang sa pag-agos sa dugo sa "adunay problema" nga bahin sa lawas nga naghatag dugang nga positibo nga epekto ug makatabang sa pagsunog sa tambok. Dili katingad-an nga kini gituohan Ang mga ehersisyo sa plyometric (jumping) mao ang labi nga magamit alang sa pagkawala sa timbang sa mga bitiis.
Ang paglukso sa lubid nga dugang sa pagbug-at sa timbang, pagpaayo sa koordinasyon, pagkabalanse, kaabtik ug pagbati sa pagkabalanse nga magamit sa adlaw-adlaw nga kinabuhi ug kung nagbansay sa uban pang mga isport.
Ang jump pisi mao ang usa ka labing barato nga mga himan alang sa kahimsog, nga magamit sa tanan. Ug mahimo nimo nga buhaton sa usa ka pisi bisan asa sa sulud ug sa kadalanan. Alang sa pagbansay kinahanglan ka gamay ra nga wanang sa imong palibut.
Ang paglukso sa lubid dili lamang mapuslanon, apan makalipay usab. Dili katingad-an nga ang kagamitan labi ka popular sa mga bata.
Ang pag-ehersisyo nga adunay laktod nga lubid nagpalig-on sa mga kaunuran nga naglibot sa buolbuol ug tiil. Pananglitan, samtang nagdula og basketball, tennis, skiing, football ug uban pang mga sports kanunay nga nasamad bukol tungod sa kusog nga presyur sa mga ligament ug kaunuran. Ang kanunay nga paggamit sa paglaktud sa mga lubid makatabang sa paglikay sa mga samad sa paa.

Dili maayo nga paglukso sa lubid

Dili namon masulti ang bahin sa mga dili kapuslan sa lubid nga paglukso, maingon man pahimangno bahin sa mga potensyal nga contraindication, diin adunay igo nga numero.

Alang sa paglukso sa pisi kinahanglan nimo adunay igo nga wanang ug kalapad sa sulud, o ang abilidad nga buhaton sa dalan.
Ingon kadugangan, ang mga paglukso makamugna og kasaba, busa kung nagpuyo ka sa usa ka tinukod nga apartment, kung ingon niana ang pag-apil sa usa ka rolling pin sa balay dili komportable.
Ang paglukso sa lubid nagbutang usa ka karga sa mga lutahan sa tuhod ug ligament, busa kung dali ka maigo sa ingon nga kadaot, kinahanglan likayan kini nga mga ehersisyo.
Ang pagkapakyas sa pagtuman sa mga ehersisyo sa paglukso sa kagamitan naghatag usa ka kusug nga palas-anon sa iyang buko, ug paubos nga likod nga mahimong mosangpot sa mga problema sa kahimsog.
Ang paglukso sa pisi dili angay alang sa tanan ug adunay usa ka gidaghanon nga mga contraindication, nga hinungdanon kaayo nga hinumdoman.

Mga kontra sa paglukso sa lubid:

Ang pagmabdos ug ang postnatal period
Sobra nga gibug-aton (sobra sa katambok ikaduha ug ikatulong degree)
Ang varicose veins ug uban pang sakit nga vaskular
Grabe nga sakit sa sistema sa kasingkasing ug kasingkasing
Mataas nga presyon sa dugo
Mga sakit sa musculoskeletal system ug dugokan
Sakit sa mga lutahan
Mga problema sa mata, grabe nga pagkadaot sa panan-aw
hika

Kung adunay ka uban pang mga sakit nga wala’y katapusan, sa wala pa ang paglukso sa lubid mas maayo nga mokonsulta sa usa ka espesyalista. Hinumdomi nga ingon pag-ehersisyo sa cardio alang sa pagkuha sa sobra nga gibug-aton mahimo ka usab nga mogamit usa ka yano nga paglakaw. Dili kinahanglan nga maghimo sa mga ehersisyo nga makurat aron mawad-an sa gibug-aton ug mahimo’g maayo ang dagway.

Pag-ehersisyo sa Cardio alang sa mga nagsugod ug abante

Ang pagkaepisyente sa lubid alang sa pagkawala sa timbang

Ang pagka-epektibo sa paglukso sa lubid alang sa pagkawala sa timbang dili gikuwestiyon. Kini usa ka maayo nga klase sa pag-ehersisyo sa cardio nga makapataas sa rate sa imong kasingkasing ug magsugod sa proseso sa pagkawala sa tambok. Kung gusto nimo nga mawad-an sa gibug-aton, isagol ang paglukso sa lubid nga adunay kasarangan nga diyeta (kakulang sa kaloriya) ug pagkahuman sa pipila ka mga semana mamatikdan nimo ang positibo nga sangputanan.

