Nag-una nga 30 nga ehersisyo alang sa sulud nga paa + andam na nga plano sa leksyon

Gusto nga makab-ot ang usa ka yagpis nga gibug-aton nga mga bitiis, apan ang tambok sa sulud nga paa dili makapaduol kanimo sa gitinguha nga katuyoan? Nagatanyag kami kanimo usa ka talagsaon nga pagpili sa mga ehersisyo alang sa sulud nga mga paa nga wala mga kagamitan + andam na nga plano sa leksyon nga mahimo nimo nga ipatuman bisan sa balay.

Usa ka laraw sa mga ehersisyo alang sa sulud nga mga paa

Sa sulud nga bahin sa paa mao ang mga muskulo sa adductor sa paa (adductor), nga labi ka epektibo nga nagtrabaho gamit ang mga ehersisyo nga nahimulag. Apan alang sa pagkawala sa timbang sa sulud nga paa dugang sa pagpalig-on sa mga adductor, kinahanglan nimo nga tangtangon ang tambok sa lawas, nga nahimutang sa taas sa kaunuran.

Pagtanyag sa pagbansay sa sirkito nga makatabang kanimo dili lamang sa pagtrabaho sa mga muskulo sa adductor, apan pagpalig-on usab sa proseso sa pagpaminus sa timbang.

Kini nga laraw naglangkob sa 3 ka lahi nga ehersisyo alang sa sulud nga paa:

  • Mga ehersisyo nga gihimo gikan sa usa ka baruganan nga posisyon (squats ug lunges)
  • Mga ehersisyo sa Cardio (nga adunay gibug-aton sa sulud nga paa)
  • Mga ehersisyo sa salog (mobangon ug ipataas ang mga bitiis)

Kini nagpasabot niana ang imong pagbansay kinahanglan nga bahinon sa tulo ka mga bahin, halos parehas sa oras. Pananglitan, kung mag-ehersisyo ka 45 minuto, dayon kuhaa ang matag grupo nga ehersisyo sa 15 minuto. Kung nag-ehersisyo ka 30 minuto ang matag segment molungtad 10 minuto. Salamat sa kini nga laraw sa pagbansay alang sa sulud nga mga paa nga gibira nimo ang imong kaunuran, gipaminusan ang tambok sa lawas, gipalambo ang linya sa paa.

Sa ubus sa kini nga visual nga mga ehersisyo nga imahe alang sa sulud nga paa ug nahuman nga paghimo sa circuit. Mahimo nimong kuhaon ang among mga klase, ug mahimo nga mag-umol sa iyang kaugalingon nga programa. Apan sa wala pa magpadayon sa mga ehersisyo, klaruhon naton ang pipila ka mga punto sa mga detalye sa pagbansay sa sulud nga bahin sa paa.

TOP 50 coach sa YouTube: ang among napili

Mga pangutana ug tubag sa mga ehersisyo alang sa sulud nga paa

1. Unsa man kung bag-o ako?

Kung nagsugod ka lang sa pagbuhat, nan pagpili og pagbansay dili molapas sa 15-20 minuto sa usa ka adlaw. Pagpahulay, pagpadayon sa kasarangan nga lakang ug hinayhinay nga dugangan ang oras sa mga klase, ihap sa mga pagsubli ug pagkakumplikado sa mga ehersisyo.

2. Unsa man kung dili ko gusto ang pag-ehersisyo sa cardio?

Ang mga ehersisyo sa Cardio dili lamang makatabang sa pagsunog sa sobra nga kaloriya, apan sa pagdugang sa proseso sa pagsunog sa tambok sa lawas, mao nga dili kini igsapayan. Kung wala ang epektibo nga pag-ehersisyo sa cardio alang sa sulud nga paa nga pagkunhod sa kamahinungdanon. Tingali dili nimo gusto nga buhaton ang mga ehersisyo sa cardio gikan sa katapusang pwersa, pagpadayon usa ka kasarangan nga lakang nga mahimo nimong maabut.

3. Unsa ang buhaton kung ang mga sakit nga lutahan ug varicose veins?

Sa kini nga kaso, ang mga paglukso, lunges ug squats dili nimo gusto. Kung adunay mga contraindications o dili komportable sa panahon sa pag-ehersisyo, labing maayo nga maghimo ra sa mga ehersisyo nga naghigda sa salog - kini ang labi ka luwas.

