20 TABATA nga pagbansay sa youtube nga sinultian sa youtube nga channel nga FitnessoManiya

Ang artikulo bahin sa TABATA nga pagbansay usa ka labi ka popular sa among website. Ang senemanang pag-scan niini labaw pa sa 4000 ka mga tawo, nga nagpasabut nga ang TABATA dili katuohan.

Karon gitanyag namon kanimo ang usa ka pagsusi sa pagbansay sa TABATA sa sinultian nga Ruso youtube channel nga FitnessoManiya: 20 nga labing kaayo nga epektibo nga video alang sa pagkawala-timbang.

Kinatibuk-ang kasayuran sa pagbansay sa TABATA

Sa wala pa ipadayon ang paghulagway sa video, hinumduman naton ang mga kaayohan ug dagway sa pagbansay sa TABATA, ang bisan kinsa mahimong mogamit sa kini nga pamaagi sa pagbansay ug kung giunsa nimo kanunay mahimo ang tabata. Kung gusto nimong mahibal-an ang tanan nga mga detalye bahin sa tabatha aron masugdan ang pagbasa sa among artikulo:

Tanan nga kasayuran bahin sa TABATA-ehersisyo + ehersisyo

Mao nga, ang TABATA usa ka agianan nga pag-ehersisyo, diin nagpulipuli ang pagkarga sa taas nga kusog ug mubu nga pahulay. Nagdagan ang TABATA sa usa ka timer: kusog ka nga magbansay sa 20 segundo nga sundan sa 10 segundo nga pahulay. Ang tanan nga ingon nga siklo mahimong 8. Mao nga ang usa ka TABATA molungtad og 4 ka minuto, diin makit-an nimo ang 8 nga pamaagi sa pag-ehersisyo nga adunay usa ka mubu nga pahulay taliwala sa mga set. Sa usa ka pag-ehersisyo mahimong daghang tabat sa 4 ka minuto.

Hinumdoman naton kung unsa ang mga kaayohan sa pagbansay sa TABATA:

• Dali nga gisunog ang tambok
• Paspasa ang metabolismo
• Tono ang lawas ug ipadayon ang kaunuran
• Mubu sa oras
• Maayo kaayo nga mapalambo ang paglahutay
• Makapaikag ug dili naandan
• Mahimo nimo ang imong kaugalingon bisan diin
• Mahimo nimong gamiton ang hingpit nga bisan unsang ehersisyo
• Wala nanginahanglan dugang nga kagamitan

Tungod kay ang TABATA usa ka grabe ug makakapoy nga pag-ehersisyo, kung ingon niana kanunay kini wala girekomenda. Bisan kung dali nimo madala ang grabe nga isport, dili kinahanglan nga magbansaybansay sa TABATA nga labaw sa 3-4 ka beses sa usa ka semana. Ang pagbansay sa TABATA kinahanglan ipunting dili lamang sa mga gusto nga sunugon ang sobra nga tambok, apan usab ang mga nagtrabaho sa masa sa kaunuran ug nangita usa ka pamaagi aron mabalhin ang dili pag-undang sa mga sangputanan.

Ang pag-ehersisyo sa TABATA gikan sa FitnessoManiya

Ang channel sa Youtube nga FitnessoManiya nangulo sa fitness trainer nga si Anelia Skripnik. Ang pagbansay sa TABATA usa ka labing epektibo nga paagi aron masunog ang sobra nga tambok, mao nga naghimo si Anelia og daghang kapilian sa mga mubu nga intensive nga programa. Ang kadaghanan sa mga klase nahinabo sa gibug-aton sa iyang kaugalingon nga lawas, kana mao, nga wala’y imbentaryo. Sa pipila ka mga kaso, kinahanglan nimo ang mga light dumbbell.

