10 nga mubo nga pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod gikan sa Anna Tsukur sa sinultian sa Rusya

Si Anna Tsukur nga gihigugma sa among mga magbasa salamat sa programa nga hagit sa Plank diin ang coach nagtanyag usa ka mubo nga 8-minuto nga video aron mapalig-on ang mga kaunuran sa tiyan ug i-tono ang tibuuk nga lawas. Karon gitanyag namon kanimo ang usa ka pagpili sa mubu nga pag-ehersisyo gikan sa Anna Tsukur alang sa mga nagsugod sa sinultian nga Ruso, nga mahimo nimong masugdan buhaton sa balay.

Si Anna Tsukur panguna nga nagtanyag mubo nga pag-ehersisyo sa 10-15 minuto nga adunay gibug-aton sa iyang kaugalingon nga lawas (wala’y kagamitan). Ang iyang mga klase makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton, mapalig-on ang mga kaunuran, mawala ang sagging ug cellulite. Ang sekreto sa pagka-epektibo sa pagpahanas ni Anna mao nga iyang gipraktis ang prinsipyo sa pagbansay sa agwat ug naggamit ehersisyo nga gigamit ang daghang mga grupo sa kaunuran. Ang gisugyot nga programa sa pagpili angay alang sa mga nagsugod ug lebel sa tungatunga.

Tan-awa usab ang among uban pang mga koleksyon:

• Nag-una nga 20 nga ehersisyo alang sa tono sa kaunuran nga adunay mga dumbbells ni Heather Robertson
• Nag-una nga 20 nga ehersisyo sa kasingkasing alang sa gibug-aton sa youtube channel nga Popsugar

Mga lagda sa kinatibuk-ang pagbansay:

• Kanunay magsugod sa pag-ehersisyo uban ang pagpainit ug paghuman sa pagtuyhad
• Siguruha nga moapil sa mga sneaker!
• Sulayi nga tudloan ang imong tibuuk nga lawas nga parehas ug dili ra ang lugar nga adunay problema
• Mahimo nimo ang usa ka video, ug mahimo nimo paghiusa ang daghang mga ehersisyo sa usa ka programa
• Kung gibati nimo pagkahuman sa klase nga dili igo ang pagkarga, mahimo nimo sublion ang video sa pipila ka mga lap o paghimo og uban pang pagbansay

Pag-init ug paghuot gikan sa Anna Tsukur:

• Pag-init sa wala pa pag-ehersisyo: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
• Pagpangita pagkahuman sa pag-ehersisyo: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Kung nagsugod ka lang sa paghanas, siguradong girekomenda nga tan-awon kini nga 2 nga mga video gikan sa Anna Tsukur: kung giunsa ang pag-squat ug kung unsaon paghimo sa lunges. Kung ang usa ka dili husto nga pamaagi sa pag-ehersisyo nga mahimo’g seryoso nga makadaot sa mga lutahan sa tuhod, bukung-bukong, pagbira og ligament o tendon.

• Giunsa ang pag-squat: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
• Giunsa paghimo lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 nga ehersisyo gikan sa Anna Tsukur alang sa mga nagsugod

1. Epektibo nga pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod (21 minuto)

Kini ang mga ehersisyo sa compound nga naglambigit sa daghang mga grupo sa kaunuran, ang ehersisyo makatabang kanimo nga mapadali ang metabolismo ug i-tono ang tibuuk nga lawas. Sa kini nga programa makit-an nimo ang 7 nga ehersisyo nga gihimo sa sirkito nga 50 segundos nga pagtrabaho / 10 segundo nga pahulay. Ang mga ehersisyo gisubli sa 3 nga mga hugna. Pag-ehersisyo: podpiski sa lugar, lunge nga adunay pagtuyok sa lawas, pagdakup sa mga bitiis balik sa tunga nga squat, squat nga adunay pagtuyok, plank nga adunay pagtuyok, pagtuyok sa 3 ka kilid, gunting sa press.

2. Pag-ehersisyo alang sa buttocks alang sa mga nagsugod (8 minuto)

Kini nga mub-an nga ehersisyo makatabang kanimo nga higpitan ang mga paa ug sampot ug makuha ang mga lugar nga adunay problema sa ubos nga bahin sa lawas. Ang programa naglangkob sa 4 nga ehersisyo nga gihimo sumala sa laraw nga 30 segundo nga trabaho / 10 segundo nga pahulay ug gisubli sa 3 nga mga hugna. Pag-ehersisyo: lawom nga squat sa 1-2-3, lunge sa lugar, squat + sipa balik.