4. Posible ba nga tangtangon ang tambok sa sulud nga paa nga wala’y pagbag-o sa pagdiyeta?

Sama sa imong nahibal-an, ang lawas nagsugod sa pag-ut-ut sa tambok kung kini nakakuha og pagkaon nga dili kaayo kaysa sa gikinahanglan alang sa kusog. Busa, kung wala ang usa ka makatarunganon nga diyeta palig-onon mo ra ang mga kaunuran sa adductor, apan ang tambok sa sulud nga paa magpadayon nga wala’y buut.

PROPER NUTRITION: unsaon pagsugod sa lakang sa lakang

5. Ingon nga mahimo nimo komplikado ang gisugyot nga ehersisyo?

Mahimo nimo dali nga komplikado ang mga ehersisyo alang sa sulud nga paa, kung kuhaon ang gibug-aton sa bukung-bukong o usa ka dumbbell (bisan kung ang usa ka dumbbell dili angay alang sa tanan nga mga ehersisyo). Mahimo usab nimo gamiton ang usa ka fitness band nga usa ka labing epektibo nga aparato alang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa mga bitiis.

6. Unsa ka kanunay buhaton ang mga ehersisyo alang sa sulud nga mga paa?

Dili molapas sa 2-3 beses sa usa ka semana. Sa aberids, igo aron mahatagan ang lugar nga adunay problema mga 1 ka oras sa usa ka semana. Hinungdanon usab kaayo ang pagbansay dili lamang sa mga muskulo sa adductor, apan ang quadriceps, hamstrings, kaunuran ug mga muskulo sa gluteal. Pakigsabot ra sa usa ka piho nga grupo sa mga kaunuran nga dili makatarunganon - kinahanglan nimo nga bansayon ​​ang tibuuk nga lawas sa tibuuk. Kinahanglan tan-awa:

  • Nag-una nga 30 nga ehersisyo alang sa gawas nga paa
  • Nag-una nga 50 nga ehersisyo alang sa buttocks sa balay
  • Mga ehersisyo alang sa mga nagsugod sa balay

Ang una nga bahin sa pag-ehersisyo: ehersisyo alang sa sulud nga mga paa samtang nagbarug

Sa panahon sa mga squats ug lunges sundan ang postura, ang likod kinahanglan magpabilin nga tul-id, ang imong mga tuhod dili molapas sa mga medyas. Sulayi usab nga dili ikiling ang likod sa unahan ug dili liko ang imong ubos nga likud, kung dili maminusan ang pagkarga sa kaunuran sa mga bitiis. Kung kulang ka sa turnout sa mga paa (tuhod nga wala pagtan-aw sa atbang nga direksyon), ayaw kabalaka. Pilia ang labing kataas alang kanimo sa usa ka lig-on nga posisyon. Pag-ehersisyo alang sa sulud nga paa sa bayanan sa mga posibilidad niini.

Kung adunay ka problema sa balanse sa plie-squat (nga adunay bukog ang mga bitiis ug gipatag ang mga tiil), unya mahimo nimo gamiton ang usa ka lingkuranan ingon usa ka prop. Ang kini nga koleksyon sa mga ehersisyo makatabang kanimo dili lamang ang pagtrabaho sa sulud nga mga paa, apan ang gluteus Maximus ug quadriceps.

1. Pil-a ang mga squats

2. Plie-squats nga adunay pagbayaw sa usa ka tudlo sa tiil

3. Mga plie-squat nga adunay pagtaas sa mga medyas

4. Pulsing mga plie-squats

5. Pulsing mga plie-squat sa mga tudlo sa tiil

6. Plie-squats sa mga tudlo sa tiil sa usa ka paa

7. lateral lunge

8. Ang lateral lunge sa mga tudlo sa tiil

9. Diagonal nga lunges

10. Ang pagsablig sa mga bitiis

Pagganap sa pagmaneho

Gitanyag namon kanimo ang 3 nga kapilian nga mga kombinasyon sa ehersisyo nga kapilian. Sunod sa ehersisyo gipakita ang gidaghanon sa mga pagsubli. Kung ikaw usa ka nagsugod, paghimo sa labing menos nga gidaghanon sa mga pagsubli.

Ang imong pagbansay maglangkob sa 6 nga ehersisyo nga gisubli sa 2-3 nga lap. Pahulay taliwala sa matag ehersisyo 15-30 segundo. Pahulay taliwala sa mga bilog nga 1 minuto.