Nagtanyag si Janelia usa ka kapilian nga pagbansay sa TABATA alang sa pagbansay sa tungatunga nga lebel (kini angay ug maabante) ug usa ka kapilian sa pagbansay sa TABATA alang sa advanced level nga pagbansay (gibahin sa mga grupo sa kaunuran). Ang tanan nga mga klase molungtad labi pa sa 13 ka minuto, dili maihap ang pagpainit ug pag-igit. Apan ayaw hunahunaa nga sa ingon ka mubu nga oras imposible nga gikapoy. Tuohi ako, magtrabaho ka sa 100%, ug pagkahuman sa usa ka ikaupat nga bahin sa oras mahurot ang gahum. Ang mga nagsugod sa kahimsog labi ka maayo dili aron mabansay ang TABATA.

30 labing maayo nga pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod

Ang laraw mao ang pagbansay sa TABATA nga si Anelie Skripnik parehas sa tanan nga mga video. Ang iyang mga programa naglangkob sa tulo nga tabat sa 4 ka minuto. Sa matag TABATA naghulat alang kanimo duha nga ehersisyo: una nga 4 nga beses gisubli nako ang usa ka ehersisyo (20 segundos nga trabaho / 10 segundo nga pahulay), pagkahuman sublion ang 4 pa ka beses (20 segundos nga trabaho / 10 segundo nga pahulay). Tabatabi sa taliwala sa 40 segundo nga pahulay. Kana mao, ang matag sesyon sa pagbansay naglangkob sa 6 nga magkasunod nga ehersisyo. Tungod kay ang tanan nga mga klase nagsunod sa parehas nga sundanan, sa among pagrepaso, gitudlo namon ang lista sa mga ehersisyo nga gilakip sa video.

Kanunay paghimo usa ka pagpainit ug pag-hitch sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay sa TABATA. Tan-awa ang among gipili nga andam gamiton nga ehersisyo alang sa pagpainit ug pagpabugnaw:

• Pag-init sa wala pa pagbansay: usa ka pagpili sa mga ehersisyo
• Pag-unat pagkahuman sa pag-ehersisyo: usa ka pagpili sa mga ehersisyo

O tan-awa ang pagpainit ug paghuot gikan sa FitnessoManiya:

10 nga pag-ehersisyo sa TABATA alang sa lebel sa tungatunga

Sa tinuud, kini nga mga ehersisyo angay kaayo ug abante nga estudyante. Mag-ehersisyo ka nga mogamit daghang mga grupo sa kaunuran. Kusug ka nga magbansay ug magsunog sa tambok sa tibuuk nga lawas! Apan kasagaran ang coach FitnessoManiya nagbahin sa mga klase sama sa mosunud: una nga lingin - ubos nga lawas, ikaduhang lingin - ang tumoy sa lawas, ang ikatulo nga lingin - ang tiyan ug kinauyokan. Ang usa ka dako nga bahin sa pagbansay mahitabo nga wala dugang nga kagamitan. Ang tanan nga mga klase parehas sa parehas nga lebel sa kalisud, aron mahimo nimo kini baylohan o mapili ang usa nga gusto nimo sa video.

Ang pagbansay sa Bosu TABATA # 1

• Mikalit paglukso
• Pagpadayon nga lungag + likod nga lungag + lukso nga lungag
• Ipataas ang mga kamot aron mapalutan ang + push-UPS
• Burpee nga wala’y pagduso nga UPS
• Pagkuha sa iyang tuhod sa iyang dughan sa usa ka posisyon nga semi-lingkod
• Ang mga tuhod hangtod sa strap sa dughan

Pagsunog sa tambok nga ehersisyo sa TABATA # 2

Alang sa kini nga kalihokan kinahanglan nimo ang usa ka jump pisi (kapilian).

