Kaundan
Ang nipis nga hawak kanunay usa ka ilhanan nga pagkababaye ug matahum nga porma. Ngadto sa pagpanilhig sa mga kurba ug usa ka matahum nga pagbalhin gikan sa dughan ngadto sa bat-ang nga gipangita sa daghang mga babaye.
Niini nga artikulo tubagon namon ang labing popular nga mga pangutana bahin sa kini nga lugar nga problema sa babaye. Giunsa makunhuran ang hawak ug kung unsa ang buhaton kung dili maminusan ang hawak? Unsa nga ehersisyo alang sa hawak ang mahimo nimo, ug unsang dili mahimo? Ug nagtanyag usab kami kanimo mga epektibo nga ehersisyo aron sunugon ang tambok, maminusan ang linya sa hawak ug tangtangon ang mga kilid.
Ang tibuuk nga kamatuoran bahin sa kung giunsa makunhuran ang hawak
Ang hawak mao ang usa nga labing suliran nga mga lugar sa lawas alang sa mga batang babaye dali ra makatipon og tambok, ug adunay pagdaghan sa kadaghan. Ang lugar sa hawak ug mga sampot usa ka bahin sa lawas, diin lisud kaayo nga buhaton sa pagtul-id ug dili lang sa "pagpadako" nga adunay daghang ehersisyo. Dugang pa, gituohan nga mas maayo nga dili mag-ehersisyo ug malikayan ang mabug-at nga pag-ehersisyo aron dili mahimong "square" ang hawak.
Kung ang pagdugang sa gibug-aton kanunay usa sa mga una nga nagsugod sa "paglutaw" lang sa hawak, makita ang mga kilid ug ang gitawag nga "mga dalunggan". Siyempre, adunay mga batang babaye nga nagpabilin ang hawak, bisan kung maayo. Kasagaran kini ang tag-iya sa numero "Peras" ug "hourglass" (o ang mahika sa photoshop):
Apan labi sa tanan usa ka labi ka taas nga porsyento sa hawak sa hawak sa lawas nga nagdugang sa kadaghan, ug nawala ang matahum nga mga kurba:
Busa, ang una nga lagda alang sa mga gusto nga makakuha usa ka pig-ot nga hawak aron maminusan ang kinatibuk-ang porsyento sa tambok sa lawas. Giunsa kini buhaton? Yano ra kaayo. Pagsugod sa usa ka balanse nga pagdiyeta, pagminusan ang gidaghanon sa mga fast carbs ug fast food, pagdugang kalihokan ug pag-ehersisyo. Sa ato pa, aron mapugos ang lawas nga mogasto og tambok, dili magtipig.
Apan kung giunsa ang pagsugod sa lawas nga mawad-an sa timbang nga piho sa hawak? Aron masunog ang tambok nga mga tindahan sa piho nga lugar nga "problema" lisud kaayo. Bisan unsa nga ehersisyo ang imong buhaton, andama ang imong kaugalingon alang sa katinuud nga ang lawas mawad-an sa hingpit nga timbang. Ang taba anam-anam nga matunaw sa tanan nga mga lugar sa imong lawas, sa usa ka lugar nga mas hinay, sa usa ka lugar nga mas dali. Pugsa ang lawas nga piho nga makubu ang lugar sa hawak praktikal nga imposible.
Mao nga, kung giunsa makunhuran ang hawak ug kuhaa ang mga kilid:
- Pagkaon sa usa ka kakulang sa kaloriya ug pagsunod sa usa ka husto nga pagdiyeta nga ang lawas nagsugod sa pagdugmok sa tambok.
- Pagbuhat sa mga ehersisyo sa cardio aron mapadali ang pagkunhod sa gibug-aton.
- Aron mahimo ang mga ehersisyo alang sa crust (corset muscle) aron pahugtan ang mga kaunuran ug hulma ang matahum nga linya sa lawas.