Mao na, unsa ang paggamit sa mga lubid nga lubid alang sa pagkunhod sa timbang:

taas nga pagsunog sa kaloriya
pagpadali sa proseso sa pagkawala sa tambok
pagpalig-on sa mga kaunuran (labi na ang mga bitiis)
pagpadali sa mga proseso sa metaboliko

Girekomenda namon ka nga moapil sa us aka sukaranan. Pananglitan, alternatibo nga kusog nga paglukso, ang paglukso sa dali nga mode. Ang pagbansay sa agianan maghatag labi ka maayo nga mga sangputanan sa dili kaayo oras kaysa standard nga pagbansay.

Tanan bahin sa mga fitness bracelet ug kung unsa ang kinahanglan

Usa ka plano kung giunsa paglukso ang pisi alang sa pagkawala sa timbang

Nagtanyag kami kanimo usa ka andam na nga mga plano sa pagbansay sa paglukso sa lubid alang sa gibug-aton sa timbang, nga naghunahuna nga usa ka karga sa agwat. Naghulat ka sa mga mosunud nga lat-ang: taas nga kusog, medium nga kusog, ubos nga kusog.

Sa kini nga kaso, magpuli ka paglukso pisi (pilia ang mga magamit nimo), ang pisi nga nagdagan sa lugar ug paglakaw sa lugar nga wala ang pisi. Himua kini nga mga lat-ang sa usa ka lingin sumala sa usa ka gihatag nga oras. Matag 5 minuto magpahulay sa 1-2 ka minuto.

Apil sa gisugyot nga mga programa 4-5 beses sa usa ka semana, posible nga paghiusa sa pagkarga sa cardio sa pagbansay sa kusog. Mahimo nimo kanunay nga ayohon ang plano sa paglukso sa pisi alang sa pagkawala sa timbang o aron kini tipon sa imong kaugalingon depende sa imong mga kaarang.

Alang sa mga magsusugod:

Alang sa tungatunga nga lebel:

Advanced nga lebel:

Kung gibati nimo nga dili ka angay sa plano sa paglukso sa pisi alang sa gibug-aton sa timbang, pagsulay nga ayuhon ang pipila nga mga parameter, pananglitan:

ang kinatibuk-ang gidugayon sa pagbansay;
ang kasubsob sa mga paglukso sa 1 minuto;
hapit na ang oras o pahulay taliwala sa mga set.

10 nga mga lagda sa paglukso sa lubid ug mga tip alang sa mga nagsugod

Ang paglukso sa lubid giisip nga dili kaayo makadaot nga karga sa mga lutahan kaysa pagdagan o pag-ehersisyo sa shock nga plyometric. Bisan pa, luwas gyud kana nga leksyon, kinahanglan nimo bantayan ang pag-ehersisyo ug sundon ang piho nga mga lagda:

1. Kanunay moambak sa lubid sa nagdagan nga sapatos. Makatabang kini nga maminusan ang epekto sa imong mga lutahan ug maminusan ang peligro nga madisgrasya.

2. Pag-apil sa komportable nga mga sinina nga angay sa atletiko labi nga usa ka klase nga dili makababag sa pagtuyok sa lubid. Alang sa mga babaye gipalabi nga magsul-ob og bra o usa ka bra sa pagbansay aron mapadayon ang suso samtang gipatuman ang mga ehersisyo sa paglukso.

3. Giunsa aron mapili ang gitas-on sa pisi? Barug sa atubangan sa pisi, ingon gipakita sa numero sa ubus. Kung ang husto nga gitas-on sa kuptanan kinahanglan naa sa lebel sa imong mga kilikili, dili sa ubus ug dili sa taas. Kung wala'y oportunidad nga "sulayan" ang lubid, mahimo ka mag-focus sa pagtubo.

4. Sa wala pa ang klase magpainit gamit ang gaan nga pagdagan o paglakat sa lugar nga 3-5 ka minuto. Pagkahuman sa pagbansay-bansay, pagdagan ang kakusog ug pag-inat sa mga kaunuran sa sulud sa 3-5 ka minuto. Makita nimo ang among pagpili sa mga ehersisyo nga nagpainit.

5. Siguruha nga sundon ang posisyon sa lawas samtang naglukso sa lubid. Ang likud kinahanglan nga tul-id, pig-ot ang lawas, abaga ang mga abaga ug relaks, ang mga siko kinahanglan ibutang nga duul sa imong lawas. Ipadayon nga patindog ang imong ulo ug ayaw pagsandal sa panahon sa paglukso. Ang gininhawa nagpabilin nga hapsay ug dili naalangan.

6. Dili kinahanglan nga molukso sa taas ug makurat sa yuta sa salog. Ang imong mga paglukso kinahanglan nga mubu ug gaan, ang mga tuhod magpabilin nga humok ug gamay nga gibawog.