• Pagdagan nga adunay taas nga pagbayaw sa tuhod nga adunay lubid
• Plyometric lunges
• Paglakaw ngadto sa bar nga adunay pagpaubus sa tiyan sa Mat
• Push-UPS gikan sa tuhod
• bike
• Pamanasan

Pagsunog sa tambok nga ehersisyo sa TABATA # 3

• Diagonal lunge + squat + swing sa kilid (sa wala nga bahin)
• Diagonal lunge + squat + swing sa kilid (sa tuo nga bahin)
• Hikapa ang tuhod hangtod siko sa plank + ambak sa strap
• Ang static posture mao ang posisyon sa push-UPS
• Hikapa ang tuhod hangtod sa siko sa tabla sa kilid (2 set matag kilid)
• Pagkuha sa tuhod sa dughan press

Pagsunog sa tambok nga ehersisyo sa TABATA # 4

• Squat + pull-up nga tuhod hangtod sa siko
• Usa ka lawom nga paglukso sa unahan
• Push-UPS + paglukso sa strap sa imong dughan
• Push-UPS gikan sa tuhod + paglukso sa mga tiil sa strap
• Pagkuha sa tuhod hangtod sa siko sa tabla
• Taas nga paglukso sa strap pinaagi sa pad

Pagsunog sa tambok nga ehersisyo sa TABATA # 5

Alang sa kini nga ehersisyo kinahanglan nimo ang mga dumbbells 1-2 kg.

• Plyometric lunges + squat
• Lunge back + pull-up nga tuhod hangtod sa siko (2 set matag kilid)
• Squat + dumbbell bench press (2 set matag habig)
• Ang pagpadako sa mga kamot sa mga partido nga adunay dumbbells
• Pag-alsa sa lawas ug mga bitiis sa pug-anan
• Paglakaw pataas ug paubos sa strap

Bosu TABATA-pag-ehersisyo # 6

• Lunge sa lugar + diagonal lunge (tuo nga kilid)
• Lunge sa lugar + diagonal lunge (wala nga kilid)
• Pag-ambak sa mga bukton ug paa sa pagpasanay (paglukso kay Jack)
• Ang mga bitiis nga gibayaw sa strap sa mga kamut
• Semi-burpee
• Pagpamilit sa gunting

Ang pagbansay sa Bosu TABATA # 7

• Lunge + squats nga adunay liko (sa tuo nga kilid)
• Lunge + squats nga adunay liko (sa wala nga bahin)
• skater
• Ang pagtaas sa bar gikan sa salog sa usa ka kamot nga balud
• Pag-ambak sa strap chest + ambak sa strap pinaagi sa pag-isa sa mga bitiis
• Pag-alsa sa buttocks sa tabla sa mga siko

Ang pagbansay sa Bosu TABATA # 8

• Pulsing squat
• Ang jump squat ngadto sa 90 degree
• Pagpadayon sa mga abaga gamit ang mga dumbbells
• Ang mga tubod nga adunay dumbbells nga parehas sa salog
• Pagtaas sa mga bitiis nga naglingkod sa salog + ang mga tuhod hangtod sa dughan alang sa pug-anan
• Ang pagtuyok sa Rusya nga adunay dumbbell

Ang pagbansay sa Bosu TABATA # 9

• Pag-atake sa pag-atake + mga tiil sa paglihay balik (sa tuo nga kilid)
• Pag-atake sa pag-atake + mga tiil sa paglihay balik (ang wala nga bahin)
• Mga Pushup sa kilid
• Pagdagan nga adunay taas nga pagbayaw sa tuhod
• Iyahat ang imong mga bitiis aron mapadayon ang diagonal sa kilid (sa tuo nga kilid)
• Iyahat ang imong mga bitiis aron mapadayon ang diagonal sa kilid (sa wala nga bahin)

Ang pag-ehersisyo sa Bosu TABATA alang sa mga bitiis # 10

Kini nga leksyon nagpunting sa mga bitiis ug glute.