Husto nga nutrisyon: kung giunsa magsugod sa lakang sa lakang
Bisan pa kadaghanan sa mga tawo kini nga pamaagi aron maibanan ang linya sa hawak mahimong ingon banal. Ilabi na kung ang Internet puno sa ingon ka dali gamiton nga tambag sama sa: "Ang magic corset alang sa hawak - isul-ob ra kini ug mawad-an sa gibug-aton", "Espesyal nga dyeta sa diyeta sa 10 adlaw", "palibuton ang Hoop sa 5 minuto sa usa ka adlaw ug pagminusan nimo ang hawak sa 10 cm". Apan kami magatudlo, wala’y mga mahika nga pamaagi ug mahika nga ehersisyo alang sa hawak wala maglungtad. Kadaghanan sa mga pamaagi nga gitanyag sa Internet, wala’y pulos nga hinungdan sa pagkunhod sa hawak ug gitangtang ang mga kilid.
Tan-awa usab:
- Nag-una nga 20 nga mga video sa pag-ehersisyo sa cardio alang sa pagkawala sa timbang
- Mga pulseras sa lawas alang sa pagkawala sa timbang: unsa kini ug kung unsaon pagpili
Unsang mga pamaagi ang DILI makatabang aron maibanan ang linya sa hawak:
1. Pagputos ug pagmasahe. Dili ka nila tabangan nga maminusan ang hawak. Kini usa ka kawang nga ehersisyo, nga dili makaapekto sa proseso sa pagpaminus sa gibug-aton, busa ayaw usiki ang oras niini. Maayo nga maglakat ka sa 30 minuto nga lakaw o lakaw pauli kung gusto nimo mapadali ang proseso sa pagsunog sa tambok.
2. Hoop Sukwahi sa gituohan sa kadaghanan, ang pagputos dili labi ka epektibo kung gusto nimong tangtangon ang bat-ang ug maminusan ang hawak. Siyempre, ang pagtuis sa Hoop mas maayo kaysa wala’y gibuhat ug paghigda sa sopa. Apan kung adunay ka gamay nga oras sa sports, mas maayo nga adunay kalidad nga pag-ehersisyo sa cardio kaysa malipayon.
3. Mga corset ug slimming belt. Ang usa pa nga wala’y pulos nga butang nga dili lamang makatabang kanimo aron maibanan ang imong hawak, apan makadaot usab sa kahimsog. Gipugngan sa mga corset ug bakus ang pagginhawa, gipamubu ang pag-agos sa dugo sa kasingkasing, nga gibutang ang presyur sa mga tinai ug nadaut ang panghilis. Ang hawak nga adunay corset ikaw nipis, sa sinina ra nga panan-aw nga gitago ang mga sayup.
4. Mga espesyal nga pagkaon alang sa pagkunhod sa hawak. Walay espesyal nga mga pagkaon, magic nga mga pagkaon ug mga ilimnon aron sa pagpakunhod sa hawak. Kung nagbasa ka bahin sa pipila nga talagsaon nga kombinasyon sa mga produkto, salamat nga mahimo nimong mapakunhod ang hawak, unya hinumdomi - dili kini tinuod.
5. Nagputos sa mga sine ug thermoplasma samtang nagbansay. Kini usa pa nga makadaot nga butang ug wala’y pulos alang sa bisan kinsa nga makubsan ang hawak. Dili ka mawad-an sa gibug-aton, apan sa pagkawala sa tubig ug seryoso nga kapit-os mahimo sa kasingkasing.
6. Espesyal nga ehersisyo alang sa hawak. Ingon nga ang ingon nga mga ehersisyo alang sa hawak wala maglungtad. Adunay mga ehersisyo nga makatabang sa paglihok sa mga oblique ug pagpalig-on sa corset sa kaunuran. Ug adunay mga ehersisyo sa cardio nga makatabang aron mapadali ang pagsunog sa tambok. Maghiusa sila makahatag sa gitinguha nga sangputanan. Apan dili kini molihok sa ingon nga paagi sa usa ka semana nga pagbuhat sa kondisyonal nga mga bakilid ug pagtuyok ug sa ingon maminusan ang hawak.
Bisan kung usa ka dali nga paagi aron maibanan ang panan-aw sa hawak, girekomenda gihapon namon nga mahimo. Kini nga hulma. Dili kini makapaminusan sa tambok sa lawas ug hawak apan aron matago ang mga sayup kung ikaw bug-os nga nagsul-ob, makatabang pa. Bisan pa, sa baybayon kini nga pamaagi dili molihok.
Ngano nga imposible nga maminusan ang hawak?
Apan bisan ang husto nga pagdiyeta ug regular nga pag-ehersisyo makatabang sa pagkunhod sa hawak. Ngano nga kini nahitabo? Atong tan-awon ang tanan nga posible nga mga hinungdan ngano nga dili nimo maminusan ang hawak.