3. Pag-ehersisyo sa AB alang sa mga nagsugod (10 minuto)

Ang kini nga pag-ehersisyo nag-uban yano, apan epektibo kaayo nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan. Ang mga crunches dili makatabang nga mawad-an sa gibug-aton, apan makatabang kini sa pagpahugot sa tiyan, pagpalig-on sa pangunahan nga kaunuran ug likod, pagkuha sa flabby tiyan. Ang leksyon nahimo nga hingpit sa salog ug adunay 5 nga ehersisyo alang sa 20 nga hinay nga pag-usab. Sa kapilian, sublion ang pag-ehersisyo sa 2 lap. Mga ehersisyo: pagtuyok, pagbayaw sa puy-anan + paghikap sa salug, ibalhin ang kasko sa usa ka posisyon nga semi-lingkod, pag-apil sa paa sa kamut, pag-ilis sa pagbayaw sa paa.

4. Static nga pagbansay alang sa mga bitiis ug glute (11 minuto)

Sa kini nga pag-ehersisyo dili nimo kinahanglan nga molukso, mag-squat o mag-swing nga mga bitiis, ang tanan nga ehersisyo gihimo sa static. Usa ka maayo nga programa aron ma-tono ang imong mga bitiis ug pwetan: yano, apan epektibo kaayo. Naghulat alang kanimo 14 nga ehersisyo sa 45 segundo nga wala’y pahulay: mag-freeze ka sa usa ka piho nga posisyon alang sa tensiyon sa kaunuran sa ubos nga lawas. Mga ehersisyo (tanan nga static!): Usa ka squat, plie-squat, side lunge, lapad nga squat, lunge, lunge sa mga tuhod, igtaas ang tul-id nga mga bitiis, nga nagsalig sa mga siko, taytayan sa gluteal, tulay nga adunay taas nga paa.

5. Panguna nga pagbansay pinasukad sa mga gilis (8 minuto)

Ang plank usa ka labing epektibo nga ehersisyo alang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa tiyan, likod ug mga kamot. Kung naglisud ka pa usab sa paghimo usa ka hagit sa Plank gikan sa Anna Tsukur, pagsugod sa pagpraktis sa kini nga video alang sa mga nagsugod. Sa kini nga programa makit-an nimo ang 4 nga mga strap nga modagan sa ilawom sa laraw nga 30 segundo nga trabaho / 10 segundo nga pahulay. Ang mga ehersisyo gisubli sa 3 nga mga hugna. Pag-ehersisyo: plank sa siko, tabla sa mga kamot, tabla sa mga siko nga adunay abstraction nga mga bitiis, tabla sa mga kamot nga nanguna sa mga kamot.

6. Pag-ehersisyo alang sa mga pwetan: luwas ba kini alang sa mga tuhod (15 minuto)

Kini nga pag-ehersisyo makatabang kanimo nga higpitan ang buttocks ug himua ang imong buto nga pagkamaunat-unat nga wala’y stress sa tuhod. Ang tanan nga mga ehersisyo gihimo sa pagtindog sa tanan nga mga upat, lunges ug squats dili. Kung ikaw nagdagan mahimo nga ibutang sa ilalum sa mga tuhod nga toalya, kung adunay usa ka nipis nga Mat. Sa kini nga programa makit-an nimo ang 4 nga ehersisyo sa matag bitiis, gisubli sa 2 lap. Ang matag ehersisyo gihimo sa gibana-bana nga 1 minuto. Ang tanan nga mga ehersisyo nagrepresentar sa usa ka pagtaas ug pag-ilis sa mga tiil nga nagtindog sa tanan nga upat.

7. Pag-ehersisyo alang sa sulud nga mga paa: luwas kini alang sa mga tuhod (12 minuto)

Kini nga pag-ehersisyo makatabang kanimo nga higpitan ang sulud nga mga paa nga usa ka problema nga lugar alang sa daghang mga babaye. Ang leksyon hingpit nga naa sa salog, busa angay bisan alang sa mga adunay problema sa tuhod o varicose veins. Ang pagbansay gihimo sa circuit 30 segundos nga pagtrabaho / 5 segundo nga pahulay, paghimo og ehersisyo sa 4 ka hugna (duha sa matag kilid). Pag-ehersisyo: pagpataas sa mga bitiis samtang naghigda sa iyang likud, gunting, pagtudlo sa mga bitiis sa posisyon nga nagpunting sa mga kamot, nagdala sa mga bitiis nga nahigda sa ilang kilid, ang mga tubod nga nahigda sa ilang kilid.