• Ang lunge sa kilid nga adunay jump-off
• Pag-alsa ug pag-ubos sa iyang tuhod
• Squat + swing leg (ang tuo nga kilid)
• Pagbalik (sa tuo nga kilid)
• Squat + swing leg (sa wala nga bahin)
• Lakang pabalik (wala nga kilid)

Lebel sa tungatunga nga pag-ehersisyo sa TABATA

Ang kini nga mga ehersisyo nag-upod sa labi ka komplikado nga mga ehersisyo, lakip ang hiniusa nga kinaiya. Ning higayona si Anelia Skrypnyk nagpaambit sa TABATA-pag-ehersisyo sa mga grupo sa kaunuran, aron mahimo nimo nga targetirovanie nga magtrabaho sa akong mga lugar nga adunay problema: taas nga lawas (bukton, abaga, likod, dughan), ubos sa lawas (paa ug sampot), tiyan ug press. Ang mga klase gihimo sa parehas nga laraw sa tulo nga TABATA.

Alang sa taas nga lawas

Kini nga mga pag-ehersisyo alang sa taas nga lawas, dili ibomba ang imong mga bukton ug dughan ug himuon kini nga kusgan ug kusgan. Apan gihugtan nimo ang mga lugar nga adunay problema, tangtanga ang tambok sa likud sa mga kamut, underarm, kilid ug likud. Alang sa kini nga mga programa kinahanglan nimo ang light dumbbells 0,5-1 kg.

Pagbansay sa TABATA 1

• Push-UPS nga adunay pagtuyok gikan sa posisyon sa alimango (sa tuo nga kilid)
• Push-UPS nga adunay pagtuyok gikan sa posisyon sa alimango (sa wala nga bahin)
• Ang mga tubod sa trisep
• Itulak ang + pagbayaw sa paa sa tabla
• Ang pagdakup sa mga bukton gamit ang mga dumbbells sa tabla (sa tuo nga kilid)
• Ang pagdakup sa mga bukton gamit ang dumbbell sa bar (sa wala nga bahin)

Pag-ehersisyo sa TABATA 2

• Ang mga pushup sa Ganesh + pagbaluktok sa mga kamut sa mga biceps
• Mga kamot sa pagpasanay nga adunay mga dumbbells sa kamot
• Push-UPS nga adunay paghikap sa salog sa tiyan + paglukso sa strap sa imong dughan
• Ang mga pagpasanay sa mga kamut nga adunay mga dumbbells nga parehas sa salog
• Ipataas ang imong mga kamot gamit ang mga dumbbells sa mga abaga sa bakilid (ang tuo nga kilid)
• Ipataas ang imong mga kamot gamit ang mga dumbbells sa mga abaga sa bakilid (sa wala nga bahin)

TABATA-ehersisyo 3

• Side plank + push-UPS (tuo nga kilid)
• Side plank + push-UPS (sa wala nga kilid)
• Pag-ambak sa strap nga adunay mga bukton sa pagpasanay sa mga bukton nga adunay dumbbell
• Mga Pushup nga adunay gipataas nga pelvis
• Ang pagdukot sa mga bukton gamit ang dumbbell sa bar
• Usa ka push-up + Superman

Alang sa ubos nga lawas

Kini nga pag-ehersisyo sa TABATA alang sa mga paa ug buto dili lamang makatabang kanimo sa pag-tono sa kaunuran, apan pugson ang lawas nga paspas nga sunugon ang tambok. Mao nga kung gusto nimo nga makubu ang kadaghan sa mga bitiis, himuon kini nga uga ug yagpis, nan kini nga mga klase hingpit nga mohaum kanimo. Ilabi na nga may kalabutan kini nga pamaagi sa pagbansay alang sa mga batang babaye nga adunay type figure nga "pear".

Pagbansay sa TABATA 1

• Mga squats nga adunay 180 degree
• 3 dali nga paglukso + 3 taas nga paglukso (sipa ang mga tiil sa buttocks)
• Lunge back + leg swing paatras (tuo nga kilid)
• Lunge back + leg swing back (wala nga bahin)
• Sipa sa paa + tingga nga bitiis sa strap (sa tuo nga kilid)
• Sipa sa paa + paa sa tingga sa strap (sa wala)

Pag-ehersisyo sa TABATA 2

Alang sa kini nga pag-ehersisyo kinahanglan nimo ang gibug-aton sa ankle.