1. Imong lahi nga porma - usa ka rektanggulo. Sa kini nga klase nga porma nga bayu wala gyud, hapit dili siya makapahayag. Ang tipo sa porma gitino sa mga hinungdan sa genetiko, ug hapit imposible nga magbag-o. Ang labing gilitok nga hawak "Hourglass" ug "pear". Dili kaayo swerte "Apple" ug "Reverse triangle".
2. Wala nimo sunda ang pagkaon. Bisan ang regular nga pag-ehersisyo dili makatabang kanimo nga makagasto og mga reserba nga subcutaneus nga fat. Ang proseso sa pagpaminus sa gibug-aton mahitabo lamang kung ang kakulangan sa kaloriya kung mokaon ka nga mas gamay kaysa sa lawas nga makaproseso ngadto sa kusog. Ang tanan nga wala masulud nga kaloriya gideposito sa tambok, nga ug gitago ang imong hawak.
3. Adunay ka usa ka diastasis sa kaunuran sa tumbong sa tiyan, nga sagad mahitabo pagkahuman sa pagpanganak. Ingon usa ka sangputanan, ang lugar sa hawak mahimong usa ka gamay nga "paglangoy". Sa diha nga ang diastasis mapuslanon sa pagbansay sa vacuum sa pag-ehersisyo, nga makatabang sa pagtangtang sa pagkabulag sa mga kaunuran.
4. Ang hinungdan mahimong ang dagway sa porma sa dughan, nga naghimo sa hawak nga medyo kusog Ang kanunay nga pag-ehersisyo ug husto nga nutrisyon makapaayo sa komposisyon sa imong lawas, apan dili ang kamatuoran nga ang hawak sa ulahi mahimong maayo.
5. Naghatag ka daghang atensyon oblique mga kaunuran sa tiyan. Sa kinatibuk-an, ang mga tabla, pagtuyok, baluktot, pagtuyok nga wala’y gibug-aton dili makahatag usa ka negatibo nga epekto sa imong hawak nga dili madugangan ang kadaghan sa kaunuran (siyempre, kung dili nimo buhaton kini nga mga ehersisyo matag adlaw sa usa ka oras). Apan ang mga bakilid ug liko sa dumbbells, barbells, pancake mahimong mosangpot sa tono sa kaunuran ug ihatag ang imong buolbuol.
6. Gibuhat ba nimo kusog sa pagbansay nga adunay daghang gibug-aton. Bisan kung dili ka maghimo og ehersisyo nga piho alang sa mga oblique nga kaunuran sa tiyan, nalakip sila sa daghang mga ehersisyo sa kusog alang sa mga bukton, buko, paa, sampot. Ang kanunay nga pagbansay sa kusog naghimo sa imong lawas nga atletiko ug angay, apan mahimo mag-antus ang hawak.
Ang matag tawo adunay kaugalingon nga lahi nga porma. Ug wala'y ingon nga mga tawo nga mahimong 100% nga malipayon sa akong lawas. Kung wala ka gihatag sa kinaiyahan pig-ot nga hawak, wala’y mabalaka. Aron mapalambo ang mga kontorno ug pagkuha usa ka pambabaye nga porma sa "hourglass" mahimo ka magtrabaho sa mga kaunuran sa abaga, bat-ang ug sampot. Makatabang kini sa pagpaayo sa kinatibuk-ang komposisyon sa lawas.
Mga ehersisyo alang sa hawak: plano sa pagbansay
Paghalad sa usa ka andam na nga set sa mga ehersisyo alang sa hawak, aron mahimo nimo nga epektibo ang pagtrabaho sa tiyan ug kuhaa ang mga kilid. Apan andam nga magbansay labi ka intensively, dili lamang sa paghimo sa mga pagtuyok sa Mat. Ang katuyoan sa kini nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa hawak dili lamang aron mapalig-on ang mga kaunuran ug higpitan ang hawak, apan aron usab sunugon ang tambok sa lawas.