8. Kusug nga TABATA-cardio alang sa mga nagsugod (8 minuto)

Kini usa ka mubo nga pagbansay sa TABATA nga hingpit alang sa mga nagsugod o kadtong gusto nga madugangan ang ilang panguna nga trabaho nga yano nga karga sa cardio. Ang pagbansay gihimo sumala sa laraw nga 20 segundos nga pagtrabaho / 10 segundo nga aktibo nga pahulay. Pag-ehersisyo (1 lap): ang pagkiling sa paa, nga nagdagan nga adunay taas nga pagbayaw sa iyang mga tuhod, pag-squatting + pagdakup sa mga bitiis, pagdagan nga adunay taas nga pagbayaw sa mga tuhod, paglukso sa kilid, pagdagan nga adunay taas nga pagbayaw sa iyang tuhod, usa ka hinay nga burpee, pagdagan nga taas ang pagbayaw sa iyang tuhod. Mga ehersisyo (round 2): ang pagkiling sa paa, pagbira sa tuhod sa dughan sa plank, squat + pagdakup mga bitiis balik, tuhod sa dughan sa tabla, pag-squat sa kilid, tuhod hangtod sa strap sa dibdib, hinay ang burpee nga tuhod sa chest sa plank .

9. Pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod sa gibug-aton sa pagkawala (8 minuto)

Kini usa ka maayo nga pagbug-at sa timbang nga ehersisyo dili angay alang sa mga nagsugod ug nakasinati usab sa pag-atubang. Ang tibuuk nga programa gibase sa usa ka yano nga pag-ehersisyo - paglakaw sa bar (gitawag sila ni Anna nga "tapulan" nga burpee). Adunay 5 nga ehersisyo, ang matag ehersisyo gihimo 10 reps. Ang tibuuk nga pag-ehersisyo naglangkob sa 50 nga pagsubli. Pag-ehersisyo: paglakat sa tabla + tuhod-siko, paglakat sa tabla + tuhod-abaga, paglakaw sa bar + squat, paglakaw sa bar + pagliko sa tabla nga tabla, paglakaw sa tabla + lawom nga lungag.

Burpee: mga dagway ug kaayohan alang sa pagkawala sa timbang

10. Pag-ehersisyo sa Cardio nga walay paglukso ug walay pagdagan (30 minuto)

Kini nga ehersisyo hingpit dili lamang alang sa mga nagsugod apan usab alang sa dili molukso ug modagan. Ang leksyon mao ang lakad sa mga girlsgogames, aron mahimo nimong mawad-an sa gibug-aton ug mawala ang labi nga tambok. Ingon usab, kini nga programa angay alang sa mga gusto nga pahugtan ang kaunuran sa paa ug sampot. Ang pagbansay gihimo sa gasto sa laraw sa pyramid: ang una nga hugna nga gihimo nimo ang matag ehersisyo nga 10 nga pagsubli, ang ikaduha nga hugna sa matag ehersisyo nga 20 reps, dayon 30 reps, 20 reps ug 10 reps. Mga ehersisyo: squat, incline tuhod sa dughan, lunge sa unahan, lunge back tuhod sa unahan lapad nga squat nga adunay pagtuyok, lawom nga lungag balik sa swing sa unahan.

Kini nga mga ehersisyo nga si Anna Tsukur angay alang sa mga nagsugod. Apan kung adunay ka mahuyang nga pagbansay sa lawas o adunay mga seryoso nga contraindications alang sa kahimsog, mas maayo nga tan-awon nimo ang among gipili nga pag-ehersisyo.

• Nag-una nga 10 video nga pagbansay sa basihan sa paglakaw
• HASfit nga pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod ug mga tawo nga adunay kadaot
• Ang ubos nga epekto sa pag-ehersisyo gikan sa Popusoi Natalia sa Russian.

Alang sa mga nagsugod, pag-ehersisyo sa mubu nga epekto sa pag-aginod