• Mga squats nga adunay paglukso
• Pag-ambit sa unahan + pagbayaw sa imong mga tudlo sa tiil
• Duha nga paglukso sa lugar, pag-atake + pabalik nga mga bitiis pabalik (sa tuo nga bahin)
• Duha nga paglukso sa lugar, pag-atake + balik nga mga bitiis pabalik (sa wala nga kilid)
• Pagtaas sa paa sa kilid sa kilid (sa tuo nga kilid)
• Pagtaas sa paa sa kilid sa kilid (sa wala nga kilid)

TABATA-ehersisyo 3

• Side lunge + lunge back (tuo nga bahin)
• Side lunge + lunge back (wala nga bahin)
• Squat + max tiil
• Paglukso sa usa ka squat sa 1-2-3
• Pulsing lunge + pagdakup sa mga bitiis sa likod (sa tuo nga bahin)
• Pulsing lunge + pagdakup sa mga bitiis sa likod (sa wala nga kilid)

TABATA nga pagbansay-4

• Pag-ambak sa squat + jump squat
• Usa ka skater nga adunay paghikap sa mga kamot sa salog ug gipataas ang iyang tiil
• Back lunge + jump jump to chest (sa tuo nga bahin)
• Back lunge + jump jump to chest (sa wala nga kilid)
• Mga squats nga adunay turno nga 90 degree
• Pagtaas sa mga tudlo sa tiil sa squat

Pagpamugos sa tiyan

Ang kini nga mga ehersisyo bug-os nga gihimo sa salog ug kauban ang lainlaing mga pagkalainlain sa mga crunches ug tabla. Ang Cardio dinhi, apan ang mga LDL gihimo sa usa ka tulin nga tulin, busa palig-onon nimo ang mga kaunuran ug sunugon ang mga kaloriya. Kini nga mga video mahimo nimong madugangan ang imong punoan nga pagbansay-bansay, kung gusto nimo ang labi nga paglitok nga molihok sa mga kaunuran sa tiyan.

Pagbansay sa TABATA 1

• Gipaliko ang mga tiil sa usa ka posisyon nga semi-lingkod
• Pag-angat ba sa paa sa usa ka posisyon nga semi-lingkod
• bike
• Gunting
• Ang pagbayaw sa atbang nga mga kamot ug tiil sa strap
• Siko nga nakita sa strap

Pag-ehersisyo sa TABATA 2

• Nagtuyok sa kilid aron mahikap ang siko sa tuhod (tuo nga kilid)
• Nagtuyok sa kilid aron mahikap ang siko sa tuhod (sa wala nga bahin)
• Ang pagtaas sa pelvis sa kilid nga tabla (sa tuo nga kilid)
• Ang pagtaas sa pelvis sa kilid nga tabla (sa wala nga kilid)
• Gunting sa usa ka posisyon nga semi-lingkod
• Libutang pagtuyok sa mga bitiis sa usa ka posisyon nga semi-lingkod

TABATA-ehersisyo 3

• Boat
• Bangka + biseklita
• Ang paglabog sa mga bitiis sa strap + ang pagtuyok sa strap (sa tuo nga bahin)
• Ang paglabog sa mga bitiis sa strap + ang pagtuyok sa strap (sa wala)
• Pagtaas sa paa sa tabla (sa tuo nga kilid)
• Pagtaas sa paa sa tabla (sa wala nga kilid)

Gusto sa pagbansay sa balay? Siguruha nga makit-an ang mga mosunud nga artikulo

• 10 nga pag-ehersisyo sa TABATA gikan sa coach sa Poland nga si Monica Kolakowski
• Pagbansay sa sirkito sa balay alang sa pagkawala sa timbang
• Ang ubos nga epekto sa pag-ehersisyo gikan sa Natalya Papusoi sa Russian
• 10 nga pagbansay sa agianan alang sa pagsunog sa tambok nga wala’y paglukso ug pagdagan gikan sa Ekaterina Kononova

Alang sa gibug-aton sa timbang, Alang sa advanced nga pag-ehersisyo sa Interval, pag-ehersisyo sa Cardio