Siyempre, aron makab-ot ang lokal nga gibug-aton sa timbang sa usa ka piho nga lugar sa lawas nga gahi kaayo. Bisan pa, kung nag-ehersisyo kami sa "lugar nga adunay problema", gipadako namon ang sirkulasyon sa kana nga lugar ug, ingon usa ka sangputanan sa gipadali nga pagsunog sa tambok. Apan mahimo ra kini nga makab-ot kung maghimo ka og interval cardio nga mga ehersisyo, nga tungod niini ang lawas pagtaas sa mga hormone nga adunay abilidad sa lipolytic. Ug, siyempre, hinungdanon sa kinatibuk-ang proseso sa pagsunog sa tambok sa tibuuk nga lawas, ie pagsunod sa kakulangon sa kaloriya.
Gitanyag namon kanimo ang ingon nga laraw sa pagbansay alang sa hawak: 4 nga hugna, alternating nga ehersisyo sa cardio ug ehersisyo alang sa corset sa kaunuran. Kini nga pamaagi sa pagbansay makatabang kanimo nga magamit ang tiyan ug hawak nga epektibo. Ug hinungdanon nga magtrabaho dili lamang sa rectus press ug oblique nga mga kaunuran, apan usab ang mga kaunuran sa likod, ie sa tibuuk nga corset sa kaunuran sa tibuuk.
Himua ra ang gisugyot nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa hawak sa mga sneaker ug kanunay magsugod ang leksyon nga adunay pagpainit ug pagpabugnaw (5-10 minuto sa wala pa magsugod ug sa wala pa matapos ang klase). Kinahanglan tan-awa:
- Andam na ang pagpainit sa wala pa maghanas sa mga litrato
- Natapos ang pag-unat pagkahuman sa pag-ehersisyo sa mga litrato
Una hatagan ang paghimo sa sirkito alang sa lainlaing mga lebel: mga nagsugod, tunga ug abante. Pagkahuman among gilista ang kinatibuk-ang lista sa mga ehersisyo alang sa hawak sa matag lingin. Mahimo nimo madugangan o maminusan ang oras sa pagdagan sa pag-ehersisyo pinaagi sa pagbag-o sa komposisyon ug gidugayon sa pag-ehersisyo alang sa hawak.
Ang plano sa pagpatuman sa usa ka komplikado nga mga ehersisyo alang sa hawak
Gisugyot nga mga ehersisyo alang sa hawak kinahanglan nimo nga modagan usa ka piho nga oras, busa kinahanglan nimo usa ka timer (gamita ang imong mobile phone, pananglitan). Pilia ang plano sa pagpatuman sa mga ehersisyo alang sa hawak depende sa imong lebel sa pagbansay. Kung wala nimo nahibal-an ang lebel sa imong kaandam, pagsugod sa kapilian alang sa mga nagsugod.
Pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod
- Ang una ug ikatulong hugna: ang matag ehersisyo gihimo sa 20 segundo, pagkahuman 20 segundos nga pahulay, ang hugna gisubli sa 1 ka higayon.
- Ang ikaduha ug ikaupat nga hugna: ang matag ehersisyo nga gihimo sulod sa 30 segundo, dayon 15 segundo nga pahulay, balikbalik nga pagsubli 1 beses.
- Taliwala sa mga hugna, pahulay sa 1 minuto.
- Total nga oras sa pagbansay: mga 20 minuto
- Kung naglisud ka nga mabuhi sa tanan nga 4 nga hugna, mahimo ra nimo ang una ug ikaduha nga hugna ra.
Pagbansay alang sa sulud nga lebel:
- Ang una ug ikatulong hugna: ang matag ehersisyo gihimo sa 40 segundo, pagkahuman 20 segundos nga pahulay, ang hugna gisubli sa 1 ka higayon.
- Ang ikaduha ug ikaupat nga hugna: ang matag ehersisyo gihimo sa 40 segundo, pagkahuman 20 segundos nga pahulay, ang pag-ikot gisubli sa 1 nga hugna.
- Taliwala sa mga hugna magpahulay sa 1 minuto
- Total nga oras sa pag-ehersisyo 25 minuto
Pagbansay alang sa advanced level:
- Ang una ug ikatulong hugna: ang matag ehersisyo gihimo sa 40 segundo nga gisundan sa 20 segundo nga pahulay, gisubli sa bilog nga 2 sa lingin.
- Ang ikaduha ug ikaupat nga hugna: ang matag ehersisyo nga gihimo sulod sa 50 segundo nga gisundan sa 10 segundo nga pahulay, gisubli sa paglibot 1 sa usa ka hugna.