Pananglitan 1:

  • Pil-a ang mga squats: 25-35 nga mga panahon
  • Side lunge (tuo nga paa): 15-25 nga mga panahon
  • Gipilit ang mga plie-squat sa mga tudlo sa tiil: 20-30 nga mga panahon
  • Side lunge (wala nga paa): 15-25 nga mga panahon
  • Plie-squats nga adunay pagtaas sa mga medyas: 20-30 nga mga panahon
  • Diagonal nga lunges: 10-15 nga mga panahon sa matag kilid

Pananglitan 2:

  • Plie-squats nga adunay pagbayaw sa usa ka tudlo sa tiil (tuo nga paa): 20-30 nga mga panahon
  • Diagonal nga lunges: 10-15 nga mga panahon sa matag kilid
  • Plie-squats nga adunay pagbayaw sa usa ka tudlo sa tiil (wala nga paa): 20-30 nga mga panahon
  • Ang lateral lunge sa mga tudlo sa tiil (tuo nga tiil): 10-20 nga mga panahon
  • Gipilit ang mga plie-squat sa mga tudlo sa tiil: 20-30 nga mga panahon
  • Ang lateral lunge sa mga tudlo sa tiil (wala nga paa): 10-20 nga mga panahon

Pananglitan 3:

  • Nagdugtong nga mga plie-squats: 20-30 nga mga panahon
  • Side lunge (tuo nga paa): 15-25 nga mga panahon
  • Plie-squats nga adunay pagtaas sa mga medyas: 20-30 nga mga panahon
  • Side lunge (wala nga paa): 15-25 nga mga panahon
  • Plie-squats sa mga tudlo sa tiil sa usa ka paa: 10-15 nga mga panahon sa matag kilid
  • Nag-una nga tiil: 25-35 nga mga panahon

Mahimo nimo nga kapilian ang 3 nga kombinasyon sa mga ehersisyo alang sa sulud nga mga paa, pagpili usa ra nga kapilian o aron makahimo og kaugalingon nga plano sa pag-ehersisyo. Pagkahuman ipatuman ang bahin sa mga squats ug lunges nga mobalhin sa mga ehersisyo sa cardio alang sa sulud nga paa.

Ang ikaduha nga bahin sa pag-ehersisyo: mga ehersisyo sa cardio alang sa sulud nga mga paa

Plyometric (paglukso) Ang pag-ehersisyo usa ka labing epektibo nga paagi aron masunog ang tambok sa ubos nga bahin sa lawas ug pagporma sa mga yagpis nga mga bitiis. Kung wala ka mga contraindications, nan ang usa ka pag-ehersisyo sa cardio kinahanglan nga usa ka bahin sa imong plano sa kahimsog.

Gipresentar ang mga ehersisyo sa cardio alang sa sulud nga paa nga naporma pinaagi sa lebel gikan sa yano hangtod sa komplikado. Mahimo ka ra makapili pipila ka mga ehersisyo nga mohaum sa imong lebel sa kalisud, o magkadungan nga mga grupo sa pag-ehersisyo nga magkauban. Himua ra ang mga ehersisyo sa mga sneaker!

1. Naglukso sa pagpasanay sa mga bukton ug paa

2. Ang lateral plyometric lunge

3. Pag-ambak sa strap pinaagi sa pag-isa sa mga bitiis

4. Pag-ambak sa usa ka halapad nga squat

5. Sumo squats nga adunay paglukso

6. Bituon sa paglukso

Pagganap sa pagmaneho

Gitanyag namon kanimo ang 2 nga kapilian nga mga kombinasyon sa pag-ehersisyo sa cardio alang sa sulud nga paa: alang sa mga nagsugod ug alang sa advanced.

Pananglitan sa pag-ehersisyo sa cardio alang sa sulud nga mga paa alang sa mga nagsugod.

  • Naglukso sa pagpasanay sa mga bukton ug paa
  • Ang lateral plyometric lunge
  • Pag-ambak sa strap pinaagi sa pag-isa sa mga bitiis
  • Pag-ambak sa usa ka halapad nga squat

Mga ehersisyo nga gihimo sa circuit: 30 segundos molihok + 30 segundo nga pahulay (pananglitan, ang mga paglukso gihimo gamit ang pagpadako sa mga kamut ug tiil sa 30 segundo, pagkahuman 30 segundo nga pahulay dayon pagbalhin sa Plyometric lateral lunge - 30 segundo, pagkahuman 30 segundo pahulay, ug uban pa. Balika ang pag-ehersisyo sa 2 lap, sa ikaduha nga lingin nga kilid-lunge nga gihimo sa pikas nga paa. Taliwala sa mga hugna 1 minuto nga pahulay. Kini nga kapilian nga pag-ehersisyo sa cardio molungtad 10 minuto.