Do dili kinahanglan:

Mahimo kini adunay negatibo nga epekto sa ubos nga buko, bukong ug tuhod.

Itandi, dinhi , ang husto nga pagpatuman, ang ingon nga humok nga landings ug nagtinguha sa:

7. Hinumdomi nga labi ka maayo nga mohimo og dyutay nga kalidad nga mga paglukso kaysa maghimo og daghan, apan kung wala ang husto nga kagamitan.

8. Pag-inom daghang tubig sa klase. Sa mga pag-ehersisyo sa cardio, ang imong lawas nawad-an sa daghang kaumog, nga mahimong hinungdan sa pagkatuyang.

9. Kung nahilambigit ka sa mga sports sa dugay nga panahon o adunay mga problema sa kahimsog, mas maayo nga mokonsulta sa doktor sa dili ka pa magsugod sa grabe nga pagbansay gamit ang usa ka jump lubid.

10. Paghimo pipila mga sesyon sa pagsulay nga adunay lubid nga paglukso sa 5-10 minuto ug susihon ang ilang kahimtang pagkahuman sa ingon nga pag-ehersisyo sa sulud sa usa hangtod duha ka adlaw pagkahuman. Ang dili komportable o sakit sa mga lutahan, kakulang sa ginhawa, pagpitik sa kasingkasing - kini ang mga simtomas nga mahimong kampanilya aron malimitahan ang paglukso sa lubid o dili iapil kini.

Ang mga ehersisyo nga adunay pisi alang sa pagkawala sa timbang

Gawas sa sumbanan nga solong mga paglukso, nga gipakita sa taas, adunay daghang mga makapaikag nga ehersisyo nga adunay laktod nga lubid nga makatabang kanimo sa pag-iba-lain sa pagbansay ug himuon nga kini dili ra epektibo, apan makalipay usab.

Kung imong sundon ang plano sa taas, pagsulay nga magpuli ang lainlaing mga lahi sa paglukso. Tungod niini, ang lawas dili makahimo sa pagpahiangay sa tensiyon, ug kini nagpasabut nga magtrabaho ka sa labing kadaghan.

1. Dobleng lubid nga paglukso. Kung nahibal-an ra nimo ang paglukso sa pisi, mahimo ka magsugod sa kini nga pag-ehersisyo: alang sa us aka hugna nga pagtuyok sa lubid gihimo nimo nga hinay ang usa ka paglukso.

2. Pagdagan sa lugar nga adunay pisi. Usa ka dali nga pag-ehersisyo kaysa paglukso, mahimo nimo ingon usa ka aktibo nga pahulay aron makuha ang pagginhawa.

3. Paglukso gikan sa us aka kilid. Pag-ambak lang gikan sa us aka kilid sa matag tibuuk nga lubid.

4. Paglukso sa lubid nga "skier". Ipataas ang tiil sa matag pagtuyok sa estilo sa lubid nga naglakaw sa track.

5. Paglukso sa usa ka tiil. Palihug hinumdomi nga ang kini nga ehersisyo naghatag stress sa bukung-bukong.

6. Paglukso lubid nga adunay krus. Pag-ehersisyo alang sa advanced, kung ang matag ikaduha nga paglukso moadto sa pagtabok sa mga kamut.

Giunsa mopili usa ka jump pisi alang sa pagbansay

Kung nakadesisyon ka nga magsugod sa pagbuhat og jump lubi alang sa pagkawala sa timbang o pag-ehersisyo ang kasingkasing, kini ang panahon nga hunahunaon kung unsang lahi nga pisi ang pilion? Sa merkado sa kagamitan sa kahimsog nagtanyag daghang mga pagpili sa mga laktod sa paglaktaw sa lainlaing pagpaandar.

1) Yano nga paglaktud sa mga lubid

Kini ang labing kasagarang pisi, nga pamilyar sa aton gikan sa pagkabata. Wala’y dugang nga gimbuhaton ug dagway. Ang presyo sa kini nga pisi gamay ra, mao nga kini mohaum sa mga nagduhaduha pa bahin sa pagpalit sa mga lubid nga lubid o alang sa mga gusto lang moambak "nga wala’y problema"

Ang materyal sa paghimo og mga kuptanan sa lubid ug lubid mahimong hingpit nga magkalainlain. Ug kini kadaghanan mag-agad sa presyo niini. Makigtagbo sa pipila nga mga lubid nga gilaktawan nga adunay mapaigoigo nga gitas-on, nga labi ka hinungdanon kung mopalit ka usa ka jump pisi alang sa tibuuk pamilya.

2) lubid nga adunay built in counter

Ang kini nga mga paglaktud nga lubid sa mga hawakan nga gibutang sa usa ka espesyal nga counter nga giihap ang gidaghanon sa mga pagtuyok, ug tungod niini gihimo ang mga paglukso. Ang lubid nga adunay built in counter nga kombenyente nga kombenyente, ug alang sa pagsubay sa pag-uswag sa klasehanan, ug aron ayohon ang mga sangputanan.