- Taliwala sa mga hugna magpahulay sa 1 minuto
- Total nga oras sa pag-ehersisyo 35 minuto
* Ayaw kalimti ang paghimo og ehersisyo sa tuo ug wala nga kilid kung gikinahanglan.
Unang hugna: mga ehersisyo sa cardio
1. Pagdagan sa lugar
2. Ang mga tuhod
3. Pahalang nga Jogging
4. Mga Skater
5. Naglukso sa pagpasanay sa mga bukton ug paa
Ang ikaduha nga hugna sa mga ehersisyo sa salog aron makagawas
1. Ang pagtaas sa mga kamot ug tiil sa tanan nga upat
2. Paglingi sa kilid
3. Pagtaas sa paa nga nagbarug sa iyang tuhod
4. Gipalibut ang imong bat-ang sa siko sa mga siko
Ikatulo nga hugna: mga ehersisyo sa cardio
1. Gunting
2. Pag-ambak sa strap pinaagi sa pag-isa sa mga bitiis
3. Sipa sa kilid nga adunay paghikap sa sekso
4. Mga pag-ambak sa kilid
5. Pagdagan nga adunay taas nga pagbayaw sa tuhod
Ikaupat nga hugna: mga ehersisyo sa salog aron makagawas
1. Pagliko sa direksyon sa semi
2. Paglangoy
3. Bisikleta
4. Ang pagtuyok sa lawas sa tabla sa kilid
Salamat sa mga gifs youtube channel: mfit; Ang Live Fit Girl, FitnessType, Linda Wooldridge.
Kung dili ka interesado nga pag-ehersisyo sa cardio sa paglukso, tan-awa ang mubu nga epekto sa cardio nga among gipili nga dili moambak. Hinumdomi nga ang mga ehersisyo alang sa hawak sa salog nga wala ang cardio dili epektibo, kung gusto nimong maminusan ang hawak ug kilid.
Mga panan-aw kung unsaon maminusan ang hawak
Sumaryo naton, kag liwat sa panguna nga tesis nahanungod sa kon paano mabuhinan ang hawak:
- Pagkaon nga adunay kakulang sa kaloriya (mokaon gamay kaysa makaya sa lawas) ug pagsulay nga sundon ang mga prinsipyo sa husto nga nutrisyon.
- Himua ang pag-ehersisyo sa cardio aron mapaayo ang pagkonsumo sa kaloriya ug mapaayo ang pagsunog sa tambok.
- Pagpalig-on sa usa ka muscular corset, apan ayaw palabi ang mga ehersisyo alang sa mga oblique nga kaunuran (labi na ang mga dumbbells ug barbell).
- Ayaw pag-usik oras sa wala’y pulos nga mga “trick” (mga corset, masahe, balot, pelikula, ug uban pa), labi ka maayo nga katuyoan sa enerhiya nga dugangan ang pisikal nga kalihokan.
- Imbis nga mga hoops, paghimo og ehersisyo sa cardio, paglakaw o bisan unsang kalihokan.
- Ang makitid nga bayu mahimo nga dili tungod sa mga pagkaiba sa Konstitusyon sa lawas, nga hapit imposible nga maimpluwensyahan.
- Kung wala ka bayu gikan sa kinaiyahan, apan gusto nimo nga makakuha usa ka matahum nga kontorno, nan pagtrabaho sa pagdugang sa mga kaunuran sa buttocks, mga hita ug abaga alang sa usa ka labi ka grabe nga pagbaluktot ug pagpaayo ang lawas nga sangkap.
Pagsunud sa gisugyot nga plano sa mga ehersisyo alang sa hawak, dili ra nimo makuha ang mga kilid, apan higpitan usab ang tiyan ug mawala ang labi nga gibug-aton. Pagsugod sa pagtrabaho sa kahingpitan sa imong lawas karon!
Girekomenda namon ikaw nga basahon:
- Nag-una nga 50 nga ehersisyo alang sa buttocks sa balay + usa ka plano
- TABATA nga pagbansay: 10 ka andam nga gihimo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang
- Nag-una nga 12 nga pag-ehersisyo sa cardio gikan sa FitnessBlender, nga adunay pokus sa tiyan ug hawak
Alang sa pagkawala sa timbang, Tiyan