Pananglitan sa pag-ehersisyo sa cardio alang sa sulud nga mga paa alang sa advanced:

  • Pag-ambak sa usa ka halapad nga squat
  • Pag-ambak sa strap pinaagi sa pagtaas sa mga bitiis
  • Sumo squats nga adunay paglukso
  • Langyaw nga bituon

Gihimo ang mga ehersisyo pinahiuyon sa laraw: 45 segundos nga trabaho + 15 segundo nga pahulay (pananglitan, paghimo usa ka Jump to wide squat sa 45 segundo, dayon 15 segundo nga pahulay, dayon adto sa Jump bar nga gipataas ang mga bitiis hangtod 45 segundo, pagkahuman 15 segundo nga pahulay, ubp.). Balika ang ehersisyo sa 2 ka hugna, taliwala sa mga hugna 1 minuto nga pahulay. Kini nga kapilian nga pag-ehersisyo sa cardio molungtad 10 minuto.

Pagkahuman sa mga ehersisyo sa cardio, adto sa ehersisyo alang sa sulud nga paa sa salog.

Ang ikatulo nga bahin sa pag-ehersisyo: ehersisyo alang sa sulud nga mga paa sa salog

Ang kini nga mga ehersisyo alang sa sulud nga mga paa naa sa salug. Gamay ang epekto niini ug dili hatagan stress ang mga lutahan ug mga sudlanan, aron mahimo nimo kini, kung nabalaka ka sa imong tuhod o varicose veins. Panahon sa pag-ehersisyo, paningkamuti nga ipadayon ang kaunuran sa mga bitiis, ug matig-a ang iyang tiyan.

1. Pagdala sa bat-ang nga nahigda sa kilid niini

2. Libuton nga paglihok sa kilid sa paghigda

3. Ibayaw ang mga bitiis sa sulud nga mga paa

4. Pag-instep nga pagkubus sa tudlo sa tiil

5. Ang pagbayaw sa paa nga adunay lingkuranan

6. Ang mga bitiis sa letra V

7. Shell

8. Komplikado ang kabhang

9. Pagtaas sa mga bitiis sa tulay

10. Pagtaas sa mga bitiis samtang naghigda sa likod

11. Gunting

12. Pagtaas sa mga bitiis + usa ka parisan nga gunting

13. Lihok sa lingin sa likud

14. Bayawon ang mga bitiis samtang naglingkod

Salamat sa mga gifs youtube channel: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Pagganap sa pagmaneho

Gitanyag namon kanimo ang 3 nga kapilian nga mga kombinasyon sa mga ehersisyo alang sa sulud nga mga paa nga mapili. Sunod sa ehersisyo gipakita ang gidaghanon sa mga pagsubli. Kung ikaw usa ka nagsugod, paghimo sa labing menos nga gidaghanon sa mga pagsubli.

Ang imong pagbansay maglangkob sa 8 nga ehersisyo nga gihimo sa 1-2 range. Pahulay taliwala sa matag ehersisyo 15-30 segundo. Pahulay taliwala sa mga bilog nga 1 minuto.

Pananglitan 1:

  • Pagdala sa hawak sa kilid (tuo nga paa): 20-35 nga mga panahon
  • Pagdala sa hawak sa kilid (wala nga bitiis): 20-35 nga mga panahon
  • Shell (tuo nga paa): 20-30 nga mga panahon
  • Pagtaas sa mga bitiis sa tulay: 25-35 nga mga panahon
  • Shell (wala nga paa): 20-30 nga mga panahon
  • Pagtaas sa paa alang sa sulud nga paa (tuo nga paa): 15-25 nga mga panahon
  • Pagtaas sa paa alang sa sulud nga paa (wala nga paa): 15-25 nga mga panahon
  • Gunting: 30-40 nga mga panahon

Pananglitan 2:

  • Libutang paglihok sa kilid sa kilid (tuo nga paa): 15-30 nga mga panahon
  • Libutang lihok sa kilid sa kilid (wala nga paa): 15-30 nga mga panahon
  • Shell komplikado (tuo nga paa): 15-25 nga mga panahon
  • Ipataas ang mga bitiis samtang naglingkod: 20-25 nga mga panahon sa matag paa
  • Shell komplikado (wala nga paa): 15-25 nga mga panahon
  • I-instep ang pagkubus sa tudlo sa tiil (tuo nga kilid): 10-20 nga mga panahon
  • Gipamubo ang pagkubus sa tudlo sa tiil (wala nga bahin): 10-20 nga mga panahon
  • Pagtaas sa mga bitiis + usa ka parisan nga gunting: 15-25 nga mga panahon

Pananglitan 3:

  • Pagdala sa hawak sa kilid (tuo nga paa): 20-35 nga mga panahon
  • Pagdala sa hawak sa kilid (wala nga bitiis): 20-35 nga mga panahon
  • Shell (tuo nga paa): 20-30 nga mga panahon
  • Lihok sa lingin sa likud: 15-25 nga mga panahon
  • Shell (wala nga paa): 20-30 nga mga panahon
  • Ang pagbayaw sa paa nga adunay lingkuranan (tuo nga paa): 15-25 nga mga panahon
  • Ang pagbayaw sa paa nga adunay lingkuranan (wala nga paa): 15-25 nga mga panahon
  • Pagtaas sa mga bitiis samtang naghigda sa likud: 20-30 nga mga panahon

Mahimo nimo nga kapilian ang 3 nga kombinasyon sa mga ehersisyo alang sa sulud nga paa, pagpili usa ra nga kapilian o aron makahimo sa imong kaugalingon nga plano sa pag-ehersisyo.

Ang sukaranan nga mga lagda sa mga ehersisyo alang sa sulud nga mga paa

  1. Kanunay magsugod sa pag-ehersisyo uban ang pagpainit ug tapuson sa pag-inat. Ayaw pagbansay nga wala nag-init, kung dili ang peligro nga madaot!
  2. Sa panahon sa pagpatuman sa mga ehersisyo alang sa sulud nga paa kinahanglan nimo nga mabati ang mga gipunting nga kaunuran. Padayon nga nakapunting ug nakapunting ang lawas, dili buhaton nga wala’y hunahuna ug tamad ang mga ehersisyo.
  3. Paningkamoti nga usbon ang pagbansay-bansay sa mga ehersisyo, dili kinahanglan nga kanunay buhaton ang parehas nga ehersisyo. Ayaw tuguti ang imong kaunuran nga mopahiangay sa lulan.
  4. Kung ang pag-ehersisyo sa cardio labi ka lisud, mahimo ka magsugod sa pagbansay kanila ug dili sa mga squats ug lunges. Bisan pa dili nimo ibutang ang cardio sa katapusan sa leksyon, mga ehersisyo sa lokal nga lugar aron labi ka makahuman pagkahuman sa ehersisyo nga aerobic aron mapaayo ang sirkulasyon sa dugo sa puntirya nga lugar sa lawas.
  5. Hinumdomi nga ang sulud nga bahin sa paa maminusan ra kung ang total nga gibug-aton sa lawas, mao nga ang mandatory nga kondisyon nga makuha ang tambok sa kini nga lugar makatarunganon nga mga pagdili sa pagdiyeta.
  6. Ang gilain nga ehersisyo alang sa imong mga adductor mapuslanon kaayo aron mawala ang mga lugar nga adunay problema sa sulud nga mga paa, apan ayaw kalimti ang bahin sa mga ehersisyo alang sa uban pang mga kaunuran sa mga bitiis ug panit. Alang sa usa ka balanse nga trabaho sa tanan nga mga grupo sa kalamnan mas dali nimo maabut ang katuyoan.
  7. Hinumdomi nga ang tambok dili matunaw sa bahin sa lawas nga lisud nimo nga uyugon. Ang lawas mawad-an sa gibug-aton sa usa ka tibuuk. Apan mahimo nimo siya tabangan nga matangtang ang lugar nga adunay problema, paghimo og pagbansay sa agwat ug pagtrabaho sa tono sa lawas.
  8. Kung gusto nimo nga adunay sa nahuman nga pagbansay sa video, nan siguruha nga makita ang among kapilian: Top 25 labing kaayo nga video alang sa sulud nga paa.

Mga video alang sa sulud nga paa sa sinultian sa Rusya

1. Giunsa ang paghimo sa wanang taliwala sa mga paa

К жд? Unsa ang imong gusto?

2. Mga ehersisyo alang sa sulud nga paa

3. Mga sulud nga paa

Tan-awa usab:

Mga bitiis ug sampot

Leave sa usa ka Reply