Mahibal-an nimo kung pila gyud ang gibuhat. Dili nimo kinahanglan nga magtakda usa ka stopwatch o maihap ang gidaghanon sa mga paglukso sa kamut, ang tanan nga datos itala. Adunay usab pisi nga adunay elektronikong counter nga mahimo usab ipakita ang gidugayon sa sesyon sa mga paglukso, ug gisunog ang kaloriya.

3) Paspas nga paglaktaw sa mga lubid

Apan kini nga matang sa jump pisi nga sulud alang sa pagkawala sa timbang. Tungod sa kataas nga katulin magbuhat ka dugang nga mga pagliko, nga nagpasabut nga maghanas nga labi ka epektibo. Ang mga propesyonal kung naghimo og ehersisyo nga adunay tulin nga tulin mahimong makapalambo sa tulin hangtod sa 5-6 ka beses sa usa ka segundo! Ang gitas-on sa ingon nga mga lubid kasagarang mapaigoigo.

Ang mga lubid sa paglaktaw sa tulin dili angay aron makahimo og mga komplikado nga ehersisyo (paglukso nga adunay pagtabok sa bukton, pagdoble, ug uban pa). Apan kini nga mga laktod nga lubid mag-apelar sa mga gusto mag-ehersisyo. By the way, ang paglukso sa katulin nga paglaktaw sa mga lubid labi ka sikat sa crossfit, ug daghan ang giingon.

4) Mga gibug-aton nga lubid sa paglukso

Laing gipaayo nga bersyon sa kini nga kahimanan sa kahimsog - gibug-aton sa lubid nga paglukso. Ang gibug-aton sa ingon nga mga lubid mas sensitibo nga labi ka taas kumpara sa uban pang mga analogue. Ang paglukso sa lubid gihimo nga labi ka mabug-at pinaagi sa pagdugang gibug-aton sa kuptanan o sa gibug-aton sa kordon. Ang gibug-aton sa ingon nga mga lubid mahimo usab nga maabut sa tulo ka libra. Alang sa pipila nga mga modelo, ang gibug-aton mahimo nga mag-ayos sa kaugalingon nga naapil.

Ang gibug-aton nga mga lubid sa paglukso labi ka angay alang sa eksperyensiyadong nalambigit, nga dili igo nga karga sa usa ka naandan nga lubid. Ug alang sa mga gusto nga dugang nga karga ang mga kaunuran sa taas nga bahin sa lawas.

5) Panit sa panit

Sa panit nga lubid nga lubid gama sa panit. Unsa ang pinasahi sa kini nga paglaktud sa mga lubid? Pinaagi sa pagkunhod sa gibug-aton sa pisi ug pagdugang ang gibug-aton sa kuptanan nga mahitabo usa ka piho nga karga sa mga kaunuran sa taas nga lawas.

Kung ang pisi sa lubid gaan sa gibug-aton, hinay ang pagtuyok niini. Busa, aron madugangan ang katulin, kinahanglan nimo nga paningkamutan ang labi pa nga kakugi. Samtang ang punoan nga gipas-an nahulog sa bakos nga abaga. Ang paglaktaw sa mga lubid popular bisan sa mga propesyonal nga atleta, pananglitan, taliwala sa mga boksidor.

5 andam na nga pagbansay sa video gamit ang usa ka laktod sa paglaktaw alang sa pagkawala sa timbang

Kung dili nimo gusto nga maghimo sa ilang kaugalingon nga plano sa leksyon, gitanyag namon kanimo ang 5 nahuman nga epektibo nga pag-ehersisyo sa video nga adunay usa ka laktod nga paglaktaw. Ang kinahanglan ra nimo mao ang iupod ang video ug sundan ang mga ehersisyo kauban ang coach. Dad-on ka sa mga klase gikan sa 7 hangtod 20 minuto. Mahimo nimo balikon ang usa ka mubu nga video nga 3-4 nga hugna aron mogawas usa ka tibuuk nga programa sa pagbansay.

1. FitnessBlender: Dali nga singot Cardio Fat Burn (7 minuto)

Ang pag-ehersisyo sa agwat gikan sa FitnessBlender molungtad lang sa 7 minuto, apan adunay kauban nga lainlaing mga ehersisyo nga adunay pisi. Gitanyag kanimo ni coach Kelly ang mosunud nga laraw: 25 segundos nga grabe nga trabaho - 10 segundos nga aktibo nga pahulay.

Tulo ka pre-gihimo nga pag-ehersisyo gikan sa FitnessBlender

Dali nga singot Cardio Fat Burn - Makalingaw nga Pag-ehersisyo sa Jump Rope